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营养

对于每种体育活动,身体都需要能量,数量取决于活动的持续时间和类型。能量以卡路里测量,是从人体商店或我们吃的食物中获得的。糖原是肌肉使用的主要燃料来源,使您可以同时进行有氧运动和厌氧运动。如果您使用低糖原商店进行培训,您会不断疲倦,训练表现将较低,并且您将更容易受伤和疾病。

卡路里(CAL)是将1克水的温度从14°C升高到15°C所需的热能量。一公斤(kcal)是升高1000克水1°C所需的热量。

营养平衡

精心计划的营养必须提供能量平衡和营养平衡。

营养素是:

  • 蛋白质- 对于肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要
  • 脂肪- 一种能量来源,对脂溶性维生素必不可少
  • 碳水化合物- 我们的主要能源
  • 矿物质- 那些发生在体内的无机元素,对其正常功能至关重要
  • 维生素- 水和脂溶性维生素在体内许多化学过程中扮演重要角色
  • - 正常身体功能必不可少的 - 作为携带其他营养的车辆,因为60%的人体是水
  • 粗糙- 我们饮食中纤维的不可消化部分对健康的健康至关重要消化系统

每日能源需求是什么?

个人能源需求=基本能源需求 +额外的能源需求

基本能源需求(BER)包括您的基础代谢率(BMR)和日常活动。

  • 对于每公斤体重,每小时都需要大约1.334卡路里[2]。(重60公斤的运动员需要1.334×24小时×60kg = 1921卡路里/天)
  • 要计算您的BMR,请参见静止的每日能量消耗(RDEE)

额外的能源需求(EER)

  • 对于每个小时的训练,您每公斤体重都需要大约8.5卡路里[2]。(在两个小时的训练中,我们的60公斤运动员需要8.5×2hrs×60kg = 1020卡路里)

一个重60公斤的运动员训练两个小时将需要大约2941卡路里的卡路里(BER + EER = 1921 + 1020)

能源燃料

就像汽车的燃料一样,我们需要混合的能量。美国人的饮食指南[1]推荐以下混合:

  • 45-65%的碳水化合物(糖,糖果,面包,蛋糕)
  • 20-35%的脂肪(乳制品,油)
  • 10-35%蛋白质(鸡蛋,牛奶,肉,家禽,鱼)

对于以下示例和计算,我将使用以下值:脂肪27%,碳水化合物52%和蛋白质21%

每克的近似能量产量如下[3]:碳水化合物-4.2卡路里,脂肪-9.5卡路里和蛋白质-4.1卡路里。

60公斤的运动员在碳水化合物,脂肪和蛋白质中需要什么?

  • 碳水化合物-2941 = 1529卡路里的52% - 4.2卡路里/克= 1529÷4.2 = 364克
  • 脂肪 - 2941的27%= 794卡路里 - 在9.5卡路里/克= 794÷9.5 = 84克
  • 蛋白质 - 2941的21%= 617卡路里 - 在4.1卡路里/克= 617÷4.1 = 151克

我们的60公斤运动员需要364克碳水化合物,84克脂肪和151克蛋白质。

碳水化合物 脂肪 蛋白质

卡路里计算器

为了估算您的日常卡路里需求以及碳水化合物,蛋白质和脂肪的数量,请输入您的体重,训练时间,然后选择“计算”按钮。

重量 小时培训小时
基本要求卡路里 额外的要求卡路里 总要求卡路里
您的每日投入应包括:
碳水化合物 蛋白质 胖的

有哪种类型的脂肪?

脂肪的性质取决于构成甘油三酸酯的脂肪酸的类型。所有脂肪含有饱和和不饱和脂肪酸,但通常被描述为“饱和”或“不饱和”,根据存在的脂肪酸比例。饱和脂肪通常在室温下是固体,并且往往是动物脂肪。不饱和脂肪在室温下是液体,通常是蔬菜脂肪。有例外,例如棕榈油,一种含有高百分比饱和脂肪酸的植物油。

不饱和 饱和
葵花籽油 牛肉
橄榄油 培根
米油 奶酪
坚果 黄油
菜籽油 饼干
油性鱼 - 沙丁鱼 薯片

有哪种类型的碳水化合物?

有两个碳水化合物 -淀粉(复杂)碳水化合物简单的糖。这简单的糖在糖果,麦片棒,蛋糕和饼干,谷物,布丁,软饮料和果汁,果酱和蜂蜜中发现,但它们也含有脂肪。在土豆,米饭,面包,全谷物谷物,半蛋奶,酸奶,水果,蔬菜,豆类,豆类和豆类中发现淀粉碳水化合物。两种类型有效地取代了肌肉糖原。淀粉碳水化合物是拥有所有的维生素其中包括矿物质以及蛋白质。如果您不在黄油和脂肪调味料上打印,它们的脂肪也很低。淀粉食品的量要大得多,因此食用这些食物可能存在问题,因此需要补充简单的糖替代品。

您的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖,葡萄糖是一种在血液中携带的糖形式,并运送到细胞中以获取能量。反过来,葡萄糖被分解为二氧化碳和水。细胞未使用的任何葡萄糖都会转化为糖原 - 储存在肌肉和肝脏中的另一种碳水化合物。但是,人体的糖原能力仅限于约350克。一旦达到最大值,多余的葡萄糖就会迅速转化为脂肪。将主餐与散装的底盘上倒入装满碳水化合物和少量蛋白质(例如肉类,家禽和鱼类)的盘子。您可能需要的额外蛋白质和维生素将在淀粉碳水化合物中。

乳糖不耐症

当小肠的粘膜细胞无法产生乳糖酶时,乳糖不耐症会产生,这对于乳糖消化至关重要。症状包括食用牛奶或乳制品后腹泻,腹胀和腹部抽筋。

碳水化合物的性能

为了支持训练或比赛,运动员必须在适当的时间进食才能吸收所有食物,并且他们的糖原商店得到了充分的补充。

训练和竞争之后,运动员的糖原商店耗尽。为了补充它们,运动员需要考虑如何将碳水化合物转化为血糖并运输到肌肉。糖原商店的快速补充对于在会议上进行许多比赛的田径运动员至关重要。

血糖水平的升高由食物表示血糖指数(GI)- 血糖的速度越快,gi越高。

高胃肠道食品需要1到2个小时才能吸收,低胃肠道食品可能需要3到4个小时。

研究表明,在运动后2小时内食用高GI碳水化合物(每公斤大约1grm的身体),可以加快糖原储存的补充并加快恢复时间。

休息(睡觉)时,糖原商店将持续约10到12个小时,因此这就是为什么早餐至关重要的原因。

每天吃5-6顿饭或零食将有助于最大化糖原储存和能量水平,最大程度地减少脂肪储存并稳定血糖和胰岛素水平。

饮食和竞争

您每天吃的东西对于培训极为重要。您的饮食会影响您的进步速度和进步的速度以及达到竞争标准的时间。这营养技巧页面提供了一些一般的营养建议,以帮助您管理重量体内脂肪

一旦准备好竞争,您将有一个新的问题:竞争饮食。是不是重要?比赛前你应该吃什么?什么时候吃饭的时间是什么?你应该吃多少?活动期间你应该吃饭吗?另外,您可以在热量或比赛之间吃什么?在这一领域进行了很多研究,并具体饮食方法可以增强竞争性能

我需要做什么?

计算您的日常基本和额外的要求,监视您的日常摄入量(尤其是碳水化合物),然后调整饮食以满足您的日常需求。均衡的饮食应为您提供所需的营养,但需要对其进行监控。监视“能量平衡”的最简单方法是检查你的体重经常。

训练饮食中的关键因素

每天都有三顿主要餐点和两到三个小吃。所有餐都应含有碳水化合物和蛋白质-20至30克的蛋白质,每餐和每种零食10至20克。

每公斤体重和约30克蛋白质具有1grm的碳水化合物。碳水化合物的数量将大大差异,主要取决于您的工作量。它可能在40至60克的区域中用于主餐,小吃20至30克。如果您正在努力训练并且可能每天进行多次课程,则恢复餐很重要。喝一杯饮料(例如,恢复饮料或一品脱脱脂牛奶)和立即训练后的香蕉(这提供了约10克蛋白质和30克碳水化合物),然后在45分钟内,再加上更多的大量食物,例如豆类上的食物吐司和金枪鱼。

每天始终尝试至少吃五个水果。脱脂牛奶是一种高蛋白质食品,可提供关键的矿物质,例如钙和磷。

食品组成桌

食品组成桌广泛用于评估营养和能量摄入量和计划餐。食物的组成可能会差异很大,具体取决于动植物的种类,在生长和喂养条件下,以及一些食物,在新鲜方面。表是基于实验室中分析的几个样本的平均值,仅提供了一个粗略的指南。

我需要做什么?

计算您的日常基本和额外的要求,监视您的日常摄入量(尤其是碳水化合物),然后调整饮食以满足您的日常需求。均衡的饮食应为您提供所需的营养,但需要对其进行监控。监视“能量平衡”的最简单方法是检查你的体重经常。如果您正在挣扎,请寻找具有运动科学和营养学位或公认的人营养认证

免费计算器

  • 卡路里计算器- 免费的Microsoft Excel电子表格,您可以在计算机上下载和使用。电子表格将被加载到新窗口中。

参考

  1. 美国人饮食指南2010 [www]可从以下网站获得:www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf [访问16Th2013年4月]
  2. 英国运动联合会(1992)高级教练 - 教练理论手册。第三版。温莎(英国)Reedprint Ltd。p。H1
  3. Sadava,D。和Orians,G。(2000)生活:生物学科学。纽约:W。H。Freeman and Co,p。887。

页面参考

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  • Mackenzie,B。(1997)营养[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/nutrit.htm提供