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举重训练

更好的表现可能是多种因素的产物。该产品主要是在综合耐力、全面力量和机动性的良好基础上,高效的技术、速度进步和成熟的竞争态度的产物。力量是通过行动获得的循环训练然后通过举重训练。

我们如何变得更强大?

肌肉只有在被迫超出其习惯强度(超负荷)时才会增强。过载可以通过增加:

  • 阻力,例如在杠铃上加10kg
  • 特定重量的重复次数
  • 练习的组数
强度

肌纤维肥大

抗阻训练会增加肌肉的大小(肥厚)。肌肉的生长取决于肌纤维类型激活模式和招聘模式。肌肉的增长是由于以下一种或多种原因。适应性:

  • 增加收缩蛋白(肌动蛋白和肌凝蛋白)
  • 每根肌纤维中肌原纤维的数量和大小增加
  • 结缔组织、腱和韧带组织增加
  • 增加酶和储存营养物质

肌肉运动

肌肉收缩是由来自中枢神经系统.这种运动能引起人体中最高的脑电活动肌肉集团将有可能在质量和强度.Lorenzo Cornacchia (Bompa et al. 1998)[1]进行了一系列的肌电图(EMG)测试,以确定哪些运动能在每个肌肉群中产生高水平的刺激。结果如下:

肌肉 锻炼
胸大肌 拒绝哑铃卧推
胸小肌 倾斜哑铃卧推
内侧三角肌 站立哑铃侧卧
后三角肌 站立哑铃横向弯曲
三角肌前束 站立前哑铃举起
肱二头肌 倾斜坐哑铃卷发(交替)
三头肌Brachii 肱三头肌下压(斜杠)
背阔肌 单臂哑铃排(交替)
股直肌 坐着伸腿
股二头肌 立腿卷
半腱肌 坐腿卷
腓肠肌 单腿站立,小腿抬高

不同的力量类型以及如何训练

大多数运动都要求在一定程度上发展以下一些或全部力量类型,重量训练计划应该反映这一点。

力量耐力

目的是锻炼肌肉,使其在疲劳条件下能够重复收缩。它需要高重复(15+),轻负荷(1RM的30-50%)。适合野外运动,赛艇和武术。

权力

目标是发展快速,有力的动作。它需要中等重复次数(6-10次),中等到重度负荷(1RM的70-80%)。适用于以力量为基础的项目,如短跑、跳远、投掷等。

最大强度

其目的是使最大载荷被提升。它要求重复次数少(1-5次),负荷大(1RM的80-100%)。适用于举重,奥林匹克举重,铅球。

尺寸与强度

目的是增加肌肉的大小。它需要中等到较高的重复次数(8-12次),中等到沉重的负荷(70-80%+ 1RM)。适合健美或运动,如美国足球,增加的尺寸是一个宝贵的资产。

多少钱?

在疲劳之前所做的最大重复次数,作为所使用的重量的函数,禁止完成额外的重复,称为重复最大值(RM),并反映了运动的强度。所使用的重量应以一次所能举起的最大重量的百分比为基础,一般称为一次重复最大重量(1RM)。在第三次重复时产生疲劳的重量负荷被称为三次重复最大值(3RM),大约相当于1RM可以举起的重量的95%。

为了取得最大的效果,运动员应该根据他们的遗传倾向进行训练。哈特菲尔德博士的肌肉纤维测试可以帮助确定你的主要肌肉类型。慢收缩肌肉比例较高的运动员会更好地适应耐力训练和使用更轻重量重复的肌肉耐力计划。一个有更明显的快抽搐肌肉的运动员将受益于短跑训练和较少重复较重重量的运动力量计划。

负荷-重复关系

力量训练区要求你使用1RM的60%到100%的负荷。负载百分比与多次重复(四舍五入)与失败的关系如下:

%的负载 重复 %的负载 重复 %的负载 重复
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3.
70 12 85 6 One hundred. 1

有多少

重复到疲劳的次数是设计力量训练计划的一个重要考虑因素。最大的力量增益出现在4-6RM的工作中。增加到12-20RM有利于增加肌肉耐力和质量。

锻炼肌肉力量的最佳次数仍然存在争议。在几项研究中,比较了多组训练比单组训练产生更显著的力量增益,大多数研究表明没有显著差异。一个特定的力量训练计划是每周三天进行一组4-6RM。

在追求力量的过程中处理重量级物体需要3-5分钟的恢复,但如果以力量耐力为目标,应该只进行最小限度的恢复。大多数体育项目都是快速和动态的,因此这种品质必须体现在运动员的力量工作中。

肌肉力量主要是在一组中使用8RM或更少的时候发展起来的。您使用多少负载取决于您希望建立的是什么(Kraemer et al. 1996)[2]

  • 1RM到3RM -神经肌肉力量
  • 4RM至6RM -最大强度刺激肌肉肥大
  • 6RM至12RM -肌肉大小(肥厚),力量适度增加
  • 12RM到20RM -肌肉大小和耐力

组间休息间隔

两组之间的恢复期旨在补充肌肉中的三磷酸腺苷(ATP)储存和磷酸肌酸(CP)。复苏不充分意味着更多地依赖乳酸(洛杉矶)能源通道在下一组中。影响恢复期的几个因素包括:

  • 你正在培养的力量类型
  • 练习中使用的负荷
  • 练习中用到的肌肉群的数量
  • 你的条件
  • 你的体重

三到五分钟或更长时间的恢复可以使ATP/CP几乎完全恢复。

休息会话之间的间隔

在训练过程中,能量来源可能是最重要的考虑因素。在最大强度阶段,你主要使用ATP/CP能源通道由于ATP/CP恢复在24小时内完成,因此可以进行日常训练。如果你正在进行肌肉耐力训练(肌肉定义),那么你需要48小时的恢复时间,因为这是完全恢复糖原储存所需的时间(Gollnick et al. 1974)[3]

任何运动员都会发现,在每次训练中要保持同样的举重水平是极其困难的。在每个会话中提高的总手续费最好每周有所变化(例如,高,低和中等容量会话)。根据“经验法则”,两次会议之间应该间隔48小时。

训练力量的重量是重的还是轻的?

斯图尔特·菲利普斯(2016)进行的研究[4]加拿大麦克马斯特大学(McMasters University)的研究表明,在重量训练项目中使用较轻的重量与使用较大的重量相比,在力量发展方面同样有效。

研究招募了两组经验丰富的男性举重运动员,要求他们进行为期12周的全身重量训练计划。一组使用的权重约。50%的运动员的1RM和第二组使用的重量约。运动员1RM的90%。关键因素是,两组人在每一组工作中都失败了。

在项目完成后,对每组的分析表明,肌肉质量和肌肉纤维大小几乎相同。

也许这个信息是:在锻炼力量时,使用重物并不是必需的。无论你用什么重量,每组都要举到失败点。

培训系统

简单的设置,例如,3 x 8 70% -意思是三组8次重复,一次重复的权重最大为70%。所有的举重新手都应该练习它,因为大量的重复可以让举重者学习正确的技术,从而降低在这个系统中受伤的风险。

金字塔系统在这里,负重增加,重复次数减少(例如100kg × 10, 120kg × 5, 130kg × 4, 140kg × 3, 150kg × 2, 160kg × 1)。金字塔式举重只适合有良好技术的有经验的举重者。

超级设置这包括连续进行两到三组练习,在两组之间不休息,直到所有活动都完成。正常的“组间”休息在接下来的循环练习开始之前。

双边演习vs单边演习

我们可以用单侧练习来纠正不对称。双边练习包括同时举起双臂或双腿(卧推和杠铃)。单侧活动包括单臂或单腿举重(单腿二头肌卷举哑铃)。当完全的力量不是优先考虑的时候,双侧训练可以最大限度地发展肌肉力量。

培训项目

利用以上的注意事项来协助你准备一份一般力量训练计划,发展你的一般力量,和一个特定的力量训练计划发展你的特定力量,以满足你的项目/运动的要求。

如果举重训练设施仅限于你的家和一套哑铃,它仍然有可能构建一个哑铃重量训练计划

为了监控培训的进展,你应该定期进行力量和肌肉平衡测试

哪种重量训练?

练习必须特定于的类型强度必需的,因此与事件的特定需求(特异性)相关。教练应该知道与特定项目相关的主要肌肉活动类型,所涉及的运动模式,以及所需的力量。应该确定能产生预期发展的练习。虽然特殊性是必要的,但每个计划都必须包括一般性质的活动。

这些一般性的练习提供了平衡的发展,并为高度具体的练习打下了坚实的基础。

奥运电梯

奥林匹克举重是推荐的力量和速度训练项目。这些练习的目标是在一个爆炸性的动作中发展身体的大肌肉,这需要在一个协调的动作中使用许多关节和肌肉群。

奥运会举重项目包括挺举和抓举。的抓举而且电力清洁辅助升降机在清洁&混蛋以及“抢夺”训练。

锻炼卡

Matt Heil制作了一个Excel电子表格锻炼卡根据所需的会话RM来确定每个练习使用的正确重量。包含了一组练习和目标肌肉,但这些可以根据你使用的练习进行修改。

您必须对每项运动进行最大负荷测试,并输入重量和重复次数。重量训练的最大负荷(1RM)可以根据重量和重复次数来确定。的Brzycki方程在重复次数不超过12的情况下,可以很好地估计最大负载。健身卡使用Brzycki方程来确定最大负载并自动填充RM列。我建议您定期进行最大负载测试,例如每3-4周。

马特在路易斯安那州的新奥尔良出生并长大。他喜欢运动,参加橄榄球、散手、太极等运动,保持身体健康。他是一名网络管理员,每周花50多个小时在电脑前

什么样的举重器材?

力量设备包括可变阻力机和自由哑铃。可变阻力机是增强力量和肌肉张力的实用工具,其设计目的是在没有周围肌肉辅助的情况下单独锻炼目标肌肉。自由重量(杠铃,哑铃和器械,为肌肉提供完全相等的阻力)可以让你针对特定的肌肉群,并调动其他肌肉来辅助工作。在举重过程中,辅助肌肉有助于稳定身体、支撑四肢和保持姿势。一旦它们被调节,这些辅助肌肉就会帮助你增加你用来训练目标肌肉的重量,以刺激肌肉纤维的最大增长。举重可以通过改善连接肌肉和中枢神经系统的神经肌肉通路来提高你的协调性。

在健身房的安全

力量训练在适当的监督和控制下是安全的。每个健身房都应该有一套关于安全的规章制度,而且这些规章制度应该公开展示。每个健身房的规则可能不尽相同,但有一些基本规则适用于所有健身房:

  • 只有在有合格教练在场的情况下才能训练
  • 遵循你的训练计划
  • 两人一组,一人举起另一人
  • 没有恶作剧
  • 穿正确的衣服和鞋子
  • 不吃,不喝,不抽烟
  • 没有带耳机的立体声音响
  • 帮助和尊重其他运动员
  • 只有正在锻炼的运动员才应该进举重室

确保您和您的运动员充分了解适用于您使用的重量训练室的安全规则。

举重标准

举重标准表明最大负载或一次重复最大值(1RM)根据你的性别,体重和举重经验,你应该能够进行特定的举重练习。

计算参数

下面的计算器,适用于成人体重120-320磅的男性成人体重在100-200磅的女性,提供了以下举重练习的最大负荷(1RM)的估计标准:

  • 军用推或肩推
  • 卧推
  • 硬举
  • 清洁

提供了三项估计数:

  1. 新手-定期举重训练经验少于1年的成年人
  2. 有经验的-有1 - 2年定期举重训练经验的成年人
  3. 先进的-有2年以上定期举重训练经验的成年人

1 rm标准

要查看举重运动的1RM标准,请输入您的体重,选择性别和举重运动,然后选择“1RM标准”按钮。

重量 性别 电梯
新手 有经验的 先进的
公斤 公斤 公斤

还记得

重量训练需要监督,以确保良好的技术,追求安全和效率。

免费的计算器


参考文献

  1. 邦帕,T.O.等人(1998)认真的力量训练.利兹,英国,人体动力学,第124页
  2. KRAEMER, J.等(1996)力量和力量训练:适应的生理机制。运动与运动科学评论, 24 (1), p. 363-398
  3. golnick, P.D.等(1974)人体肌肉纤维在不同强度和不同蹬车速度运动后的选择性糖原消耗模式。生理学杂志, 241, p. 45-57
  4. PHILLIPS, S.M.等人(2016)在接受抗阻训练的年轻男性中,负荷和全身激素都不能决定抗阻训练介导的肥大或力量增加。应用生理学杂志浙江大学学报,21(1),pp.129-138。

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2000)举重训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/weight.htm获取