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热身和冷却

花在热身和降温上的时间可能有助于提高运动员的表现水平,加速训练或比赛前后所需的恢复过程。因此,教练可能希望鼓励运动员把热身和冷却作为训练和比赛本身的重要组成部分。

McNair的研究工作(2000)[1]和努森(2001)[2] 建议使用动态伸展-缓慢控制的动作通过整个动作范围-是最适合的练习热身。相比之下,静态伸展是否更适合降温

热身

肌肉僵硬被认为与肌肉损伤直接相关,热身应以减少肌肉僵硬为目标。

热身应该包括以下内容:

动态拉伸更适合热身,因为它们有助于减少肌肉僵硬。静态拉伸运动不能减少肌肉僵硬。欲了解更多信息,请参阅以下文章:

Hadden等人(2014)的一项研究[3]比较静态拉伸与动态拉伸对延迟24小时后的爆发性和重复冲刺能力的影响。他们发现,下肢和臀部肌肉的静态拉伸会在拉伸后24小时内损害爆发性运动。与此相反,动态拉伸对爆炸性能有积极的影响。

记住,热身的目的是让运动员为计划好的训练做准备。如果你进行的是特定活动的训练,即进行动态的肢体运动,复制计划中的活动动作,那么开始时要缓慢,并逐步达到该阶段所需的运动速度。同时考虑是否也进行了适当的热身。

热身有什么好处?

性能可能会提高,因为适当的热身可以导致:

  • 增加暖肌的收缩和放松速度
  • 动态锻炼可以减少肌肉僵硬
  • 由于温暖的肌肉中粘性阻力降低,运动更经济
  • 由于血红蛋白在较高的肌肉温度下更容易释放氧气,温暖的肌肉促进了氧气的利用
  • 在较高温度下促进神经传递和肌肉代谢;一个特定的热身可以促进运动单位的补充,在随后的全面活动
  • 随着局部血管床扩张,活跃组织的血流量增加,新陈代谢和肌肉温度增加
  • 使心率在开始运动时达到一个可行的速度
  • 精神上专注于训练或比赛

降温

冷却可以包括以下内容:

  • 一种降低体温和清除运动肌肉产生的废物的活动(慢跑/步行)
  • 适当的静态伸展运动帮助放松肌肉,调整肌纤维,重新建立正常的活动范围。这些伸展运动应该保持不超过8秒。

冷静下来的好处是什么?

适当的冷却可以:

  • 有助于废物的消散-包括乳酸
  • 减少潜在的延迟性肌肉酸痛
  • 减少因下肢汇集静脉血而引起的眩晕或昏厥的机会
  • 降低血液中的肾上腺素水平
  • 使心率恢复到静止状态

Van horen等人的研究(2018)[4]根据现有证据发现,主动冷却(动态)在改善大多数运动后恢复的心理生理学指标方面基本无效,但与被动冷却(静态)相比,可能还是有一些好处。


参考文献

  1. MCNAIR, P.J.等人(2000)踝关节拉伸:保持和连续被动运动的粘弹性反应。体育运动中的医学和科学第33(3)页354-358
  2. KNUDSON, D等人(2001)在垂直跳跃运动学中拉伸的急性效应并不明显,力量与调理研究杂志,第15(1)页98-101
  3. HADDAD, M.等人(2014)静态拉伸可以在至少24小时内损害爆炸性能。力量与训练研究杂志, 28(1),第140-146页
  4. VAN horen, B.和Peake, J.M.,(2018)运动后我们需要放松吗?叙述综述心理生理效应和影响的表现,伤害和长期适应反应。运动医学, pp.1-21。

相关的参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • KISTLER, B. M. et al.(2010)静态拉伸对大学生男子60米和100米短跑动态热身后的短跑表现的急性影响。力量与训练研究杂志, 24 (9), p. 2280-2284
  • LAW, R. Y.和HERBERT, R. D.(2007)热身可以减少迟发性肌肉酸痛,但冷却不能:一项随机对照试验。澳大利亚物理治疗杂志, 53(2),第91-95页
  • 热身和冷却对运动表现的重要性。运动训练与教练员医学研究医学运动科学第35页,第189-214页

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)热身和冷却[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/warmup.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: