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循环训练

电路培训是改进的绝佳方式移动性那力量和耐力。电路训练包括6至10个强度练习，其完成了一个练习。每次练习都是针对指定的重复数或在继续前进的练习之前执行规定的时间。每个电路内的练习通过短休息时间分开，并且每个电路由较长休息时段分开。根据您的培训水平（初学者，中级或高级），培训期（准备或竞争）以及您的培训目标，培训会议期间执行的电路总数可能因两到六个而变化。

规划

识别3至4个电路6至10次运动，可以使用可用资源进行。在每个电路中，尝试确保没有两个连续的锻炼锻炼相同的肌肉组。例如没有压升，然后是上拉。

锻炼电路应设置为工作，如下所示：全身，上体，下半身，核心和树干，对于每个电路的总体等，我具有一组油毡正方形（6英寸乘6英寸），并且在每个电路中写入每个电路的练习，以向运动员指示每个电路级的所需运动。您可以使用普通卡或纸张，并包括如何执行锻炼，持续时间和恢复的解释。

一套25个电路训练卡曾经由澳大利亚Bron Bay的体育教师Maree Buchanan善意和捐赠。您所要做的就是下载文件，打印25张牌并将它们层压。

进行一个重要的是暖身在会话开始时和一个冷却在会议结束时。

以下是可以在电路培训课程中使用的练习的示例：

  • 上半身
    • 压榨机，长凳蘸，上拉，药球胸部通过，台式升降机，倾斜压力
  • 核心＆树干
    • 仰卧起坐（下腹部），胃咬伤（上腹部），后延伸胸部上升
  • 下半身
    • 蹲下跳跃，指南针跳跃，横跨跳跃，喘息，班车，跳跃，跳跃班车，卧蹲
  • 总体
    • Burpees，跑步机，蹲下推力，跳跃

示例电路培训会话

6练习

  • 跑步机，压力机，蹲下跳跃（前向横梁），仰卧起坐（弯曲膝盖脚在地上），蹲下推力，长凳蘸

8次练习

  • 跑步机，压力机，蹲跳（前向跨桥），仰卧起坐（弯曲膝盖脚在地上），蹲下推力，长凳蘸，班车运行，后延伸胸部上升

期间

  • 每次运动中的每次运动都有20至30秒，每次运动之间的30秒恢复
  • 3至5套，每组之间具有3分钟的恢复

持续时间可以基于时间（例如30秒）或设定为运动员可以在60秒的努力中完成运动的一半重复的一半。

假设培训基于重复次数。在这种情况下，需要进行常规测试（例如每四周一次），以确定每次锻炼60秒内完成的最大重复次数。

培训可以基于一个四周的周期，包括一个容易的一周，中周，艰难的一周和测试/恢复周。可以通过更改练习，持续时间，集合，重复和恢复时间的数量来改变工作负载。

选择上身，核心和躯干，下半身和全身锻炼的选择电路训练练习页面。

示例程序

识别8或10次练习的电路，以便您工作每个身体部位如下：全身，上体，低机，核心和躯干，全身，上体，下体，核心和树干

锻炼 电路
星期 工作 休息 数字 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3. 40秒 40秒 2 3分钟
4. 20秒 20秒 3. 2分钟
5. 30秒 30秒 3. 2分钟
6. 30秒 30秒 4. 2分钟
7. 40秒 40秒 3. 3分钟
8. 30秒 30秒 3. 2分钟

每周两次完成电路训练会话，每个会话之间至少48小时。如果您在同一天进行其他培训，则电路会话应遵循与合适的恢复期进行其他会话。

以下是十个练习的示例电路。可以为每个站进行锻炼卡，以解释运动，持续时间和恢复。

电路训练10次练习

的优点和缺点

电路培训的优点是：

  • 发展力量和耐力
  • 适合大多数运动的适当形式的培训
  • 可以调整以适应运动员的年龄，健身和健康
  • 练习很简单，让每个运动员都感受到完成它们的成就感
  • 各种各样的练习来选择，将维持运动员的热情

电路培训的缺点是：

  • 许多练习需要专门的设备 - 例如健身房设备
  • 建立电路锻炼和设备所需的充足空间
  • 通常，只能在适当的设施/设备提供的情况下进行
  • 使用其他设备需要适当的健康和安全监测
  • 虽然很好的发展强度，但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练模式。如果这是你的目标，你可能会发现分裂培训更高效。

舞台训练

在舞台训练中，在移动到下一个练习之前，对每个练习进行所需的重复和集合。每个集合（例如30秒）之间允许静止。重复次数可以基于时间（例如20秒）或设置为运动员在60秒内完成的数字的三分之一的时间 - 五到八个集合。

培训课程

安德森（2000）[1]提供一些培训课程的例子。

基本耐力电路

暖身随着10到15分钟的轻松慢跑，游泳或骑自行车，然后按顺序执行以下练习。快速行使运动来锻炼，但不要太快地练习自己（不要牺牲良好的形式，让他们匆忙完成）。

  1. 距离当前的5K比赛步伐400米（如果您是游泳运动员，高强度100米游泳;如果您是骑自行车的脚踏车，速度高达1600米）
  2. 做五个下面
  3. 完整36腹部仰卧起坐
  4. 用跳跃执行15次蹲下推力（Burpees）
  5. 做15个压力机
  6. 完成30肢体重蹲（快速）
  7. 再次运行400米（如果您是游泳者或骑车人，请参阅第1步）
  8. 做12蹲和哑铃压力机（带10磅哑铃）
  9. 完成十英尺高的压力机
  10. 执行36个低背扩展
  11. 做15个长椅
  12. 用每条腿完成15个弓步
  13. 再次运行400米（如果您是游泳者或骑车人，请参阅第1步）
  14. 再次重复步骤2到13（适用于两个电路），然后用大约15分钟的灯慢跑，游泳或骑自行冷却。

一旦您的健康和实力增加了如此多的情况，即上述电路会话不再具有挑战性，您可以继续前进到更具挑战性的电路锻炼，如下：

暖身两英里轻松跑步，然后按顺序执行以下练习。快速行使运动来锻炼，但不要太快地练习自己（不要牺牲良好的形式，让他们匆忙完成）。

  1. 以5K比赛速度运行400米
  2. 完整的八个高凳上升级跳跃
  3. 做六个拼接电压
  4. 用手臂下降执行三个6路弓步
  5. 完成8次悬挂式剪刀加上双膝抬高
  6. 用啤酒花做12个一条腿蹲下
  7. 用臂升起执行八个易发的树干扩展
  8. 以5K比赛速度运行400米
  9. 再次重复步骤2至8（对于两个电路），然后用2英里的易散布来冷却。

5K电路

暖身随着两英里的易于运行，请遵循一些动态拉伸例程，然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼，但不要太快地练习自己（不要牺牲良好的形式，让他们匆忙完成）。

  1. 在接近顶级速度的速度下跑4 x 100米，复苏短
  2. 在5K比赛速度上运行200米（或¼英里）
  3. 完整的20个蹲伏带跳跃（伯兹）。
  4. 在你的左侧做15个“侧面”，然后在你的右边有15个。为了完成一侧仰卧起来，左腿躺在左侧，膝盖弯曲，躺在你的右腿下，这是直的。让你的上部躯干的左侧放松在地面上，并在躯干的前面折叠手臂。然后，用扭转运动慢慢抬起躯干，使你最终直立，垂直于地面，你的胸部和脸朝前。慢慢地将上躯干降低到地面上的起始位置（不要以不受控制的方式向下向下坠落！）完成一个代表。完成15个仰卧面，然后左侧向上，然后向右移动15次。
  5. 用每条腿执行20个血管。从六英寸平台或步骤中制作每个弓步，使前方，刺伤的脚进行夸张的向下加速。
  6. 跑400米以5k的速度。
  7. 15英尺高的压力机。
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲下，然后用你的左边蹲下
  9. 用扭曲运动执行30个低背延伸（我，而不是用腹部触摸地球在地面上平躺，而不是将你的上半身直接抬起，你的手臂在地上，掌握和扭曲你的在第一个代表中，上半身向右到右侧，抬起并扭转左侧的躯干，在第三次忙碌的右侧，每次躯干向地面移动时都需要解开你的上半身所以你的肚子和胸部，而不是你的两侧，触摸地面。始终在有节奏和平稳地做到这一目标，同时保持良好的控制。
  10. 跑400米以5k的速度。
  11. 执行20个长椅。
  12. 跳在右脚上，尽可能快地覆盖20米;然后在左脚上做同样的事情。
  13. 用每条腿完成15个高位踏板。
  14. 以5k的速度跑1600米
  15. 再次重复步骤3到14（适用于所有的两个电路），然后用2英里的灯光慢跑冷却

半马拉松电路

暖身随着两英里的易于运行，请遵循一些动态拉伸例程，然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼，但不要太快地练习自己（不要牺牲良好的形式，让他们匆忙完成）。

  1. 5 x 100米，接近顶级速度，复苏短
  2. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  3. 用跳跃完成20个蹲点推力（Burpees）
  4. 70腹部仰卧起坐
  5. 用每条腿执行20个血管，在距离地面上的一步或平台上没有刺伤的脚。
  6. 执行70个低频延伸
  7. 做20个压缩
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲下，然后用你的左边蹲下
  9. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  10. 执行30个长椅
  11. 用每条腿完成15个高台阶僵局
  12. 跳到100次到位，从脚踝上取出推动力，而不是你的膝盖，并在最后30次跳跃的快速速度（所有100次跳跃，不要试图高度 - 你的脚应该只会离开地面几英寸;你正在寻找的是与地面的快速反应，我，最小化的地面接触时间）
  13. 用每条腿进行30个十字体腿部摆动。要做到这些，请用手稍微向前倾斜，墙上（或其他支撑）和你的左腿上的全身重量。然后，将右腿向左侧摇摆到你的身体前面，向上指向你的脚趾，因为你的脚达到最远的运动点。在此之后，尽可能舒适地向右摆动右侧腿部，再次指向您的脚趾，因为您的脚达到最终的运动点。在用左腿执行30次重复之前重复此总体运动30次
  14. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  15. 再次重复步骤3到14（适用于所有的两个电路），然后用两英里的灯光慢跑冷却

马拉松电路

暖身随着两英里的易于运行，请遵循一些动态拉伸例程，然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼，但不要太快地练习自己（不要牺牲良好的形式，让他们匆忙完成）。

  • 1.跑800米，感觉像10k强度
  • 2.完成15个伯爵（用跳跃蹲下）
  • 3.执行12个压缩
  • 用每条腿做12个一条腿蹲下
  • 5.比马拉松速度快800米
  • 6.进行50次腹部仰卧起坐
  • 7.用每条腿完成12个弓步
  • 8.执行50个低频延伸
  • 9.跑800米，比目标马拉松速度快一点
  • 10.做12英尺的压力
  • 11.做15个长椅
  • 12.执行12个高位僵局
  • 13.比目标马拉松速度快1600米
  • 14.再次重复步骤2至13（对于所有三个电路）
  • 15.冷却两英里的轻松跑步

这些电路构建了全身强度和疲劳抵抗力的巨大基础，这两者都对马拉松跑步统治着至关重要。电路在马拉松强度运行时，电路还提高了效率，并有助于提高乳酸阈值。最后，当你很累时，马拉松电路提高了你在射门马拉松节奏的能力，他们是一个巨大的信心建筑师。

替代方法

在30多年以上的是一位弗兰克·霍尔尔试验不同的电路训练方法，以及他发现的人叫出了最佳结果肌肉疲劳饱和。

运动员完成每次练习的三组最大重复，每个练习之间的一分钟恢复和每次练习之间的两分钟恢复。

在第一周，每天一次进行一次，第二周每天两次练习，第三周三次练习等七周七时七次练习七周。第一周可能包括：第1天 - 新闻，第2天 - 腹部，第3天 - 一条腿蹲，第4天 - 蹲下推力，第5天 - Chin酒吧，第6天 - 第7天 - 第7天 - 第7天 - 第7天。

在第七周之后，七次练习在一般培训阶段每隔一天完成，然后在特定培训阶段每周一次完成。

以下链接提供了模板练习，每天七周每天。

参考

  1. 安德森，O.（2000）你可能（错误地）认为这种训练方法是古老的帽子。峰值性能，133，p。1-6

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

  • Mackenzie，B。（1997）循环训练[www]可从：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm [访问