举重训练
更好的表现可以是多种因素的产物。这个产品主要是有效的技术的结果,速度发展和成熟竞争态度一般耐力的良好基础,全面强度和流动性。力量是最好的通过循环训练然后通过重量训练。
我们如何变得更强?肌肉只会加强在被迫操作超出其惯常的强度(超载)。超载可以进展通过增加:
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肌纤维肥大
阻力训练会增加肌肉大小(肥大)。肌肉增长取决于肌纤维类型激活和招聘模式的模式。肌肉的增长是由于一个或多个以下。适应性:
- 增加收缩蛋白(肌动蛋白和肌凝蛋白)
- 数量的增加和规模的肌原纤维肌肉纤维
- 增加大量的结缔组织,腱和韧带的组织
- 增加酶和储存营养物质
肌肉运动
肌肉收缩是由的电荷中枢神经系统。运动导致最高内的电活动肌肉集团将可能在质量和生产最重要的收益强度。洛伦佐Cornacchia (Bompa et al . 1998年)[1]进行了一系列的突变(EMG)测试,以确定哪些练习产生高水平的刺激在每个肌肉群。结果如下:
| 肌肉 | 锻炼 |
| 胸大肌 | 下降哑铃卧推 |
| 胸小肌 | 斜坡哑铃卧推 |
| 内侧三角肌 | 站哑铃侧侧根 |
| 后三角肌 | 站哑铃弯侧根 |
| 三角肌前束 | 站在前面哑铃举起 |
| 肱二头肌 | 斜坡坐在哑铃卷发(备用) |
| 三头肌Brachii | 三头肌压(角度的酒吧) |
| 背阔肌 | 单臂哑铃行(备用) |
| 股直肌 | 坐在腿上的扩展 |
| 股二头肌 | 站的腿弯曲 |
| 半腱肌 | 坐在腿上的卷发 |
| 腓肠肌 | 站在一条腿小腿了 |
不同的强度类型以及如何训练它们
大多数运动需要下列部分或全部力量类型发展到一个程度,和重量训练计划应该反映这一点。
力量耐力
目标是发展肌肉疲劳条件下可以产生重复收缩。它需要高重复(15 +)与光加载(30 - 50% 1 rm)。适合野外运动,划船和武术。
权力
目的是快速发展,强大的运动。它需要一个中等数量的重复(6 - 10),中型和重型卡车装载(70 - 80% 1 rm)。适合基于权力的事件,例如:短跑、跳跃(跳远),投掷标枪。
最大强度
目的是使最大负载。它需要一个低数量的重复(1 - 5)和高负载(80 - 100% 1 rm)。适合力量提升,奥运举重、推杆。
规模和实力
其目的是增加肌肉的大小。它需要一个媒介大量重复(8 - 12)与中型和重型卡车装载(+ 70 - 80% 1 rm)。适合健身或运动喜欢美国足球,增加大小是有价值的资产。
多少钱?
重复执行的最大数量在疲劳之前禁止完成额外的重复使用的重量的函数,称为重复最大(RM),反映了运动的强度。要使用的重量应该基于重量的最大数量的比例,可以取消一次,通常称为一次最大(1 rm)。重量负荷产生疲劳第三重复是称为three-repetition最大(3 rm)和对应的大约95%的重量,可以解除1 rm。
最大的结果,运动员应该训练根据他们的遗传倾向。f·哈特菲尔德博士的肌肉纤维测试可以帮助确定你的主要肌肉类型。一个运动员和一个更高比例的slow-twitch肌肉会更好的适应耐力训练和肌肉耐力项目重复使用更轻重量。一个运动员有显著增大肌肉将受益于短跑训练和运动强度项目重复使用更少的更重的重量。
负载——重复关系
力量训练区需要你使用负载从60%增至100% 1 rm。几次重复比例加载的关系(围捕)故障如下:
| %的负载 | 重复 | %的负载 | 重复 | %的负载 | 重复 |
| 60 | 17 | 75年 | 10 | 90年 | 5 |
| 65年 | 14 | 80年 | 8 | 95年 | 3 |
| 70年 | 12 | 85年 | 6 | One hundred. | 1 |
有多少
重复的数量进行疲劳强度是一个重要的考虑在设计培训项目。最伟大的力量从处理4-6RM收益出现。增加这个12-20RM支持的增加肌肉耐力和质量。
集的最优数量的练习发展肌肉力量仍然是有争议的。在几项研究比较多个项目产生比一组更显著的强度提高,大多数研究显示无显著差异。一个特定的力量训练计划是一套4-6RM执行三天一个星期。
处理重量级人物在追求力量的经济复苏将需要3 - 5分钟之间集,但只有最低复苏应采取如果力量耐力是目标。大多数的体育事件快速和动态,因此这个质量必须反映在运动员的力量工作。
肌肉力量主要是开发当8 rm或少即是用于一组。你使用多少负载取决于它是什么你想建立(Kraemer et al . 1996年)[2]:
- 1 rm 3 rm -神经肌肉的力量
- 4 rm 6 rm -最大强度通过刺激肌肉肥大
- 6 rm 12 rm -肌肉大小(肥大)温和的增长力量
- rm 12到20 rm -肌肉大小和耐力
休息时间间隔设置
集之间的恢复期旨在补充三磷酸腺苷(ATP)商店和磷酸肌酸(CP)的肌肉。不充分复苏意味着更多的依赖乳酸(洛杉矶)能源通道在下一集。几个因素影响经济复苏时期,包括:
- 您正在开发类型的力量
- 中使用的负载运动
- 使用的肌肉群数量的锻炼
- 你的条件
- 你的体重
恢复三到五分钟或更长时间将允许几乎ATP / CP的完整恢复。
会议休息时间间隔
在训练期间,能源可能是最重要的因素需要考虑。在最大强度阶段,当你主要使用ATP / CP能源通道,日常训练是有可能的,因为ATP / CP在24小时内修复完成。如果你是训练肌肉耐力(肌肉的定义),那么你需要48小时恢复,因为这是需要多长时间完全恢复你的糖原存储(Gollnick et al . 1974年)[3]。
任何一个运动员都会找到它极难保持同样的在每个会话如果极力提升水平。总手续费取消每个会话会更好是不同的(如高、中低卷会话)。作为一个经验法则,应该间隔48小时会议。
重或轻重量力量发展吗?
斯图亚特·菲利普斯(2016)进行的研究[4]从加拿大麦克马斯特大学,表明重量更轻的重量训练计划的使用,使用重物,相比同样有效的开发力量。
两组经验丰富的男性运动员参与了这一研究,被要求进行为期12周的整个体重的训练计划。一组使用重量约。50%的运动员的重量大约1 rm和第二组使用。运动员的90% 1 rm。的关键因素是,在每组两组努力失败。
完成的项目,每组表示几乎相同的结果的分析对肌肉和肌肉纤维的大小。
也许要传递的信息是:在发展中力量,举重这并不是必要的。不管你使用什么重量,每组的故障点。
培训系统
简单的设置,例如3 x 8 70%——这意味着三组,每组重复做八次的重量70%最大的一个重复。所有新手举升机应该工作,因为大量的重复使升降机学习正确的技术,从而减少了受伤的风险在这个系统。
金字塔系统这里负载增加,减少重复(例如100公斤x 120 x 5公斤,130公斤x 4 x 3 140公斤,150公斤x 2, 160公斤x 1)。金字塔起重只有经验丰富的运动员来说是一个建立良好的技术。
超级设置这包括连续执行两个或三个练习,而不休息在集之间,直到所有活动已经完成。正常组之间的休息是在以下电路的练习开始。
双边和单边练习
我们可以用单边练习正确的不对称。双边演习涉及举起双臂或双腿同时(与杠铃卧推)。单边活动涉及举起一只胳膊或腿(单腿屈臂哑铃)。双边培训时将开发最大肌肉力量全力并不是一个优先级。
培训项目
使用上面的笔记来帮助您的一般力量训练计划,开发您的力量,和一个特定的力量训练计划开发特定的力量满足你的事件/运动的要求。
如果重量训练设施限制在家里和一组哑铃,仍有可能构建一个哑铃重量训练计划。
在训练监控进展,你应该定期进行力量和肌肉平衡测试。
重量训练?
必须针对特定类型的运动强度要求,因此相关事件的特殊要求(特异性)。教练应该知道的主要类型与特定事件相关的肌肉活动,涉及的运动模式,所需的强度。练习应被识别,将生产所需的发展。虽然特异性是至关重要的,每一个计划必须包括一般性的活动——如。
这些一般运动提供一个均衡发展和强碱高度可以建立特定的运动。
奥运电梯
奥运电梯推荐练习包含在力量和速度培训项目。这些练习的目的是发展身体的肌肉在一个爆炸性的行动,需要使用许多关节和肌肉群协调运动。
奥运电梯包括清洁&混蛋抢走。的抓举和电力清洁辅助提升,帮助清洁&混蛋和抓举培训。
锻炼卡
马特嗨了Excel电子表格锻炼卡确定正确的重量为每个运动使用基于RM所需的会话。一组练习和目标肌肉包括但这些可以修改练习。
你必须为每个运动进行最大负载测试并输入重复的重量和数量。你最大负载(1 rm)重量训练可以确定基于重量和重复的次数可以执行疲惫的运动。的Brzycki方程提供了一个良好的估计的最大负载提供重复的次数不超过12。锻炼卡使用Brzycki方程确定你的最大负载,并自动填写RM列。我建议你定期进行最大负载测试,例如每3 - 4周。
马特出生和成长在新奥尔良,路易斯安那州。他喜欢锻炼和参加橄榄球、武术和太极来保持自己的健康。他是一个网络管理员,每周花费大约50 +小时在电脑前
什么样的举重设备吗?
力量设备包括可变电阻的机器和自由重量器械。可变电阻机器实际构建工具的力量和肌肉张力和设计目标肌肉在隔离周围肌肉的协助。自由重量器械(杠铃、哑铃和机器提供抵抗肌肉完全相等)允许您针对一个特定的肌肉组织和参与其他协助工作的肌肉。协助肌肉帮助稳定身体,四肢和维护支持的姿势在升力。一旦条件,这些帮助肌肉帮助你增加重量用来训练目标肌肉刺激增长肌肉纤维。提升自由重量器械能改善你的协调通过改善神经肌肉通路肌肉连接到中枢神经系统。
安全的重量的房间
力量训练是安全的,当适当的监督和控制。每一个重量的房间都应该有一组对安全规章制度,他们应该公开展出。体重可能会有所不同从一个房间到另一个规则,但一些基本规则适用于:
- 火车只有当一个合格的教练
- 跟随你的训练计划
- 成对工作——一个解除其他发现
- 没有恶作剧
- 穿正确的衣服和鞋子
- 没有吃,喝或吸烟
- 没有个人立体声耳机
- 帮助和尊重其他运动员
- 只有运动员体重应该在房间工作
确保你和你的运动员充分意识到安全规则适用于重量训练室(s)。
举重的标准
举重标准显示最大负载或重复马克斯(1 rm)你应该能够提升特定举重运动基于你的性别,体重和举重的经验。
计算参数
下面的计算器,它是适当的成人男性的体重范围120 - 320磅和一个成人女性在100 - 200磅的体重范围,提供了一个估计的最大负载(1 rm)标准以下举重练习:
- 军事新闻或肩膀出版社
- 卧推
- 蹲
- 硬举
- 清洁
三个估计提供:
- 新手——一个成年人少于1年的经验的常规重量训练
- 有经验的——一个成人1到2年的常规重量训练的经验
- 先进的——一个成年人有超过2年的常规重量训练的经验
1 rm标准
查看估计1 rm标准的举重练习,请输入你的体重,选择您的性别和举重练习,然后选择“1 rm标准”按钮。
还记得
重量训练需要监督,以确保声音技术追求安全性和效率。
免费的计算器
引用
- BOMPA,世贸组织et al。(1998)严重的力量训练。英国利兹人类动力学,p . 124
- KRAEMER, j . et al。(1996)强壮和力量训练:生理适应机制。运动和体育科学的评论24 (1),p . 363 - 398
- GOLLNICK P.D. et al。(1974)选择性糖原耗竭模式在人类肌肉纤维不同强度和不同的运动后蹬车。《生理学,241年,p . 45-57
- 菲利普斯克里et al .(2016)负载和系统性的荷尔蒙决定阻力training-mediated肥大或强度resistance-trained年轻人。应用生理学杂志121 (1),pp.129 - 138。
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)举重训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm访问