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美式足球力量与速度训练的规划

雷吉·约哈尔(Reggie Johal)研究了一些训练方法,帮助美国足球运动员在足球淡季期间提高他们的速度和力量。

像许多其他运动一样,美式足球,有一个教练的历史,对运动员的要求造成了糟糕的理解,对球员造成了努力,这是跑步的必要性,并与运动的独特需求进行其他形式的培训。凭借持续的停止风格,持续的平均游戏不超过十秒钟,其次是更长的休息时间,其需求更接近传统的冲刺和举重训练比橄榄球或拳击等体育的方法,其中需要更高的耐久性元素。与此同时,游戏具有横向移动性和技术考虑的重要方面,需要考虑纯速度或力量运动。

鉴于足球中不同位置的全面要求,本文将集中于规划一个典型的星期的训练中线卫,背卫和强安全,尽管建议适用于大多数位置除了踢球员和进攻/防守线卫。即便如此,许多要素仍将大体与这些立场相似。

力量训练

大多数美国足球运动员今天将重点强调力量培训,因为这在这项运动中被强调的是,由于对更大和更强的运动员的需求不断增加,这是对运动相对较长的。这并不意味着玩家应该自动遵循在健美杂志中发出的培训建议或遵循通用大学培训计划。不幸的是,由于需要在设施中尝试培训40或50名运动员,大多数大学计划因需要培训40或50名运动员而过于简单。这种类型的培训导致最简单,易于管理运动员的计划,而不是最有效的。同样,相信健美计划可以提高运动性能的运动员可能会增加一些肌肉尺寸,但经常是相对强度和速度的费用,以及如果强调单关节练习,联合流动性的降低。此外,健美计划强调培训对单个肌肉团体的失败和详尽的工作将导致足球需求的高强度,爆炸性工作的能量较少。

分割训练与全身训练

大多数运动员通常会遵循一种典型的健身方案,即每个肌肉群每周进行一次非常高的运动量训练。不幸的是,虽然这在某些情况下可能对健美运动员有效,但足球运动员不能采用这种方法。最重要的是,这种训练方法很难将训练与提高其他对足球成功至关重要的因素相结合。例如,许多健美运动员会在不同的日子里训练背部、股四头肌和腿筋。这意味着大多数时候,由于过度的肌肉疲劳,运动员将没有足够的能量去进行其他训练,冲刺等。此外,分裂训练将意味着中枢神经系统总是处于持续高强度运动的压力下,导致恢复能力受损,无法在健身房外进行所需强度的其他训练。

我们有两个选择。一是采用下半身分开,二是选择全身训练方案。这两种选择都有自己的支持者。将身体分成上下两部分,这意味着腿部每周要训练两次,这意味着有五天的时间可以休息。在这两天只训练腿部,可以完成更大的工作量。一个典型的整个身体的方法包括在周一,周三,周五的基础上打击重量,因为增加的频率和需要训练上半身,腿部的训练量将需要减少。

根据运动员的需要,上下分开通常对增加力量和肌肉尺寸更有用,因为许多人会努力维持一个长时间的全身训练锻炼所需的强度。下半身/上半身分开的样本如下:

周一

  • 深蹲4 × 4-6
  • 罗马尼亚deadlift 4 x 4-6
  • step up 2 x 8
  • Pull through 2 x 8
  • Ab推出2 × 8

周二

  • 倾斜长凳压4 × 4
  • 悬挂清洁3 × 3
  • 肩部按压2 × 6
  • 引体向上2 × 6
  • 肱三头肌伸展2 × 8
  • 杠铃卷发2 x 8

周四

  • 电源清洁5 x 3
  • 抢夺握把硬拉3 x 5
  • 单腿深蹲2 x 6
  • 闪烁火腿抬起2 x 8
  • 吊腿举起2 × 10

星期五

  • Close Grip Bench Press 3 x 5
  • 引体向上3 × 5
  • 倾斜哑铃按2 × 8
  • 坐式划船机2 x 8
  • 肱三头肌伸展2 × 12
  • 哑铃卷曲2 x 12

注:2 × 6表示2组,重复6次。

速度培训

足球运动员的速度训练需要考虑足球冲刺通常比在轨道和现场事件中冲刺的持续时间更短得多。与此同时,足球运动员的身体机制将与您在顶级短跑者中看到的人不同。

足球运动员的速度训练计划将与奥运会运动员有很大程度的重叠,但对短跑运动员在夏季田径赛季进行的速度耐力训练的要求有限。相反,一个足球项目应该主要强调加速技术,并减少最高速度的部分,以便在极少数情况下进行全速冲刺时,球员可以更长时间地保持他的高速度。

虽然有关如何训练速度有很多不同的看法,但弗朗西斯使用的方法(1992)[1]是一个适用于整合足球训练的其他方面的人。

速度训练模板淡季

周一

  • 热身- 5分钟一般热身
  • 移动练习 - 10分钟
  • 跑步练习- 10分钟
  • 开始工作- 6 × 10米(练习3或2点的姿势,并进行最大10米冲刺)
  • 加速工作 - 6 x 20米(2或3点姿势,加速到20米)
  • 加速工作 - 2 x 30米(从站立开始到30米)

10米的休息时间为2-3分钟,20米的休息时间为3-5分钟,30米的休息时间为4-6分钟,以确保完全恢复。

敏锐的读者会注意到,冲刺是在某一天被推的重量很大的时候进行的。根据运动员的需要,他们可以在早上冲刺,在晚上举重,反之亦然。这两种方法都有效。把短跑和腿部重量训练放在同一天的主要原因是为了让中枢神经系统(CNS)和肌肉恢复。试着在不同的日子里冲刺(比如周二)意味着双腿仍然会因为前一天的疲劳而在下一次腿部重量训练前休息的时间更少。相比之下,短跑教练通常会建议在同一天进行重量训练和跑腿训练。

周二

  • 热身-一般热身5分钟
  • 移动练习 - 10分钟
  • 跑步练习- 10分钟
  • 速度练习8-10 × 100米,速度60-70%

乳酸门槛训练是以次极速跑完这段距离,然后走100米。是非常重要的对于积极恢复(恢复以前的天的努力),学会以一种轻松的方式运行(许多运动员短跑最大限度时应变太多),和整体调节和脂肪损失(间隔是类似跑步/步行时,随着工作/休息时间在足球和减肥等协议Tabata.)。

周三

与周四的另一个高强度日,周三是休息和恢复的时候。对于那些需要它的人来说,一些移动性和钻探工作都可以。

周四

  • 热身-一般热身5分钟
  • 移动练习 - 10分钟
  • 跑步训练- 10分钟开始工作- 6 × 10米(练习3或2点的姿势并进行最大10米冲刺)
  • 加速 - 3 x 20米
  • 加速- 3 × 30米最高速度- 3 × 50米

周四的冲刺培训课程与低负荷,爆炸性升降重量训练日合作。Sprint距离通过更高的距离和速度来补充重量。这是足球运动员将以最大速度工作的那一天。尽管如此,我们仍然保持加速工作,尽管减少了减少的体积,因为加速是足球的必要因素,以及帮助预热身体以获得最高速度的工作。顶部速度冲刺休息时间最长可达10分钟。所进行的工作必须具有高质量,并在冲刺之间具有全肌肉和CNS恢复。

星期五

  • 节奏练习- 8-10 × 100米
  • 今天是星期二的重复

周六

  • 热身-一般热身5分钟
  • 移动练习 - 10分钟
  • 跑步练习- 10分钟
  • 开始工作- 4 × 10米(练习3或2点的姿势,并进行最大10米冲刺)
  • 加速 - 3 x 20米
  • 加速度- 2x30m
  • 最高速度- 2 x 50米
  • 最高速度- 2 × 60米

星期六是我们精力最充沛的日子。在训练之前没有进行重量训练,我们离周一和周二进行的重量训练的消耗效果最远。这次更强调的是最高速度的工作,增加到60米的距离。这应该是运动员创造最佳成绩的时刻。

周日

  • 休息

过了一个星期

此时,请注意,给出的方法是在淡季的样本培训周。力量和速度培训仍然应该像往常一样周期化。在许多项目中,最受欢迎的方法是逐渐增加训练量和强度,然后加入一个星期的减少训练量和强度,以便进行超级补偿和中枢神经系统恢复。3/1的高强度训练,然后是一个更放松的“卸载”周,这将有助于促进持续的进步,而不是试图不断地增加重量/组数/冲刺,这只会导致停滞。

与此同时,其他的练习和技术通常会为运动员的身体提供新的挑战。不过,总体目标应该保持不变,即在长时间内增加力量和速度。

虽然它很容易为初学者迅速改善后在力量和速度结构等,在某种程度上,可能重量或体积的速度工作将会减少(虽然不是强度)和维护,这样可以强调其他质量工作。

大多数100米短跑运动员通常会从一个在冬季强调力量增加的项目,到一个只局限于保持重量训练的项目,以便在夏季的几个月里全力投入到最高速度的工作中。

当然,美式足球运动员可能对哪些元素需要强调有不同的看法。然而,考虑到在赛季中力量和速度的提高都是不现实的,球员应该看看他的休赛期训练计划,考虑他最需要在哪个变量上努力。然后,他可以在他和他的教练组认为合适的情况下进行或多或少的速度或力量训练。对于一个速度有限的强壮运动员来说,这就意味着在他的训练日减少他的重量工作量和训练速度,首先在训练日当中枢神经系统和肌肉系统是最新鲜的。另一方面,一个弱者,快速的运动员可能希望履行有限的速度工作并增加他的体重训练量,以便他可以更快地提高他的力量水平。

其他因素

除了运动员的训练结构之外,还有许多其他因素是必不可少的,包括活动训练、营养支持、补充、恢复和再生技术以及技术工作。尽管这些超出了本文的范围,但是应该谨慎地实现每个元素。请查看本网站的其他文章以获得进一步阅读。


参考文献

  1. FRANCIS, C. (1992) Charlie FRANCIS培训体系。电子书

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  • JOHAL, r (2009)美式足球力量与速度训练的规划[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/usafootball/strengthspeed.htm[访问

关于作者

Reggie Johal是英国的前国际美式足球运动员,具有终身激情的力量和速度培训,并协助许多运动员对其体育培训议定书的应用。他可以通过他联系运动营养网站。

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