耐力训练
耐力训练的目的是什么?
耐力训练旨在培养能源生产系统以满足事件的要求。
能源生产系统是什么?
三磷酸腺苷(ATP)是一种化合物,肌肉收缩的能量供应。积极收缩肌肉从血液中的葡萄糖存储获得ATP和肌肉内的糖原的分解。长时间锻炼需要完整的氧化碳水化合物或游离脂肪酸的线粒体。
什么类型的耐力?
类型的耐力的有氧耐力,无氧耐力、速度耐力和力量耐力。一个良好的有氧耐力是所有事件的基础的基础。
工作由Gastin (2001)[1]提供估计的无氧和有氧能量贡献选择时期的极限运动(95%的努力)。
| 持续时间 | %的有氧 | %厌氧 |
| 清廉秒 | 6 | 94年 |
| 0-15秒 | 12 | 88年 |
| 0-20秒 | 18 | 82年 |
| 0 30秒 | 27 | 73年 |
| 0-45秒 | 37 | 63年 |
| 0-60秒 | 45 | 55 |
| 0 - 75秒 | 51 | 48 |
| 0 - 90秒 | 56 | 44 |
| 0 - 120秒 | 63年 | 37 |
| 0 - 180秒 | 73年 | 27 |
| 0 - 240秒 | 79年 | 21 |
有氧耐力
在需氧(氧气)工作期间,身体在一个水平,人体摄入可以满足要求,氧气和燃料。唯一的废物形成二氧化碳和水通过出汗和呼吸。
有氧耐力可以再细分如下:
- 短有氧- 2分钟8分钟(乳酸/有氧)
- 中等有氧- 8分钟到30分钟(主要是有氧)
- 长期有氧- 30分钟+(有氧)
有氧耐力是开发使用连续和间隔运行。
有氧运动阈值
厌氧的有氧阈值亚博体育在线开始操作,大约是65%的最大心率。这是大约40节奏慢无氧阈值。未经训练的雄性的有氧阈值范围从35 - 65%的签证官2马克斯[2]。
无氧耐力
在厌氧(没有氧气)工作期间,包括最大努力,身体工作非常努力,氧气和燃料的需求超过了供应率,和肌肉必须依靠储存燃料储备。肌肉,缺乏氧气,把身体状态称为氧债和乳酸在肌肉开始积累。这一点是众所周知的乳酸阈值或无氧阈值爆发,或者血液乳酸积累(OBLA)。活动之前不会恢复删除乳酸和氧气来偿还债务。
身体能恢复有限活动后的一小部分氧债偿还。自乳酸伊希斯,这个途径是正确的一项是乳酸厌氧能源途径。
alactic厌氧途径是当身体厌氧但没有乳酸生产。这个途径取决于燃料储存在肌肉,大概持续4秒以最大的努力。
无氧耐力可以再细分如下:
- 厌氧-不足25秒(主要是alactic)
- 中等厌氧- 25秒到60秒(主要是乳酸)
- 长厌氧- 60秒至120秒(乳酸+有氧)
无氧耐力可以使用重复的方法开发的高强度工作有限的复苏。
有氧耐力训练的结果减少脂肪,增加最大耗氧量,增加呼吸能力,降低血乳酸浓度,增加线粒体和毛细血管密度和提高酶活性。
无氧阈值
无氧阈值的点乳酸开始积聚在肌肉,被认为是介于80%和90%的最大心率和大约40胜高于有氧运动阈值。你的无氧阈值可以确定无氧阈值测试。
速度耐力
速度耐力是用于开发协调肌肉收缩。重复的方法是使用大量的集,一个低数量的重复每组和强度大于85%,距离覆盖从60%到120%的比赛距离。竞争和时间试验可用于发展速度耐力。
例子会话
以下是不同的速度耐力与例子为一个800米运动员针对sub-two分钟800米。
- 金字塔- 200米、300米、400米、300米、200米(frp) (3 ', 4 ', 5 ', 4 ')
- 时钟- 600米、700米、800米(frp)”[8]
- 时钟- 800米,700米、600米(frp)”[8]
- 差异- 4×400米(1 200米32”,2日200 28”)(8)
- 在距离- 4 x 1200 m (srp) [8]
- 在距离- 2 x (3 x 400) (frp) (3 ', 8”)
- 质量- 3 x 600 (rp) [8]
”=,=秒,玻璃钢=比目标比赛速度要快,
srp =比赛速度慢于目标,rp =目标比赛速度
力量耐力
力量耐力发展运动员的能力保持肌肉的收缩力。所有运动员都需要建立一个基本水平的力量耐力。例子的活动来增强耐力,力量循环训练,举重训练,山上跑步,利用跑步,法特莱克训练法等。
对心脏的影响
作为一个耐力运动员,您将开发一个扩大的心脏。你会:
- 心动过缓,50岁以下的bpm的正常脉搏率低
- 心电图显示心室肥大(心肌壁的增厚)
- x光显示心脏肿大
- 血液测试显示了肌肉酶
高于平均水平的人(而言)表示一个可能的心肌梗死,高血压、心力衰竭、近期心肌梗死或心肌病。你需要去医院看医生,你应该告诉他们,你是一个耐力运动员。
引用
- GASTIN P.B.(2001)能源系统交互和相对贡献在极限运动。运动医学31 (10),p . 725 - 741
- McLELLAN, t·m·斯金纳,j.s(1981)使用有氧阈值作为训练的基础。J:体育科学吗。6(4),197 - 201页。
页面引用
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- 麦肯齐,b (1997)耐力培训(WWW)可以从//www.massivemidi.com/endura亚搏体育官方APP下载nc.htm访问