松弛

在许多情况下，放松本身可能会有所帮助，包括：

促进休息，恢复和恢复
去除与应力相关的反应，例如增加肌肉张力，等等。
建立身体和精神状态，对积极的心理图像具有越来越高的接受能力
建立一组水平的身体和精神唤醒，然后加热竞争

心理图像

当与正相结合时心理图像，它在以下方面很有用：

发展自信心
制定预竞争和竞争策略，这些策略会教运动员在遇到新情况之前应对新情况
帮助运动员专注或专注于他们试图学习或发展的特定技能。它可以在培训课程中或远离培训
竞争情况

内部心理图像（IMI）

Yao等人的研究。（2013）^[4]发现IMI对有力的肌肉收缩的训练有效地改善了自愿性的力量，而无需进行体育锻炼。总之，建议对IMI进行有力的肌肉收缩的训练可能会改变皮质运动控制网络的活性水平，从而增加肌肉力量。受伤时，IMI可能会帮助恢复过程并发展肌肉力量。

我如何达到轻松的肌肉？

进行性肌肉放松涉及肌肉的积极收缩和放松。当肌肉拧紧4-6秒然后放松时，肌肉会恢复到更轻松的状态。该过程应在转弯，脚，大腿，臀部，腹部，背部，脖子，手臂，手，下巴，脸部和眼睛的情况下对身体的以下部位进行。

放松的肌肉会如何感觉？

在1930年代（Schultz＆Luthe 1959）^[1]J.H.舒尔茨注意到，处于轻松状态的患者经历了两种感觉之一：完全放松的四肢温暖或沉重。在放松过程中，应集中注意力集中在这些感觉之一上。在前几节课中，运动员应在会议之间交替重点，以确定他们喜欢哪个会议。

放松会产生负面影响吗？

在竞争情况下，运动员要么是：

在兴奋之下;低唤醒；很难为比赛“起床”；不感兴趣；等等
过度兴奋;唤醒高；越过高峰;神经焦虑；害怕竞争；忧虑生病；等等
最佳兴奋;紧张但处于控制之中；期待竞争，但令人担忧；积极思考；感觉很好；等等

如果我们要使用放松程序有了过分激发的运动员，我们可能会将他们的唤醒水平降低到最佳兴奋的运动员。这将对他们的表现产生积极影响。但是，如果我们要求一位兴奋不已的运动员使用放松程序，那只会使他们更难“站起来”参加比赛。教练必须了解他们的运动员以及他们在竞争情况下的反应。

放松训练

许多放松技术具有以下特征：

首先识别并释放肌肉张力的程序
集中于呼吸控制和调节
集中于诸如沉重，温暖之类的感觉
心理图像

无论使用哪种技术，如果要学习该技术，则必须存在以下两个条件：

运动员必须相信放松会有所帮助
一个安静，昏暗而温暖的房间，没有中断

定心

居中技术是由藏族僧侣在2000年前开发的。居中需要您专注于身体的中心，即海军按钮后面的区域。该技术具有镇定和控制效果，提供了一种管理焦虑的有效方法。

双脚与肩膀相距，双臂松散地悬挂在你的身边
闭上眼睛，均匀呼吸 - 在呼吸时，请尽量减少上半身的紧张
从腹部深处吸入（您的胃会延伸），并注意您的脸，颈部，肩膀和胸部的张力。当您呼气时，让紧张局势消失，专注于胃中沉重的感觉
继续均匀，深度呼吸，将注意力集中在身体的中心，即海军按钮后面的区域
保持您在该地点的注意力，并继续均匀呼吸，感觉受到控制，沉重和平静
当您呼吸时，请想一想一个封装您想要的身体感觉和精神注意力的词，例如“放松”，“平静”

自我催眠

以下脚本（Karageorghis 2006）^[3]是伦敦临床催眠脚本学院的改编。它是运动员使用的最流行的自我催眠技术之一。它的目的是帮助您将思想与现在和现在的态度保持距离，并将您与放松和内在的平静联系在一起。可以将此脚本记录为一个MP3文件 - 有三个完整的停靠点（...），暂停几秒钟，并记住要清楚，慢慢说话。

首先，您需要放松，放一些非常轻松的音乐或自然的声音，坐下或躺在一个可以找到舒适感和不太可能被打扰的位置。

抬头看着眉毛，专注于周围的声音...也许是汽车驶过的遥远声音，或者在街上喧嚣的喧嚣好像是潮流进出，进出...现在开始注意您的想法的声音……专注于您的呼吸。深呼吸进出...进出...聆听您的心跳...意识到您的眼皮，并感觉到它们迅速闪烁，并注意到您强烈闭上眼睛...让眼睛...关闭并感受到深刻的放松感。几秒钟后，您会想象自己最喜欢的放松场所...也许您以前去过的地方，一个美丽的花园，一个荒芜的海滩，夏天的草地或您可以想象的地方您会感到放松...现在..。两侧的扶手...楼梯都亮了...您可以在几秒钟内看到它们...您可以从10到1倒数...每个下降的数字在10到一个之间。。。you will take a single step down the stairs... and with each descending number you will become more and more calm, more and more relaxed... each step down from the balcony will take you deeper and deeper... into your wonderful state of relaxation... and as you slowly descend these stairs... you are going to experience a sense of ever-deepening relaxation... throughout your entire body... You will feel the stairs under your feet and when you eventually reach step one, you can pause and wonder where you might go next... again you feel very tranquil and this tranquillity is accompanied by a sense of anticipation... you will then step off... and when you do so... you will find yourself in your favourite place of relaxation... and enjoy... this beautiful place... Provide yourself with only positive and beneficial suggestions. For example, relating to increasing your自信心，在即将举行的比赛中获得高峰性能，或者掌握可能对您难以捉摸的特定运动技能。如果在任何时候出于任何原因，例如，在紧急情况下或任何需要完全关注的情况下，您将通过睁开眼睛会完全警惕。

要逐渐将自己带出轻松的地方，请从一个到十到十。达到第八名，睁开眼睛，在第10号时，您将完全清醒并警觉。站起来，伸展运动，注意自己的感觉。

放松的冥想

有些人运动心理学相信冥想可以帮助从运动员那里获得最高表现（Syer＆Connolly，1984）^[2]。进行冥想有助于减轻事件发生之前的压力，并且有了经验，运动员可以学会放松不同的肌肉群体并欣赏肌肉紧张的细微差异。该技术包括以下步骤：

躺在舒适的姿势上，闭上眼睛
放松所有的肌肉
通过鼻子呼吸，意识到呼吸。当您呼吸时，对自己默默地说“赢”一词。例如，呼吸。。。出去，“赢”；在。。。出去，“赢”； and so on. Continue for 20 minutes. You may open your eyes to check the time, but do not use an alarm. When you finish, lie quietly for several minutes, at first with closed eyes and later with opened eyes.

尝试练习放松技术一天一次。保持被动的态度，允许放松以自己的节奏发生，并期待其他想法。当出现分心的想法时，请将您的注意力恢复到呼吸中。

Doke（2015）^[5]相信冥想非常适合在训练，平静的神经并帮助您集中精力之前放松身心。

参考

舒尔茨（J.H.）和Luthe，W。（1959）自体培训：心理学的心理生理方法。纽约：Grune和Stratton
Syer，J。和Connolly，C。（1984）体育体育思想：运动员心理训练指南。剑桥：剑桥大学出版社
Karageorghis，C。（2006）运动中的图像 - 想象力如何增强性能。峰值性能，第238页，第2页。1-4
Yao，W。X.等。（2013）强力肌肉收缩的动力学成像训练会增加脑信号和肌肉力量。人类神经科学领域，7
Doke，G。（2015）正确的申请，田径每周一次，12^Th3月，第1页。54

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Mackenzie，B。（2000）松弛[www]可从：https：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relaxation.htm [访问

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