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举重训练

更好的表演可以是许多因素的产物。该产品主要是高效技术的结果,速度进展和成熟的竞争态度,对一般耐力,全方位强度和流动性的声音。总体力量最好通过循环训练然后通过举重训练来达到这个目的。

我们如何变得更强大?

当被迫超出其习惯强度(过载)时,肌肉只会加强。通过增加:

  • 抗性,例如向杠铃添加10kg
  • 特定重量的重复次数
  • 练习的次数
强度

肌纤维肥大

抗性训练将增加肌肉大小(肥大)。肌肉生长取决于肌纤维类型激活和招募模式。肌肉的生长是由于以下一种或多种适应性:

  • 增加收缩蛋白(肌动蛋白和肌球蛋白)
  • 每一肌肉纤维增加肌原纤维的数量和大小
  • 增加的结缔,腱和韧带组织
  • 增加酶和储存营养素

肌肉运动

肌肉收缩是由来自中枢神经系统.这种运动能在肌肉集团将可能产生质量最大的收益强度.Lorenzo Cornacchia (Bompa et al. 1998)[1]进行了一系列肌电图(EMG)测试,以确定哪些运动在每个肌肉群中产生了高水平的刺激。结果如下:

肌肉 锻炼
胸大肌 谢绝哑铃卧推
胸小肌 倾斜的哑铃台式压力机
内侧三角肌 哑铃式侧身站立
后三角肌 站立时哑铃侧向弯曲
三角肌前束 站在前面举哑铃
肱二头肌 倾斜坐姿哑铃卷(交替)
三头肌Brachii 肱三头肌按下(直角杆)
背阔肌 单臂哑铃排列(交替)
股直肌 坐在腿上的扩展
股二头肌 站立腿卷曲
半腱肌 坐腿卷曲
腓肠肌 站立,小腿抬起

不同的力量类型和如何为他们训练

大多数体育将需要一些或全部以下强度类型来发展到一个学位,而重量培训计划应该反映这一点。

力量耐力

目的是开发可以在疲劳条件下产生重复收缩的肌肉。这需要高重复(15+),轻度负荷(30-50%的1RM)。适合现场运动,划船和武术。

力量

目的是发展快速,有力的动作。这需要中等数量的重复(6-10)和中等到重负荷(70-80%的1RM)。适用于力量类项目,如短跑、跳远、投掷(标枪)。

最大的力量

目的是使最大的负荷被提升。这需要较少的重复次数(1-5)和较重的负荷(80-100% 1RM)。适合举重,奥运会举重,铅球。

规模和实力

目的是增加肌肉尺寸。这需要培养基与中等重复(8-12)的重复(8-12)重载(70-80%+ 1RM)。适合美国足球等体系或运动,其中尺寸增加是一个有价值的资产。

多少钱?

所使用的重量应以货物的百分比为基础一次能举起的最大重量,通常称为重复最大(1RM)。在疲劳之前执行的最大重复次数禁止完成额外的重复是使用的重量的函数,称为重复最大(RM),并反映运动的强度。在第三重复上产生疲劳的重量载荷被称为三重复最大(3RM),并且对应于可以提升1RM的大约95%的重量。

为了取得最大的成绩,运动员应该根据他们的遗传倾向进行训练。有较高比例的运动员slow-twitch肌肉能更好地适应耐力训练和肌肉耐力训练,使用更多的轻重量重复。一个具有更明显的快速收缩肌肉的运动员将受益于短跑训练和使用更少的重重量重复的肌肉力量计划。f·哈特菲尔德博士的肌纤维试验可以帮助你确定你的主要肌肉类型。

负载-重复关系

力量训练区域要求你使用1RM的60%到100%的负荷。负荷与多次重复的百分比(舍入)与失败的关系如下:

%的负载 重复 %的负载 重复 %的负载 重复
60 17 75 10 90 5.
65 14 80 8. 95 3.
70 12 85 6. One hundred. 1

多少

对疲劳进行的重复次数是设计强度训练计划的重要考虑因素。最大的实力收益似乎是由4-6RM合作而导致的,增加到12-20rm的肌肉耐力和质量增加。

一个典型的力量训练计划是每周三天进行一组4-6RM的训练。培养肌肉力量的最佳锻炼次数仍存在争议。在几项比较多组训练比单组训练产生更大的力量增益的研究中,大多数研究表明没有显著差异。

为了追求力量,处理重量级需要在两组之间恢复3-5分钟,但如果力量耐力是目标,只需要最小限度的恢复。大多数的运动项目都是快速和动态的,因此这种素质必须在运动员的力量工作中体现出来。

当一组使用8RM或更少时,肌肉力量主要得到发展。您使用多少负载取决于您希望开发什么(Kraemer et al. 1996)[2]

  • 1RM到3RM:神经肌肉力量
  • 通过刺激肌肥大4RM至6RM - 最大强度
  • 6rm至12rm - 肌肉尺寸(肥大)强度增长
  • 12RM到20RM -肌肉大小和耐力

套装之间的休息间隔

两组之间的恢复期旨在补充肌肉中的三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)。不充分的复苏意味着更多的依赖乳酸(洛杉矶)能源通道在下一个集中。有几个因素会影响恢复期,包括:

  • 你正在发展的力量类型
  • 运动中使用的载荷
  • 运动中使用的肌肉团体数量
  • 你的条件
  • 你的体重

3 - 5分钟或更长时间的恢复可以使ATP/CP几乎完全恢复。

会话之间的休息间隔

在训练过程中,能量来源可能是需要考虑的最重要的因素。在最大力量阶段,当你主要使用ATP/CP能源通道,日常训练是可能的,因为ATP/CP恢复在24小时内完成。如果你正在进行肌肉耐力训练(肌肉定义),那么你需要48小时的恢复,因为这是完全恢复糖原存储所需的时间(Gollnick et al. 1974)。[3]

根据“经验法则”,每节课间隔48小时。如果刻苦训练,任何运动员都会发现很难在每次训练中保持相同的举重水平。每周每节课所取消的总重量最好有所不同(例如高、低、中音量课)。

为了力量的发展,重砝码还是轻砝码?

Stuart Phillips(2016)的研究[4]加拿大麦克马斯特大学(mcmaster University)的一项研究表明,在举重训练项目中,使用较轻的重量训练与使用大重量训练相比,在培养力量方面同样有效。

研究招募了两组经验丰富的男性举重运动员,并要求他们进行为期12周的全程体重训练。一组使用权重约。50%的运动员的1RM和第二组使用重量约。90%的运动员1RM。关键因素是两组在每一组中都失败了。

在项目完成后,对每一组的分析表明,肌肉质量和肌肉纤维大小的结果几乎相同。

也许这个信息是:在发展力量的过程中,使用重物并不是必要的,在每组中,无论你使用什么重量来提升到失败点。

培训系统

简单的套装,例如:3 × 8, 70% -意思是3组,每组8次,每次重复的重量是最大重量的70%。所有的举重新手都应该练习,因为高次数的重复可以让举重者学会正确的技术,从而减少受伤的风险。

金字塔系统在这里,负重增加,重复次数减少(例如100kg × 10, 120kg × 5, 130kg × 4, 140kg × 3, 150kg × 2, 160kg × 1)。金字塔举重只适用于有经验的举重者,他们有一个既定的良好技术。

超级设置这包括连续进行两到三组练习,组间不休息,直到所有的练习都完成。在开始下一轮练习之前,进行正常的“组间休息”。

双边演习vs单边演习

双侧练习包括同时举起双臂或双腿(卧推和杠铃),单侧练习包括单手臂或单腿举起(单腿二头肌和哑铃)。双边训练将发展最大的肌肉力量,当最大的力量不是一个优先级,单侧练习可以用来纠正不对称。

培训项目

使用上面的笔记来帮助你准备一个一般力量训练计划,发展你的综合能力,以及专项力量训练计划发展你的特殊力量,以满足你的项目/运动的要求。

如果重量训练设施仅限于你的家里和一套哑铃,仍然可以建造一个哑铃重量训练计划

为了监控培训的进展,你应该定期进行力量和肌肉平衡测试

哪种重量训练练习?

练习必须是特定的类型强度因此,需要,与事件的特定需求(特异性)有关。教练应该知道与特定事件相关的主要类型的肌肉活动,所涉及的运动模式以及所需的力量。应识别练习,以产生所需的发展。虽然特异性很重要,但每份时间表必须包括一般性质的练习 - 例如

这些一般的练习提供了一个平衡的发展,并提供了一个强大的基础,高度具体的锻炼可以建立。

奥运电梯

奥林匹克举重被推荐为力量和速度训练项目。这些练习的目的是在爆发性动作中发展身体的大肌肉,这需要在协调的动作中使用许多关节和肌肉群。

奥运会举重比赛包括挺举和抓举。这抓举电力清洁辅助电梯是否有助于清洁&还有抓举训练。

锻炼卡

马特·海尔制作了Excel电子表格锻炼卡根据所需的会话RM确定每项运动的正确重量。已经包括了一组练习和目标肌肉,但这些可以修改为您使用的练习。

您需要为每个练习进行最大负载测试,并输入重量和重复次数。您可以根据权重和重复次数确定您的重量训练锻炼的最大负载(1RM),并且您可以对该锻炼的耗尽来确定。这Brzycki的等式在重复次数不超过12的情况下,提供对最大负载的良好估计。健身卡使用Brzycki的等式来确定您的最大负载并自动填写RM列。我建议您定期进行最大负荷测试,例如每3-4周。

马特出生并在新奥尔良,路易斯安那州举行。他是一个网络管理员,每周花费大约50多个小时。为了让自己保持健康,他喜欢在橄榄球,萨斯州和太极行使和竞争。

什么样的重量升降设备?

力量设备包括可变阻力机和自由重量。可变阻力机器是建立力量和肌肉张力的有效工具,被设计为在没有周围肌肉的帮助下孤立地工作目标肌肉。自由举重(杠铃、哑铃和机械,它们对肌肉提供相同的阻力)让你不仅能锻炼特定的肌肉群,还能锻炼其他有助于锻炼的肌肉。一旦它们被训练,这些辅助肌肉会帮助你增加你用来训练目标肌肉的重量,以刺激肌肉纤维的生长。辅助肌肉帮助稳定身体,支持四肢和保持姿势在举重。举重通过改善连接肌肉和中枢神经系统的神经肌肉通路来改善你的协调性。

健身房的安全

如果监督和控制得当,力量训练是安全的。每个健身房都应该有一套关于安全的规章制度,并且应该公开展示。不同健身房的规则可能不同,但有一些非常基本的规则适用于所有健身房:

  • 只有有合格教练在场时才进行培训
  • 遵循你的训练计划
  • 两人一组,一人举起另一人
  • 没有恶作剧
  • 穿正确的衣服和鞋子
  • 严禁进食、饮水或吸烟
  • 没有耳机的个人立体声
  • 帮助和尊重其他运动员
  • 只有正在锻炼的运动员才应该去健身房

确保你和你的运动员充分了解适用于你使用的重量训练室的安全规则。

举重的标准

举重标准表明最大负载或一次重复最大(1RM)根据你的性别,体重和举重经验,你应该能够进行特定的举重练习。

计算参数

下面的计算器,它适合于成人男性,体重在120到320磅之间成人女性在100-200磅的重量范围内,提供了以下举重练习的最大负荷(1RM)的估计标准:

  • 军事压或肩压
  • 卧推
  • 硬拉
  • 清洁

提供了三项估计数:

  1. 新手-定期举重训练经验少于1年的成年人
  2. 有经验的-有1至2年定期举重训练经验的成年人
  3. 先进的-有2年以上常规力量训练经验的成年人

1 rm标准

请输入您的体重、性别和举重项目,然后选择“1RM标准”按钮,以查看举重项目的1RM标准估计值。

重量 性别 电梯
新手 有经验的 先进的
公斤 公斤 公斤

还记得

重量训练需要监督,以确保良好的技术,以追求安全和效率。

免费计算器


参考文献

  1. BOMPA, T.O.等人(1998)严重的力量训练.利兹,英国,人类动力学,p。124.
  2. 力量和力量训练:适应的生理机制。运动和体育科学评论, 24(1),第363-398页
  3. GOLLNICK, P.D.等人(1974)在不同强度和不同蹬车速率的运动后,人体肌纤维中的选择性糖原消耗模式。生理学杂志第241页,第45-57页
  4. PHILLIPS, S.M.等人(2016)在接受抵抗训练的年轻男性中,负荷和全身激素都不能决定抵抗训练介导的肥大或力量增加。应用生理学杂志121 (1), pp.129 - 138。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2000)举重训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm[访问