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循环训练

循环训练是提高的好方法流动性，强度而且耐力．循环训练包括6到10个力量练习，一个接一个。在进行下一项练习之前，每项练习都要进行指定的重复次数或设定的时间。每个回路内的练习间隔一个较短的休息时间，每个回路间隔一个较长的休息时间。在一次训练中所绕的圈数可能从2圈到6圈不等，这取决于你的训练水平(初级、中级或高级)、你的训练时间(准备或比赛)和你的训练目标。

规划

确定3到4个循环，每次6到10个练习，可以用现有的资源进行。在每个循环中，确保没有两个连续的运动锻炼同一肌肉群。例如，俯卧撑之后不要做引体向上。

应该建立锻炼回路来锻炼身体的各个部位:全身、上半身、下半身、核心&主干，全身等等。对于每一个循环，我都有一套6英寸乘6英寸的油布方巾，上面写着练习，我把它放在设备旁边，告诉运动员在每个循环阶段需要做什么练习。你可以使用普通的卡片或纸，并包括如何进行练习的解释，它的持续时间和恢复。

一套25个回路训练卡是由来自澳大利亚布朗湾的体育老师Maree Buchanan好心创建并捐赠的。你必须下载文件，打印出25张卡片，然后压层。

这是很重要的热身在会话的开始和一个降温在会议结束时。

以下是可以在循环训练中使用的练习示例:

  • 上身
    • 俯卧撑，卧推，引体向上，健身球胸部传球，卧推，斜推
  • 核心&主干
    • 仰卧起坐(下腹部)，腹部挤压(上腹部)，背部伸展，挺胸
  • 下半身
    • 深蹲跳，罗盘跳，跨步跳，台阶跳，穿梭跑，跳跃穿梭，卧蹲
  • 全身
    • 立卧撑，跑步机，深蹲，跳绳

示例电路训练课程

6运动

  • 跑步机，俯卧撑，深蹲跳(向前跨坐)，仰卧起坐(屈膝，脚着地)，深蹲推，卧推

8练习

  • 跑步机，俯卧撑，深蹲跳(向前跨坐)，仰卧起坐(屈膝，脚着地)，深蹲推举，长凳俯卧撑，穿梭跑，背部伸展挺胸

持续时间

  • 每次练习20到30秒，中间有30秒的恢复时间
  • 3到5组，每组之间休息3分钟

持续时间可以基于时间(例如30秒)，也可以设置为运动员在60秒内100%努力可以完成的重复次数的一半。

假设训练是基于重复的次数。在这种情况下，需要进行定期测试(例如每四周)，以确定每项运动在60秒内完成的最大重复次数。

训练可以以四周为周期，包括轻松周、中等周、艰难周和测试/恢复周。工作量可以通过改变练习的数量、持续时间、组数、重复次数和恢复时间来改变。

选择上半身，核心和躯干，下半身和全身的锻炼是可用的循环训练练习页．

示例程序

确定一个8或10个练习的循环，这样你就可以按照以下方式锻炼身体的每个部分:全身，上半身，下半身，核心和躯干，全身，上半身，下半身，核心和躯干

锻炼 电路
周 工作 休息 数量 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3. 40秒 40秒 2 3分钟
4 20秒 20秒 3. 2分钟
5 30秒 30秒 3. 2分钟
6 30秒 30秒 4 2分钟
7 40秒 40秒 3. 3分钟
8 30秒 30秒 3. 2分钟

每周完成两次循环训练，每次训练间隔至少48小时。如果你在同一天进行其他训练，巡回训练应在另一项训练之后，并有适当的恢复期。

下面是十个练习的示例。可以为每个站制作运动卡，解释运动、持续时间和恢复情况。

循环训练10个练习

利与弊

循环训练的优点有:

  • 锻炼力量和耐力
  • 一种适合大多数运动的训练形式
  • 可以根据运动员的年龄、体能和健康状况进行调整吗
  • 练习很简单，能让每个运动员在完成它们时都有成就感
  • 可供选择的运动范围很广，可以保持运动员的热情

循环训练的缺点有:

  • 许多运动都需要专门的器材，比如健身房的器材
  • 需要足够的空间设置电路练习和设备
  • 一般而言，只有在有适当设施/设备的情况下才能进行
  • 额外设备的使用需要适当的健康和安全监测
  • 虽然它对发展力量很有帮助，但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练方式。如果这是你的目标，你会发现分裂的培训更有效率。

阶段的培训

在阶段训练中，在进行下一个练习之前，进行所需的重复次数和组数。重复的次数可以基于时间(例如20秒)，也可以设置为运动员在60秒内100%努力所能完成的次数的三分之一——5到8组。每组之间允许休息(例如30秒)。

培训课程

安德森(2000)[1]提供一些培训课程的示例。

基本耐力回路

热身用10 ~ 15分钟的轻松慢跑、游泳或骑自行车，然后进行以下锻炼。快速地从一项运动到另一项运动，但不要做得太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。

  1. 以当前5公里比赛配速跑400米(如果你是游泳运动员，以高强度跑100米;如果你是一个骑自行车的人，在1600米的高速度)
  2. 做五个引体向上
  3. 完成36个仰卧起坐
  4. 做15次深蹲冲刺和跳跃(立卧撑)
  5. 做15个俯卧撑
  6. 完成30个体重深蹲(快速)
  7. 再以5公里配速跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员，请参见第1步)
  8. 做12次深蹲和哑铃按压(用10磅的哑铃)
  9. 完成10英尺高的俯卧撑
  10. 进行36次后伸
  11. 做15个俯卧撑
  12. 每条腿完成15个箭步
  13. 再以5公里配速跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员，请参见第1步)
  14. 再次重复步骤2到13(总共两圈)，然后进行15分钟的轻度慢跑、游泳或骑自行车来放松自己。

一旦你的体能和力量增加了很多，上面的循环训练不再具有挑战性，你就可以进行更具挑战性的循环训练，如下所示:

热身用两英里的轻松跑步，然后按顺序进行以下练习。快速地从一项运动到另一项运动，但不要做得太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。

  1. 以5公里比赛配速跑400米
  2. 用跳跃完成8个高台阶台阶
  3. 做6个增强式俯卧撑
  4. 做三个系列的六步弓步，手臂下垂
  5. 完成8次悬剪加两次抬膝动作
  6. 做单腿深蹲和跳
  7. 做8次俯卧躯干伸展，手臂抬起
  8. 以5公里比赛配速跑400米
  9. 再次重复步骤2到8(总共两圈)，然后用2英里的轻松漫步来冷却。

5 k电路

热身在轻松跑完两英里后，遵循一些动态拉伸程序，并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动，但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。

  1. 以接近最高速度跑4 × 100米，间歇时间短
  2. 以5公里比赛配速跑200米(或1 / 4英里)
  3. 完成20个深蹲和跳跃(立卧撑)。
  4. 在左侧做15个侧仰卧起坐，然后在右侧做15个。要完成侧坐，向左侧躺，左腿弯曲在膝盖处，平躺在右腿下面。上半身左侧放松地躺在地上，双臂交叉放在躯干前侧。然后，以扭转的动作慢慢抬起躯干，最终躯干直立并垂直于地面，胸部和面部朝前。慢慢地把你的上半身放回地板上的起始位置(不要让你的上半身不受控制地向下俯冲!)，完成一个动作。左侧俯卧撑15个，然后转向右侧，再做15个。
  5. 每条腿做20个箭步。每次弓步都要在6英寸的平台或台阶上进行，这样向前的，弓步的脚经历了一个夸张的向下加速度。
  6. 以5公里配速跑400米。
  7. 做15英尺高的俯卧撑。
  8. 用右腿完成15个单腿深蹲，然后再用左脚做15个
  9. 做30次下背部伸展和扭转动作(在第一次练习中，你平躺在地上，腹部接触地面，手臂放在身体两侧，手掌放在地面上，而不是把你的上半身笔直地抬起并向右扭转，在第二次练习中，你的躯干向左抬起并扭转，在第三次练习中，向右抬起并扭转。自然地，当你的躯干向地面移动时，你需要展开你的上半身，这样你的腹部和胸部，而不是身体两侧，接触到地面。一定要有节奏，流畅地做这个动作，同时保持良好的控制。
  10. 以5公里配速跑400米。
  11. 做20个俯卧撑。
  12. 右脚跳，以最快的速度跑完20米;然后左脚做同样的动作。
  13. 每条腿完成15个高台阶。
  14. 以5公里配速跑1600米
  15. 再次重复步骤3到14(总共两圈)，然后进行2英里的轻度慢跑来放松

半程马拉松赛

先进行两英里的轻松跑步热身，遵循一些动态拉伸的常规，并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动，但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。

  1. 5 × 100米，接近最高速度，恢复时间短
  2. 以你半程马拉松的目标速度跑一英里
  3. 用跳跃完成20次深蹲冲刺(立卧撑)
  4. 做70个仰卧起坐
  5. 每条腿做20个箭步，没有箭步的脚站在离地面6英寸的台阶或平台上。
  6. 进行70次下背部伸展
  7. 做20个俯卧撑
  8. 用右腿完成15个单腿深蹲，然后再用左脚做15个
  9. 以目标半程马拉松速度跑一英里
  10. 做30个仰卧练习
  11. 每条腿完成15个高台阶
  12. 原地跳跃100次，从脚踝而不是膝盖获得推进力，快速完成最后30次跳跃(在100次跳跃中，不要尝试很高的高度——你的脚应该只离开地面几英寸;你所寻找的是与地面的快速反应，我，最小化地面接触时间)
  13. 每条腿进行30次身体交叉摆动。要做到这些，你需要双手扶在墙上(或其他支撑物)，身体微微前倾，全身重量放在左腿上。然后，在身体前面向左摆动右腿，当你的脚到达最远的运动点时，脚趾向上。在此之后，在尽可能舒适的情况下，将你的右腿向右摆动，当你的脚到达最后的运动点时，脚趾再次向上。重复这个动作30次，然后再用左腿做30次
  14. 以目标半程马拉松速度跑一英里
  15. 再次重复步骤3到14(总共两圈)，然后进行两英里的轻度慢跑来放松自己

马拉松电路

热身在轻松跑完两英里后，遵循一些动态拉伸程序，并按顺序进行以下活动。快速地从一项运动到另一项运动，但动作不要太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的姿势)。

  • 1.以10公里的强度跑800米
  • 2.完成15次立卧撑(深蹲跳跃)
  • 3.做12个俯卧撑
  • 4.每条腿做12个单腿深蹲
  • 5.以比马拉松速度快一点的速度跑800米
  • 6.做50个仰卧起坐
  • 7.每条腿完成12个箭步
  • 8.进行50次下背部伸展
  • 9.以比马拉松目标速度快一点的速度跑800米
  • 10.做12英尺高的俯卧撑
  • 11.做15个俯卧撑
  • 12.做12个高台阶
  • 13.以比马拉松目标速度快一点的速度跑1600米
  • 14.重复步骤2至13两次以上(总共三个回路)
  • 15.轻松跑两英里，放松一下

这些回路为全身力量和抗疲劳能力打下了良好的基础，这对马拉松比赛至关重要。这种回路还能提高跑马拉松强度时的效率，并有助于提高乳酸门槛。最后，当你非常疲劳时，马拉松赛道可以提高你以目标马拉松速度跑步的能力，这是一个巨大的信心构建器。

替代方法

在他30多年的教练生涯中，弗兰克·霍威尔尝试了不同的循环训练方法，他发现效果最好的一种叫做循环训练肌肉疲劳饱和度。

运动员完成每项运动的最大重复三组，每组之间有一分钟的恢复时间，每组之间有两分钟的恢复时间。

第一周每天做一项运动，第二周每天做两项运动，第三周每天做三项运动，以此类推，直到第七周每天完成七项运动。第一周可以包括:第1天-俯卧撑，第2天-腹部锻炼，第3天-单腿深蹲，第4天-深蹲冲刺，第5天-俯卧撑，第6天-台阶向上，第7天-俯卧撑。

在第七周之后，在一般训练阶段，每隔一天完成七项练习，然后在特定训练阶段，每周完成一次。

下面的链接提供了一个模板练习的一部分每天，每七周。

参考文献

  1. (2000)你可能(错误地)认为这种训练方法已经过时了。最佳性能， 133, p. 1-6

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)循环训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm获取