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营养

对于每一项身体活动,身体都需要能量,而能量的多少取决于活动的持续时间和类型。能量以卡路里为单位,从身体储存物或我们吃的食物中获得。糖原是肌肉用于有氧和无氧运动的主要燃料来源。如果你在低糖原储备的情况下训练,你会经常感到疲劳,训练表现会降低,你会更容易受伤和生病。

一卡路里(cal)是将1g水的温度从14°C提高1°C到15°C所需的热量。一千卡(kcal)是将1000克水的温度提高1摄氏度所需要的热量。

营养平衡

精心规划的营养必须提供能量平衡和营养平衡。

营养:

  • 蛋白质-对肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要
  • 脂肪-能量和脂溶性维生素的重要来源
  • 碳水化合物-我们的主要能源
  • 矿物质-指体内存在的对机体正常功能至关重要的无机元素
  • 维生素-水溶性和脂溶性维生素在身体的许多化学过程中起重要作用
  • ——对身体正常功能至关重要——作为携带其他营养物质的载体,因为人体60%是水
  • 粗粮-我们饮食中不可消化的纤维部分对身体的健康至关重要消化系统

每天的能量需求是什么?

个人能量需求=基本能量需求+额外能量需求

基本能量需求(BER)包括你的基础代谢率(BMR)和一般日常活动。

  • 每公斤体重每小时大约需要1.334卡路里[2].(体重60Kg的运动员需要1.334 × 24小时× 60Kg = 1921卡路里/天)
  • 要计算你的基础代谢率,请参阅休息时每日能量消耗(RDEE)页面

额外能量需求(EER)

  • 每一小时的训练,每公斤体重大约需要额外的8.5卡路里[2].(对于一个2小时的训练,60Kg的运动员需要8.5 × 2小时× 60Kg = 1020卡路里)

一个体重60公斤的运动员训练两个小时大约需要摄取2941卡路里(BER + EER = 1921 + 1020)

能源燃料

就像汽车的燃料一样,我们需要混合能源。美国人的饮食指南[1]推荐以下混合:

  • 碳水化合物(糖、糖果、面包、蛋糕)
  • 20-35%脂肪(乳制品、油)
  • 10-35%蛋白质(蛋、奶、肉、禽、鱼)

对于下面的例子和计算,我将使用以下值:脂肪27%,碳水化合物52%和蛋白质21%

每克的近似能量产率如下[3]:碳水化合物- 4.2卡,脂肪- 9.5卡,蛋白质- 4.1卡。

一个60公斤的运动员需要哪些碳水化合物、脂肪和蛋白质?

  • 碳水化合物- 2941卡路里的52% = 1529卡路里-在4.2卡路里/克= 1529 ÷ 4.2 = 364克
  • 脂肪——2941卡路里的27% = 794卡路里——9.5卡路里/克= 794 ÷ 9.5 = 84克
  • 蛋白质——2941卡路里的21% = 617卡路里——4.1卡路里/克= 617 ÷ 4.1 = 151克

我们60公斤的运动员需要364克碳水化合物,84克脂肪和151克蛋白质。

碳水化合物 脂肪 蛋白质

卡路里计算器

要获得你每天所需热量的估计以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量,请输入你的体重、训练时间,然后选择计算按钮。

重量 小时的培训小时
基本要求卡路里 额外的需求卡路里 总需求卡路里
你的日常信息应该包括:
碳水化合物 蛋白质 脂肪

脂肪有哪些类型?

脂肪的性质取决于组成甘油三酯的脂肪酸类型。所有的脂肪都含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,但通常根据所含脂肪酸的比例来描述为“饱和”或“不饱和”。饱和脂肪在室温下通常是固体,往往是动物脂肪。不饱和脂肪在室温下是液体,通常是植物脂肪。从本质上讲,也有例外,例如棕榈油是一种含有很高比例饱和脂肪酸的植物油。

不饱和 饱和
向日葵油 牛肉
橄榄油 培根
稻米油 奶酪
坚果 黄油
菜籽油 饼干
油性鱼类——沙丁鱼 薯片

碳水化合物有哪些类型?

碳水化合物有两种-淀粉类碳水化合物(复杂的)简单的糖.的简单的糖在糖果、麦片棒、蛋糕和饼干、麦片、布丁、软饮料、果汁、果酱和蜂蜜中都有,但它们也含有脂肪。淀粉碳水化合物存在于土豆、大米、面包、全谷物、半脱脂牛奶、酸奶、水果、蔬菜、豆类中。这两种类型都能有效地替代肌糖原。的淀粉类碳水化合物是那些拥有所有的维生素矿物质和蛋白质它们的脂肪含量也很低,只要你不添加大量的黄油和高脂肪酱。淀粉类食物体积更大,所以吃那么多食物会有问题,所以补充单糖替代品是必要的。

你的消化系统将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖,葡萄糖是在血液中携带的一种糖,并被输送到细胞中作为能量。反过来,葡萄糖被分解成二氧化碳和水。任何没有被细胞使用的葡萄糖都被转化为糖原——储存在肌肉和肝脏中的另一种碳水化合物。然而,人体的糖原容量被限制在350克左右;一旦达到这个最大值,多余的葡萄糖就会迅速转化为脂肪。以你的主食为基础,以碳水化合物和少量蛋白质(如肉、家禽和鱼)为主餐。你可能需要的额外蛋白质和维生素将在淀粉碳水化合物中。

乳糖不耐受

当小肠黏膜细胞不能产生乳糖酶时,就会导致乳糖不耐受。乳糖酶是消化乳糖所必需的。在饮用牛奶或奶制品后,症状包括腹泻、腹胀和腹部绞痛。

碳水化合物的性能

为了支持训练或比赛,运动员需要在适当的时间进食,以便所有的食物都被吸收,他们的糖原储备得到充分补充。

在训练和比赛之后,运动员的糖原储存被耗尽。为了补充能量,运动员需要考虑碳水化合物转化为血糖并运输到肌肉的速度。快速补充糖原储备对参加多场比赛的田径运动员来说至关重要。

血糖水平的升高是由食物引起的血糖指数(GI)-血糖上升得越快越高,血糖指数也就越高。

高GI食物需要1 - 2小时才能被吸收,低GI食物需要3 - 4小时才能被吸收。

研究表明,运动后2小时内摄入高GI碳水化合物(大约每公斤体重1克)可以加速糖原储备的补充,从而加快恢复时间。

在休息(睡觉)的时候,糖原的储存会持续大约10到12个小时,所以这就是为什么早餐是必不可少的。

每天吃5-6顿饭或零食,将有助于最大化糖原储存和能量水平,最小化脂肪储存,稳定血糖和胰岛素水平。

饮食和竞争

你每天吃什么对训练非常重要。你的饮食将影响你进步的速度和程度,以及你达到竞争标准的速度。的营养小贴士Page提供了一些一般的营养建议来帮助你管理你的体重身体脂肪

一旦你准备好去竞争,你会有一个新的担忧:你的竞争饮食。它是重要的?比赛前你应该吃什么?什么时候是吃饭的最佳时间?你应该吃多少?你应该在活动期间吃东西吗?还有,在热天和比赛之间你可以吃什么?在这个领域已经做了很多具体的研究饮食方式可以提高比赛成绩

我需要做什么?

计算你每天的基本和额外需求,监控你每天的摄入量(特别是你的碳水化合物),然后调整你的饮食以满足你的日常需求。一个均衡的饮食应该提供你所需的营养,但需要监控。监测“能量平衡”最简单的方法就是检查你的体重定期。

训练饮食中的关键因素

每天有三顿主餐和两到三份零食。所有的食物都应该包含碳水化合物和蛋白质——每顿主食含有20 - 30克蛋白质,每顿零食含有10 - 20克蛋白质。

碳水化合物的量会有很大的不同,主要取决于你的工作量。主食为40 ~ 60克,零食为20 ~ 30克。如果你正在进行艰苦的训练,并且可能每天进行多次训练,那么恢复餐是至关重要的。每千克体重摄入1克碳水化合物和大约30克蛋白质。在训练结束后立即喝一杯饮料(如恢复饮料或一品脱脱脂牛奶)和一根香蕉(这提供了大约10克蛋白质和30克碳水化合物),然后在大约45分钟内吃一些更有营养的食物,如豆类吐司和金枪鱼。

每天至少要吃五片水果。脱脂牛奶是一种高蛋白食物,并提供关键的矿物质,如钙和磷。

食物成分表

食物成分表被广泛用于评估营养和能量摄入,以及计划膳食。一种食物的成分可能有很大的不同,这取决于其他因素,包括植物或动物的种类,生长和饲养条件,对某些食物来说,还取决于新鲜度。表格是根据在实验室分析的几个样品的平均值,因此,只提供一个粗略的指导。

免费的计算器

  • 卡路里计算器-一个免费的微软Excel电子表格,您可以下载并在您的电脑上使用。电子表格将被加载到一个新窗口中。

参考文献

  1. 2010年美国人膳食指南[wwwth2013年4月)
  2. 英国田径联合会(1992年)高级教练-教练理论手册.第三版,Reedprint Ltd,温莎(英国)。H1页。
  3. SADAVA D.和ORIANS G. (2000)生命:生物学的科学.纽约:W. H.弗里曼公司,第887页。

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (1997)营养[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/nutrit.htm[访问。