循环训练
循环训练是提高的好方法流动性,强度而且耐力.循环训练包括6到10个力量练习,一个接一个。在进行下一项练习之前,每项练习都要进行指定的重复次数或设定的时间。每个回路内的练习间隔一个较短的休息时间,每个回路间隔一个较长的休息时间。在一次训练中所绕的圈数可能从2圈到6圈不等,这取决于你的训练水平(初级、中级或高级)、你的训练时间(准备或比赛)和你的训练目标。
规划
确定3到4个循环,每次6到10个练习,可以用现有的资源进行。在每个循环中,确保没有两个连续的运动锻炼同一肌肉群。例如,俯卧撑之后不要做引体向上。
应该建立锻炼回路来锻炼身体的各个部位:全身、上半身、下半身、核心&主干,全身等等。对于每一个循环,我都有一套6英寸乘6英寸的油布方巾,上面写着练习,我把它放在设备旁边,告诉运动员在每个循环阶段需要做什么练习。你可以使用普通的卡片或纸,并包括如何进行练习的解释,它的持续时间和恢复。
一套25个回路训练卡是由来自澳大利亚布朗湾的体育老师Maree Buchanan好心创建并捐赠的。你必须下载文件,打印出25张卡片,然后压层。
这是很重要的热身在会话的开始和一个降温在会议结束时。
以下是可以在循环训练中使用的练习示例:
- 上身
- 俯卧撑,卧推,引体向上,健身球胸部传球,卧推,斜推
- 核心&主干
- 仰卧起坐(下腹部),腹部挤压(上腹部),背部伸展,挺胸
- 下半身
- 深蹲跳,罗盘跳,跨步跳,台阶跳,穿梭跑,跳跃穿梭,卧蹲
- 全身
示例电路训练课程
6运动
- 跑步机,俯卧撑,深蹲跳(向前跨坐),仰卧起坐(屈膝,脚着地),深蹲推,卧推
8练习
- 跑步机,俯卧撑,深蹲跳(向前跨坐),仰卧起坐(屈膝,脚着地),深蹲推举,长凳俯卧撑,穿梭跑,背部伸展挺胸
持续时间
- 每次练习20到30秒,中间有30秒的恢复时间
- 3到5组,每组之间休息3分钟
持续时间可以基于时间(例如30秒),也可以设置为运动员在60秒内100%努力可以完成的重复次数的一半。
假设训练是基于重复的次数。在这种情况下,需要进行定期测试(例如每四周),以确定每项运动在60秒内完成的最大重复次数。
训练可以以四周为周期,包括轻松周、中等周、艰难周和测试/恢复周。工作量可以通过改变练习的数量、持续时间、组数、重复次数和恢复时间来改变。
选择上半身,核心和躯干,下半身和全身的锻炼是可用的循环训练练习页.
示例程序
确定一个8或10个练习的循环,这样你就可以按照以下方式锻炼身体的每个部分:全身,上半身,下半身,核心和躯干,全身,上半身,下半身,核心和躯干
|
锻炼 |
电路 |
周 |
工作 |
休息 |
数量 |
休息 |
1 |
20秒 |
20秒 |
2 |
2分钟 |
2 |
30秒 |
30秒 |
2 |
2分钟 |
3. |
40秒 |
40秒 |
2 |
3分钟 |
4 |
20秒 |
20秒 |
3. |
2分钟 |
5 |
30秒 |
30秒 |
3. |
2分钟 |
6 |
30秒 |
30秒 |
4 |
2分钟 |
7 |
40秒 |
40秒 |
3. |
3分钟 |
8 |
30秒 |
30秒 |
3. |
2分钟 |
每周完成两次循环训练,每次训练间隔至少48小时。如果你在同一天进行其他训练,巡回训练应在另一项训练之后,并有适当的恢复期。
下面是十个练习的示例。可以为每个站制作运动卡,解释运动、持续时间和恢复情况。
利与弊
循环训练的优点有:
- 锻炼力量和耐力
- 一种适合大多数运动的训练形式
- 可以根据运动员的年龄、体能和健康状况进行调整吗
- 练习很简单,能让每个运动员在完成它们时都有成就感
- 可供选择的运动范围很广,可以保持运动员的热情
循环训练的缺点有:
- 许多运动都需要专门的器材,比如健身房的器材
- 需要足够的空间设置电路练习和设备
- 一般而言,只有在有适当设施/设备的情况下才能进行
- 额外设备的使用需要适当的健康和安全监测
- 虽然它对发展力量很有帮助,但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练方式。如果这是你的目标,你会发现分裂的培训更有效率。
阶段的培训
在阶段训练中,在进行下一个练习之前,进行所需的重复次数和组数。重复的次数可以基于时间(例如20秒),也可以设置为运动员在60秒内100%努力所能完成的次数的三分之一——5到8组。每组之间允许休息(例如30秒)。
培训课程
安德森(2000)[1]提供一些培训课程的示例。
基本耐力回路
热身用10 ~ 15分钟的轻松慢跑、游泳或骑自行车,然后进行以下锻炼。快速地从一项运动到另一项运动,但不要做得太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。
- 以当前5公里比赛配速跑400米(如果你是游泳运动员,以高强度跑100米;如果你是一个骑自行车的人,在1600米的高速度)
- 做五个引体向上
- 完成36个仰卧起坐
- 做15次深蹲冲刺和跳跃(立卧撑)
- 做15个俯卧撑
- 完成30个体重深蹲(快速)
- 再以5公里配速跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员,请参见第1步)
- 做12次深蹲和哑铃按压(用10磅的哑铃)
- 完成10英尺高的俯卧撑
- 进行36次后伸
- 做15个俯卧撑
- 每条腿完成15个箭步
- 再以5公里配速跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员,请参见第1步)
- 再次重复步骤2到13(总共两圈),然后进行15分钟的轻度慢跑、游泳或骑自行车来放松自己。
一旦你的体能和力量增加了很多,上面的循环训练不再具有挑战性,你就可以进行更具挑战性的循环训练,如下所示:
热身用两英里的轻松跑步,然后按顺序进行以下练习。快速地从一项运动到另一项运动,但不要做得太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。
- 以5公里比赛配速跑400米
- 用跳跃完成8个高台阶台阶
- 做6个增强式俯卧撑
- 做三个系列的六步弓步,手臂下垂
- 完成8次悬剪加两次抬膝动作
- 做单腿深蹲和跳
- 做8次俯卧躯干伸展,手臂抬起
- 以5公里比赛配速跑400米
- 再次重复步骤2到8(总共两圈),然后用2英里的轻松漫步来冷却。
5 k电路
热身在轻松跑完两英里后,遵循一些动态拉伸程序,并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动,但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。
- 以接近最高速度跑4 × 100米,间歇时间短
- 以5公里比赛配速跑200米(或1 / 4英里)
- 完成20个深蹲和跳跃(立卧撑)。
- 在左侧做15个侧仰卧起坐,然后在右侧做15个。要完成侧坐,向左侧躺,左腿弯曲在膝盖处,平躺在右腿下面。上半身左侧放松地躺在地上,双臂交叉放在躯干前侧。然后,以扭转的动作慢慢抬起躯干,最终躯干直立并垂直于地面,胸部和面部朝前。慢慢地把你的上半身放回地板上的起始位置(不要让你的上半身不受控制地向下俯冲!),完成一个动作。左侧俯卧撑15个,然后转向右侧,再做15个。
- 每条腿做20个箭步。每次弓步都要在6英寸的平台或台阶上进行,这样向前的,弓步的脚经历了一个夸张的向下加速度。
- 以5公里配速跑400米。
- 做15英尺高的俯卧撑。
- 用右腿完成15个单腿深蹲,然后再用左脚做15个
- 做30次下背部伸展和扭转动作(在第一次练习中,你平躺在地上,腹部接触地面,手臂放在身体两侧,手掌放在地面上,而不是把你的上半身笔直地抬起并向右扭转,在第二次练习中,你的躯干向左抬起并扭转,在第三次练习中,向右抬起并扭转。自然地,当你的躯干向地面移动时,你需要展开你的上半身,这样你的腹部和胸部,而不是身体两侧,接触到地面。一定要有节奏,流畅地做这个动作,同时保持良好的控制。
- 以5公里配速跑400米。
- 做20个俯卧撑。
- 右脚跳,以最快的速度跑完20米;然后左脚做同样的动作。
- 每条腿完成15个高台阶。
- 以5公里配速跑1600米
- 再次重复步骤3到14(总共两圈),然后进行2英里的轻度慢跑来放松
半程马拉松赛
先进行两英里的轻松跑步热身,遵循一些动态拉伸的常规,并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动,但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。
- 5 × 100米,接近最高速度,恢复时间短
- 以你半程马拉松的目标速度跑一英里
- 用跳跃完成20次深蹲冲刺(立卧撑)
- 做70个仰卧起坐
- 每条腿做20个箭步,没有箭步的脚站在离地面6英寸的台阶或平台上。
- 进行70次下背部伸展
- 做20个俯卧撑
- 用右腿完成15个单腿深蹲,然后再用左脚做15个
- 以目标半程马拉松速度跑一英里
- 做30个仰卧练习
- 每条腿完成15个高台阶
- 原地跳跃100次,从脚踝而不是膝盖获得推进力,快速完成最后30次跳跃(在100次跳跃中,不要尝试很高的高度——你的脚应该只离开地面几英寸;你所寻找的是与地面的快速反应,我,最小化地面接触时间)
- 每条腿进行30次身体交叉摆动。要做到这些,你需要双手扶在墙上(或其他支撑物),身体微微前倾,全身重量放在左腿上。然后,在身体前面向左摆动右腿,当你的脚到达最远的运动点时,脚趾向上。在此之后,在尽可能舒适的情况下,将你的右腿向右摆动,当你的脚到达最后的运动点时,脚趾再次向上。重复这个动作30次,然后再用左腿做30次
- 以目标半程马拉松速度跑一英里
- 再次重复步骤3到14(总共两圈),然后进行两英里的轻度慢跑来放松自己
马拉松电路
热身在轻松跑完两英里后,遵循一些动态拉伸程序,并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动,但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。
- 1.以10公里的强度跑800米
- 2.完成15次立卧撑(深蹲跳跃)
- 3.做12个俯卧撑
- 4.每条腿做12个单腿深蹲
- 5.以比马拉松速度快一点的速度跑800米
- 6.做50个仰卧起坐
- 7.每条腿完成12个箭步
- 8.进行50次下背部伸展
- 9.以比马拉松目标速度快一点的速度跑800米
- 10.做12英尺高的俯卧撑
- 11.做15个俯卧撑
- 12.做12个高台阶
- 13.以比马拉松目标速度快一点的速度跑1600米
- 14.重复步骤2至13两次以上(总共三个回路)
- 15.轻松跑两英里,放松一下
这些回路为全身力量和抗疲劳能力打下了良好的基础,这对马拉松比赛至关重要。这种回路还能提高跑马拉松强度时的效率,并有助于提高乳酸门槛。最后,当你非常疲劳时,马拉松赛道可以提高你以目标马拉松速度跑步的能力,这是一个巨大的信心构建器。
替代方法
在他30多年的教练生涯中,弗兰克·霍威尔尝试了不同的循环训练方法,他发现效果最好的一种叫做循环训练肌肉疲劳饱和度。
运动员完成每项运动的最大重复三组,每组之间有一分钟的恢复时间,每组之间有两分钟的恢复时间。
第一周每天做一项运动,第二周每天做两项运动,第三周每天做三项运动,以此类推,直到第七周每天完成七项运动。第一周可以包括:第1天-俯卧撑,第2天-腹部锻炼,第3天-单腿深蹲,第4天-深蹲冲刺,第5天-俯卧撑,第6天-台阶向上,第7天-俯卧撑。
在第七周之后,在一般训练阶段,每隔一天完成七项练习,然后在特定训练阶段,每周完成一次。
下面的链接提供了一个模板练习的一部分每天,每七周。
参考文献
- (2000)你可能(错误地)认为这种训练方法已经过时了。最佳性能, 133, p. 1-6
页面引用
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- 麦肯齐(1997)循环训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm获取