运动教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站查册设施



培训原则

人们为什么要参加体育活动?

人们参与运动的原因有很多:为了改善健康和身体状况,为了实现运动的抱负,为了缓解日常生活的紧张和压力,为了减肥。这让他们感觉很好。参加体育运动可以鼓励团队合作,培养竞争力,提供身体上的挑战,并有机会认识新朋友。

培训原则

提高运动员成绩的训练遵循训练原则:专一性、过载、休息、适应性和可逆性(SORAR)。

特异性

你必须进行涉及联合动作的练习,以提高特定联合动作的运动范围。对于一个运动员来说,很有可能肩关节的灵活性很好,但髋关节的灵活性很差。进行肩部活动锻炼可以进一步提高肩部的活动能力,但不会影响髋关节的活动能力。

除了培养运动员的一般运动能力外,教练员还需要考虑特定项目的特定运动能力要求。教练可以分析他们项目的技术,确定涉及哪些关节动作,并确定哪些动作需要在动作范围方面进行改进。例如,投掷运动员可能需要提高肩膀和脊柱的灵活性。跨栏运动员可能需要锻炼髋关节的灵活性。

每个运动员的机动训练的数量和性质将根据运动员个人的项目要求和每个联合动作的运动范围而有所不同。可能有必要测量特定关节动作的活动范围,以确定目前的活动范围和未来的改进。

专一性是一个重要的原则强度培训。练习必须针对所需的力量类型,因此与项目的特殊要求相关。教练应该知道与他们的特定项目相关的主要肌肉活动类型,所涉及的运动模式,以及所需的力量类型。虽然特异性很重要,但每个计划都必须包括一般性的练习(例如,清洁,深蹲)。这些练习可能与任何运动项目的动作都没有太大关系。尽管如此,它们提供了一个平衡的发展,并提供了一个强大的基础,在此基础上可以建立特定的练习。

重型投掷工具或加重皮带似乎是解决特异性问题的明显方法。大多数权威人士认为,在投掷项目中,训练器重应控制在比赛重量的15%以内。尽管如此,运动员在适应新体重的技术中可能会无意识地发展出补偿动作。

我们可以具体谈谈吗速度的运动?低速训练可显著提高低速力量,但对高速力量影响不大(Coyle和Fleming, 1980)。

对于那些必须进行高速运动的运动员,是否有理由进行慢速力量训练?是的。慢速训练在刺激最大程度的肌肉适应方面可能有价值。肌肉增长(收缩力量的增加)与肌肉内的张力有关(Goldberg, 1975)。当运动员进行高速力量训练时,他们的力量相对较低,因此不能刺激肌肉的大量生长。如果大量练习,运动员可能无法最大限度地适应肌肉。因此,运动员必须用快慢动作来训练肌肉。

过载

当运动员进行移动训练时,他们应该伸展到运动范围的尽头。在主动移动中,活动范围的末端被称为主动末端位置。机动性的改善只能通过在活动端位置或超出活动端位置工作来实现。

  • 被动练习包括通过主动末端位置,因为外力可以使四肢移动得比主动收缩更远受体激动剂的肌肉
  • 动力运动(动态)练习利用运动的动量弹过主动端位置

肌肉只有在被迫超出正常强度时才会变得更强壮。随着训练的发展,负荷必须逐步增加,以进一步适应反应,训练刺激逐渐提高。过载可以通过以下方式进行:

  • 增加阻力,例如在杠铃上增加5kg
  • 增加特定重量的重复次数
  • 增加练习(作业)的套数
  • 增加强度——同时做更多的工作,也就是缩短恢复期

复苏

休息是身体从训练中恢复和适应的必要条件。休息时间不足会导致过度训练

适应

身体会对训练负荷做出反应,增加其应对负荷的能力。适应发生在训练结束后的恢复期。

如果运动持续时间少于10秒(ATP-CP能量系统)在完全恢复(大约3 - 5分钟)的过程中重复,在这一适应过程中,肌肉中的ATP和CP储存增加。

更多的能量可以更快速地获得,并增加最大峰值功率输出。如果过载长达60秒,并完全恢复,则发现糖原储存增强。

最引人注目的举重训练重载时的效果快收缩肌纤维更大更强壮的肌肉(肥大).

适应率取决于运动的量、强度和频率。在他们最近的调查中,Burgomaster等人(2008)[3]报告说,六周的低容量、高强度冲刺训练在选定的全身和骨骼肌适应方面引起了类似的变化,与在相同干预期间进行的传统大容量、低强度耐力训练相似。

Hawley (2008)[2]与低强度耐力训练相比,高强度冲刺训练的适应时间可能更快,但两种训练方案在更长的时间内会引起类似的适应。

可逆性或去训练

通过定期进行运动练习,可以提高运动范围。如果运动员停止运动训练,他们的运动范围将随着时间的推移下降到靠其他体育活动维持的范围。

当训练停止时,训练效果也会停止。它逐渐降低到获得率的三分之一左右(Jenson和Fisher, 1972)。运动员必须确保他们在整个比赛期间继续进行力量训练,尽管要减少强度,否则新获得的力量就会丧失

运动员的脱训风险

长期不运动对身体健康的影响来自英国一名奥运赛艇运动员的案例研究(Godfrey et al. 2005)[1]在失业八周后,他花了20多周时间才恢复健康。

尽管所讨论的运动员休息是为了身体和精神上的休息,而不是因为疾病和受伤,但这个案例研究对受伤的运动员有明确的意义。

作为一名优秀的重量级男子赛艇运动员和现任奥运会冠军,这位运动员在2000年9月参加悉尼奥运会后,让自己奢侈地休息了8周。他的健康状况在四个不同的情况下使用基于实验室的增量划船测试进行评估:奥运会前8周,8周不活动后,8周再训练后,以及12周训练后。

主要发现如下:在8周的去训练后

  • V02peak下降8%。经过8周的再训练后,这一数字仅增长了4%,在12周后又回到了奥运会前的水平;
  • 在耗氧量达到峰值时,功率从奥运前的546W下降到435W,减少了20%。经过8周的再训练后,体重增加了15%,在12周后恢复到奥运会前的水平;
  • 参考血乳酸浓度的功率下降了27%,但在20周的再训练后恢复到略低于或高于奥运会前的水平。

研究人员建议,训练计划将完全不活动的时间限制在不超过两到三周。应避免长时间不运动,训练计划应包括某种形式的“维持”训练,需要长时间休息。


参考文献

  1. 戈弗雷,R.J.等(2005)优秀赛艇运动员的去训练与再训练:个案研究。科学、医学、运动, 8 (3), p. 314-320
  2. 霍利j . (2008)训练适应的特殊性:是时候重新思考了?生理学杂志,586 (Pt 1), p. 1 - 2。
  3. 市长卡。等人(2008)人类在低容量冲刺间隔和传统耐力训练后的运动中类似的代谢适应.《物理学》586。p.151 - 160

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2000)培训的原则[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/trnprin.htm获取