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热身和冷却

花在加热和冷却的时间可能有助于提高运动员的性能水平,并加速培训或竞争前后所需的恢复过程。因此,教练可能希望鼓励运动员将热身和冷静视为培训课程和竞争本身的重要组成部分。

McNair的研究工作(2000)[1]和努森(2001)[2] 建议使用动态伸展-缓慢控制的动作通过整个动作范围-是最适合的练习热身。相比之下,静态伸展更适合冷却

暖身

肌肉僵硬被认为直接与肌肉损伤有关,并且预热应旨在减少肌肉僵硬。

预热应该包括以下内容:

动态延伸更适合热身,因为它们有助于减少肌肉僵硬。静态拉伸运动不能减少肌肉僵硬。欲了解更多信息,请参阅以下文章:

Hadden等人(2014)的一项研究[3]比较静态拉伸与动态拉伸对延迟24小时后的爆发性和重复冲刺能力的影响。他们发现,下肢和臀部肌肉的静态拉伸会在拉伸后24小时内损害爆发性运动。与此相反,动态拉伸对爆炸性能有积极的影响。

请记住,热身的目标是为计划的会议准备运动员。如果您进行了特定于事件的练习,则在您进行动态肢体运动,可以慢慢地,从慢慢开始,并达到会话所需的运动速度,从而进行动态肢体运动。考虑一下,如果您在同时进行了适当的预热。

热身有什么好处?

性能可能得到改善,因为适当的预热可能导致:

  • 增加收缩速度和升温的肌肉
  • 动态锻炼可以减少肌肉僵硬
  • 由于温暖的肌肉中粘性阻力降低,运动更经济
  • 通过温热的肌肉促进氧气利用,因为血红蛋白在较高的肌肉温度下更容易释放氧气
  • 促进较高温度的神经传播和肌肉代谢;特定的预热可以促进随后的全面活动所需的电机单元招募
  • 通过活性组织增加血液流量作为局部血管床扩张,增加代谢和肌肉温度
  • 允许心率达到开始练习的可行率
  • 精神专注于培训或竞争

降温

冷却可能包括以下内容:

  • 减少体温的活动,从工作肌肉(慢跑/步行)中取出废物
  • 适当的静态伸展运动为了帮助肌肉放松,重新设计肌肉纤维并重新建立正常的运动范围。这些延伸应保持不超过8秒。

冷静的好处是什么?

适当的冷却可以:

  • 有助于废物的消散-包括乳酸
  • 减少潜在的延迟性肌肉酸痛
  • 减少因下肢汇集静脉血而引起的眩晕或昏厥的机会
  • 降低血液中的肾上腺素水平
  • 允许心率返回其休息速率

Van horen等人的研究(2018)[4]发现基于目前可用的证据,有效的冷却(动态)对于改善运动后恢复的大多数心理生理标志而言,最重要的是无效,但可能与被动冷却(静态)相比提供一些益处。


参考文献

  1. Mcnair,P.J.等。(2000)在踝关节伸展:粘弹性响应,以保持和连续被动运动。医学与科学在运动和运动中第33(3)页354-358
  2. knudson,d等人。(2001)在垂直跳跃的运动学中,拉伸的急性效果在垂直跳跃中不明显,中国力量与调理研究杂志,第15(1)页98-101
  3. Haddad,M.等人。(2014)静态拉伸可损害爆炸性性能至少24小时。实力与调理研究杂志,28(1),p。140-146
  4. Van Hooren,B.和Peake,J.M.,(2018)我们是否需要在运动后冷却?对心理生理效应的叙述综述及对性能,损伤和长期适应性反应的影响。运动医学, pp.1-21。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2000)热身和冷却[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/warmup.htm [访问