体育教练标志 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译

网站搜索工具



循环训练

电路培训是改进的绝佳方式流动性,强度耐力。电路训练包括6至10个强度练习,其在另一个练习之后完成。每次练习都是针对指定的重复或在继续下一个练习之前执行指定的重复或设定的时间。每个电路内的练习通过短休息时间分开,并且每个电路由更长的休息时间分开。根据您的培训水平(初学者,中级或高级),培训期(准备或竞争)以及您的培训目标,在培训课程期间执行的电路总数可能因两到六个而变化。

规划

识别3至4个电路6至10次运动,可以使用可用资源进行。在每个电路中,尝试确保没有两个连续的练习锻炼相同的肌肉组。例如没有压升,然后是拉起。

应设置运动电路,按如下方式工作,如下:全身,上半身,下半身,核心和主干,全身等等。对于每一个赛道,我都有一套6英寸× 6英寸的油毡,上面写着练习,我把它放在设备旁边,告诉运动员在每个赛道阶段需要做的练习。你可以使用普通的卡片或纸,并包括一个解释,如何进行锻炼,持续时间和恢复。

一套25个电路训练卡由来自澳大利亚布朗湾的体育老师Maree Buchanan好心创建并捐赠。你所要做的就是下载文件,打印出25张卡片,并将它们装订起来。

进行一次暖身在治疗开始和降温在会议结束时。

下面是一些可以用于循环训练的练习示例:

  • 上身
    • 俯卧撑,俯卧撑,引体向上,医学球胸前传球,俯卧撑,倾斜俯卧撑
  • 核心和主干
    • 仰卧起坐(下腹运动),腹部收缩运动(上腹运动),背部伸展挺胸
  • 下半身
    • 下蹲跳跃,罗盘跳跃,跨跳,踏步,穿梭跑,跳跃,蹲坐
  • 总体
    • 立卧撑,跑步机,深蹲,跳绳

巡回训练课程示例

6运动

  • 跑步机,俯卧撑,蹲跳(向前跨步),仰卧起坐(弯曲膝盖将脚放在地面上),蹲撑,蹲撑

8练习

  • 跑步机、俯卧撑、下蹲跳跃(向前跨步)、仰卧起坐(屈膝双脚着地)、下蹲撑起、蹲坐弯腰、穿梭跑、背伸胸起

持续时间

  • 每次锻炼20到30秒,然后在锻炼之间恢复30秒
  • 3到5组,每组之间休息3分钟

持续时间可以基于时间(例如30秒)或设置为运动员在60秒的努力中可以完成的锻炼重复次数的一半。

假设培训基于重复次数。在这种情况下,需要进行常规测试(例如每四周一次),以确定每次锻炼60秒内完成的最大重复次数。

训练可以基于一个四周的周期,包括轻松周,中等周,艰难周和测试/恢复周。工作量可以通过改变练习的次数、持续时间、组数、重复和恢复时间来改变。

选择的上身,核心和躯干,下半身和全身锻炼都有选择电路训练练习页面

示例程序

确定一个8或10个练习回路,使你的每个身体部分如下:全身,上半身,下半身,核心和躯干,全身,上半身,下半身,核心和躯干

锻炼 电路
工作 休息 数量 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3. 40秒 40秒 2 3分钟
4 20秒 20秒 3. 2分钟
5 30秒 30秒 3. 2分钟
6 30秒 30秒 4 2分钟
7 40秒 40秒 3. 3分钟
8 30秒 30秒 3. 2分钟

每周两次完成电路训练会话,每个会话之间至少48小时。如果您在同一天进行其他培训,则电路会话应遵循适当的恢复期的其他会话。

以下是十个练习的示例电路。可以为每个站进行锻炼卡解释运动,持续时间和恢复。

循环训练10练习

的优点和缺点

电路培训的优点是:

  • 增强力量和耐力
  • 适合大多数运动的适当形式的培训
  • 可以根据运动员的年龄、体质和健康状况进行调整吗
  • 练习很简单,让每位运动员都感受到完成它们的成就感
  • 各种各样的练习来选择,将维持运动员的热情

电路培训的缺点是:

  • 许多运动需要专门的设备,例如健身器材
  • 需要足够的空间设置电路练习和设备
  • 一般来说,只能在有适当设施/设备的情况下进行
  • 使用其他设备需要适当的健康和安全监测
  • 虽然这对发展力量很好,但它可能不是快速发展肌肉群的最佳训练模式。如果这是你的目标,你会发现分裂培训更高效。

舞台培训

在阶段训练中,在进行下一个练习之前,每个练习都要完成所需的重复次数和组数。每组之间允许休息(例如30秒)。重复的次数可以基于时间(例如20秒)或设置为运动员在60秒内100%努力所能完成的次数的三分之一- 5到8组。

培训课程

安德森(2000)[1]提供一些培训课程的例子。

基本耐力电路

热身随着10到15分钟的轻松慢跑,游泳或骑自行车,然后按顺序执行以下练习。快速地从一个运动项目到另一个运动项目,但是不要太快地进行运动项目本身(不要为了匆忙地完成而牺牲良好的形式)。

  1. 以目前的5公里比赛配速跑400米(如果你是游泳运动员,以高强度游100米;如果你是一个骑自行车的人,骑1600米的高速)
  2. 做五个做
  3. 完成36个仰卧起坐
  4. 用跳跃执行15次蹲下推力(毛卷)
  5. 做15个俯卧撑
  6. 完成30肢体重蹲(快)
  7. 再次以5公里配速跑400米(如果你是游泳或自行车运动员,参见步骤1)
  8. 做12次下蹲和哑铃按压(用10磅的哑铃)
  9. 完成10个抬脚俯卧撑
  10. 执行36个低背扩展
  11. 做15次蹲下
  12. 每条腿完成15个箭步
  13. 再次以5公里配速跑400米(如果你是游泳或自行车运动员,参见步骤1)
  14. 重复步骤2 - 13一次(总共做两个循环),然后用大约15分钟的慢跑、游泳或骑自行车来放松。

一旦你的体能和力量有了很大的提高,上面的训练就不再具有挑战性了,你可以继续进行更有挑战性的训练,如下所示:

热身先用2英里轻松跑,然后按顺序进行以下练习。快速地从一个运动项目到另一个运动项目,但是不要太快地进行运动项目本身(不要为了匆忙地完成而牺牲良好的形式)。

  1. 以5公里比赛配速跑400米
  2. 完整的八个高凳上的臀部跳跃
  3. 做六个拼凑的压力机
  4. 做三个系列的6路弓步,手臂放下
  5. 完成8次悬挂式剪刀加上双膝抬起
  6. 做12个单腿深蹲和跳跃
  7. 用臂升起执行八个易发的中继延伸部
  8. 以5公里比赛配速跑400米
  9. 再次重复步骤2至8(对于两个电路),然后冷却2英里的易于ambly。

5K电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速地从一个运动项目到另一个运动项目,但是不要太快地进行运动项目本身(不要为了匆忙地完成而牺牲良好的形式)。

  1. 以接近最高速度跑4 × 100米,恢复时间短
  2. 以5公里比赛配速跑200米(或¼英里)
  3. 完成20个跳跃下蹲(burpees)。
  4. 左侧做15个仰卧起坐,然后右侧做15个仰卧起坐。完成侧卧仰卧起坐,左腿弯曲在膝盖处,躺在右腿下,保持伸直。让你的上半身左侧放松地平躺在地上,双臂交叉放在躯干前部。然后,以扭转的动作慢慢抬起你的躯干,使你的躯干直立并垂直于地面,你的胸部和脸朝前。慢慢地把你的上半身放回地面的起始位置(不要让你的上半身不受控制地向下跌落!)来完成一个动作。完成15个仰卧起坐,左侧俯卧撑,然后移到右侧再做15个。
  5. 用每条腿进行20个弓步。从六英寸的平台或一步中制作每个弓步,使前方,刺伤的脚进行夸张的向下加速。
  6. 跑400米处以5k的速度。
  7. 15英尺高的压力机。
  8. 右腿下蹲15次,左腿下蹲15次
  9. 执行30下腰扩展扭曲运动(我,而不是抬起上半身直当你平躺在地面上,腹部触摸地球,双臂在身体两侧,和你的手掌在地上,举起,向右扭转你的上半身第一次代表期间,电梯,上身向左第二次,在第三节比赛中向右转,很兴奋。自然地,每次你的躯干向地面移动时,你将需要解开你的上半身,使你的腹部和胸部,而不是你的两侧,接触地面。在保持良好控制的同时,要有节奏地流畅地做这件事。
  10. 跑400米处以5k的速度。
  11. 执行20个长椅。
  12. 用右脚跳,尽可能快地跑20米;然后用左脚做同样的动作。
  13. 每条腿完成15个高台阶。
  14. 以5k的速度跑1600米
  15. 重复3 - 14步(总共做两个循环),然后用2英里的慢跑来放松

半程马拉松的电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速地从一个运动项目到另一个运动项目,但是不要太快地进行运动项目本身(不要为了匆忙地完成而牺牲良好的形式)。

  1. 5 x 100米,靠近顶峰,复苏短
  2. 以你的目标半程马拉松速度跑一英里
  3. 完整的20个蹲伏与跳跃(毛茛皮)
  4. 做70个仰卧起坐
  5. 每条腿做20个弓步,不要把你的脚放在离地面6英寸的台阶或平台上。
  6. 执行70个低频延伸
  7. 做20个俯卧撑
  8. 右腿下蹲15次,左腿下蹲15次
  9. 以目标半马拉松速度运行一英里
  10. 执行30个长椅
  11. 每条腿完成15个高台阶
  12. 原地跳100次,推进力从脚踝开始,而不是从膝盖开始,最后30跳以快速的节奏完成(在所有100跳中,不要尝试很高的高度-你的脚应该离地几英寸;你需要的是对地面的快速反应,我,尽量减少与地面接触的时间)
  13. 用每条腿进行30个十字体腿部摆动。要做到这些,请用手稍微向前倾斜墙上(或其他支撑),左腿上的全身重量。然后,将右腿向左侧摇摆到左侧,向上指向您的脚趾,因为脚达到最远的运动点。在此之后,右腿向右摆动右边舒适,再次将你的脚趾指向你的脚,因为你的脚达到最终的运动点。在用左腿执行30次重复之前,请在30次重复此总体运动
  14. 以目标半程马拉松速度跑一英里
  15. 再次重复步骤3到14(对于两个电路),然后用两英里的光慢跑冷却

马拉松电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速地从一个运动项目到另一个运动项目,但是不要太快地进行运动项目本身(不要为了匆忙地完成而牺牲良好的形式)。

  • 1.跑800米,感觉像10k强度
  • 2.完成15岁的Burpees(用跳跃蹲下)
  • 3.执行12个俯卧撑
  • 4.用每条腿做12个一条腿蹲下
  • 5.比马拉松速度快,跑800米
  • 6.进行50腹部仰卧起坐
  • 7.每条腿完成12个箭步
  • 8.做50个下背伸展动作
  • 9.以略高于目标马拉松的速度跑800米
  • 10.做12英尺的压力机
  • 11.做15次蹲下
  • 12.执行12个高位踏板
  • 13.比目标马拉松速度快1600米
  • 14.再重复2 - 13步(共3个循环)
  • 15.用两英里的轻松跑让自己冷静下来

这些回路为整个身体的力量和抗疲劳能力奠定了良好的基础,这两者对马拉松赛跑都是至关重要的。在马拉松强度下,这种回路还能提高效率,并有助于提高乳酸门槛。最后,当你非常累的时候,马拉松线路能提高你按目标马拉松节奏跑的能力,这是巨大的置信度建造者。

替代方法

在30多年以上的是弗兰克·霍尔威尔试验不同的电路训练方法,以及他发现给出了最佳结果的人肌肉疲劳饱和度。

运动员完成每项运动的三组最大重复,每组之间恢复一分钟,每组之间恢复两分钟。

第一周每天做一项运动,第二周每天做两项运动,第三周做三项运动,以此类推,直到第七周,每天做七项运动。第一周包括:第1天——俯卧撑,第2天——腹部俯卧撑,第3天——单腿下蹲,第4天——深蹲,第5天——下巴杆,第6天——踏步,第7天——下蹲。

第七周后,在一般训练阶段每隔一天完成七次练习,在特定训练阶段每周完成一次练习。

以下链接提供了一个模板练习,每天七周每天。


参考

  1. 安德森,O.(2000)你可能(错误地)认为这种训练方法是古老的帽子。最佳性能,133,p。1-6

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (1997)循环训练[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm [访问