计划的力量和速度训练为美国足球
雷吉Johal看着训练方法协助美国足球运动员在足球淡季提高他们的速度和力量。
美式足球,就像许多其他运动,有教练和一个贫穷的历史运动的要求的理解造成在球场的球员跑圈的必要性,和从事其他形式的训练与体育的独特需求。一直时断时续的风格的游戏,游戏的平均持续不超过十秒钟,紧随其后的是一个更延长休息期间,其要求是接近传统的短跑举重训练方法,比橄榄球和拳击等运动,有一个更高的耐力所需的元素。同时,游戏有横向流动的一个重要方面和技术因素考虑,没有从纯粹的速度和力量运动。
的全方位要求足球的不同位置,本文将重点放在训练后卫对一个典型的一周计划,支持和强大的安全,尽管这些建议适用于大多数职位除了衍生和进攻/防守巡边员。即便如此,许多元素仍将大致类似于这些位置。
力量训练
今天大多数美国足球运动员已经相当重视力量训练,因为这已经强调了比较长时间运动由于不断增长的需求更大,更强的运动员。这并不意味着球员应该自动跟随训练建议分发健美杂志上或遵循一般的大学培训项目。不幸的是,大多数的大学计划遭受过度简单化由于需要努力训练40或50运动员在一次设备。这种类型的训练会导致最简单,容易管理项目被分发给运动员,而不是最有效的。同样,运动员相信健身项目可以增强运动性能可能获得一些肌肉大小但代价往往相对力量和速度的下降,以及减少关节的灵活性,如果强调单一关节运动。此外,健身项目的重点培训失败和详尽的各个肌肉群上的工作将导致更少的能量被用于高强度,爆炸性的足球工作的要求。
培训和整个身体
大多数玩家通常会遵循典型的健美协议在各个肌肉群训练每周非常高的体积。不幸的是,尽管这可能在某些情况下对健美运动员,足球运动员不能采用这种方法。培训最重要的是,这种方法使它很难整合训练的要求改善其他元素对足球的成功至关重要。例如,许多健美运动员将培训回来,股四头肌,腿筋在不同天。这将意味着,大多数时候,玩家将有足够的能量来执行他们的演习,sprint工作等由于过度的肌肉疲劳。此外,培训将意味着分手中枢神经系统总是在不断地执行高强度的压力下活动,导致受损的复苏和执行健身房以外的其他演习的能力与所需的强度。
我们有两个选择。首先是采用低/上半身分裂,第二个是选择全身培训项目。这两种选择都有自己的主张。把身体分成低/上层的意思是腿会一周训练两次,这意味着5天休息。只有培训腿上两天,更高的体积可以执行的工作。典型的全身方法组成的权重在周一,周三,周五,因为增加的频率和需要训练上半身,腿训练需要减少体积。
根据运动员的需要,上/下分割通常是更有用的增加力量和肌肉大小尽可能多的将难以维持所需的强度长,全身训练锻炼。样本低/上半身分裂将如下:
周一
- 蹲4 x 4 - 6
- 罗马尼亚提举4 x 4 - 6
- 指令2 x 8
- 提取次数2 x 8
- Ab发售2 x 8
周二
- 斜坡卧推4 x 4
- 挂清洗3 x 3
- 肩膀按2 x 6
- 引体向上2 x 6
- 肱三头肌扩展2 x 8
- 杠铃2 x 8
周四
- 权力清理5 x 3
- 抓举握推3 x 5
- 独腿蹲2 x 6
- Glute火腿提高2 x 8
- 挂腿提出2 x 10
星期五
- 关闭控制卧推3 x 5
- 引体向上3 x 5
- 斜坡哑铃按2 x 8
- 坐在行机2 x 8
- 肱三头肌扩展2 x 12
- 哑铃卷发2 x 12
注意:2 x 6意味着2套6重复。
速度训练
速度训练对足球运动员需要考虑这样一个事实:足球比短跑冲刺通常时间要短得多的田径赛事。同时,足球运动员的身体机制将不同的人你看到在一流的短跑运动员。
足球运动员的速度训练计划会有很大程度的重叠与奥林匹克运动员,但有限的类型要求速度耐力的工作由短跑运动员在夏天季节。相反,一个足球项目应该主要强调加速技术的更小的组件最高速度工作,全面冲刺的极少数情况下,玩家可以维持更长时间的高速。
尽管有许多不同的意见如何训练速度,弗朗西斯(1992)所使用的方法[1]是一个适用于集成足球训练的其他方面。
速度训练淡季的模板
周一
- 热身——5分钟热身
- 移动练习- 10分钟
- 运行演习- 10分钟
- 开始工作- 6 x 10米(练习3或2点立场和执行最大10米冲刺)
- 加速工作——6 x 20米(2或3的立场并加速到20米)
- 加速工作- 2 x 30 m(从站开始运行到30米)
之间的休息时间冲刺应该为10米的工作2 - 3分钟,3 - 5分钟20 m工作4 - 6分钟30 m工作以确保全面复苏。
精明的读者会注意到冲刺结合在一天权重将会沉重。根据运动员的需要,他们可以冲刺在早上和晚上做权重,反之亦然。这两种方法会奏效。的主要因素将冲刺的同一天重量训练的腿是允许更大的中枢神经系统(CNS)和肌肉恢复。努力冲刺在分开的日子里(如周二)意味着腿从前一天还在疲劳,然后少腿的下一个重量会话之前休息。相比之下,举重训练结合dsa的当天是短跑教练通常推荐。
周二
- 热身——5分钟热身
- 移动练习- 10分钟
- 运行演习- 10分钟
- 节奏工作8 - 10 x 100 @ 60 - 70%的速度
节奏训练是运行在sub-maximal速度和步行的距离下一个100米。是非常重要的对于积极恢复(恢复以前的天的努力),学会以一种轻松的方式运行(许多运动员短跑最大限度时应变太多),和整体调节和脂肪损失(间隔是类似跑步/步行时,随着工作/休息时间在足球和减肥等协议Tabata)。
周三
与另一个高强度的一天安排在周四,周三是一个时间休息和恢复。一些流动性和钻工作是好的对于那些需要它。
周四
- 热身——5分钟热身
- 移动练习- 10分钟
- 运行演习——10分钟开始工作——6 x 10米(练习3或2点立场和执行一个最大10米冲刺)
- 加速度——3 x 20米
- 加速度——3 x 30 m最高速度- 3 x 50米
周四的冲刺训练是与较低的负载,爆炸性的起重重量训练一天。冲刺距离补权重被一个更大的距离和速度。这一天当足球运动员将在最大工作速度。,我们仍然保持加速工作,尽管缩小体积,为足球的加速度是一个重要的因素,以及帮助热身最高速度的身体工作。休息时间可以到10分钟长高速冲刺。高质量的工作必须进行全面冲刺之间的肌肉和中枢神经系统恢复。
星期五
- 工作节奏- 8 - 10 x 100米
- 这一天是周二的重复
周六
- 热身——5分钟热身
- 移动练习- 10分钟
- 运行演习- 10分钟
- 开始工作- 4 x 10米(练习3或2点立场和执行最大10米冲刺)
- 加速度——3 x 20米
- 加速度- 2 x 30米
- 最高速度- 2 x 50米
- 最高速度- 2 x 60米
星期六是我们应该在新鲜的日子。没有重量训练在训练之前,我们从最远的排水效果重量级的培训进行了周一和周二。这是更注重最高速度的工作时间和增加60米的距离。这应该是运动员的时间设置他最好的时期。
周日
- 休息
过去的一个星期
在这一点上,请注意,给定的方法是在淡季样本训练周。力量和速度训练仍应照常periodised。很多项目的支持方法是逐渐增加的训练量和强度之前将一个星期的量和强度降低到允许super-compensation和中枢神经系统恢复。3/1分裂的艰苦训练之后更放松“卸载”周将有助于促进持续改进而不是试图不断增加重量/设置/ sprint计划只会导致停滞。
与此同时,其他的练习和技术通常会被整合为运动员的身体提供新的挑战。不过,总体目标应该保持不变,增加力量和速度从长远来看。
虽然它很容易为初学者迅速改善后在力量和速度结构等,在某种程度上,可能重量或体积的速度工作将会减少(虽然不是强度)和维护,这样可以强调其他质量工作。
大多数100米短跑运动员通常会从一个程序有能力增加强调在冬天一个举重训练仅限于维护只能致力于这充分重视最大速度在夏季工作。
当然,美式足球球员可能有不同的视图的元素需要强调。不过,事实仍然是,鉴于当令是现实的,无论是力量还是速度改进玩家应该看看他的淡季培训计划和考虑变量他最需要工作。然后,他可以执行一个或多或少的速度和力量在他认为适当的工作和他的教练组。强大的运动员以有限的速度,这将意味着减少他的体积重量训练,训练速度工作首先在中枢神经系统和培训一天肌肉系统是新鲜的。另一方面,一个软弱的、快速的运动员可能希望执行一个有限的速度工作,增加他的体积重量训练,这样,他就可以把他的力量水平更快。
其他因素
许多其他因素以外的运动员如何结构训练是必不可少的,包括机动演习,营养支持,补充、恢复和再生技术和技术工作。虽然这些超出了本文的范围,每一个元素都应该仔细地实现。请检查这个网站的其他文章进一步阅读。
引用
- 弗朗西斯,c(1992)查理·弗朗西斯的培训系统。电子书
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- JOHAL, r (2009)计划的力量和速度训练为美国足球(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/usafootball/strengthspeed.htm访问
关于作者
雷吉Johal是前国际英国、美国足球运动员终生热爱的力量和速度训练,并协助许多运动员为自己的体育培训协议的应用。他可以通过他联系了运动营养网站。