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培训的原则

为什么人们参与身体活动?

有很多原因,人们参与锻炼:改善他们的健康和身体状况,实现运动野心,重温日常生活的紧张和压力,减肥,让他们感觉良好。参与体育鼓励团队体育中的合作,培养竞争力,提供了一个身体挑战,并有机会结识新人并结交新朋友。

培训的原则

提高运动员表现的训练遵循的原则是:特异性、过载、休息、适应性和可逆性(SORAR)。

特异性

改善运动范围对于特定的联合行动,您必须执行TINVOLVENT联合行动的练习。运动员很有可能有好处流动性而在肩关节却有较差的髋关节活动能力。进行的肩膀流动性练习可能进一步改善肩部流动性,但不会影响髋关节流动性。

除了在运动员中开发一般流动性水平外,教练还需要考虑特定事件的特定移动性要求。教练可以分析他/她的事件的技术,确定涉及哪些联合行动,并确定在运动范围内需要改进。例如,投掷者可能需要改进他/她的肩膀和脊柱流动性。赫尔德勒可能需要发展他/她的髋关节移动性。

每个运动员的活动训练的数量和性质会根据运动员的项目要求和每个关节动作的活动范围而有所不同。可能有必要测量特定联合行动的运动范围,以确定目前的范围和未来的改进。

特异性是一个重要的原则强度培训。运动必须是特定的类型的力量需要,因此与特定的要求的项目。教练应该知道与他/她的特定活动相关的主要肌肉活动类型,所涉及的运动模式,以及所需的力量类型。虽然特异性很重要,但每一个计划都必须包括一般性质的练习(例如,力量清洁,蹲)。这些练习可能与任何体育项目的运动都没有太密切的联系。尽管如此,他们提供了一个平衡的发展,并提供了一个坚实的基础,可以建立特定的锻炼。

使用重型工具或加权皮带可能似乎是特异性问题的明显解决方案。尽管如此,运动员仍然可能会在他/她的技术方面不知不觉地制定补偿性,通过这样做调整新重量。大多数当局认为,培训实施应在投掷事件中占竞争重量的15%以内。

我们可以具体吗?速度运动?低速训练基本上增加了低速强度,但对高速强度影响不大(Coyle和Fleming,1980)。

对于那些必须以高速度进行动作的运动员,是否有理由进行慢速力量训练?是的。慢速训练可能对最大刺激有价值肌肉适应。肌肉生长(收缩强度的增加)与肌肉内部产生的张力有关(Goldberg, 1975)。当运动员进行高速力量训练时,他/她产生的力量相对较低,因此不能刺激大量的肌肉生长。如果动作太频繁,运动员可能无法最大限度地调动肌肉。因此,运动员必须使用快速和缓慢的动作来训练肌肉。

过载

当运动员进行运动时,他/她应该伸展到他/她的运动范围的尽头。在主动移动性中,移动范围的末端称为主动末端位置。移动的改善只能通过工作在主动末端位置或超过。

  • 被动锻炼涉及通过活动终点位置,因为外力可以将四肢进一步移动,而不是主动承包受体激动剂的肌肉
  • 运动移动性(动态)练习利用运动的动量反弹超过主动结束的位置

肌肉只有在被迫超出其习惯强度时才会增强。随着训练的发展,负荷必须逐渐增加,才能产生进一步的适应性反应,训练刺激也逐渐提高。重载可以通过以下方式进行:

  • 增加阻力,如杠铃增加5kg
  • 增加特定重量的重复次数
  • 增加练习的套装数量(工作)
  • 增加强度-在同一时间内更多的工作,即减少恢复期

恢复

身体需要休息需要从训练中恢复并允许适应发生。休息量不足可能导致过度遍及

适应

身体将通过提高其应付训练负荷的能力来对训练负荷作出反应。适应发生在训练结束后的恢复期。

如果练习持续不到10秒(ATP-CP能量系统)重复,并进行完全恢复(约3至5分钟),在此适应过程中,肌肉中ATP和CP的存储量增加。

更多的能量更迅速地被利用,并增加了最大峰值功率输出。如果经历超过60秒的超载,并完全恢复,就会发现糖原的存储增强。

最引人注目的重量训练影响与沉重的负荷增大肌肉纤维肌肉更大更强壮(肥大)。

适应率取决于运动会话的体积,强度和频率。在他们最近的调查中Burgomaster等。(2008)[3]研究报告称,6周的低量、高强度短跑训练,在选定的全身和骨骼肌适应方面引起了与传统的高量、低强度耐力训练在同一干预期内进行的类似的变化。

霍利(2008)[2]与低强度短跑训练相比,高强度短跑训练的适应时间可能更快耐力培训但在较长一段时间内,这两种训练方案会引发类似的适应。

可逆性或下火车

通过经常进行活动练习,可以提高活动范围并保持。如果运动员停止了活动训练,他/她的活动范围会随着时间的推移而减少,减少到他/她的其他身体活动所维持的范围。

培训停止培训效果也将停止。它逐渐降低到收购率的大约三分之一(Jenson和Fisher,1972)。运动员必须确保他们在整个竞争时期继续培训,但虽然减少了体积,或者新获得的实力将会丧失

运动员脱轨风险

长时间不运动对身体健康的影响来自英国的一个奥运赛艇运动员的案例研究(Godfrey等,2005)。[1]他在休息了8周后,花了20多周才恢复健康。

虽然运动员有问题需要时间以应对身心休息而不是因为疾病和伤害,但这种情况研究对受伤运动员来说明显影响。

一位精英重量级男性划船和当前的奥运冠军,运动员,在悉尼竞争后,允许自己的奢侈八周的不活动奥运会2000年9月。使用基于实验室的增量划船试验在四个独立场合进行评估:奥运会前八周;八周的不活动后;八周后的再培训;经过12周的培训。

关键结果如下:八周后'破坏后

  • V02Peak减少了8%。在培训八周后,它仅增加了4%,再过12周后返回到奥林匹克前的前奥运会上限;
  • 在耗氧量峰值时,电力从奥运前的546W降至435W,减少了20%。经过8周的再训练,它增长了15%,在12周后恢复了奥运会前的价值;
  • 经过20周的再训练,在参考血乳酸浓度下的能量下降了27%,但恢复到略低于或略高于奥运会前的水平。

研究人员建议,训练计划中完全不活动的时间不要超过两到三周。应该避免长时间的不活动,训练计划应该包含某种形式的“维持”训练,其中需要长时间的休息。


参考文献

  1. 优秀赛艇运动员的脱训练和再训练:一个案例研究。J SCI Med Sport,8(3),p。314-320.
  2. 霍利,J.(2008)培训适应的特殊性:重新思考的时间?杂志,586(Pt 1),p。1-2。
  3. 市长卡。et al . (2008)在低卷冲刺间隔和人类中的传统耐力训练后运动期间的类​​似代谢适应.j physiol。586. P.151-160

页面引用

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  • Mackenzie,B。(2000)培训原则[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/trnprin.htm[访问