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重量训练

更好的性能可能是许多因素的产物。本产品主要是在一般耐力、全面力量和机动性的良好基础上,高效的技术、速度的进步和成熟的竞争态度的结果。综合实力最好是通过循环训练然后通过重量训练来进展这一点。

我们如何变得更强大?

肌肉只有在被迫超出其惯常的强度(超负荷)时才会增强。重载可以通过增加:

  • 阻力,如杠铃增加10kg
  • 特定重量的重复次数
  • 练习的次数
力量

肌纤维肥大

阻力训练会增加肌肉尺寸(肥大)。肌肉的生长取决于肌纤维类型activated和招聘模式。肌肉生长是由于以下一个或多个适应性:

  • 收缩蛋白(肌动蛋白和肌凝蛋白)增加
  • 每肌纤维增加肌纤维的数量和大小
  • 结缔组织、肌腱组织和韧带组织数量增加
  • 增加酶和储存营养素

肌肉运动

肌肉收缩由电荷从中枢神经系统。造成最高电力活动的运动肌肉集团将可能产生质量最大的收益强度。Lorenzo Cornacchia(Bompa等人1998)[1]进行一系列电拍摄(EMG)试验,以确定每个肌肉组内产生高水平的刺激。结果如下:

肌肉 锻炼
胸大肌 谢绝哑铃卧推
Pectoralis未成年人 倾斜的哑铃台式压力机
内侧三角形 站立哑铃侧面侧面
后三角形 站立哑铃弯曲的侧面
前三角形 站在前面举哑铃
肱二头肌 倾斜坐着的哑铃卷曲(交替)
Triceps Brachii. 肱三头肌按下(直角杆)
Latissimus dorsi. 单臂哑铃排列(交替)
股直肌 坐着的腿部扩展
二头肌股份有限公司 站的腿弯曲
新生儿 坐在腿上的卷发
腓肠肌 站立一条腿小牛升起

不同的力量类型以及如何为他们训练

大多数运动都需要以下力量类型的一部分或全部来发展到一个或另一个程度,重量训练计划应该反映这一点。

力量耐力

其目的是培养在疲劳状态下能产生重复收缩的肌肉。这需要高重复(15+)与轻负荷(30-50%的1RM)。适合户外运动,划船和武术。

权力

目的是发展快速,强大的运动。这需要中等重复(6-10)中的培养基(6-10)重载(占1RM的70-80%)。适用于基于功率的事件,例如基于电力的事件。冲刺,跳跃(长跳),投掷(标枪)。

最大强度

目的是能够提升最大载荷。这需要重复数量的重复(1-5)(1-5),重负荷(80-100%的1RM)。适合电力提升,奥运举重,射击推杆。

尺寸有力量

目的是增加肌肉尺寸。这需要中等到大量的重复(8-12)和中等到沉重的负荷(70-80%+ 1RM)。适合健身或体育运动,如美国足球,增加规模是有价值的资产。

多少钱?

使用的重量的数量应基于百分比可以举起一次最大的重量量,通常称为一次最大重复(1RM)。在疲劳阻止完成额外重复之前所做的最大重复次数是所使用的重量的函数,称为最大重复次数(RM),反映了锻炼的强度。在第三次重复中产生疲劳的重量负荷被称为三次最大重复(3RM),相当于1RM所能举起重量的约95%。

为了获得最大的结果,运动员应根据其遗传易感性培训。一个较高比例的运动员缓慢抽搐肌肉将适应更好的耐力训练和使用更轻的重复的肌肉耐力计划。具有更重要的快速抽搐肌肉的运动员将从Sprint训练和使用较重重量重复的肌肉力量方案中受益。F. Hatfield博士肌肉纤维测试可以帮助您确定您的占肌肉类型。

负载 - 重复关系

力量训练区域要求你使用1RM的60%到100%的负荷。负荷与多次重复的百分比(舍入)与失败的关系如下:

% 加载 重复 % 加载 重复 % 加载 重复
60 17 75. 10 90. 5
65. 14 80 8 95. 3.
70 12 85. 6 100. 1

有多少

在设计力量训练计划时,疲劳的重复次数是一个重要的考虑因素。最大的力量增加似乎来自于4-6RM的工作,增加到12-20RM有利于增加肌肉耐力和质量。

每周三天进行一组4-6RM是一个典型的力量训练计划。开发肌肉力量的锻炼集合的最佳数量仍然存在争议。在几项研究中比较多个集合程序的产生比单一集比产生更大的力量增益,大多数研究表明没有显着差异。

为了追求力量,处理重量级需要在两组之间恢复3-5分钟,但如果力量耐力是目标,只需要最小限度的恢复。大多数的运动项目都是快速和动态的,因此这种素质必须在运动员的力量工作中体现出来。

在一套中使用8rm或更小时,主要开发肌肉强度。您使用的负载取决于您想要开发的内容(Kraemer等,1996)[2]:

  • 1RM至3RM - 神经肌肉强度
  • 4RM到6RM:通过刺激肌肉肥大获得最大的力量
  • 6RM到12RM——肌肉大小(肥大),力量适度增加
  • 12rm至20rm - 肌肉尺寸和耐久性

休息集间间隔

两组之间的恢复期旨在补充肌肉中的三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)。不充分的复苏意味着更多的依赖乳酸(洛杉矶)能源途径在下一盘。影响恢复期的因素有:

  • 您正在开发的力量类型
  • 练习中使用的负荷
  • 运动中使用的肌肉群数量
  • 你的状况
  • 你的体重

恢复三到五分钟或更长时间将允许几乎完全恢复ATP / CP。

会议间休息时间

在训练过程中,能量来源可能是需要考虑的最重要的因素。在最大力量阶段,当你主要使用ATP/CP能源途径,日常训练是可能的,因为ATP/CP恢复在24小时内完成。如果你正在进行肌肉耐力训练(肌肉定义),那么你需要48小时的恢复,因为这是完全恢复糖原存储所需的时间(Gollnick et al. 1974)。[3]

根据“经验法则”,每节课间隔48小时。如果刻苦训练,任何运动员都会发现很难在每次训练中保持相同的举重水平。每周每节课所取消的总重量最好有所不同(例如高、低、中音量课)。

为了力量的发展,重砝码还是轻砝码?

Stuart Phillips(2016)进行的研究[4]加拿大麦克马斯特大学(mcmaster University)的一项研究表明,在举重训练项目中,使用较轻的重量训练与使用大重量训练相比,在培养力量方面同样有效。

研究招募了两组经验丰富的男性举重运动员,并要求他们进行为期12周的全程体重训练。一组使用权重约。50%的运动员的1RM和第二组使用重量约。90%的运动员1RM。关键因素是两组在每一组中都失败了。

在项目完成后,对每一组的分析表明,肌肉质量和肌肉纤维大小的结果几乎相同。

也许这个信息是:在发展力量的过程中,使用重物并不是必要的,在每组中,无论你使用什么重量来提升到失败点。

培训系统

简单的设置,例如3 x 8含有70% - 意味着三组八一重复,重量的重量占70%的重复。所有新手升降机都应该工作,因为大量重复使得升降机能够学习正确的技术,从而降低该系统造成伤害的风险。

金字塔系统在这里,负重增加,重复次数减少(例如100kg × 10, 120kg × 5, 130kg × 4, 140kg × 3, 150kg × 2, 160kg × 1)。金字塔举重只适用于有经验的举重者,他们有一个既定的良好技术。

超级环境这包括连续执行两个或三个练习,而无需在套件之间休息,直到在开始下一个练习电路之前拍摄所有练习的常规'在速度之间进行。

双边vs单侧练习

双边运动涉及同时用双臂或腿抬起(卧式用杠铃,单侧练习涉及用一条臂或腿抬起(单腿二头肌卷曲,哑铃)。双边训练将产生最大的肌肉力量,并且当最大力不是优先事项时,单方面锻炼可用于纠正不对称性。

培训计划

使用上面的注释来帮助您准备一个一般力量培训计划,发展你的综合能力,以及具体实力培训计划培养您的具体实力,以满足您的活动/运动的需求。

如果重量训练设施仅限于您的家庭和一组哑铃,则仍然可以构建一个哑铃重量训练计划

要监控培训进度,您应该经常进行力量和肌肉平衡测试

哪种力量训练?

这项运动必须具体到这种类型强度必需的,因此与事件的特殊要求(特异性)有关。教练应该知道与特定事件相关的主要肌肉活动类型,所涉及的运动模式,以及所需的力量类型。应确定将产生所需发展的练习。虽然特殊性很重要,但每一个时间表必须包括一般性的练习。

这些一般练习提供了均衡的发展,并提供了强大的基础,可以建立高度具体的运动。

奥运电梯

奥林匹克举重被推荐为力量和速度训练项目。这些练习的目的是在爆发性动作中发展身体的大肌肉,这需要在协调的动作中使用许多关节和肌肉群。

奥运升降机包括清洁和混蛋和抢夺。的电力抢夺电力清洁辅助电梯是否有助于清洁&混蛋还有抓举训练。

锻炼卡

马特·海尔制作了Excel电子表格锻炼卡根据所需的会话RM确定每个练习的正确重量。已经包括一组练习和目标肌肉,但这些锻炼可以被修改为您使用的练习。

你需要对每一个运动进行最大负荷测试,并输入重量和重复次数。重量训练的最大负荷(1RM)可以根据重量和重复次数来确定。的Brzycki方程提供了对提供重复次数不超过12的最大负荷的良好估计。锻炼卡使用Brzycki方程确定您的最大负载并自动填写RM列。我建议您定期进行最大负载测试,例如每3-4周。

马特在路易斯安那州的新奥尔良出生长大。他是一名网络管理员,每周花50多个小时在电脑前。为了保持身体健康,他喜欢橄榄球、散手和太极拳等运动和比赛。

什么样的举重器材?

力量设备包括可变阻力机和自由重量。可变阻力机器是建立力量和肌肉张力的有效工具,被设计为在没有周围肌肉的帮助下孤立地工作目标肌肉。自由举重(杠铃、哑铃和机械,它们对肌肉提供相同的阻力)让你不仅能锻炼特定的肌肉群,还能锻炼其他有助于锻炼的肌肉。一旦它们被训练,这些辅助肌肉会帮助你增加你用来训练目标肌肉的重量,以刺激肌肉纤维的生长。辅助肌肉帮助稳定身体,支持四肢和保持姿势在举重。举重通过改善连接肌肉和中枢神经系统的神经肌肉通路来改善你的协调性。

健身房的安全

如果监督和控制得当,力量训练是安全的。每个健身房都应该有一套关于安全的规章制度,并且应该公开展示。不同健身房的规则可能不同,但有一些非常基本的规则适用于所有健身房:

  • 只有当出现合格的教练时才能列车
  • 遵循你的训练计划
  • 成对工作 - 一个举另一个斑点
  • 没有恶作剧
  • 穿正确的衣服和鞋子
  • 没有吃东西,喝或吸烟
  • 没有带耳机的立体声音响
  • 帮助和尊重其他运动员
  • 只有在锻炼的运动员应该在重量室

确保你和你的运动员充分了解适用于你使用的重量训练室的安全规则。

重量提升标准

举重标准表示最大负载或一个重复最多(1RM)根据您的性别,体重和体重提升体验,您应该能够提升特定的举重运动。

计算参数

下面的计算器,适用于成人男性在120-320磅的体重范围和一个成人女性在100-200磅的重量范围内,提供了以下重量升降锻炼的最大负载(1RM)标准的估计:

  • 军事媒体或肩部压力机
  • 卧推
  • 硬举
  • 干净的

提供了三项估计数:

  1. 新手- 成人不到1年的定期体重训练经验
  2. 有经验的- 一个成年人,具有1到2年的定期体重培训经验
  3. 先进的- 一个拥有超过2年的定期体重训练经验的成年人

1RM标准

请输入您的体重、性别和举重项目,然后选择“1RM标准”按钮,以查看举重项目的1RM标准估计值。

重量 性别 电梯
新手 有经验的 先进的
公斤 公斤 公斤

还记得

重量培训需要监督,以确保追求安全性和效率的声音技术。

免费的计算器


参考文献

  1. BOMPA,T.O.等等。(1998)严重的力量培训。英国利兹,《人类动力学》,第124页
  2. Kraemer,J.等人。(1996年)强度和动力培训:适应的生理机制。运动与体育科学评论, 24(1),第363-398页
  3. GOLLNICK, P.D.等人(1974)在不同强度和不同蹬车速率的运动后,人体肌纤维中的选择性糖原消耗模式。生理学杂志,241,p。45-57
  4. PHILLIPS, S.M.等人(2016)在接受抵抗训练的年轻男性中,负荷和全身激素都不能决定抵抗训练介导的肥大或力量增加。应用生理学杂志,121(1),pp.129-138。

相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • 不同重量训练计划对力量的影响。研究季刊。美国健康、体育和娱乐协会, 33(2),第168-181页
  • 威尔逊,G. J.等人。(1993)动态运动表现发展的最佳培训负荷。体育和运动的医学与科学, 25 (11), p. 1279-1286
  • BAECHLE, T. R.和EARLE, R. W. (2014)健身体重训练,3e。人类动力学
  • West,D. W.和Phillips,S. M.(2012)运动诱导的激素谱的关联,在体重训练后大队列中的力量和肥厚中的力量和肥厚。欧洲应用生理学杂志,112(7),p。2693-2702

页面引用

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  • Mackenzie,B。(2000)重量训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm[访问

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