放松

放松自己是很有帮助的在许多情况下,包括:

促进休息,恢复和恢复
与压力相关的反应,例如增加肌肉紧张,等等。
建立物理和精神状态,增加接受积极的心理意象
建立一组物理和精神唤醒在热身比赛

心理意象

当结合积极心理意象,它是有用的:

发展中自信
发展运动员赛前和竞争策略,教他们遇到之前应对新情况
帮助运动员或集中关注一个特定的技能他们试图学习或发展。它可以发生在或远离训练
竞争形势

内部心理意象(IMI)

姚明et al。(2013)的研究^[4]发现培训的IMI有力的肌肉收缩是有效地改善自愿没有体育锻炼肌肉力量。总之,建议培训IMI的有力的肌肉收缩可能会改变大脑皮层的运动控制网络的活动水平,这可能会增加肌肉力量。当受伤时,IMI可能帮助恢复过程和发展肌肉力量。

我如何达到放松肌肉?

渐进式肌肉放松法涉及到活跃的肌肉收缩和放松。当肌肉收紧4 - 6秒钟,然后放松,肌肉恢复更放松的状态。这个过程应该依次执行以下的身体部位,脚,腿,大腿,臀部,腹部,背部,颈部,肩膀,手臂,手,下巴,脸和眼睛。

如何放松肌肉感觉怎么样?

在1930年代(舒尔茨&。路德1959)^[1]J.H.舒尔茨发现以一种轻松的状态的患者经历了两种感觉:温馨或在完全放松四肢沉重。在放松的过程中,浓度应该专注于其中一个感觉。前几个交易日,运动员应该交替之间的焦点会议来决定他们更喜欢哪一个。

可以放松有负面影响吗?

在竞争的情况下,一个运动员要么是:

在兴奋;低唤醒;很难“起床”竞争;无私的;等。
过于激动的;高唤醒;在顶部;nervous-anxious;害怕竞争;与担心生病;等。
最佳兴奋;紧张但在控制;期待比赛但忧虑;积极思考;感觉良好;等。

如果我们使用放松的过程过于激动的运动员,我们可能会降低唤醒水平的最佳兴奋的运动员。对他们的表现会有积极的影响。然而,如果我们要求一个under-excited运动员使用弛豫过程,这只会使他们更难“起床”竞争。教练必须知道他们的运动员以及他们如何在竞争情况下的反应。

放松训练

许多放松技巧有以下特点:

程序首先承认,然后释放紧张的肌肉
专注于呼吸控制和监管
浓度等感觉沉重,温暖
心理意象

无论使用技术,以下两个条件需要存在如果可以学到技术是:

运动员必须相信放松会有所帮助
一个安静的,昏暗的,温暖的房间是免费的从中断

定心

定心技术是由西藏僧侣2000多年前。定心需要你关注你的身体的中心,面积仅次于你的海军按钮。该技术具有镇静和控制效果,提供一个有效的方法来管理的焦虑。

两脚打开与肩同宽站立,手臂挂松散在你身边
闭上你的眼睛,呼吸均匀,尽量保持上半身的紧张局势你呼吸到最低
从腹部深吸气(你的胃会延长),请注意你的脸,紧张的脖子、肩膀和胸部。呼气时,让张力消失,专注于沉重的感觉在你的胃里
继续呼吸均匀和深入,集中你的注意力在你的身体的中心,面积仅次于你的海军按钮
保持你的注意力集中在那个地方,继续呼吸均匀,深深感觉控制,沉重和平静
当你呼出,想到一个单词,封装了生理感觉和心理关注你想要的,如“放松”,“平静”

自我催眠

下面的脚本(卡拉吉奥吉斯2006)^[3]是伦敦大学的适应临床催眠脚本。这是一个最受欢迎的运动员自我催眠技术采用。它旨在帮助您从现在距离你的思想,你的你的设置的地方来放松和内心的平静。这个脚本可以记录为MP3文件,有三个句号(…),留下一个停顿几秒钟记住说话清晰而缓慢。

首先,你需要放松,穿上一些非常放松的音乐或者大自然的声音,和坐或躺卧在一个位置你觉得舒适和你不太可能被打扰的地方。

仰望你的眉毛和专注于你周围的声音……也许遥远的汽车的声音或者外面的喧嚣在街上……然后专注于音乐的声音,感觉到它流动在你就像潮水,进进出出……现在开始注意你的想法的声音……专注于你的呼吸。深呼吸,…在…倾听自己的心跳……意识到你的眼睑和感觉他们闪烁很快注意到你有一个强烈的愿望,闭上你的眼睛……让你的眼睛关闭和感觉深度放松的感觉。 In a few seconds, you will imagine your favourite place of relaxation... maybe somewhere you have been before, a beautiful garden, a deserted beach, a summer meadow or somewhere you can imagine you would feel relaxed... and now... imagine that you are standing on a balcony... and there is a long set of stairs in front of you... leading down from this balcony... there are strong stairs... with wide steps... and a handrail on each side... the stairs are well lit... and you can see them... In a few seconds ... you can count down from 10 to one... With each descending number between 10 and one... you will take a single step down the stairs... and with each descending number you will become more and more calm, more and more relaxed... each step down from the balcony will take you deeper and deeper... into your wonderful state of relaxation... and as you slowly descend these stairs... you are going to experience a sense of ever-deepening relaxation... throughout your entire body... You will feel the stairs under your feet and when you eventually reach step one, you can pause and wonder where you might go next... again you feel very tranquil and this tranquillity is accompanied by a sense of anticipation... you will then step off... and when you do so... you will find yourself in your favourite place of relaxation... and enjoy... this beautiful place... Provide yourself with only positive and beneficial suggestions. For example, relating to increasing your自信,实现最佳性能在即将到来的竞争,或掌握的特定运动技能可能已经被证明是难以捉摸的。在任何时候,如果因为任何原因,例如,在紧急情况下或任何情况需要充分重视,通过打开你的眼睛你会完全清醒。

逐渐把自己从你的放松的地方,数完慢慢从一到十。在八号到达,睁开你的眼睛,10号,你将会完全清醒和警觉。当你站起来,伸展,注意好你的感受。

冥想来放松

一些人在运动心理学相信冥想可以帮助从一名运动员获得最大的性能(Syer & Connolly, 1984)^[2]。参与冥想有助于减少压力事件之前,和经验,运动员可以学会放松不同的肌肉群和欣赏的细微差别肌肉紧张。该技术包括以下步骤:

仰躺在一个舒服的姿势,闭上你的眼睛
放松全身肌肉,开始在你的脚边,进步你的脸
用鼻子呼吸,意识到你的呼吸。当你呼出,静静地说,“赢得”这个词。例如,吸气。,“赢得”;在。,“赢得”;等等。持续20分钟。你可以睁开你的眼睛检查的时间,但不要使用警报。当你完成时,静静地躺了几分钟,在闭着眼睛,后来开了眼睛。

试着练习放松技巧一天一次。保持一个被动的态度,允许放松发生在自己的速度和期望其他的想法。当分散的思想出现时,返回你的注意力到你的呼吸。

Doke (2015)^[5]相信冥想是优秀的训练后放松,镇静神经,帮助你专注在竞争。

引用

舒尔茨J.H.。路德,w (1959)自生训练:在心理治疗方法。纽约:Grune Stratton
SYER, j·康诺利,c (1984)运动身体的体育精神:一个运动员的心理训练指南。剑桥:剑桥大学出版社
卡拉吉奥吉斯,c(2006)在运动图像——想象如何提高性能。最佳性能,238年,p . 1 - 4
姚明,w . x et al。(2013)动觉表象训练的有力的肌肉收缩增加大脑信号和肌肉力量。人类神经科学前沿7
DOKE, g(2015)的应用程序,每周体育运动,12^th3月,54页

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麦肯齐,b (2000)放松(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relaxation.htm访问

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