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举重训练

更好的性能可能是多种因素的结果。本产品主要是在综合耐力、全面力量和机动性的良好基础上,运用高效的技术、速度的进步和成熟的竞争态度所取得的成果。整体力量最好是通过循环训练然后通过举重训练来实现这一点。

我们如何变得更强?

肌肉只有在被迫超出其惯常强度(超负荷)时才会增强。过载可以通过增加:

  • 阻力,例如杠铃增加10公斤
  • 具有特定重量的重复次数
  • 锻炼集合数
力量

肌纤维肥大

阻力训练会增加肌肉的大小(肥大)。肌肉的生长取决于肌纤维型A激活和招聘模式。肌肉生长是由以下一种或多种适应引起的:

  • 收缩蛋白(肌动蛋白和肌球蛋白)增加
  • 每肌纤维增加肌纤维的数量和大小
  • 结缔组织、腱组织和韧带组织数量增加
  • 增加酶和储存养分

肌肉运动

肌肉收缩是由来自中枢神经系统. 在人体内引起最高电活动量的运动肌肉集团将有可能在质量和力量. Lorenzo Cornacchia(Bompa等人,1998年)[1]进行了一系列肌电图(EMG)测试,以确定哪些运动在每个肌肉组内产生了高水平的刺激。结果如下:

肌肉 运动
胸大肌 拒绝哑铃卧推
胸小肌 倾斜哑铃凳压力
内侧三角肌 站立哑铃侧侧支
后三角肌 站立哑铃侧弯
前三角肌 站立前哑铃升起
肱二头肌 倾斜坐姿哑铃卷发(备用)
肱三头肌 三头肌按下(倾斜杆)
背阔肌 一个ARM哑铃行(替代)
直肠股骨 坐姿腿伸展
股二头肌 站的腿弯曲
半腱肌 坐在腿上的卷发
Gastrocnemius 单腿站立小腿抬高

不同的力量类型及其训练方法

大多数运动都需要下列力量类型的一部分或全部,以达到某种程度,重量训练计划应该反映这一点。

力量耐力

其目的是发展能在疲劳条件下产生重复收缩的肌肉。这需要高重复(15+)和轻负荷(30-50% 1RM)。适合野外运动,划船和武术。

权力

目的是发展快速、有力的动作。这需要中等次数的重复(6-10次),中等至重载(1RM的70-80%)。适用于基于力量的项目,例如短跑、跳跃(跳远)、投掷(标枪)。

最大强度

目的是提升最大载荷。这需要低重复次数(1-5次)和重负荷(80-100%1RM)。适用于力量举重、奥运会举重、铅球推杆。

大小与力量

目的是增加肌肉尺寸。这需要中等到高重复次数(8-12)和中等到重负荷(70-80%+ 1RM)。适合健身或运动,如美国足球,增加尺寸是一个宝贵的资产。

多少?

使用的重量应以重量的百分比为基础一次可举起的最大重量,一般称为一次重复最大(1RM)。在疲劳导致无法完成额外的重复动作之前,最大重复次数与所使用的重量有关,称为最大重复次数(RM),它反映了运动的强度。在第三次重复时产生疲劳的重量负荷被称为三次最大重复(3RM),相当于1RM所能举起的重量的大约95%。

为了取得最大的成绩,运动员应该根据他们的遗传倾向进行训练。运动员在运动中所占比例较高慢肌将更好地适应耐力训练和肌肉耐力计划,使用更轻的重量重复。快速抽搐肌肉较多的运动员将受益于短跑训练和肌肉力量计划,使用较重体重的重复次数较少。F。哈特菲尔德肌肉纤维测试可以帮助你确定你的主要肌肉类型。

负载-重复关系

力量训练区要求你使用1米60%到100%的负荷。多次重复(四舍五入)的百分比荷载与失效的关系如下:

%装载 重复 %装载 重复 %装载 重复
60. 17. 75. 10. 90 5
65. 14. 80 8 95 3.
70 12. 85. 6 100 1

有多少

在设计力量训练计划时,疲劳的重复次数是一个重要的考虑因素。最大的力量增加似乎来自于4-6RM的训练,增加到12-20RM有助于增加肌肉耐力和质量。

每周三天进行一组4-6RM是典型的力量训练计划。发展肌肉力量的最佳运动次数仍然存在争议。在几项比较多组程序产生比单个程序更大强度增益的研究中,大多数研究表明没有显著差异。

在追求力量时处理重量级将需要在套件之间恢复3-5分钟,但如果耐力耐力是宗旨,只能采取最低恢复。大多数运动赛事都是快速和动态的,因此这种质量必须反映在运动员的实力工作中。

肌肉力量主要是在一组中使用8RM或更少时形成的。您使用的负载量取决于您希望开发的负载(Kraemer等人,1996年)[2]

  • 1米至3米-神经肌肉力量
  • 4RM到6RM -通过刺激肌肉肥大达到最大的力量
  • 6RM到12RM -肌肉大小(肥大),力量适度增加
  • 12rm至20rm - 肌肉尺寸和耐久性

休息时间

套件之间的恢复周期旨在补充肌肉中的腺苷三磷酸(ATP)储存和肌肉磷酸盐(CP)。恢复不足意味着更多依赖乳酸(洛杉矶)能量途径在下一组中。有几个因素影响恢复期,包括:

  • 你正在发展的力量类型
  • 在练习中使用的负荷
  • 运动中使用的肌肉群的数量
  • 你的情况
  • 你的体重

三到五分钟或更长时间的恢复将允许ATP/CP几乎完全恢复。

休息时间

在培训期间,能源可能是考虑的最重要因素。在最大强度阶段,当您主要使用ATP / CP时能量途径,日常培训是可能的,因为ATP / CP Restoration在24小时内完成。如果您正在培训肌肉耐力(肌肉定义),那么您需要48小时的恢复,因为这是完全恢复糖原存储所需的时间(Gollnick等,1974)[3]

作为“经验法则”,两次会议之间应该间隔48小时。如果努力训练,任何运动员都会发现在每次训练中很难保持相同的举重水平。每周最好改变每次会议中取消的总手续费(例如,高、低和中容量会议)。

力量发展的重量或轻便?

斯图尔特·菲利普斯进行的研究(2016年)[4]来自加拿大麦克马斯特大学的研究人员表示,在重量训练项目中使用较轻的重量与使用较重的重量相比,在发展力量方面同样有效。

两组经验丰富的男性升降机被招募了这项研究,并且需要进行12周的整体体重培训计划。一组使用权重约。50%的运动员的1RM和第二组使用权重约。90%的运动员1RM。关键因素是两个组都在每组中都有失败。

在完成程序后,对每组的分析表明肌肉质量和肌纤维尺寸几乎相同的结果。

也许信息是:在力量的发展过程中,使用重物并不是必要的,无论你使用什么重量,在每一组中都会提升到失败的程度。

培训系统

简单的设置,e、 g.3 x 8,70%-表示三组八次重复,一次重复的最大重量为70%。所有新手举重运动员都应该继续训练,因为高重复次数使举重运动员能够学习正确的技术,从而降低受伤的风险。

金字塔系统在这里,负载增加,重复减少(例如100kg x 10,120kg x 5,130kg x 4,140kg x 3,150kg x 2,160kg x 1)。金字塔升降仅适用于拥有良好技术的经验丰富的升降机。

超级设置这包括连续进行两到三次练习,在两组之间不休息,直到所有练习都完成为止。在下一轮练习开始之前,进行正常的“两组之间”休息。

双边vs单侧练习

双边运动涉及同时用双臂或腿抬起(卧式用杠铃,单侧练习涉及用一条臂或腿抬起(单腿二头肌卷曲,哑铃)。双边训练将产生最大的肌肉力量,并且当最大力不是优先事项时,单方面锻炼可用于纠正不对称性。

培训计划

使用上面的注释来帮助您准备一个一般力量训练计划,发展你的综合实力,以及专项力量训练计划培养您的具体实力,以满足您的活动/运动的需求。

如果举重训练设施仅限于你的家和一套哑铃,那么仍然可以建造一个哑铃重量训练计划

为了监控培训进度,您应该定期进行强度和肌肉平衡测试

哪些重量训练练习?

练习必须针对特定类型的力量要求的,因此与事件的特殊要求(特异性)有关。教练应该知道与特定事件相关的主要肌肉活动类型,涉及的运动模式,以及所需的力量类型。应该确定能够产生所需发展的练习。虽然专一性很重要,但每个时间表都必须包括一般性的练习。

这些一般性练习提供了一个平衡的发展,并为构建高度具体的练习提供了坚实的基础。

奥运会升降机

建议奥运升降机锻炼,以包含在电力和速度培训计划中。这些练习的目标是在爆炸性行动中在爆炸性行动中开发身体的大肌肉,这需要在协调的运动中使用许多关节和肌肉群体。

奥运会举重项目包括挺举和抓举。这个电力抢夺电力清洁是辅助升降机,有助于清洁&混蛋和抢夺训练。

健身卡

Matt Heil制作了一个Excel电子表格训练卡根据所需的课时RM确定每次练习使用的正确重量。包括一组练习和目标肌肉,但这些可以根据您使用的练习进行修改。

你需要对每个练习进行最大负荷测试,并输入重量和重复次数。你的最大负荷(1RM)可以根据你的体重和重复次数来确定。的Brzycki方程如果重复次数不超过12次,则可以很好地估计最大负荷。训练卡使用Brzycki方程以确定最大负载并自动填写RM列。我建议您定期进行最大负载测试,例如每3-4周进行一次。

马特在路易斯安那州的新奥尔良出生并长大。他是一名网络管理员,每周花50多个小时在电脑前。为了保持身体健康,他喜欢参加橄榄球、散手、太极拳等运动和比赛。

什么样的举重器材?

力量设备包括可变阻力机器和自由重量。可变阻力机器是建立力量和肌肉张力的有效工具,设计用于在没有周围肌肉协助的情况下孤立地工作目标肌肉。自由举重(杠铃、哑铃和对肌肉提供相同阻力的机器)不仅可以让你瞄准特定的肌肉群,还可以让其他肌肉参与工作。当它们处于条件反射状态时,这些辅助肌肉会帮助你增加训练目标肌肉的重量,以刺激肌肉纤维的最大增长。辅助肌肉有助于稳定身体,支撑四肢,并在提升过程中保持姿势。举重通过改善连接肌肉和中枢神经系统的神经肌肉通路来提高你的协调能力。

在重量室的安全

妥善监督和控制时,力量培训是安全的。每个重量室都应有一套关于安全的规则和法规,他们应该在公开展示。规则可能因另一个权重空间而异,但一些非常基本的规则适用于它们:

  • 只有在有合格教练在场时才进行培训
  • 遵循您的培训时间表
  • 成对工作 - 一个举另一个斑点
  • 没有马戏
  • 穿正确的衣服和鞋子
  • 禁止吃、喝或吸烟
  • 不要带耳机的个人音响
  • 帮助和尊重其他运动员
  • 只有在锻炼的运动员应该在重量室

确保您和您的运动员完全了解适用于您使用的举重训练室的安全规则。

举重标准

举重标准表明最大负载或一次重复最大值(1RM)根据你的性别、体重和举重经验,你应该能够在特定的举重练习中举重。

计算参数

下面的计算器适用于成人男性,体重在120-320磅之间,男性成人体重范围为100-200磅的女性,提供以下举重练习的最大负荷(1RM)标准估计值:

  • 军压还是肩压
  • 卧推
  • 硬举
  • 清洁的

提供了三个估计数:

  1. 新手-有少于1年常规举重训练经验的成年人
  2. 有 经验- 一个成年人,具有1到2年的定期体重培训经验
  3. 先进的-有2年以上常规举重训练经验的成年人

1RM标准

要查看举重练习的1RM标准估计值,请输入您的体重,选择您的性别和举重练习,然后选择“1RM标准”按钮。

重量 性别 举起
新手 有 经验 先进的
kgs. kgs. kgs.

记得

重量培训需要监督,以确保追求安全性和效率的声音技术。

免费的计算器


工具书类

  1. BOMPA,T.O.等人(1998年)严格的力量训练.英国利兹,《人类动力学》,124页
  2. Kraemer,J.等人。(1996年)强度和动力培训:适应的生理机制。运动与运动科学评论,24(1),p。363-398
  3. GOLLNICK,P.D.等人(1974年)在不同强度和不同踏板速度的运动后,人类肌肉纤维中的选择性糖原消耗模式。生理学杂志,241页。45-57
  4. 菲利普斯,三。等等。(2016)负载和全身激素都不决定抗性培训的年轻男性的抗性训练介导的肥大或力量收益。应用生理学杂志,121(1),pp.129-138。

页面参考

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,B(2000)举重训练[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm [访问