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热身和冷却

花在热身和冷却上的时间可能有助于提高运动员的表现水平,加速训练或比赛前后所需的恢复过程。因此,教练可能希望鼓励运动员把热身和降温作为训练和比赛本身的重要组成部分。

McNair(2000)的研究工作[1]和努森(2001)[2] 建议使用动态拉伸——在整个动作范围内缓慢的控制动作——是最合适的锻炼热身.相比之下,静态伸展更适合于降温

热身

肌肉僵硬被认为与肌肉损伤直接相关,热身运动应该以减少肌肉僵硬为目标。

热身可能包括以下内容:

动态拉伸更适合于热身运动,因为它们有助于减少肌肉僵硬。静态拉伸运动不会降低肌肉的僵硬度。欲了解更多信息,请参阅以下文章:

Hadden等人(2014)的一项研究[3]比较静态和动态拉伸对24小时后的爆发力和重复冲刺能力的影响。他们发现,下肢和臀部肌肉的静态拉伸会对伸展后的爆发性表演造成长达24小时的伤害。相比之下,动态拉伸对爆炸性能有积极的影响。

记住,热身的目的是让运动员为计划中的训练做准备。如果你进行特定事件的练习,你进行动态肢体运动,复制计划的活动动作,慢慢开始,逐步建立到会话所需的运动速度。考虑一下你是否同时做了适当的热身运动。

热身有什么好处?

性能可能会提高,因为适当的热身可能会导致:

  • 增加收缩和放松温暖肌肉的速度
  • 动态运动可以减少肌肉僵硬
  • 更经济的运动,因为降低粘性阻力在温暖的肌肉
  • 肌肉温度越高,血红蛋白越容易释放氧气,从而促进肌肉对氧气的利用
  • 在高温下促进神经传递和肌肉代谢;一个特定的热身可以促进运动单位在随后的全面活动中所需的补充
  • 随着局部血管床的扩张,通过活跃组织的血流增加,代谢和肌肉温度增加
  • 使心率在开始运动时达到一个可行的速率
  • 精神上专注于训练或比赛

降温

冷却可以包括以下内容:

  • 一种降低体温和清除运动肌肉废物的活动(慢跑/步行)
  • 适当的静态伸展运动帮助放松肌肉,调整肌肉纤维,重新建立它们正常的活动范围。这些伸展动作不能超过8秒。

冷静下来有什么好处?

适当的冷却可以:

  • 帮助废物的消散-包括乳酸
  • 降低…的可能性延迟性肌肉酸痛
  • 减少因四肢静脉血淤积引起的头晕或昏厥的机会
  • 降低血液中的肾上腺素水平
  • 使心率恢复到静止状态

Van Hooren等人(2018)的研究[4]研究发现,基于现有的证据,积极的冷却(动态)对于改善运动后恢复的大多数心理生理学指标基本上是无效的,但与被动的冷却(静态)相比,可能有一些好处。


参考文献

  1. 在踝关节的伸展:保持和连续被动运动的粘弹性反应。运动与锻炼医学与科学, 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D等人(2001)在垂直跳跃运动学中拉伸的急性效应并不明显,力量与训练研究杂志, 15 (1), p. 98-101
  3. HADDAD, M.等人(2014)静态拉伸会损害爆炸性能至少24小时。力量与训练研究杂志, 28 (1), p. 140-146
  4. VAN HOOREN, B. and Peake, J.M.,(2018)运动后我们需要降温吗?对心理生理效应和对表现、伤害和长期适应反应的影响的叙述综述。运动医学, pp.1-21。

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2000)热身和冷却[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/warmup.htm[访问。