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营养

对于每一项体育活动,身体都需要能量,其数量取决于活动的持续时间和类型。能量是用卡路里来衡量的,从身体储存或我们所吃的食物中获得。糖原是肌肉使用的主要燃料来源,使你能够进行有氧和无氧运动。如果你在糖原储备低的情况下训练,你会经常感到疲劳,训练成绩会下降,更容易受伤和生病。

一卡路里(cal)是将1℃的1g水的温度从14℃提高到15℃所需要的热量。一千卡(kcal)是将1000g水的温度提高1°C所需的热量。

营养平衡

精心规划的营养必须提供能量平衡和营养平衡。

营养成分有:

  • 蛋白质-对肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要
  • 脂肪-是能量的来源之一,也是脂溶性维生素的必需成分
  • 碳水化合物——我们的主要能源
  • 矿物质-体内出现的对人体正常功能至关重要的无机元素
  • 维生素-水溶性和脂溶性维生素在体内许多化学过程中发挥重要作用
  • 因为水是人体携带其他营养物质的载体,而且人体60%都是水
  • 粗粮-我们饮食中不可消化的纤维部分对人体健康至关重要消化系统

每天的能量需求是什么?

个人能量需求=基本能量需求+额外能量需求

基本能量需求(BER)包括您的基础代谢率(BMR)和日常活动。

  • 对于每公斤体重,每小时大约需要1.334卡路里[2].(一个体重60公斤的运动员每天需要1.334 × 24小时× 60Kg = 1921卡路里)
  • 要计算你的BMR,请参阅静息日能量消耗页面

额外能源需求(EER)

  • 每训练一小时,每公斤体重大约需要8.5卡路里的额外热量[2].(对于一个2小时的训练,我们的60Kg运动员需要8.5 × 2小时× 60Kg = 1020卡路里)

一个体重60公斤的运动员训练两小时,大约需要摄入2941卡路里(BER + EER = 1921 + 1020)

能源燃料

就像汽车的燃料一样,我们需要的能量必须混合。美国人膳食指南[1]推荐以下混合:

  • 45-65%碳水化合物(糖、糖果、面包、蛋糕)
  • 20-35%脂肪(乳制品、油)
  • 10-35%蛋白质(蛋、奶、肉、禽、鱼)

对于下面的例子和计算,我将使用以下值:脂肪27%,碳水化合物52%和蛋白质21%

每克的能量产量大致如下[3]碳水化合物4.2卡路里,脂肪9.5卡路里,蛋白质4.1卡路里。

一个60公斤的运动员需要多少碳水化合物、脂肪和蛋白质?

  • 碳水化合物——2941的52% = 1529卡路里——4.2卡路里/克= 1529 ÷ 4.2 = 364克
  • 脂肪——2941的27% = 794卡路里——9.5卡路里/克= 794 ÷ 9.5 = 84克
  • 蛋白质——2941的21% = 617卡路里——4.1卡路里/克= 617 ÷ 4.1 = 151克

一个体重60公斤的运动员需要364克碳水化合物,84克脂肪和151克蛋白质。

碳水化合物 脂肪 蛋白质

卡路里计算器

请输入您的体重、训练时数,然后选择计算按钮,以获得您每日所需的卡路里以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量。

重量 小时的培训小时
基本要求卡路里 额外的需求卡路里 总需求卡路里
你的日常输入应该包括:
碳水化合物 蛋白质 脂肪

脂肪有哪些类型?

脂肪的性质取决于组成甘油三酯的脂肪酸的类型。所有的脂肪都含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,但通常根据脂肪酸的比例被描述为“饱和”或“不饱和”。饱和脂肪在室温下通常是固体,往往是动物脂肪。不饱和脂肪在室温下是液体,通常是植物脂肪。但也有例外,比如棕榈油,这是一种含有大量饱和脂肪酸的植物油。

不饱和 饱和
向日葵油 牛肉
橄榄油 培根
稻米油 奶酪
坚果 黄油
菜籽油 饼干
油性鱼类——沙丁鱼 薯片

碳水化合物有哪些类型?

有两种碳水化合物淀粉类(复杂)碳水化合物而且简单的糖.的简单的糖它们存在于糖果、什锦麦片、蛋糕和饼干、麦片、布丁、软饮料和果汁、果酱和蜂蜜中,但它们也含有脂肪。淀粉类碳水化合物存在于土豆、大米、面包、全谷物、半脱脂牛奶、酸奶、水果、蔬菜、豆类中。这两种类型都能有效地替代肌糖原。淀粉类碳水化合物是那些拥有所有的维生素还有矿物质和蛋白质。如果你不加大量黄油和脂肪酱,它们的脂肪含量也很低。淀粉类食物体积大得多,所以吃这么多的食物可能会有问题,所以补充单糖替代品是必要的。

你的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖,葡萄糖是一种在血液中携带的糖,并被运输到细胞中产生能量。反过来,葡萄糖被分解成二氧化碳和水。任何未被细胞利用的葡萄糖都会转化为糖原——储存在肌肉和肝脏中的另一种碳水化合物。然而,人体的糖原容量被限制在350克左右;一旦达到这个最大值,过量的葡萄糖就会迅速转化为脂肪。在你的主餐的基础上,你的盘子里有大量的碳水化合物和少量的蛋白质,如肉、家禽和鱼。你可能需要的额外蛋白质和维生素是淀粉类碳水化合物。

乳糖不耐受

当小肠粘膜细胞不能产生乳糖酶时,乳糖不耐症就会发生,而乳糖酶是消化乳糖所必需的。食用牛奶或乳制品后,症状包括腹泻、腹胀和腹部绞痛。

碳水化合物有助于提高成绩

为了支持训练或比赛,运动员必须在适当的时间进食,以吸收所有的食物,并且他们的糖原储备得到充分补充。

在训练和比赛之后,运动员的糖原储备会消耗殆尽。为了补充它们,运动员需要考虑碳水化合物是如何转化为血糖并输送到肌肉的。快速补充糖原储备对于参加多场比赛的田径运动员来说是至关重要的。

血糖水平的升高可以用食物的热量来表示血糖指数-血糖上升得越快越高,GI就越高。

高GI食物需要1 - 2小时才能被吸收,低GI食物需要3 - 4小时。

研究表明,运动后2小时内摄入高GI碳水化合物(大约每公斤身体1克)可以加速糖原储备的补充,加快恢复时间。

在休息(睡觉)时,糖原的储存将持续大约10到12个小时,所以这就是为什么早餐是必不可少的。

每天吃5-6顿饭或零食有助于最大化糖原储存和能量水平,最小化脂肪储存,稳定血糖和胰岛素水平。

吃与竞争

你每天的饮食对训练非常重要。你的饮食会影响你进步的速度和质量,以及你多快就能达到竞争标准。的营养小贴士佩奇提供了一些一般性的营养建议来帮助你控制重量而且身体脂肪

一旦你准备好参加比赛,你会有一个新的关注点:你的比赛饮食。重要吗?比赛前你应该吃什么?吃饭的最佳时间是什么时候?你应该吃多少?你应该在活动期间吃东西吗?另外,在热身赛和比赛之间可以吃什么?在这个领域已经做了很多具体的研究饮食方法可以提高比赛成绩

我需要做什么?

计算你每天的基本需求和额外需求,监控你每天的摄入量(特别是碳水化合物),然后调整你的饮食以满足你的日常需求。一个均衡的饮食应该为你提供所需的营养,但它需要监控。监测“能量平衡”最简单的方法就是检查你的体重定期。

训练饮食的关键因素

每天有三顿正餐和两到三顿零食。所有的正餐都应该含有碳水化合物和蛋白质——每顿主餐摄入20 - 30克蛋白质,每顿零食摄入10 - 20克蛋白质。

每公斤体重含1克碳水化合物,约30克蛋白质。碳水化合物的量会有很大的不同,主要取决于你的工作量。正餐可能是40 - 60克,零食可能是20 - 30克。如果你正在进行艰苦的训练,并且可能每天都要进行多次训练,那么恢复餐是至关重要的。训练结束后立即喝一杯饮料(例如恢复饮料或一品脱脱脂牛奶)和一根香蕉(这提供了大约10克蛋白质和30克碳水化合物),然后在大约45分钟内吃更丰富的食物,如烤面包上的豆子和金枪鱼。

每天至少要吃五片水果。脱脂牛奶是一种高蛋白食物,并提供关键的矿物质,如钙和磷。

食物成分表

食物成分表被广泛用于评估营养和能量的摄入和计划膳食。一种食物的成分可能有很大差异,这取决于植物或动物的种类、生长和饲养条件以及某些食物的新鲜度等因素。表格是根据实验室分析的几个样品的平均值编制的,只能提供一个粗略的指导。

我需要做什么?

计算你每天的基本需求和额外需求,监控你每天的摄入量(特别是碳水化合物),然后调整你的饮食以满足你的日常需求。一个均衡的饮食应该为你提供所需的营养,但它需要监控。监测“能量平衡”最简单的方法就是检查你的体重定期。如果你正在挣扎,找一个拥有运动科学和营养学学位或认可的人营养认证

免费的计算器

  • 卡路里计算器-一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并在你的电脑上使用。电子表格将被加载到一个新的窗口中。

参考文献

  1. 2010年美国膳食指南[www]可从以下网站获得:www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdfth2013年4月)
  2. 英国田径联合会(1992年)高级教练-教练理论手册.里德印刷有限公司,温莎(英国)。H1页。
  3. SADAVA, D.和ORIANS, G. (2000)生命:生物科学.纽约:W. H.弗里曼和公司,第887页。

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)营养[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/nutrit.htm获取