放松

放松本身在很多情况下都是有用的，包括:

促进休息，恢复和恢复
除去应力相关的反应，例如，增加肌肉张力等等。
建立一种对积极心理图像的接受性增加的身体和精神状态
在预热竞争之前建立一个身体和精神唤醒的设定水平

心理图像

当与正数结合时心理图像，它在以下情况下有用:

发展自信心
制定赛前和比赛策略，教导运动员在遇到新情况之前就能应付
帮助运动员集中他/她的注意力或专注于他/她试图学习或发展的特定技能。这可以在训练期间进行，也可以在训练期间进行
竞争形势

内部心理图像（IMI）

姚等人(2013)的研究^[4]研究发现，在不进行体育锻炼的情况下，通过IMI进行强力肌肉收缩训练，可以有效地提高自主肌肉力量。综上所述，强力肌肉收缩的IMI训练可能改变皮层运动控制网络的活动水平，从而增加肌肉力量。也许当受伤的IMI可以帮助恢复过程和发展肌肉力量。

如何实现轻松的肌肉？

渐进式肌肉放松包括主动收缩和放松肌肉。当肌肉收紧4-6秒，然后放松，肌肉就会回到更放松的状态。这个过程应该依次对身体的以下部位进行——脚、腿、大腿、臀部、腹部、背部、脖子、肩膀、手臂、手、下巴、脸和眼睛。

如何轻松肌肉感觉到？

20世纪30年代的J.H.舒尔茨(Schultz & Luthe 1959)^［1］注意到，在轻松状态的患者经历了两个感觉中的一个：温暖的感觉或完全放松的四肢中的沉重感。在放松过程中，浓度应侧重于这些感觉之一。对于前几届会议，运动员应该替代焦点，以确定他们更喜欢哪一个。

放松会有负面影响吗?

在比赛情况下，运动员将是：

在兴奋；令人震惊;难以为比赛“起床”;无私;等等。
过于激动的；高唤醒;在顶部;nervous-anxious;害怕竞争;与担心生病;等等。
最佳兴奋；紧张但控制;期待竞争而令人沮丧的;积极思考;感觉很好;等等。

如果我们使用放松的过程对于一个过度兴奋的运动员，我们可以将他/她的兴奋水平降低到最佳兴奋运动员的水平。这将对他/她的表现产生积极的影响。然而，如果我们要求一个不太兴奋的运动员使用放松程序，这只会让他/她更难“起身”参加比赛。教练必须了解他/她的运动员，以及他们在竞争情况下的反应。

放松培训

许多放松技巧具有以下特征：

首先识别的程序，然后在肌肉中释放张力
集中精力控制和调节呼吸
感觉浓度，如沉重，温暖
心理图像

无论使用哪种技术，如果要学习该技术，需要具备以下两个条件:

运动员必须相信放松会有所帮助
一个安静，昏暗，温暖的房间，没有干扰

定心

以2000年前的西藏僧人开发了定心技术。居中要求您将您的注意力集中在您的身体中心，这是海军纽扣后面的区域。该技术具有平静和控制效果，提供了管理焦虑的有效方法。

双脚与肩同宽站立，双臂松弛地垂在身体两侧
闭上眼睛，均匀呼吸 - 尽量保持上半身的紧张局限于你的气息
从你的腹部深深地吸气(你的胃会伸展)，并意识到你的脸，脖子，肩膀和胸部的紧张。当你呼气时，让紧张感消失，把注意力集中在胃的沉重感上
继续均匀地深呼吸，把注意力集中在身体的中心，海军按钮后面的区域
保持你的注意力，继续均匀，深呼吸，感受控制，沉重和平静
当你呼气时，想一个词来概括你想要的身体感觉和精神集中。“放松”,“平静”

自我催眠

这是运动员最常用的自我催眠技巧之一。它的目的是帮助你的思想远离这里和现在，把你放在一个与放松和内心平静联系在一起的环境中。这个脚本可以录制成MP3文件，其中有三个句号(…)，停顿几秒钟，记得清晰而缓慢地说。以下剧本(卡拉吉奥吉斯2006)^[3]是根据伦敦临床催眠学院的剧本改编的。

首先，你需要放松，放一些非常放松的音乐或自然的声音，坐或躺在一个你觉得舒服的位置，你不太可能被打扰。

抬头看着你的眉毛，开始专注于你周围的声音……也许是远处汽车驶过的声音，或者外面街道上的喧嚣……然后专注于音乐的声音，感觉它在你身上流动，就像潮水进进出出……现在开始注意你思想的声音…注意你的呼吸。深呼吸，吸气，呼气……在…听听你的心跳……注意你的眼皮，感觉它们快速眨动，注意到你有强烈的想要闭上眼睛的欲望。让你的眼睛闭上，感受一种深深的放松感。 In a few seconds, you will imagine your favourite place of relaxation... maybe somewhere you have been before, a beautiful garden, a deserted beach, a summer meadow or somewhere you can imagine you would feel relaxed... and now... imagine that you are standing on a balcony... and there is a long set of stairs in front of you... leading down from this balcony... there are strong stairs... with wide steps... and a handrail on each side... the stairs are well lit... and you can see them clearly... In a few seconds' time... you can count down from 10 to one... and with each descending number between 10 and one... you will take a single step down the stairs... and with each descending number you will become more and more calm, more and more relaxed... each step down from the balcony will take you deeper and deeper... into your wonderful state of relaxation... and as you slowly descend these stairs... you are going to experience a sense of ever-deepening relaxation... throughout your entire body... You will feel the stairs under your feet and when you eventually reach step one, you can pause and wonder where you might go next... again you feel very tranquil and this tranquillity is accompanied by a sense of anticipation... you will then step off... and when you do so... you will find yourself in your favourite place of relaxation... and enjoy... this beautiful place... Provide yourself with only positive and beneficial suggestions. For example, relating to increasing your自信心，达到即将到来的竞争中的高峰表现，或掌握可能证明对您难以捉摸的具体运动技能。如果随时任何时候，例如，如果在紧急情况或任何情况下都需要完全关注的情况下，通过睁开眼睛，您将完全警惕。

慢慢地把自己从放松的地方带出来，慢慢地从一数到十，数到八，睁开眼睛，数到十，你就完全清醒了。当你站起来，做个伸展运动，注意你的感觉有多好。

冥想放松

有些人参与其中运动心理学相信冥想可以帮助获得运动员的最佳表现（Syer＆Connolly，1984）^[2]．参与冥想有助于减少事件前的压力，并且在经验方面，运动员可以学会放松不同的肌肉群，并欣赏肌肉紧张的微妙差异。该技术包括以下步骤：

在舒适的位置躺在你的背上，闭上眼睛
放松你所有的肌肉，从你的脚开始，一直到你的脸
用鼻子呼吸，注意你的呼吸。呼气时，对自己默念“赢”这个词。例如，吸气……,“赢得”;在……,“赢得”;等等。继续20分钟。你可以睁开眼睛看时间，但不要使用闹钟。完成后，先闭上眼睛静静地躺几分钟，然后睁开眼睛。

保持被动的态度，允许放松以自己的步伐发生并期待其他想法。在发生分散注意力的思想时，将你的浓度恢复到呼吸中。尝试练习一个放松技术一天一次。

Doke (2015)^[5]相信冥想对于训练后的放松，镇定神经和帮助你在比赛前集中注意力是非常好的。他是anamaya app.创始人，一个冥想项目建立在20年的研究和350多个冥想和11个重点领域，包括体育。

参考文献

舒尔茨，J.H.和Luthe，W。（1959）自生训练:心理治疗中的一种心理生理学方法．纽约：格林和斯特拉顿
Syer，J.和Connolly，C。（1984）体育机身体育心灵：运动员的心理训练指南．剑桥:剑桥大学出版社
Karageorghis，C.（2006）在运动中的图像 - 想象力如何提高性能。峰值性能， 238页，第1-4页
姚明，W. X.等人。（2013）有力肌肉收缩的动力学图像训练增加了脑信号和肌肉力量。人类神经科学前沿7
DOKE, G.(2015)正确应用，每周体育运动，12^TH.3月,54页

页面引用

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Mackenzie，B。（2000）放松[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relaxation.htm[访问。

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