经济运行
在许多体育运动,速度是至关重要的,总是追求和提高速度。为了提高速度,你必须增加步幅或罢工率。许多运动员和教练最初专注于提高步幅发现罢工率和速度降低。罢工率工作更有效,因为这增加了腿部肌肉的力量,增加步幅(2004年Mackenzie)[1]。
在一些运动(如足球、篮球、曲棍球),运动员需要进行短时间的努力,就能够让氧气回到系统中恢复过来。有运动(如跑步),长期的的能源和耗氧量(呼吸节奏)必须有效的和高效的。
步幅和速率
运动生理学家杰克丹尼博士监测运动员的罢工率和步幅长度在1984年奥运会田径比赛。他发现竞争对手在较短的距离步幅长度较长。女性步幅长度变化从马拉松的4英尺10英寸到6英尺8英寸为800米。男性步幅6英尺2英寸的10-kilometre竞赛刚刚超过7英尺9英寸的800米。他发现罢工率没有显著差异。罢工率为所有事件(男性和女性)在185年和200年之间下降步骤每分钟。
步幅- 100米短跑
尽管不同的运动员的能力在每组,结果是类似的。工作由霍夫曼(1971)[2]男性100米短跑运动员(10.4到11.0秒)表明,平均步幅是运动员的身高的1.14倍。类似的工作由Rompotti (1972)[3]最好在12 100米短跑运动员斯坦福大学(11.0到12.4秒)得出的结论是,标准的步幅是运动员的身高的1.17倍。尽管不同的运动员的能力在每组,结果是类似的。
进一步的工作由阿特沃特(1973)23 100米短跑运动员(9.9到10.4秒)得出的结论是,平均步幅是运动员的身高的1.35倍。
结果的差异的可能原因是,通过霍夫曼(1971)和Rompotti (1972)[3]对煤渣的痕迹。相比之下,阿特沃特的工作是合成表面进行的。使用阿特沃特的结果,运动员6英尺(1.8米)的平均步长为2.5米。
如何提高攻击速度
确定你的打击率,数乘以你的右脚土地在一分钟的运行。重复这些一分钟运行速度不同。如果你像一个精英运动员,你会发现你的打击率是每分钟90或更多(180 +步骤)和各种速度相似。如果你的罢工率小于90,有意识的努力来增加攻击速度。要做到这一点,专注于更快,更轻、放松的步骤,但不要改变你的脚罢工地面。我发现水运行经常帮助运动员罢工速度缓慢。
越野跑步者需要保持他们的罢工率时通过调整步幅跑山通过调整步长。如果你让罢工率慢下来,你会发现,疲劳,和很难回到期望的罢工率一旦你在波峰的山。
练习提高步幅和频率
按照以下顺序执行以下三个练习:
的high-bench升压:开发腘绳肌、臀部和股四头肌。
- 开始从站立位置的板凳(大约膝盖高度),你的体重在你的左脚,你的体重转向左脚跟
- 正确的脚应该是自由的,而身后的身体
- 降低身体以一种受控制的方式,直到右脚的脚趾接触地面,但保持左脚上的所有你的体重
- 返回到起始位置通过驾驶下行左脚跟和矫直左腿
- 规定数量的重复重复,然后切换到右腿
- 与躯干保持一种直立的姿势,在整个运动,双手在身体两侧(有或没有哑铃)
- 频率:每周2到3次,2 - 3组,每组重复做15到20次- 2到3分钟恢复
一条腿蹲:发展股四头肌和臀和腿筋。
- 站在左脚向前和右脚,用脚一shin-length分开(脚应该双脚与臀部同宽从一边到另一边)
- 把右脚的脚趾放在一块或步骤,6到8英寸高。在升压锻炼,大部分的重量应该直接通过左脚的脚跟
- 左腿弯曲,降低身体,直到左膝到达90度的角在大腿和小腿之间
- 回到起始位置,与躯干保持一个直立的姿势和握着你的手在身体两侧
- 完成规定数量的重复与切换前的左腿右腿
- 频率:每周2到3次,2 - 3组,每组重复做15到20次- 2到3分钟恢复
一条腿跳到位:构建整个下肢力量和协调,包括脚,脚踝,小腿,小腿,大腿和臀部。
- 从相同的位置你用一条腿蹲,支持的右脚的脚趾一个六到八块
- 迅速跳上左脚每秒2.5到3跳的节奏(每10秒25到30英尺高的联系人)规定的时间了
- 左膝盖应该上升约四到六英寸,而正确的腿和脚应保持静止
- 左脚应该罢工在脚心的面积和弹簧向上迅速——好像是联系非常热板在炊具
- 臀部训练过程中应保持水平,几乎一动不动,用最小的垂直位移。
- 跳跃后表示时间的左腿,切换到右腿,重复练习
- 频率:每周2到3次- 1到2套10到20秒——2到3分钟恢复
呼吸的问题
最优秀运动员使用2 - 2呼吸节奏。他们呼吸了两步,呼吸了两步。2 - 2呼吸节奏意味着45呼吸(假设您现在有罢工的90),这是足以让一个好的深度缓慢呼吸。建议练习各种各样的呼吸模式熟悉他们,注意你的身体的反应。3 - 3试呼吸节奏,4 - 4呼吸节奏,和不平等的呼吸节奏,如3 - 2和2 - 3的所有运动员和我一起工作(除了短跑运动员)使用2 - 2或3 - 3呼吸节奏。二使用2 - 2呼吸节奏,左脚的呼吸周期开始。如果您使用2 - 2针呼吸节奏和经验,开关的呼吸节奏开始在另一只脚或切换到3 - 3呼吸节奏,直到针消退。
长期分析由杰克丹尼发现精英运动员在比赛中包括10 k使用2 - 2呼吸节奏的比赛,和三分之二的比赛结束后,切换到2 - 1的呼吸节奏。比赛超过10 k, 2 - 2呼吸节奏是用于整个距离,或许转向2 - 1呼吸节奏在最后两分钟的冲刺完成。关键的一点是,你的呼吸节奏会告诉你你有多努力工作,允许你控制你如何努力工作。
免费的计算器
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引用
- 麦肯齐,b(2004)经济运行。布莱恩麦肯齐的成功的教练11 (ISSN 1745 - 7513) 13 - 15页
- 霍夫曼,k (1971)身材,腿的长度和步频。跟踪技术,46岁,1463 - 1469页
- ROMPOTTIE, k(1972)的一项研究跑的步幅。国际田径p . 249 - 256
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- 麦肯齐,b (1999)经济运行(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/economy.htm访问