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热身和冷却

花时间热身和冷却可以帮助提高运动员的表现,加速训练或比赛前后所需的恢复过程。因此,教练可能希望鼓励运动员把热身和冷却看作训练和比赛本身的重要组成部分。

McNair(2000)的研究工作[1]和克努森(2001)[2] 建议使用动态伸展-通过全范围的运动缓慢控制的动作-是最合适的锻炼热身.相比之下,静态伸展更适合于降温

热身

肌肉僵硬被认为与肌肉损伤直接相关,热身应该减少肌肉僵硬。

热身应该包括以下内容:

静态拉伸运动并不能减轻肌肉僵硬。动态拉伸更适合热身,因为它有助于减少肌肉僵硬。欲了解更多信息,请参阅以下文章:

Hadden et al.(2014)的一项研究[3]比较静态拉伸和动态拉伸对延迟24小时后爆发力和重复冲刺能力的影响。他们发现,在拉伸后24小时内,对下肢和臀部肌肉的静态拉伸会损害爆发力。动态拉伸则对爆破性能有积极影响。

记住,热身的目的是让运动员为计划的比赛做准备。如果你进行特定事件的训练,你进行动态肢体运动,复制计划的活动动作,慢慢开始,逐渐达到会话所需的运动速度。考虑一下你是否同时做了适当的热身。

热身有什么好处?

适当的热身活动可使表现有所改善,例如:

  • 加快肌肉收缩和放松的速度
  • 动态运动可以减少肌肉僵硬
  • 由于温暖的肌肉内粘性阻力降低,运动更经济
  • 温暖的肌肉更容易利用氧气,因为血红蛋白在更高的肌肉温度下更容易释放氧气
  • 在高温下促进神经传递和肌肉代谢;特定的热身可以促进后续全力活动所需的运动单元的招募
  • 随着局部血管床扩张,活跃组织的血流量增加,新陈代谢和肌肉温度增加
  • 允许心率达到一个可行的速率开始运动
  • 精神上专注于训练或比赛

降温

冷却可以包括以下内容:

  • 一项降低体温和清除运动肌肉废物的活动(慢跑/散步)
  • 适当的静态拉伸练习帮助放松肌肉,调整肌肉纤维,重新建立正常的运动范围。这些拉伸动作保持不超过8秒。

冷静下来有什么好处?

适当的冷静可以:

  • 有助于废物的消散-包括乳酸
  • 减少潜在的延迟性肌肉酸痛
  • 减少因四肢静脉血淤积而引起头晕或昏厥的机会
  • 降低血液中的肾上腺素水平
  • 使心率恢复到静息率

Van Hooren等人的研究(2018)[4]根据现有的证据,主动冷却(动态)对于改善大多数运动后恢复的心理生理指标基本上无效,但与被动冷却(静态)相比,仍然可能带来一些好处。


参考文献

  1. MCNAIR, P.J.等(2000)踝关节的拉伸:对保持和连续被动运动的粘弹性响应。运动与运动中的医学与科学, 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D等(2001)在垂直跳跃运动中拉伸的急性效应不明显,力量与训练研究杂志, 15 (1), p. 98-101
  3. HADDAD, M.等人(2014)静态拉伸可以损害爆炸性能至少24小时。力量与训练研究杂志, 28 (1), p. 140-146
  4. VAN HOOREN, B.和Peake, j.m.,(2018)运动后我们需要冷静一下吗?叙述回顾了心理生理效应和对表现、损伤和长期适应性反应的影响。运动医学, pp.1-21。

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  • 麦肯齐(2000)热身和冷却[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/warmup.htm获取