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美式足球赛季力量训练

雷吉·约哈尔考虑如何在赛季中进行力量训练,同时围绕着团队训练和比赛进行

问题

美式足球是一项体育运动,高水平的力量和速度在实现现场成功方面发挥着重要作用。当缺乏团队实践和游戏时,玩家应在淡季努力孜孜不倦地焦点。允许进行大量改进所需的恢复时间。

然而,一旦赛季开始,一个试图执行同样的计划,在休赛期很好地工作的球员容易发现他们无法保持所需的训练量和强度。

此外,在尝试这样做时,他们会经常发现而不是持续改进,他们开始倒置和力量以及热情迅速下降。在身体上施加的额外需求需要增加休息和恢复,并通过寻求模拟为淡季设计的程序,过度训练和绩效减少是必然的结果。

这带来了挑战。我们无法阻止力量培训,看看我们的淡季工作浪费了,但我们如何实施允许我们赛季训练的程序,在团队练习和游戏中工作?

面临的挑战

在制定解决方案时,我们必须首先探索季节面临的非力量训练需求。假设周日比赛,大多数球队会在周二和周四有至少两场球队训练,以及周三和周五的辅助技能训练。这是当季的优先事项,因为发展技术技能比仅仅变得强壮更能带来成功。根据团队会议的强度,一些低音量速度培训也可以在周二和星期四之间实施。

团队实力教练的优先事项是保持在淡季产生的改进,同时在播放器面临的其他培训课程。还应考虑使用力量训练方法限制在健身房造成伤害或疼痛的可能性,因为没有主教练将欣赏运动员在Gameday上转动受伤或疼痛。

我们需要开发一个平衡这些不同因素的程序。

开发季节性计划的关键因素

基于上面的约束,我们可以查看利用以下关键元素实现程序:

  1. 训练量小
  2. 专注于复合练习
  3. 最小化偏心工作
  4. 采用整体程序
  5. 自动规范运动员健身和伤害水平的程序

低工作量-我们已经讨论了一个足球运动员在赛季中要面对多少额外的工作,所以任何程序都必须有一个大大减少的工作量。重点是在不引起任何不必要的额外需求的情况下保持玩家的力量等级。

复合练习 - 通过采用复合,多关节练习,我们可以用达到培训效果所需的最小套件击中所有主要的身体部位。这是没有时间使用隔离练习来处理特定的肌肉缺点(或培训我们的EGO)。

最小化偏心工作 - 偏心运动,强调降低而不是提升重量会导致比同心运动更大的肌肉损伤和疼痛,这是指提升重量。虽然偏心模式有助于产生肌肉生长,但它们应该在季节进行解除强调,以免危害团队实践或游戏的恢复。

采用全身计划——全身计划可以让我们以高频率击打身体的所有主要部位,确保足够的刺激,而不需要花几个小时在健身房单独训练单个肌肉群。通过全身联合训练,我们可以保证在受伤或疼痛导致运动员不能按计划经常去健身房的情况下保持一定的训练效果。当采用全身训练时,我们需要减少每次训练的量来管理能量水平,避免过度训练。

自动调节程序——这只是一种奇特的说法,即训练程序需要能够被修改,以反映球员的健康水平在赛季中可以显著变化这一事实。而不是遵循一个训练计划的奴隶,计划需要在音量,运动选择和强度可调。

通过考虑这五个因素,我们可以为季节培训计划提供一个样本模板,可以根据玩家的位置和当前健身水平进行调整。

样本内季培训计划

我们将在周日进行比赛,周二和周四进行全队训练,周三和周五进行技术训练。我们的力量训练计划将围绕这些限制进行。当然,如果你有更多或更少的可用时间,你可以稍微调整一下程序。下面的只是一个例子,一种方法来组织一个赛季的训练计划。

周一

直在比赛后,许多玩家可能想要做的最后一件事是在健身房训练。不过,虽然它不是推动大重量的时候,一些光锻炼使用重量和高重复将帮助恢复过程,与血流量增加带来营养肌肉酸痛。

  • 蹲2 x 15重复
  • 抢夺抓住硬拉2 x 15
  • 下拉2 x 15
  • 倾斜哑铃按2 x 15
  • 仰卧起坐2 x 20

这些练习应该以次最大的重量来进行,这样即使在第二组练习者也能在水池中保持几次重复。喝得太多会导致更多肌肉酸痛当目的是提高恢复时。

周二

大多数人在周一的培训课程后会感觉更好,并希望能够在这一天参加团队会议。根据可用的时间,可以在健身房进行一些轻型技术工作,这不会引起疲劳,但有助于技术熟练程度。

  • 电源清洁 - 4 x 2
  • 蹲下 - 3 x 3
  • 倾斜的台式压力机 - 3 x 3
  • 上拉 - 3 x 3

今天的环节是可选的,并且只针对那些具有特殊恢复能力的玩家,但即使是对于那些强度较低的玩家,也不应该超过玩家1RM的80%。再次强调,在这节课中,我们关注的是技术,而不是力量。

周三

周三是时候了,根据球员目前的健康状况,我们可以安排本周最严重的训练,因为离周日还不太近,所以仍然会有明显的疼痛。今天训练产生的疼痛应该会在接下来的周日消散(一场比赛或者一周中最激烈的球队混战)。

  • 电源抢夺4 x 2
  • 清洁4 × 2
  • 蹲下3 x 4
  • 关闭手柄长凳按3 x 3
  • 引体向上3 × 3
  • 拉动2 x 8
  • 头骨粉碎器1 x 12

在今天的锻炼中,玩家应该通过训练使用最重的重量来推动自己,同时允许良好的形式。然而,它们应该避免以最大载荷的紧张,这可能导致形成故障,以及导致过度的应变中枢神经系统鉴于所有与足球相关的活动都需要高度的准备状态。

周四

对于那些计划在周三不允许培训的球员,他们今天可以使用周三的锻炼,如果他们认为他们不会在星期天无法恢复,他们可以减少锻炼量。否则,对于那些已经在星期三培训的人,最好让今天完全休息。

星期五

大多数球队今天只会有一个轻微的技能。在星期天只有两天,现在不是执行全面训练课程的时间。相反,我们可以实现类似于星期二的会话,提高技能模式并专注于具有最小偏心工作的高力开发速度。

  • Hang Snatches 4 x 2
  • 悬挂清洁3 × 3
  • 推动jerks 2 x 5

重点应快速,爆炸提升,使用不超过1RM的80%。

周六

周日有一场比赛或全面的训练,今天应该是完全休息的一天,从所有的锻炼。

星期日

在游戏/奇迹之前和之后的总休息。

最后的想法

通过基于本文所载的原则实施内部培训计划,我们应该在很大程度上保持力量水平。根据游戏和奇迹的频率和强度,该程序可以适用于允许或多或少的培训作为恢复能力许可。但是,除非有3或4周的空闲时间,否则玩家应该避免尝试提高训练量和强度的诱惑,因为这不可避免地是过度训练。然而,只要他们将他们的季节性强度训练计划与其他培训需求纳入季节性的力量培训计划,他们应该能够在整个漫长的季节保持身体能力。


页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • JOHAL, r (2009)美式足球季节力量培训[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/usafootball/strengthpecific.htm [访问

关于作者

Reggie Johal是英国的前国际美式足球运动员,具有终身激情的力量和速度培训,并协助许多运动员对其体育培训议定书的应用。他可以通过他联系运动营养地点。

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