营养
揭穿三种常见的营养误区
莉莉贝德福德认为三个营养神话与敏锐的运动员和女性有关。
我们欢迎与营养信息通过各种媒体。虽然一些报纸、杂志和网络来源可以指望提供以证据为基础的建议,这并非总是如此。因此,有很多可疑的建议我们应该吃在流通,其中大部分已经成为根深蒂固的信念。虽然有些这个建议是无害的,其他片段可能是有害的,不一定是适合运动员。
服用高剂量维生素C补充剂可以预防感冒
运动员进行强化训练可以更容易受到感染,而研究表明是由于免疫功能的下降。你会经常听到人们谈论的重要性喝橙汁或多吃柑橘类水果当你感冒了援助的复苏,这关系到他们的维生素C含量。一些更进一步通过服用维生素补充剂来预防感冒。然而,维生素C和之间的联系的预防或治疗感冒支持科学研究的结果吗?
审查由海默•et al。(2009)[1]所有可用的研究主题的确定,补充维生素C可以降低感冒的持续时间,并没有减少其症状的严重程度或让人更容易患感冒。然而,它强调运动员训练被回归线条件可以获得从服用维生素C补充剂预防效果;尽管最近的位置声明建议没有足够的证据支持使用高剂量补充促进运动员免疫功能。
虽然参加定期,剧烈运动似乎增加维生素C -建议与要求修复和生长所需的肌肉组织和帮助铁的吸收,以支持更多的红细胞,要求每日估计量的大小200毫克。这是明显低于维生素的补充剂含有1000毫克或更多一些运动员。
虽然身体和过剩不能储存维生素C会通过尿液排出,一些证据表明,长期使用高剂量的补充可能会增加患癌症的风险。轴承这一点而缺乏确凿的证据,造福维生素C为运动员,获得足够的包容的柑橘类水果,浆果、猕猴桃、西红柿、辣椒、和绿色蔬菜的饮食似乎是更好的选择。
我们需要更多的多不饱和脂肪的饮食
有证据链饱和脂肪的摄入动物产品和提高低密度脂蛋白胆固醇水平,这是与心脏病的风险增加有关。几十年来,我们一直建议用人造黄油代替黄油,用植物油代替猪油。这些都是低饱和脂肪和含有多不饱和脂肪,这有助于降低胆固醇。
然而,使用更多的向日葵、大豆和玉米油在我们的饮食可能会带来他们的问题。这些油含有脂肪酸ω- 6系列多不饱和物。虽然这些降低低密度脂蛋白胆固醇,也降低防护高密度脂蛋白胆固醇;低水平的与心脏疾病的风险增加有关。这不是唯一的问题,ω- 6脂肪酸易受氧化自由基,新陈代谢的副产品,破坏细胞并与多种慢性疾病相关联;马塔et al .(1997)的研究[2]显示更高的这些脂肪摄入量增加动脉中斑块的累积。
随着更多的自由基生成比静止在运动中,运动员的身体自由基攻击的风险更高,所以他们需要谨慎的ω- 6脂肪酸的摄入量。此外,ω- 6系列多不饱和物刺激炎症,从而增加心脏病发展的可能性。从油性鱼类包括ω- 3脂肪酸,亚麻籽油,绿色蔬菜减少心脏病的风险。然而,证据表明,最重要的脂肪比例在我们的饮食应该从monounsaturates存在于橄榄油和菜籽油,因为这些是最有益的胆固醇水平和心脏健康。
来抵消自由基增加生产的问题,包括一系列色彩鲜艳的水果和蔬菜每天将提供抗氧化剂,消除其影响。
我们吃的蛋白质是最关键的因素建立肌肉
这是一个巨大的误解,我们需要吃大量的蛋白质对肌肉的增长,但这个神话仍在流传,被许多人。你不会看到一个增加的肌肉没有参加阻力训练,但是你吃的东西也很重要。虽然没有吃足够的蛋白质会阻碍你的努力增加瘦体重,是有限度的身体可以使用多少蛋白质,这比很多人意识到的要低。
出于这个原因,美国运动医学学院建议之间的蛋白质摄入1.2和1.7克蛋白质每公斤一个运动员的体重。运动员是否肉食者和素食者,重要的是吃的蛋白质来源,因为这些提供不同的补充必需的氨基酸和所有新组织的生长。
严格素食者或纯素食运动员饮食不能吃各种豆类,坚果,种子和谷物可能难以获得足够的摄入某些氨基酸;补充剂如谷酰胺粉可以采取那些摄入量可能缺乏有关。然而,即使你有蛋白质的平衡,肌肉增长将受损没有足够的碳水化合物,因为这些提供燃料完成足够的阻力训练和新组织生长所需的能量。因此,不要吝啬对碳水化合物的摄入在进餐时间。
一些营养谬误是显而易见的,而另一些已经变得如此广泛接受,有时很难知道你站在营养信息给你。关键是使用可信打印来源[3]使用科学研究来支持他们的建议,以及你的教练或运动营养师可以提供知识。
引用
- 海默•·et al。(2009)研究的证据使用维生素C的预防和治疗感冒。美国护士学会杂志》上21(5),295 - 300页。
- 马塔,p . et al。(1997)单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸n-6丰富饮食修改低密度脂蛋白氧化和减少人类冠状动脉平滑肌细胞DNA合成。动脉硬化、血栓和血管生物学,17 (10),p . 2088 - 2095。
- 罗德里格斯,天然橡胶et al。(2009)美国饮食协会的地位,营养师的加拿大和美国运动医学学院:营养和运动性能。美国饮食协会杂志》上109(3),509 - 527页。
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- 贝德福德,l (2013)揭穿三种常见的营养误区(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article123.htm访问
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莉莉贝德福德是一个自由撰稿人。