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维生素

维生素在几乎所有身体过程(免疫,荷尔蒙和神经系统)中都是至关重要的功能,并且必须从食物中获得补充当我们的身体不能做维生素。有13个维生素分类为水溶性(C和B络合物)或脂溶性(A,D,E和K)。

脂溶性维生素

脂溶性维生素被吸收,与肠道脂肪一起吸收到循环中。任何影响脂肪等脂肪疾病的疾病或病症都可能导致这些维生素的缺乏。一旦被吸收到循环中,这些维生素将被携带至储存的肝脏。

维生素A,D,E和K构成脂溶性维生素。维生素A,D和K储存在肝脏中,维生素E分布在整个身体的脂肪组织中。

水溶性维生素

水溶性维生素,如维生素C和B族维生素只储存在体内仅是短暂的时期,然后通过肾脏排出。这是维生素B12的一个例外,储存在肝脏中。每天需要服用水溶性维生素。

维生素C(抗坏血酸)和B络合物组成九个水溶性维生素。B复合组包含维生素:

  • B6(吡哆醇)
  • B1(硫胺素)
  • B2(核黄素)
  • B12(烟酸,泛酸,生物素,叶酸和钴蛋白)

维生素来源,使用和缺乏问题

维生素A(脂溶性)

  • 来源:乳制品,鸡蛋,肝脏可以由身体从绿色蔬菜,胡萝卜和肝脏中发现的β-胡萝卜素转换。
  • 用途:保持上皮的健康,并作用于视网膜的暗适应机制。
  • 缺乏导致鼻腔和呼吸道上皮的角质化,夜盲。

维生素B1(硫胺素)(水溶性)

  • 来源:酵母,蛋黄,肝,小麦胚芽,坚果,红肉和谷物
  • 用途糖类代谢
  • 缺乏导致疲劳,烦躁,食欲丧失;严重的缺陷可能导致脚骨

维生素B2(Riboflavin)(水溶性)

  • 来源:乳制品,肝脏,蔬菜,鸡蛋,谷物,水果,酵母
  • 用途:细胞内代谢
  • 缺乏导致痛苦的舌头和裂缝到嘴角,嘴唇的角落

维生素B12(水溶性)

  • 来源:肝脏,红肉,乳制品和鱼类
  • 用途:在细胞中制造遗传物质必不可少。参与红细胞的生产
  • 缺乏导致可怕的贫血

维生素C(抗坏血酸)(水溶性)

  • 来源:绿色蔬菜和水果
  • 用途:对维持骨骼,牙齿和牙龈的必要条件,韧带和血管。还需要确保健康的免疫反应感染
  • 缺乏导致坏血病

维生素D(脂溶性)

  • 来源:鱼肝油,乳制品。当它暴露在阳光下时,维生素D在皮肤中形成
  • 用途:在吸收钙的吸收中具有作用,这对于维持健康骨骼至关重要
  • 缺乏导致

维生素E(脂溶性)

  • 来源:纯植物油;麦格白,全麦面包和谷物,蛋黄,坚果向日葵种子
  • 用途:保护组织免受损坏;促进正常增长和发展;有助于正常的红细胞形成
  • 缺乏导致肌营养不良症

维生素K(脂溶性)

  • 来源: 绿色蔬菜
  • 用途:肝脏用于形成凝血酶原
  • 缺乏导致由于缺乏凝血因素引起的延迟凝血时间而出血。患者可能表现出瘀伤的迹象,并且流鼻血。

每日要求

维生素对身体没有有用的能量,但它们链接并调节从我们消耗的食物中释放能量的代谢反应序列。维生素不能在身体中制造,必须在我们的饮食中获得。无论年龄和身体活动水平如何,均衡的饮食提供了足够的所有维生素。

建议的男女维生素的日常要求如下表所示(NHS Direct Online 2007)[1]。如果遵守均衡的饮食,应轻松满足这些要求。有些群体可能具有比其他群体发展维生素缺乏的风险更高。那些受限制饮食的患者,具有影响脂肪和患者的消化系统疾病,降低脂质降低药物。在这些群体的医生或营养师的建议之后,可能存在一般或特定的维生素补充剂。

维他命 男子 女性 来源
一种 0.7毫克 0.6mg. 奶酪,鸡蛋,油性鱼,如鲭鱼,牛奶,强化低脂肪酱,酸奶
B6. 1.4毫克 1.2mg. 猪肉,鸡肉,土耳其,鳕鱼,面包,整个谷物,如燕麦片,小麦胚芽和米饭,鸡蛋,蔬菜,大豆,花生,牛奶,土豆,一些加强早餐谷物
B12. 0.0015mg. 0.0015mg. 肉,鲑鱼,鳕鱼,牛奶,奶酪,鸡蛋,酵母提取物,一些强化早餐谷物
B3(烟酸) 17毫克 13毫克 肉,鱼,小麦粉,玉米面粉,鸡蛋,牛奶
泛酸 200毫克 200毫克 鸡肉,牛肉,土豆,粥,西红柿,肾,鸡蛋,西兰花,全谷物,如糙米和全麦面包
B2(核黄素) 1.3mg. 1.1毫克 牛奶,鸡蛋,加强早餐谷物,米饭,蘑菇
B1(泰国) 1mg. 0.8mg. 猪肉,蔬菜,牛奶,奶酪,豌豆,新鲜和干果,鸡蛋,全粒面包
叶酸 0.2mg. 0.2mg. 西兰花,布鲁塞尔豆芽,芦笋,豌豆,鹰嘴豆,糙米
C 40毫克 40毫克 辣椒,西兰花,布鲁塞尔豆芽,红薯,橘子,猕猴桃
D. 0.025毫克 0.025毫克 油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼,鸡蛋,强化脂肪酱,加强早餐谷物,糖粉
E. 4mg. 3mg. 谷物和谷物产品中发现的坚果和种子,小麦胚芽
K. 0.001毫克 0.001毫克 绿叶蔬菜,如西兰花和菠菜,植物油,谷物

维生素的毒性

脂溶性维生素不应过量消耗,因为它们储存在体内,过量会导致副作用。过量的维生素A可能导致烦躁,减肥,在儿童和恶心,头痛,成年人腹泻的干燥皮肤。

过量的水溶性维生素不应导致任何副作用,因为它们将在体液中分散并在尿液中排出。

自由基

电子传输系统中的电子泄漏导致约2至5%的含氧自由基,如超氧化物,过氧化氢和羟​​基。身体的戊烷水平可用于监测自由基的数量。

运动增加了自由基的生产,自由基的积聚增加了对许多生物物质的细胞损伤的可能性。研究表明,营养良好的运动员的自然防御是为了响应增加的自由基量而充分。

可用的研究表明,如果补充剂可以有利于打击自由基,那么维生素E可能是最有效的。

维生素和矿物相互作用

许多维生素和矿物质互动,以群体相互作用,例如,健康骨骼需要良好的维生素D,钙,磷,镁,锌,氟化物,氯化物,锰,铜和硫。

其中许多人可以增强或损害另一种维生素或矿物的吸收和运作,例如,过量的铁可以引起缺锌。


参考

  1. NHS直接在线(2014)维生素和矿物质[www]可从https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-minerals/pages/vitamins-minerals.aspx [访问20/11/2014]

相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • COMBS JR,G. F.(2012)维生素。学术出版社。
  • Sebrell,W. H.和Harris,R. S.(2014)维生素:化学,生理学,病理,方法(第3卷)。学术出版社。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2001)维生素[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/vitamins.htm [访问

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