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培训原则

人们为什么要参加体育活动?

人们参加锻炼有很多原因:为了改善他们的健康和身体状况,为了实现运动的雄心,为了缓解日常生活的紧张和压力,为了减肥,这让他们感觉很好。参加体育运动可以促进团队合作,增强竞争力,提供身体挑战和结识新朋友的机会。

培训原则

培训改善运动员的表现遵守培训原则:特异性,过载,休息,适应和可逆性(Sorar)。

特异性

改善范围的运动对于一个特定的联合动作,你必须进行涉及联合动作的练习。对一个运动员来说,身体健康是很有可能的移动性在肩关节中,但髋关节移动性差。进行肩膀移动性运动可以进一步改善肩部的活动能力,但不会影响髋部的活动能力。

除了培养运动员的一般灵活性,教练还需要考虑特定项目的特定灵活性要求。教练可以分析他/她的项目的技术,确定哪些联合动作涉及,并确定哪些需要改进的运动范围。例如,一个投掷者可能需要改善他/她的肩膀和脊柱的灵活性。跨栏运动员可能需要培养他/她的髋部灵活性。

每个运动员的流动培训的金额和性质将根据个人运动员的事件要求和他/她的每个联合行动的行动范围而变化。可能有必要测量特定联合动作的运动范围,以确定现在的范围和未来的改进。

专一性是一个重要的原则力量训练。锻炼必须具体于所需的力量类型,因此与事件的特定需求有关。教练应该知道与他/她的特定事件相关的主要类型的肌肉活动,所涉及的运动模式以及所需的力量。虽然特异性很重要,但每份时间表必须包括一般性质的练习(例如,电力清洁,蹲)。这些练习可能与任何运动赛事的运动都不贴近。尽管如此,他们仍然提供均衡的发展,并提供了一个强大的基础,可以在哪种特定的运动。

使用重型投掷工具或加重皮带似乎是解决这一特殊问题的明显方法。尽管如此,运动员可能会无意识地在他/她的技术中发展补偿运动,通过这样做来适应新的重量。大多数权威人士认为,在投掷项目中,训练器械应保持在比赛重量的15%以内。

我们能具体点吗速度的运动?低速度训练显著增加了低速力量,但对高速力量影响不大(Coyle和Fleming, 1980)。

对于必须在高速执行运动的运动员进行缓慢速度力量培训是否有任何理由?是的。缓慢速度训练可能具有刺激最大值的价值肌肉适应。肌肉生长(收缩强度的增加)与肌肉(Goldberg,1975)中发育的张力有关。当运动员进行高速强度工作时,他/她产生的力相对较低,因此不能刺激大量肌肉增长。如果广泛执行,运动员可能不诱导肌肉的最大适应。因此,运动员必须使用快速和缓慢的运动来训练肌肉。

超载

当运动员进行行动锻炼时,他/她应该延伸到他/她的运动范围的结束。在主动移动性中,移动范围的结束称为有源端部位置。移动性的改进只能通过在有源端部或超出主动终点位置或超出主动终点位置来实现。

  • 被动练习包括通过主动的末端位置,因为外力比主动收缩能使四肢移动得更远激动剂的肌肉
  • 动力学移动(动态)练习使用运动的势头来反弹过活动结束位置

当被迫超出其习惯强度时,肌肉只会加强。必须逐步增加负荷,以进一步的自适应响应作为培训发展,逐渐提高训练刺激。过载可以通过以下方式进行:

  • 增加阻力,例如向杠铃添加5kg
  • 增加了特定重量的重复次数
  • 增加练习(工作)集的数量
  • 增加强度 - 更多的工作时间,即减少恢复期

复苏

休息是身体从训练中恢复和适应所必需的。休息不足可能会导致过度训练

适应

通过增加其应对这些负荷的能力,身体将对训练载荷作出反应。在培训会议完成后的恢复期间发生适应。

如果运动持续时间少于10秒(ATP-CP能源系统通过完全恢复(约3至5分钟)重复,适应肌肉中的ATP和CP存储的适应性。

更多能量更快地提供,并增加最大峰值功率输出。如果过载持续到长达60秒,则发现糖原存储增强。

最明显的举重训练用重负荷的影响快速抽搐肌肉纤维肌肉较大,肌肉更强(肥大).

适应速率取决于运动量、强度和运动频率。在他们最近的调查中,Burgomaster等人(2008)[3]报告称,六周的低体积,高强度冲刺训练诱导选定的全身和骨骼肌适应与传统的大容量,低强度耐力训练的相似变化,为同一干预期进行。

Hawley (2008)[2]与低强度相比,适应时,适应时间可能更快地用于高强度冲刺训练耐力训练但是,在更长的时间内,两个训练方案引起了类似的适应。

可逆性或破坏

通过定期使用迁移率练习,可以实现和维护改进的运动范围。如果运动员停止移动性培训,他/她的运动范围将随着时间的推移而被他/她的其他体育活动所维持的那些。

当培训停止时,培训的效果也将停止。它逐渐减少到大约三分之一的收购率(简森和费舍尔,1972)。运动员必须确保在整个比赛期间继续进行力量训练,尽管训练量减少了,否则新获得的力量就会丧失

破坏运动员的风险

长期对身体健身的长时间的影响来自奥运划线的英国案例研究(Godfrey等,2005)[1]谁在八周的裁员后花了20多星期来恢复健身。

尽管该运动员请假是为了身体和精神上的休息,而不是因为疾病和受伤,但本案例研究对受伤运动员有明确的启示。

作为一名优秀的重量级男子划艇运动员和现任奥运会冠军,这位运动员在悉尼比赛后允许自己奢侈地休息了8周奥运会2000年9月。他的健康状况是通过一项基于实验室的递增赛艇测试在四个不同的场合进行评估的:奥运会前八周;八周不运动之后;经过八周的再培训;再经过12周的训练。

主要发现如下:经过8周的训练

  • v02峰下降了8%。经过8周的再培训,它只增加了4%,在12周后又回到刚刚低于奥运会前的水平;
  • 在耗电量下,功率从546W的前奥运值下降到435W - 减少20%。八周后,再培训它增加了15%,再次12周后恢复奥运前值;
  • 参考血液乳酸浓度的力量下降了27%,但在20周后恢复到奥林匹克素水平以下或仅在奥运前水平之上。

研究人员建议培训计划限制完全的不活动时间,不超过两到三周。应避免长时间的不活动,培训计划应纳入某种形式的“维护”培训,其中需要延长休息。


参考

  1. 戈弗雷,r.j.等等。(2005)Elite Rower的破坏和再培训:案例研究。医学运动杂志, 8 (3), p. 314-320
  2. 霍利,j . (2008)训练适应的特殊性:是时候反思了?《生理学杂志》,586(第1页),1 - 2页。
  3. Burgomaster Ka。等等。(2008)人类在小容量冲刺间隔和传统耐力训练后的运动中也有类似的代谢适应.杂志》586。p.151 - 160

页面参考

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  • 麦肯齐,b (2000)培训的原则[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/trnprin.htm [访问