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维生素

维生素在几乎所有的身体过程(免疫、激素和神经系统)中都起着重要的作用,必须从食物或其他物质中获取补充因为我们的身体不能制造维生素。有13种维生素分为水溶性(C和B复合体)和脂溶性(A, D, E和K)。

脂溶性维生素

脂溶性维生素被吸收,与脂肪从肠,进入循环。任何影响脂肪吸收的疾病或失调,如腹腔疾病,都可能导致这些维生素的缺乏。一旦被吸收到血液循环中,这些维生素就被运送到肝脏储存起来。

维生素A、D、E和K构成脂溶性维生素。维生素A、D和K储存在肝脏中,维生素E分布在身体的脂肪组织中。

水溶性维生素

水溶性维生素,如维生素C和维生素B只在体内储存很短的一段时间,然后通过肾脏排出体外。唯一的例外是储存在肝脏中的维生素B12。水溶性维生素需要每天服用。

维生素C(抗坏血酸)和B族复合物构成了九种水溶性维生素。B族由维生素组成:

  • B6(吡哆醇)
  • B1(硫胺素)
  • B2(核黄素)
  • B12(烟酸、泛酸、生物素、叶酸和钴胺素)

维生素来源、使用和缺乏问题

维生素A(脂溶性)

  • 来源人体可将绿色蔬菜、胡萝卜和肝脏中的-胡萝卜素转化为乳制品、鸡蛋和肝脏。
  • 使用:维持上皮细胞的健康,并作用于视网膜的暗适应机制。
  • 缺陷导致鼻和呼吸道上皮角化,夜盲症。

维生素B1(硫胺素)(水溶性)

  • 来源:酵母菌、蛋黄、肝脏、麦芽、坚果、红肉及谷类
  • 使用碳水化合物新陈代谢
  • 缺陷导致疲劳、易怒、食欲不振;严重缺乏会导致脚气病

维生素B2(核黄素)(水溶性)

  • 来源:乳制品、肝脏、蔬菜、鸡蛋、谷类、水果、酵母
  • 使用:细胞内代谢
  • 缺陷导致舌头疼痛,嘴角开裂,嘴唇皲裂

维生素B12(水溶性)

  • 来源:肝脏、红肉、乳制品和鱼
  • 使用:在细胞内制造遗传物质的必要条件。参与红细胞生成的
  • 缺陷导致恶性贫血

维生素C(抗坏血酸)(水溶性)

  • 来源:绿色蔬菜和水果
  • 使用:对骨骼、牙齿和牙龈的保养至关重要。韧带和血管。这对于确保对感染产生健康的免疫反应也是必要的
  • 缺陷导致坏血病

维生素D(脂溶性)

  • 来源:鱼肝油、乳制品。皮肤暴露在阳光下就会形成维生素D
  • 使用:具有吸收钙的作用,钙对维持骨骼健康至关重要
  • 缺陷导致佝偻病

维生素E(脂溶性)

  • 来源:纯植物油;小麦胚芽,全麦面包及谷类,蛋黄,坚果,葵花籽
  • 使用:保护组织免受伤害;促进正常生长发育;有助于正常红细胞的形成
  • 缺陷导致肌肉萎缩症

维生素K(脂溶性)

  • 来源:绿色蔬菜
  • 使用:肝脏用于形成凝血酶原
  • 缺陷导致由于缺乏凝血因子而导致凝血时间延迟而引起的出血。患者可能容易出现瘀伤和流鼻血的迹象。

日常需求

维生素不包含对身体有用的能量,但它们连接和调节代谢反应的序列,从我们所消费的食物中释放能量。维生素不能在体内产生,必须从饮食中获得。均衡的饮食能提供足够数量的各种维生素,而不受年龄和体力活动的影响。

男性和女性的每日维生素推荐需求见下表(2007年NHS在线指南)[1].如果坚持均衡饮食,这些要求应该很容易满足。一些群体可能比其他群体更容易出现维生素缺乏症,例如那些限制饮食的人、影响脂肪吸收的消化系统疾病患者和正在服用降脂药物的患者。根据医生或营养学家的建议,对这些人群服用一般或特定的维生素补充剂可能有好处。

维生素 男人 女性 来源
一个 0.7毫克 0.6毫克 奶酪,鸡蛋,油性鱼,如鲭鱼,牛奶,强化低脂涂抹,酸奶
B6 1.4毫克 1.2毫克 猪肉,鸡肉,火鸡,鳕鱼,面包,全麦谷物,如燕麦,小麦胚芽和大米,鸡蛋,蔬菜,大豆,花生,牛奶,土豆,一些强化早餐谷物
B12 0.0015毫克 0.0015毫克 肉类,鲑鱼,鳕鱼,牛奶,奶酪,鸡蛋,酵母提取物,一些强化早餐谷物
B3(烟酸) 17毫克 13毫克 肉、鱼、小麦粉、玉米粉、鸡蛋、牛奶
泛酸 200毫克 200毫克 鸡肉,牛肉,土豆,粥,西红柿,腰子,鸡蛋,花椰菜,全谷物,如糙米和全麦面包
B2(核黄素) 1.3毫克 1.1毫克 牛奶,鸡蛋,强化早餐麦片,大米,蘑菇
B1(硫胺素) 1毫克 0.8毫克 猪肉,蔬菜,牛奶,奶酪,豌豆,新鲜和干果,鸡蛋,全麦面包
叶酸 0.2毫克 0.2毫克 西兰花,抱子甘蓝,芦笋,豌豆,鹰嘴豆,糙米
C 40毫克 40毫克 辣椒,花椰菜,球芽甘蓝,红薯,橙子,猕猴桃
D 0.025毫克 0.025毫克 油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪涂抹,强化早餐谷物,奶粉
E 4毫克 3毫克 坚果和种子,谷物和谷物制品中的小麦胚芽
K 0.001毫克 0.001毫克 绿叶蔬菜如西兰花和菠菜,植物油,谷物

毒性的维生素

脂溶性维生素不应过量摄入,因为它们储存在体内,过量会导致副作用。维生素A过量可能会导致易怒,减肥儿童皮肤干燥发痒,成人恶心、头痛、腹泻。

过量的水溶性维生素不会导致任何副作用,因为它们会在体液中分散,并通过尿液排出。

自由基

电子传递系统中的电子泄漏导致约2 - 5%的含氧自由基,如超氧化物、过氧化氢和羟基。人体的戊烷水平可以用来监测自由基的数量。

运动会增加自由基的产生,而自由基的累积会增加对许多生物物质造成细胞损伤的可能性。研究表明,营养良好的运动员身体的自然防御系统足以应对增加的自由基。

现有的研究表明,如果补充剂可以对抗自由基,那么维生素E可能是最有效的。

维生素和矿物质的相互作用

许多维生素和矿物质例如,健康的骨骼需要维生素D、钙、磷、镁、锌、氟、氯、锰、铜和硫的良好平衡。

其中许多可以增强或削弱另一种维生素或矿物质的吸收和功能,例如,过量的铁会导致缺锌。


参考文献

  1. NHS在线服务(2014)维生素和矿物质[WWW] Available from https://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx[访问20/11/2014]

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  • 麦肯齐,b (2001)维生素[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/vitamins.htm[访问