举重训练

更好的性能可以成为许多因素的产物。该产品主要是有效技术的结果，速度的发展和成熟的竞争态度，这是一般耐力，全方位强度和流动性的合理基础。最好通过循环训练然后通过重量训练来进步。

我们如何变得更强壮？

只有在被迫进行习惯强度（过载）之外的操作时，肌肉才会增强。可以通过增加：

阻力，例如将10公斤加入杠铃
重复的重复数量
练习的数量

肌肉纤维肥大

耐药性训练将增加肌肉大小（肥大）。肌肉生长取决于肌肉纤维类型激活和招募模式。肌肉的生长是由于以下一个或多个适应：

增加收缩蛋白（肌动蛋白和肌球蛋白）
每个肌肉纤维的肌原纤维数量和大小增加
增加的结缔组织，肌腱和韧带组织
增加酶和储存的养分

肌肉运动

肌肉收缩是由从中枢神经系统。导致最高量的电活动的练习肌肉小组可能会产生质量最大的收益力量。Lorenzo Cornacchia（Bompa等，1998）^[1]进行了一系列肌电图（EMG）测试，以确定哪些运动在每个肌肉组中产生高水平的刺激。结果如下：

肌肉	锻炼
胸大肌	拒绝哑铃卧推
胸大肌未成年人	倾斜哑铃卧推
内侧三角肌	站立的哑铃侧侧面
后三角肌	站立哑铃弯曲的侧面
前三角肌	站立前哑铃抬起
肱二头肌	倾斜座椅的哑铃卷发（替代）
三头肌	三头肌按下（倾斜的条）
latissimus redorsi	一个臂哑铃行（替代）
股直肠	坐着的腿部延伸
二头肌股	站立的腿卷发
半决赛	坐着的腿卷发
胃癌	站立一条小腿抬高

不同的力量类型以及如何为他们训练

大多数运动将需要以下一些或全部的强度类型在某种程度上开发，并且重量训练计划应反映这一点。

力量耐力

目的是开发在疲劳条件下可以重复收缩的肌肉。这需要带有光负载（1RM的30-50％）的高重复（15+）。适合现场运动，划船和武术。

力量

目的是发展快速，有力的动作。这需要中等数量的重复（6-10），并具有中等至重载（1RM的70-80％）。适合基于电力的事件，例如冲刺，跳跃（跳远），投掷（标枪）。

最大的力量

目的是使最大负载升起。这需要较少的重复（1-5），重负荷（占1RM的80-100％）。适合举重，奥运会举重，射门推杆。

大小有力量

目的是增加肌肉大小。这需要具有中等至重载（70-80％+ 1RM）的大量重复（8-12）。适用于健美运动或像美国足球这样的体育运动，而大小增加是一项宝贵的资产。

多少钱？

要使用的重量应基于一定百分比可以举起一次的最大重量，通常称为单重复（1RM）。在疲劳禁止完成额外重复之前执行的最大重复数量是所使用的重量的函数，称为最大重复（RM），并反映了练习的强度。在第三次重复时产生疲劳的重量负荷称为三重复（3RM），对应于1RM可以提起的重量的95％。

为了获得最大的结果，运动员应根据其遗传易感性训练。比例较高的运动员慢速肌肉可以更好地适应耐力训练和使用更轻的重量重复的肌肉耐力计划。具有更明显的快速肌肉的运动员将受益于Sprint训练和肌肉力量计划，使用较重的重量重复。F. Hatfield博士肌肉纤维测试可能会帮助您确定主要的肌肉类型。

负载 - 重复关系

力量训练区要求您使用1RM的60％至100％的负载。百分比负载与多次重复（四舍五入）与失败的关系如下：

％加载	重复	％加载	重复	％加载	重复
60	17	75	10	90	5
65	14	80	8	95	3
70	12	85	6	100	1

多少

对疲劳进行的重复数量是设计力量训练计划的重要考虑因素。最大的强度增长似乎是由4-6rm的工作，增加到12-20rm促进了肌肉耐力和质量的增加。

每周三天进行的一组4-6RM是一项典型的力量训练计划。发展肌肉力量的最佳练习数量仍然存在争议。在比较多个集计划以产生强度增长的几项研究中，大多数研究表明没有显着差异。

在追求力量方面处理重量级人物将需要在两组之间恢复3-5分钟，但是如果力量耐力是目标，则只能采取最小的恢复。大多数体育赛事都是快速而动态的，因此这种质量必须反映在运动员的力量工作中。

当一组中使用8rm或更少时，肌肉强度主要是开发的。您使用多少负载取决于您希望开发的内容（Kraemer等，1996）^[2]：

1RM至3RM-神经肌肉强度
4RM至6RM-通过刺激肌肉肥大的最大强度
6RM至12RM-肌肉大小（肥大），强度中等
12rm至20rm-肌肉大小和耐力

集合之间的休息间隔

集合之间的恢复期旨在补充肌肉中三磷酸腺苷（ATP）储存和肌酸磷酸盐（CP）。恢复不足意味着更多地依赖乳酸（洛杉矶）能量路径在下一组中。几个因素影响恢复期，包括：

您正在发展的力量类型
练习中使用的负载
运动中使用的肌肉群数
你的状况
你的体重

恢复三到五分钟或更长时间将几乎完全恢复ATP/CP。

会话之间的休息间隔

在培训期间，能源可能是要考虑的最重要因素。在最大强度阶段，当您主要使用ATP/CP时能量路径，由于ATP/CP恢复在24小时内完成，因此可以进行日常培训。如果您正在接受肌肉耐力的训练（肌肉定义），那么您需要48小时的恢复，因为这是完全恢复糖原商店需要多长时间（Gollnick etal。1974）^[3]。

作为“经验法则”，在会议之间应进行48小时。如果训练剧烈训练，任何运动员都会发现在每个会议上保持相同的举重水平非常困难。每次会议的总磅数会更好（例如，每周高，低和中等的会话）。

重量或轻巧的力量来发育？

Stuart Phillips（2016）进行的研究^[4]来自加拿大麦克马斯大学大学的，这表明，与重量使用重量相比，在体重训练计划中使用较轻的重量在发展强度方面同样有效。

招募了两组经验丰富的男性举重运动员进行研究，并被要求进行为期12周的整个体重训练计划。一组使用权重。运动员1RM的50％和第二组使用权重约。90％的运动员1RM。关键因素是两组在每组中都努力失败。

程序完成后，对每组的分析表明，肌肉质量和肌肉纤维大小几乎相同。

也许信息是：在强度的发展中，重量的使用不是必不可少的，无论您使用的重量如何，每组的失败点。

培训系统

简单集，例如3 x 8，为70％ - 意味着三组重复的三组重复权重为一个重复，重量为70％。所有新手举重者都应该继续工作，因为重复数量的大量使起重机能够学习正确的技术，从而降低了该系统受伤的风险。

金字塔系统在这里，负载增加了，重复减少（例如100kg x 10，120kg x 5，130kg x 4，140kg x 3，150kg x 2，160kg x 1）。金字塔举重仅适用于具有既定技术的经验丰富的举重运动员。

超级设置这包括连续执行两个或三个练习，在两组之间没有休息，直到所有练习进行了正常的“两组之间”休息，然后才开始进行下一个练习。

双边与单方面练习

双边运动涉及同时用胳膊或腿抬起（带杠铃的卧推），单方面练习涉及用一只手臂或腿抬起（单腿二头肌卷曲，带有哑铃）。双边训练将产生最大的肌肉力，如果最大力量不是优先级，则可以使用单方面练习来纠正不对称性。

培训计划

使用上面的注释来帮助您准备一般力量训练计划，发展您的一般力量，一个具体的力量训练计划发展您的特定力量以满足您的活动/运动的需求。

如果举重训练设施仅限于您的房屋和一套哑铃，仍然可以构建一个哑铃体重训练计划。

为了监控培训的进度，您应该定期进行力量和肌肉平衡测试。

哪些举重训练？

练习必须特定于力量需要，因此与事件的特定要求（特异性）有关。教练应该知道与特定事件，涉及的运动模式以及所需的强度类型相关的主要肌肉活动类型。应确定将产生期望发展的练习。尽管特异性很重要，但每个时间表都必须包括一般性质的练习 - 例如

电源清洁
电源抢夺
卧推
后蹲
硬拉
站立肩部新闻（军事新闻）
lat下拉
Tricep按
二头肌卷发
下背部扩展
仰卧起坐
小腿加薪
腿卷发
腿部扩展
腿部

这些一般练习提供了平衡的发展，并为可以建立高度特定的练习提供了强大的基础。

奥运会升降机

建议进行奥运会升降机，以纳入权力和速度训练计划。这些练习的目标是在爆炸性动作中发展身体的大肌肉，该动作需要在协调运动中使用许多关节和肌肉群。

奥林匹克升降机包括干净的混蛋和抢夺。这电源抢夺和电源清洁是有助于清洁＆的辅助升降机混蛋和抢夺训练。

锻炼卡

马特·海尔（Matt Heil）生产了Excel电子表格锻炼卡确定根据所需的会话RM来确定每个练习的正确权重。包括一组运动和目标肌肉，但可以将其修改为您使用的练习。

您需要为每次练习进行最大的负载测试，并输入重复的重量和数量。可以根据体重和可以为该练习而筋疲力尽的重复次数确定重量训练练习的最大负载（1RM）。这Brzycki方程提供重复数量不超过12的最大负载的良好估计。锻炼卡使用Brzycki方程确定最大负载并自动填写RM列。我建议您定期进行最大负载测试，例如每3-4周一次。

马特（Matt）在路易斯安那州的新奥尔良出生并长大。他是一名网络管理员，每周在计算机前花费大约50个小时以上的时间。为了保持健康，他喜欢在橄榄球，梵语和太极拳进行运动和竞争。

什么样的举重设备？

强度设备包括可变电阻机和自由重量。可变电阻机是建立力量和肌肉音调的有效工具，旨在隔离目标肌肉，而无需周围的肌肉辅助。自由重量（杠铃，哑铃和机器提供对肌肉的相同耐药性），不仅可以针对特定的肌肉群，而且可以吸引其他有助于工作的肌肉。它们的条件是，这些有助于肌肉可帮助您增加训练目标肌肉的体重，以刺激肌肉纤维中最大的生长。辅助肌肉有助于稳定身体，支撑四肢并保持升降过程中的姿势。提高自由体重可以通过改善将肌肉连接到中枢神经系统的神经肌肉途径来改善您的协调。

举重室的安全

适当监督和控制时，力量训练是安全的。每个举重室都应制定有关安全的一系列规则和规定，它们应该在公开展示中。规则可能从一个举重室到另一个举重室有所不同，但是一些非常基本的规则适用于它们：

仅当有合格的教练在场时才训练
遵循您的培训时间表
成对工作 - 一个抬起另一个发现
没有马
穿正确的衣服和鞋子
没有进食，喝酒或吸烟
没有耳机的个人立体声
帮助和尊重其他运动员
只有锻炼的运动员才能在举重室里

确保您和您的运动员完全了解适用于您使用的重量训练室的安全规则。

举重标准

举重标准表明最大负载或一个重复最大（1RM）您应该能够根据性别，体重和举重体验来举起特定的举重运动。

计算参数

下面的计算器，适合成人重量范围为120-320磅的男性成人重量范围为100-200磅的女性，为以下举重运动提供了最大负载（1RM）标准的估计：

军事新闻或肩部新闻
卧推
蹲
硬拉
干净的

提供了三个估计值：

新手- 一名成年人的体重训练经验不到1年
有经验的- 具有1到2年的定期体重训练经验的成年人
先进的- 有超过2年的定期体重训练经验的成年人

1RM标准

要查看举重锻炼1RM标准的估计值，请输入体重，选择性别和举重运动，然后选择“ 1RM标准”按钮。

记住

体重训练需要监督以确保声音技术以追求安全性和效率。

免费计算器

加载到重复关系的百分比- 免费的Microsoft Excel电子表格，您可以在计算机上下载和使用。电子表格将被加载到新窗口中。
马特·海尔（Matt Heil）的健身卡

参考

Bompa，T.O。等。（1998）认真的力量训练。利兹，英国，人类动力学，p。124
Kraemer，J。等。（1996）力量和力量训练：适应的生理机制。运动与体育科学评论，24（1），p。363-398
Gollnick，P.D。等。（1974）运动强度和不同的踏板速率后，人类肌肉纤维的选择性糖原耗竭模式。生理学杂志，第241页。45-57
菲利普斯（S.M.）等。（2016年）均不决定耐药性训练的年轻男性的耐药性训练介导的肥大或强度增长。应用生理学杂志，121（1），第129-138页。

页面参考

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Mackenzie，B。（2000）举重训练[www]可从：https：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm [访问

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