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营养

对于每种身体活动,身体都需要能量,金额取决于活动的持续时间和类型。在卡路里测量能量,并从身体储存或我们吃的食物获得。糖原是肌肉使用的主要燃料源,使您能够进行有氧和厌氧运动。如果您用低糖原商店训练,您会感到不断累,培训表现会降低,并且您将更容易发生伤害和疾病。

卡路里(CAL)是将1G水的温度从14°C升高到15°C所需的热能量。千碱(Kcal)是将温度1000g水的温度所需的热量为1°C。

营养平衡

精心规划的营养必须提供能量平衡和营养平衡。

营养素是:

  • 蛋白质- 对肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要
  • 脂肪- 一种能量来源,对脂溶性维生素至关重要
  • 碳水化合物- 我们的主要能量来源
  • 矿物质-体内的无机元素,对人体的正常功能至关重要
  • 维生素- 水和脂溶性维生素在身体中的许多化学过程中起重要作用
  • - 对正常身体功能至关重要 - 作为用于携带其他营养素的载体,因为60%的人体是水
  • 粗饲料- 我们饮食的纤维难以消化的部分对健康至关重要消化系统

日常能源需求是多少?

个人能源要求=基本能源要求+额外的能源要求

基本能量要求(BER)包括您的基础代谢率(BMR)和一般日常活动。

  • 对于每千克体重,每小时需要大约1.334卡路里[2]。(体重60kg的运动员需要1.334×24hrs×60kg = 1921卡路里/天)
  • 要计算您的BMR,请参阅计算器休息日常能源支出(RDEE)

额外的能量要求(eer)

  • 对于每小时的培训,您需要大约需要8.5卡路里的每千克体重[2]。(对于两小时的培训课程,我们的60kg运动员需要8.5×2小时×60kg = 1020卡路里)

一个体重60kg的运动员2小时的火车需要约2941卡路里的摄入量(BER + EER = 1921 + 1020)

能量燃料

就像汽车的燃料一样,我们需要的能源必须被混合。美国人的饮食指南[1]建议以下混合:

  • 45-65%碳水化合物(糖,糖果,面包,蛋糕)
  • 20-35%脂肪(乳制品,油)
  • 10-35%蛋白质(鸡蛋,牛奶,肉,家禽,鱼)

对于以下实施例和计算,我将使用以下值:脂肪27%,碳水化合物52%和蛋白质21%

每克的近似能源产量如下[3]:碳水化合物 - 4.2卡路里,脂肪 - 9.5卡路里和蛋白质 - 4.1卡路里。

60公斤运动员在碳水化合物,脂肪和蛋白质中需要什么?

  • 碳水化合物 - 2941 = 1529卡路里的52% - 4.2卡路里/克= 1529÷4.2 = 364克
  • 脂肪 - 27%占2941 = 794卡路里 - 9.5卡路里/克= 794÷9.5 = 84克
  • 蛋白质 - 21%的21%= 617卡路里 - 4.1卡路里/克= 617÷4.1 = 151克

我们的60公斤运动员需要364克碳水化合物,脂肪84克脂肪和151克蛋白质。

碳水化合物 脂肪 蛋白质

卡路里计算器

要获得日常卡路里要求和碳水化合物,蛋白质和脂肪的数量的估计,请输入您的体重,培训小时数,然后选择计算按钮。

重量 小时培训小时
基本要求卡路里 额外要求卡路里 总要求卡路里
您的日常投入应包括:
碳水化合物 蛋白质 胖的

有什么类型的脂肪?

脂肪的性质取决于构成甘油三酯的脂肪酸的类型。所有脂肪均含有饱和和不饱和脂肪酸,但通常根据存在的脂肪酸的比例描述为“饱和”或“不饱和”。在室温下饱和脂肪通常是固体,往往是动物脂肪。室温下不饱和脂肪是液体,通常是植物脂肪。从本质上讲,有例外,例如,棕榈油是一种植物油,含有高百分比的饱和脂肪酸。

不饱和 饱和
葵花籽油 牛肉
橄榄油 培根
米油 起司
坚果 牛油
菜籽油 饼干
油性鱼 - 沙丁鱼 薯片

有什么类型的碳水化合物?

有两种碳水化合物 -淀粉(复杂)碳水化合物简单的糖。这简单的糖在糖果,Muesli酒吧,蛋糕和饼干,谷物,布丁,软饮料和果汁和果酱和蜂蜜中找到,但它们也含有脂肪。淀粉碳水化合物在土豆,米饭,面包,全谷物谷物,半脱脂牛奶,酸奶,水果,蔬菜,豆类和脉冲中。两种类型有效地替代肌肉糖原。这淀粉碳水化合物是那些拥有所有的人维生素和它们中的矿物质以及蛋白质。它们在脂肪中也很低,只要您不拍摄大量的黄油和脂肪酱。淀粉类食物很容易,所以在吃那种食物时可能存在问题,所以需要补充简单的糖替代品。

您的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖,一种血液中携带的糖的形式,并运输到细胞中的能量。反过来,葡萄糖分解成二氧化碳和水。将细胞未使用的任何葡萄糖转化为糖原 - 另一种形式的碳水化合物储存在肌肉和肝脏中。然而,身体的糖原容量限制在约350克;一旦达到该最大值,多余的葡萄糖将迅速转化为脂肪。将您的主餐在您的盘子上充满碳水化合物和少量蛋白质,如肉类,家禽和鱼类。您可能需要的额外蛋白质和维生素将在淀粉碳水化合物中。

乳糖不耐症

当小肠的粘膜细胞未产生乳糖酶的粘膜细胞时,乳糖不耐受导致对乳糖消化至关重要的乳糖酶。在牛奶或乳制品消耗后,症状包括腹泻,膨胀和腹部痉挛。

碳水化合物的性能

为了支持培训课程或竞争,运动员需要在适当的时间内吃,以便所有食物被吸收,并且它们的糖原储存完全补充。

在训练和比赛之后,运动员的糖原储备会消耗殆尽。为了补充它们,运动员需要考虑碳水化合物转化为血糖并运输到肌肉的速度。糖原储存的快速补充对于要参加多次比赛的田径运动员来说是至关重要的。

血糖水平的升高由食物表明血糖指数(GI)- 血糖上升的速度越快,GI越高。

高GI食品需要1至2小时待吸收,低GI食物可能需要3至4小时才能吸收。

研究表明,在运动时在2小时内消耗高GI碳水化合物(约1Grm)速度加速糖原储存的补充,因此加速恢复时间。

糖原储存将在休息时持续大约10到12小时(睡觉),所以这就是为什么早餐至关重要。

每天吃5-6份餐点或小吃,将有助于最大化糖原储存和能级,最大限度地减少脂肪储存和稳定血糖和胰岛素水平。

进食和竞争

您在日常内容的内容对于培训来说非常重要。您的饮食会影响您的进展程度和程度,以及如何达到竞争标准。这营养提示页面提供了一些一般的营养建议来帮助您管理你的体重体内脂肪

一旦您准备好竞争,您将有一个新的问题:您的竞争饮食。是不是重要?你在比赛前应该吃什么?什么时候吃的最佳时间?你应该吃多少钱?你应该在活动期间吃什么吗?另外,你可以在热量或比赛之间吃什么?在这一领域做了很多研究,具体饮食方法可以提高比赛成绩

我需要做什么?

计算您的日常基本和额外要求,监测您的每日摄入量(特别是您的碳水化合物),然后调整您的饮食以满足您的日常需求。均衡的饮食应为您提供所需的营养,但需要监控。监控“能量平衡”的最简单方法是检查你的体重经常。

培训饮食中的关键因素

每一天都有三个主要的餐点和两到三个小吃。所有膳食应含有碳水化合物和蛋白质 - 20至30克的蛋白质,每顿饭,每次小吃10到20克。

碳水化合物的量将大大变化,主要取决于您的工作量。它可能位于40至60克的主要膳食中,零食20至30克。如果您正在努力训练并可能进行多次每日会话,则恢复膳食至关重要。每千克体重和约30克蛋白质具有1grm的碳水化合物。Have a drink (e.g. a recovery drink or a pint of skimmed milk) and a banana immediately post-training (this provides about 10 grams of protein and 30 grams of carbohydrate) followed within about 45 minutes with more substantial food such as beans on toast and tuna.

总是每天尝试至少吃五件水果。脱脂牛奶是一种高蛋白质食物,提供批判性矿物质,如钙和磷。

食物组成桌子

食物组成桌子广泛用于评估营养和能量摄入,并计划膳食。食物的组成可以广泛变化,依赖于其他因素,以及各种植物或动物,在生长和喂养条件下,对于一些食物,对新鲜度进行饲料。表基于来自实验室中分析的几个样本的平均值,因此,仅提供粗略的指导。

免费计算器

  • 卡路里计算器- 您可以在计算机上下载和使用的免费Microsoft Excel电子表格。电子表格将加载到新窗口中。


参考文献

  1. 美国人2010年饮食指南[www]可供选择:www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf [访问16TH.2013年4月]
  2. 英国运动联合会(1992)高级教练 - 教练理论手册。3 ed。ReedPrint Ltd,Windsor(英国)。p。H1.
  3. Sadava,D.和Orians,G。(2000)生活:生物学科学。纽约:W. H.弗里曼公司,第887页。

相关参考文献

以下引用提供了有关此主题的其他信息:

  • 北欧部长理事会。(2005)北欧营养建议2004:整合营养和体力活动。北欧部长理事会。
  • Bantle,J.P.等人。(2008)营养建议和糖尿病的干预措施:美国糖尿病协会的立场声明。糖尿病护理31.,p。S61-S78
  • Zlotkin,S. H.(1996)加拿大“营养建议更新:膳食脂肪和儿童”审查。营养杂志126.(4个),p。1022s-1027s。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(1997)营养[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/nutrit.htm [访问

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