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越野

越野比赛不会以与赛道比赛相同的速度进行比赛,因此,缺乏步伐的跑步者可能会通过其风格来弥补自己的风格,并且比无法适应越野独特需求的赛道跑步者更接近其最大跑步者。越野跑步需要不同的步伐长度,腿部动作和脚步工厂,距离道路和轨道跑步。这些无法立即识别;只有在跑步者接受特定的越野训练的情况下,他们才会成为本能。

技术

由于进展更柔软并且经常滑,所以步幅长度自然必须短。如果您使用道路行动,您很可能会在脚后跟撞到身体前的地面。同样,如果您的后腿向前太远,您将在推开中失去一些东西。较短的步伐需要更高的腿速度,因为弹性回报较少,因此更加困难。在道路和轨道运行能源中,通过压缩来存储韧带和脚踝关节中的肌腱。当在软表面上运行时,能量会在压缩下面的地面时损失,因此将其存储在关节中。这意味着跑步者必须在膝盖和脚踝处稍微弯曲腿部,并用更多的精力拉直它们。运动员将不得不做出更加故意的努力来捡大腿,这需要从骨盆到大腿的肌肉中进行更多工作,这又对腹部肌肉施加了更大的压力所有这些努力都在进行时握住躯干刚性。

尽管有效的道路或赛道跑步者可以依靠反弹和平衡来使工作更轻松,但越野跑者必须朝着自己的方向前进。由于脚下的地面不平衡,跑步者必须使用更多的肌肉来保持恒定的平衡。甚至脚的角度也会不同。在硬表面上运行时,从脚跟到脚趾的直线应指向跑步方向。在柔软的表面上,有必要向外指向脚趾,以使您的滑动更少。这不如直线运行不经济,但是越湿且表面越柔软,则越必要。

越野培训的利弊

越野的好处是精神和身体上的好处。越野经历的跑步者更强大,更具用途广泛,并且不太可能因天气突然变化而抛弃 - 这一事件在英国的主要锦标赛中令人惊讶的是。

在越野季节,训练和竞争的好处提供了艰难的体育训练,在各种速度上工作,而没有轨道或道路训练造成的累积刺激的破坏性影响。

越野有其缺点,主要的是它发展出一种跑步风格,对于高速赛道和公路赛车而言并不有效。

培训计划

培训的阶段将相互合并,是耐力工作,山丘,重复,节奏跑步和特定于种族的训练。

耐力阶段应该是四到六个星期,最好是不参加比赛,因为它通常是赛道赛季。对象是:

  • 通过逐渐增加每周距离来建筑耐力
  • 适应在柔软和丘陵地面上跑步的风格

山坡阶段从耐力阶段发展,通过在每日跑步的丘陵部分中付出更多的努力,然后做短暂的希尔会议和每周的长时间会议。矮山将需要30到60秒才能跑,而长山将需要一半半到两分钟。恢复是慢跑到底部所需的时间。应每周建立跑步数量,例如短山丘中的10至20个和6至10个长丘陵攀登。

在此阶段,您可以开始参加比赛,因为您仍在进行比赛。总里程应与耐力阶段结束时相同。

四个星期后,山丘融合到了全面的越野训练中,该训练将持续到峰值赛车。在每个时期内进行一场比赛的14天周期工作。第一周将包括三场艰苦的会议,两个稳定的跑步和两个简单​​的日子。第二周艰难的一天,一两个稳定的跑步,两个或三个轻松的日子和一场比赛。

这五个艰苦的会议应包括:

  • 一个重复会议,3-5 x 1500-2000m越野巡回赛
  • 一个长山会议
  • 一个“节奏运行”,例如20分钟艰苦的跑步
  • 一个“高质量”会议,例如8 x 1k在草地上
  • 一个短丘陵会议

稳定的跑步是培训的重要组成部分,因为他们继续发展有氧健身同时允许从更激烈的会议中恢复。这里的步伐应该在您的下方厌氧阈值。这与您在道路上的10英里速度大致相同,尽管同样的努力将导致速度较慢。在这里心率监测器之所以容易,是因为您可以计划以特定的脉搏率(例如150到160)运行,并将其延伸到不同的表面。

比赛准备

假设您的季节是基于一个或两个重大事件的。在这种情况下,重要的是逐渐停止活动前训练的强度,并通过进行特定于比赛的训练专注于比赛。这意味着要尽可能多地了解课程的性质,账单有多大,是否有困难的部分,穿什么样的鞋子等。在过去的两周中,您的培训应旨在生产好质量在艰难的日子里运行,两者之间有足够的恢复。在倒数第二周举行了两个艰苦的会议,在周二或星期三的最后一周中只有一次。在这些会议中,您正在尝试尽可能地接近比赛的感觉,练习快速开始,中场潮流,在山上爆发,无论需要什么。

战术方法

从战术上讲,领先者在越野比赛中取得了更多成功的机会,因为连续性的突破使更多的机会逃脱。因此,您必须在早期阶段就可以快速步伐。当竞争对手的数量很大时,“干扰效应”是相当大的,因此,如果三名跑步者要差距,这只会花费两次,其中一个必须退缩。这意味着只有一个人就会向后推一个院子,这种效果会沿着田野下降,以便在一英里内损失100m。越野的成功需要大胆的方法,因此建议发展距离跑步人才。


文章参考

此页面上的信息改编自Tulloh(1991)[1]在电词plc的允许下。


参考

  1. Tolloh,B。(1991)越野没有泪水。峰值性能,第14页。8-9

页面参考

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  • Mackenzie,B。(2003)越野[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/xcountry.htm获得[访问