放松

放松本身在很多情况下都是有帮助的，包括:

促进休息、恢复和调养
消除与压力相关的反应，例如肌肉紧张增加等。
建立一种身体和精神状态，增加对积极心理意象的接受能力
在为比赛热身之前，建立一定水平的身体和精神唤醒

心理意象

当与positive连用时心理意象，适用于:

发展中自信
制定赛前和比赛策略，教运动员在遇到新情况之前应对新情况
帮助运动员专注于他们正在学习或发展的特定技能。它可以在训练期间进行，也可以在训练之外进行
竞争形势

内在心理意象(IMI)

Yao et al.(2013)研究^[4]发现在不进行体育锻炼的情况下，IMI训练强肌收缩能有效提高随意肌力量。综上所述，IMI训练肌肉强力收缩可能会改变皮层运动控制网络的活动水平，从而增加肌肉力量。当受伤时，IMI可以帮助恢复过程和发展肌肉力量。

我怎样才能放松肌肉?

渐进式肌肉放松包括肌肉的主动收缩和放松。当肌肉收紧4-6秒，然后放松，肌肉就会回到更放松的状态。这一过程应该依次对身体的以下部位进行——脚、腿、大腿、臀部、胃、背部、颈部、肩膀、手臂、手、下巴、脸和眼睛。

放松的肌肉感觉如何?

20世纪30年代(Schultz & Luthe 1959)^[1]j·h·舒尔茨注意到，处于放松状态的病人会有两种感觉:完全放松的四肢会感到温暖或沉重。在放松的过程中，注意力应该集中在其中一种感觉上。在最初的几次训练中，运动员应该在两次训练之间交替练习，以确定自己更喜欢哪一个。

放松会有负面影响吗?

在比赛中，运动员要么是:

在兴奋；低觉醒;发现很难“站起来”参加比赛;无私的;等。
过于激动的；兴奋的:高度兴奋的;过了头;nervous-anxious;害怕竞争;因担心而生病;等。
最佳兴奋；紧张但能控制;期待竞争却惴惴不安;积极思考;感觉良好;等。

如果我们要用放松的过程对于一个过度兴奋的运动员，我们可能会将他们的兴奋水平降低到最佳兴奋运动员的水平。这将对他们的表现产生积极的影响。然而，如果我们要求一个不兴奋的运动员使用放松程序，这只会让他们更难“站起来”参加比赛。教练必须了解他们的运动员以及他们在竞争环境中的反应。

放松训练

许多放松技巧具有以下特点:

首先识别肌肉紧张，然后释放的程序
专注于呼吸控制和调节
专注于感觉，如沉重，温暖
心理意象

无论采用哪种技术，要学会这项技术，都需要具备以下两个条件:

运动员必须相信放松会有帮助
一个安静、灯光昏暗、没有干扰的温暖房间

定心

定心术是两千多年前由西藏僧人发明的。居中要求你把注意力集中在你身体的中心，就在你海军按钮后面的区域。该技术具有镇静和控制效果，为管理焦虑提供了一种有效的方法。

双脚与肩同宽站立，手臂松弛地垂在身体两侧
闭上眼睛，均匀地呼吸——呼吸时尽量把上半身的紧张降到最低
从腹部深深吸气(你的腹部会伸展)，意识到你的脸、脖子、肩膀和胸部的紧张。当你呼气时，让紧张感消失，把注意力集中在胃部的沉重感上
继续均匀地深呼吸，将注意力集中在身体的中心，也就是海军按钮后面的区域
保持你的注意力在那个点上，继续均匀地深呼吸，感觉控制，沉重和平静
当你呼气时，想一个词来概括你想要的身体感觉和精神专注。“放松”,“平静”

自我催眠

以下脚本(卡拉吉奥吉斯2006)^[3]改编自伦敦临床催眠学院的剧本。这是运动员最常用的自我催眠技巧之一。它的目的是帮助你远离此时此地，把你放在一个让你放松和内心平静的环境中。这个脚本可以被录制为MP3文件——其中有三个句号(…)，留出几秒钟的停顿，记住要清晰而缓慢地说话。

首先，你需要放松，放一些非常放松的音乐或自然之声，坐在或躺在一个你觉得舒适，不太可能被打扰的位置。

抬头看看自己的眉毛，把注意力集中在周围的声音上……也许是远处汽车驶过的声音，或者是外面街道上的喧嚣……然后把注意力集中在音乐的声音上，感觉它在你身上流动，就像潮水进进出出……现在开始注意你思想的声音……专注于你的呼吸。深呼吸。进进出出……倾听你的心跳……注意到你的眼睑，感觉它们快速地眨着，注意到你有强烈的想闭上眼睛的欲望……让你的眼睛闭上，感受一种深深的放松感。 In a few seconds, you will imagine your favourite place of relaxation... maybe somewhere you have been before, a beautiful garden, a deserted beach, a summer meadow or somewhere you can imagine you would feel relaxed... and now... imagine that you are standing on a balcony... and there is a long set of stairs in front of you... leading down from this balcony... there are strong stairs... with wide steps... and a handrail on each side... the stairs are well lit... and you can see them... In a few seconds ... you can count down from 10 to one... With each descending number between 10 and one... you will take a single step down the stairs... and with each descending number you will become more and more calm, more and more relaxed... each step down from the balcony will take you deeper and deeper... into your wonderful state of relaxation... and as you slowly descend these stairs... you are going to experience a sense of ever-deepening relaxation... throughout your entire body... You will feel the stairs under your feet and when you eventually reach step one, you can pause and wonder where you might go next... again you feel very tranquil and this tranquillity is accompanied by a sense of anticipation... you will then step off... and when you do so... you will find yourself in your favourite place of relaxation... and enjoy... this beautiful place... Provide yourself with only positive and beneficial suggestions. For example, relating to increasing your自信在即将到来的比赛中达到最佳表现，或者掌握一项对你来说可能难以捉摸的特定运动技能。如果在任何时候，出于任何原因，例如，在紧急情况下或任何需要全神贯注的情况下，你睁开眼睛就会完全警觉。

为了让自己逐渐走出放松的状态，从一慢慢数到十。数到8的时候，睁开眼睛，数到10的时候，你就完全清醒了。当你站起来的时候，伸展一下身体，注意你的感觉有多好。

放松冥想

一些人运动心理学相信冥想可以帮助运动员获得最大的表现(Syer & Connolly, 1984)^[２]．参加冥想有助于在比赛前减轻压力，有了经验，运动员可以学会放松不同的肌肉群，欣赏肌肉紧张的细微差别。该技术包括以下步骤:

以舒适的姿势仰卧，闭上眼睛
放松你所有的肌肉，从你的脚开始，慢慢到你的脸
用鼻子呼吸，意识到你的呼吸。呼气时，对自己默念“赢”这个词。例如，吸气……,“赢得”;在……,“赢得”;等等。继续20分钟。你可以睁开眼睛看时间，但不要用闹钟。结束后，安静地躺几分钟，开始闭着眼睛，后来睁开眼睛。

试着练习放松技巧每天一次。保持被动的态度，允许放松以自己的节奏进行，并期待其他的想法。当分心的想法出现时，把注意力集中到呼吸上。

Doke (2015)^［5］相信冥想对于训练后的放松、镇定神经和帮助你在比赛前集中注意力是非常好的。

参考文献

舒尔茨J.H.和卢瑟W. (1959)自生训练:心理治疗中的一种心理生理学方法．纽约:格鲁恩和斯特拉顿
席尔和康诺利(1984)运动的身体运动的思想:一个运动员的精神训练指南．剑桥:剑桥大学出版社
卡拉吉奥吉斯，C.(2006)体育中的意象——想象力如何提高成绩。最佳性能， 238, p. 1-4
YAO, W. X. et .(2013)强力肌肉收缩的动觉意象训练可以增加大脑信号和肌肉力量。人类神经科学前沿7
DOKE, G. (2015)每周体育运动, 12^th三月，第54页

页面引用

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麦肯齐(2000)放松[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relaxation.htm获取

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