放松

放松本身在很多情况下都很有用，包括:

促进休息，恢复和恢复
除去应力相关的反应，例如，增加肌肉张力等等。
建立一种对积极心理图像的接受性增加的身体和精神状态
在预热竞争之前建立一个身体和精神唤醒的设定水平

心理图像

当与阳性结合时心理图像，它可用于：

发展自信心
制定赛前和比赛策略，教运动员在遇到新情况前如何应对
帮助运动员集中注意力或专注于他/她正在努力学习或发展的特定技能。这可以发生在培训期间或培训之外
竞争形势

内部心理图像（IMI）

姚等人(2013)的研究^[4]研究发现，在不进行体育锻炼的情况下，采用IMI进行有力的肌肉收缩训练可以有效地提高随意肌的力量。综上所述，肌肉强力收缩的IMI训练可能会改变皮质运动控制网络的活动水平，从而增加肌肉力量。也许当IMI受伤时，可以帮助恢复过程和发展肌肉力量。

如何实现轻松的肌肉？

渐进式肌肉放松包括肌肉的主动收缩和放松。当肌肉收紧4-6秒，然后放松，肌肉返回一个更放松的状态。这个过程应该依次在身体的以下部位进行——脚、腿、大腿、臀部、腹部、背部、脖子、肩膀、手臂、手、下巴、脸和眼睛。

如何轻松肌肉感觉到？

20世纪30年代的j·h·舒尔茨(舒尔茨与路德，1959)^[1]注意到，在轻松状态的患者经历了两个感觉中的一个：温暖的感觉或完全放松的四肢中的沉重感。在放松过程中，浓度应侧重于这些感觉之一。对于前几届会议，运动员应该替代焦点，以确定他们更喜欢哪一个。

放松会有负面影响吗?

在比赛情况下，运动员将是：

在兴奋;低唤醒;发现很难在竞争中“振作起来”;无私的;等等。
过于激动的;高唤醒;在顶部;nervous-anxious;害怕竞争;与担心生病;等等。
最佳兴奋;紧张但控制;期待竞争而令人沮丧的;积极思考;感觉很好;等等。

如果我们使用放松程序对于一个过度兴奋的运动员，我们可以将他/她的兴奋水平降低到最佳兴奋运动员的水平。这将对他/她的表现产生积极的影响。然而，如果我们要求一个缺乏兴奋的运动员使用放松程序，这只会让他/她更难“起身”参加比赛。教练必须了解他/她的运动员，以及他们在竞技状态下的反应。

放松培训

许多放松技巧具有以下特征：

首先识别的程序，然后在肌肉中释放张力
集中精力控制和调节呼吸
感觉浓度，如沉重，温暖
心理图像

无论使用哪种技术，如果要学习该技术，需要存在以下两个条件：

运动员必须相信放松会有所帮助
一个安静，昏暗和温暖的房间，没有干扰

定心

以2000年前的西藏僧人开发了定心技术。居中要求您将您的注意力集中在您的身体中心，这是海军纽扣后面的区域。该技术具有平静和控制效果，提供了管理焦虑的有效方法。

站在脚下肩部宽度，双臂在你身边松散地挂着
闭上眼睛，均匀呼吸 - 尽量保持上半身的紧张局限于你的气息
从你的腹部深深地吸气(你的胃会伸展)，注意你的脸、脖子、肩膀和胸部的紧张感。当你呼气时，让紧张消失，专注于胃部的沉重感觉
继续均匀地深呼吸，把注意力集中在身体的中心，就在你的海军钮扣后面
保持你的注意力，继续均匀，深呼吸，感受控制，沉重和平静
当你呼吸出来时，想想一个封装你想要的身体感觉和心理关注的词，例如，“放松”，“平静”

自我催眠

这是运动员最常用的自我催眠方法之一。它的目的是帮助你远离此时此地，把你放在一个你联想到放松和内心平静的环境中。这个脚本可以录制成MP3文件——其中有三个句号(…)请稍等几秒钟，记住要清晰而缓慢地说。以下脚本(Karageorghis 2006)^[3]是根据伦敦临床催眠学院的剧本改编的。

首先，您需要放松，戴上一些非常放松的音乐或自然的声音，坐下或躺在您发现舒适的位置，在那里您不太可能被打扰。

抬头看着你的眉毛并开始专注于你周围的声音......也许汽车驾驶的遥远的声音在街上或喧嚣的喧嚣......然后专注于音乐的声音，感觉它流动在你身上，好像是潮流进出，进出......现在开始关注你的想法的声音......专注于你的呼吸。深呼吸进出......进出......听你的心跳......意识到你的眼睑，感觉他们迅速眨眼，并注意你有强烈的闭着眼睛......让你的眼睛关闭并感受到深深的放松感。在几秒钟内，你会想象你最喜欢的放松地点......也许在某个地方，你以前去过，一个美丽的花园，一个荒凉的海滩，一个夏天的草地或某个地方你可以想象你会感到放松......现在..。想象一下，你站在阳台上......你面前有一套长楼的楼梯......从这个阳台开放......有强大的楼梯......宽阔的楼梯......和一个每一边的扶手......楼梯点燃了......你可以清楚地看到它们......在几秒钟内......你可以从10到一个......以及每个下降号码10和一个......你会踩下楼梯的一步......随着每个下降的数字，你将变得越来越平静，越来越放松......每个阳台上的每一步都会带你更深，更深......进入你精彩的放松状态......当你慢慢下降这些楼梯时......你将在整个整个楼梯上遇到一种无情的放松感。身体......你会感受到你的脚下的楼梯，当你最终到达第一步时，你可以暂停和奇迹奇迹你可以在哪里下一步......你觉得非常宁静，这种宁静的伴随着期待的宁静。。然后，你会退出......当你这样做......你会发现自己在你最喜欢的放松身心......享受......这个美丽的地方......为自己提供积极和有益的建议。例如，与增加你的自信心，达到即将到来的竞争中的高峰表现，或掌握可能证明对您难以捉摸的具体运动技能。如果随时任何时候，例如，如果在紧急情况或任何情况下都需要完全关注的情况下，通过睁开眼睛，您将完全警惕。

慢慢地从放松的地方走出来，从一数到十，数到数字8时，睁开眼睛，数到数字10时，你就完全清醒了。当你站起来的时候，伸展一下身体，注意一下自己的感觉有多好。

冥想放松

有些人参与其中体育心理学相信冥想可以帮助运动员获得最大的表现(Syer & Connolly, 1984)^[2]。参与冥想有助于减少事件前的压力，并且在经验方面，运动员可以学会放松不同的肌肉群，并欣赏肌肉紧张的微妙差异。该技术包括以下步骤：

在舒适的位置躺在你的背上，闭上眼睛
放松所有肌肉，从脚开始，一直到脸部
通过鼻子呼吸并意识到你的呼吸。当你呼吸时，说“赢得”这个词默默地对自己。例如，呼吸。。。出来，“赢了”;在。。。出来，“赢了”; and so on. Continue for 20 minutes. You may open your eyes to check the time, but do not use an alarm. When you finish, lie quietly for several minutes at first with closed eyes and later with opened eyes.

保持被动的态度，允许放松以自己的步伐发生并期待其他想法。在发生分散注意力的思想时，将你的浓度恢复到呼吸中。尝试练习一个放松技术一天一次。

Doke (2015)^[5]相信冥想在训练后，镇静的神经和帮助你在比赛之前重点放松。他是anamaya app.创始人，一项冥想计划，成立于20年的研究，包括超过350个冥想和11个焦点地区，包括运动。

参考

舒尔茨，J.H.和Luthe，W。（1959）自动训练：心理治疗中的心理生理方法。纽约：格林和斯特拉顿
Syer，J.和Connolly，C。（1984）体育机身体育心灵：运动员的心理训练指南。剑桥:剑桥大学出版社
Karageorghis，C.（2006）在运动中的图像 - 想象力如何提高性能。峰值性能，238，p。1-4
姚明，W. X.等人。（2013）有力肌肉收缩的动力学图像训练增加了脑信号和肌肉力量。人类神经科学前沿7
斗，G.（2015）合适的申请，每周体育运动，12^TH.3月，p。54.

页面参考

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麦肯齐,b (2000)放松[www]可从：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/relaxation.htm [访问

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