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循环训练

循环训练是一个很好的方法来改善流动性,强度和耐力。循环训练由6到10力量练习完成了一个又一个的运动。每个运动为指定数量的重复或执行一组时间移动到下一个练习。练习在每一个电路由短暂的休息时间,和每一个电路由较长的休息时间分隔。训练期间执行电路的总数可能会有所不同从两到六取决于你的训练水平(初级、中级、高级),你的训练时间准备(或竞争)和你的训练目标。

规划

确定3 - 4电路6到10练习可以执行的可用资源。在每一个电路,trnsure没有连续两个练习练习相同的肌肉组织。如没有俯卧撑引体向上紧随其后。

锻炼电路应设置工作每个身体部分:全身,上身,下半身,核心和主干,全身等。对于每一个电路,我有一组油毡广场(6英尺6英寸)与一个练习写在每个设备指示我躺的运动员在每个电路所需的运动阶段。你可以使用普通卡片或纸和包括一个解释如何执行运动,其持续时间和恢复。

一组25个循环训练卡请创建并捐赠了Maree布坎南,体育老师从出生湾,澳大利亚。你必须下载该文件,打印25卡,层压板。

重要的是要进行热身在会议的开始和一个降温在会议的结束。

以下是练习的例子可用于电路训练:

  • 上身
    • 俯卧撑,工作台下降、引体向上、医药球胸前传球,长椅上,倾向于俯卧撑
  • 核心和主干
    • 仰卧起坐(腹部),胃紧缩(上腹),扩展,胸部上升
  • 下半身
    • 罗盘蹲跳,跳,跳脱横跨指令,穿梭跑,跳跃航天飞机,板凳上蹲
  • 全身
    • 吐纳,跑步机,蹲起练习,跳过

例子电路训练

6运动

  • 跑步机,俯卧撑,蹲跳(向前跨)、仰卧起坐(弯曲膝盖,脚在地上),蹲起练习,工作台下降

8练习

  • 跑步机,俯卧撑,蹲跳(向前跨)、仰卧起坐(弯曲膝盖,脚在地上),蹲起练习,工作台下降,航天飞机运行,扩展胸部上升

持续时间

  • 20到30秒的工作在每个运动与一个30秒的复苏之间运动
  • 3到5组每组之间有一个3分钟的复苏

期间可以基于时间(例如30秒)或一组的一半数量的重复运动的运动员能在60秒内完成100%的努力。

认为培训是基于重复的数量。在这种情况下,常规的测试(例如,每四个星期)需要进行确定的最大数量为每个运动重复在60秒内完成。

培训可以基于一个四周循环组成一个简单的一周,中周,艰难的复苏和测试/每周。工作负载可以通过改变不同的练习,持续时间、集、重复和恢复时间。

上半身的选择,核心和主干,下半身和全身练习上可用电路训练页面。

示例程序

识别电路的8或10练习,这样你身体的每个部分工作如下:全身,上半身,下半身,核心和主干,全身,上半身,下半身,核心和主干

锻炼 电路
周 工作 休息 数量 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3 40秒 40秒 2 3分钟
4 20秒 20秒 3 2分钟
5 30秒 30秒 3 2分钟
6 30秒 30秒 4 2分钟
7 40秒 40秒 3 3分钟
8 30秒 30秒 3 2分钟

完成电路一周训练两次,每个会话之间至少48小时。如果你正在进行其他培训当天,电路会话应该遵循另一个会话与合适的恢复期。

下面是一个例子电路十练习。锻炼卡可以弥补每个车站解释运动,持续时间和恢复。

循环训练10个练习

优点和缺点

循环训练的优点是:

  • 发展力量和耐力
  • 一个适当的形式的训练对大多数运动
  • 可以调整,以适应时代、健身和健康的运动员吗
  • 练习简单的足以使每个运动员感到成就感完成它们
  • 广泛的练习的选择将维持运动员的热情

循环训练的缺点是:

  • 许多运动需要专门的设备,例如健身器材
  • 足够的空间设置线路练习与所需设备
  • 一般来说,它只能在适当的地方进行设施/设备是可用的
  • 使用额外的设备需要适当的健康和安全监控
  • 而伟大的开发强度,它可能不是最优训练模式迅速发展肌肉。如果这是你的目标,你可能会发现分裂的培训更有效率。

阶段的培训

在训练阶段,所需数量的重复和集执行之前移动到下一个练习。重复的次数可以基于时间(例如20秒)或者将三分之一的数量100%的运动员能在60秒内完成工作——5至8集。每组之间休息是允许的(如30秒)。

培训课程

安德森(2000)[1]提供培训的一些示例。

基本的耐力电路

热身10到15分钟的轻松慢跑、游泳或骑自行车,然后执行以下练习。迅速从锻炼锻炼,但不要执行演习过快(不要牺牲良好的形式让他们匆忙完成)。

  1. 当前5公里赛跑的速度跑400米(如果你是一个游泳运动员,游泳100米高强度;如果你是一个骑自行车的踏板,1600米高的速度)
  2. 做五个做
  3. 完成36个仰卧起坐
  4. 执行15蹲跳(吐纳)
  5. 做15个俯卧撑
  6. 完成30个体重蹲(快)
  7. 再次运行400米速度5 k(如果你是一个游泳或骑单车的,见步骤1)
  8. 做12个蹲和哑铃压(10磅重的哑铃)
  9. 完成十feet-elevated俯卧撑
  10. 执行36低背扩展
  11. 做15台下降
  12. 完成15与每条腿弓步
  13. 再次运行400米速度5 k(如果你是一个游泳或骑单车的,见步骤1)
  14. 重复步骤2到13一次(两个回路),然后冷却15分钟的慢跑,游泳,或者骑自行车。

一旦你的健康和力量增加,上述电路课程不再是具有挑战性的,然后你可以转移到一个更有挑战性的工作电路锻炼,如下:

热身两英里的简单运行,然后执行以下练习。迅速从锻炼锻炼,但不要执行演习过快(不要牺牲良好的形式让他们匆忙完成)。

  1. 跑400米速度5公里赛跑
  2. 完成八个高板凳和跳转指令
  3. 做六plyometric俯卧撑
  4. 执行的三个系列6-way道具臂下降
  5. 完整的八套挂剪刀+双膝提高
  6. 12一条腿蹲跳吗
  7. 执行八倾向树干扩展与手臂了
  8. 跑400米速度5公里赛跑
  9. 再次重复步骤2到8(两个回路),然后冷却2英里的轻松漫步。

5 k电路

热身两英里的简单运行,遵循一些动态拉伸的例程和执行以下活动。迅速从锻炼锻炼,但不执行动作过快(不要牺牲良好的形式让他们匆忙完成)。

  1. 运行4 x接近最高时速100米,较短的复苏
  2. 跑200米(或¼英里)的速度5公里赛跑
  3. 完成20蹲跳(吐纳)。
  4. 15“仰卧起坐”在你的左边,然后15日在你的右边。完成侧坐起来,躺在你的左侧你的左腿膝盖弯曲,躺在你的右腿伸直。让上半身的左边放松的躺在地上,和折叠你的手臂在你面前的树干。然后,慢慢提高你的躯干扭转运动结束了你的躯干直立,垂直于地面,和胸前,脸朝前。慢慢地降低你的上半身回到起始位置在地板上(不要让你的上半身下陷失控!)来完成一个众议员完成15个仰卧起坐,然后转向左侧15更多的权利。
  5. 执行20与每条腿弓步。使每个刺从6英寸平台或向前一步,这样,刺脚经历夸张向下的加速度。
  6. 跑400米速度5 k。
  7. 做15英尺高俯卧撑。
  8. 完成15一条腿蹲在你的右腿,然后用你的左手边。15
  9. 执行30下腰扩展扭曲运动(我,而不是抬起上半身直当你平躺在地面上,腹部触摸地球,双臂在身体两侧,和你的手掌在地上,举起,向右扭转你的上半身第一次代表期间,电梯,上身向左在第二、第三,忙碌。自然,您将需要解开你的上半身每次树干移动回到地面,这样你的肚子和胸部,不是你,触摸地面。总是这样做有节奏和smoothlya同时保持良好的控制。
  10. 跑400米速度5 k。
  11. 进行20台下降。
  12. 跳上你的右脚,覆盖20米尽可能快;然后在你的左脚做同样的事情。
  13. 完成15个高板凳指令与每条腿。
  14. 跑1600米速度5 k
  15. 重复步骤3到14一次(两个回路),然后冷却2英里的慢跑

半程马拉松的电路

热身跑两英里的容易,遵循一些动态拉伸的例程和执行以下活动。迅速从锻炼锻炼,但不执行动作过快(不要牺牲良好的形式让他们匆忙完成)。

  1. 5 x接近最高时速100米,较短的复苏
  2. 跑一英里马拉松目标速度
  3. 完成20蹲跳(吐纳)
  4. 做70个仰卧起坐
  5. 执行20与每条腿弓步,与你没有刺脚一步或平台约6英寸。
  6. 开展70低扩展
  7. 做20个俯卧撑
  8. 完成15一条腿蹲在你的右腿,然后用你的左手边。15
  9. 跑一英里在半程马拉松目标速度
  10. 执行30台下降
  11. 完成15个高板凳指令与每条腿
  12. 跳100次,让你从你的脚踝的推进力,并不是你的膝盖,执行过去30快节奏跳跃(100跳,不要伟大的高度,你的脚应该只离地面几英寸;你正在寻找的是一个与地面快速反应,我,最小化地面接触时间)
  13. 执行30十字架的身体与每条腿腿波动。稍稍向前倾去做这些,用手在墙上(或其他支持)和你的整个身体重量在你的左腿。然后,你的右腿左边前面的你的身体,指向你的脚趾向上运动你的脚达到最远的点。在这之后,你的右腿回到正确的舒适的前提下,又指向你的脚趾作为你的脚到达最终点的运动。重复这个整体运动前30倍执行30代表你的左腿
  14. 跑一英里马拉松目标速度
  15. 重复步骤3到14一次(两个回路),然后冷却两英里的慢跑

马拉松电路

热身两英里的简单运行,遵循一些动态拉伸的例程和执行以下活动。迅速从锻炼锻炼,但不执行动作过快(不要牺牲良好的形式让他们匆忙完成)。

  • 1。跑800米什么感觉10 k强度
  • 2。完成15吐纳(蹲跳)
  • 3所示。执行12个俯卧撑
  • 4所示。每条腿做12一条腿蹲
  • 5。跑800米的速度比马拉松更快一点
  • 6。完成50个仰卧起坐
  • 7所示。完成12与每条腿弓步
  • 8。50下腰扩展
  • 9。跑800米,比目标马拉松的速度快一点
  • 10。12英尺高俯卧撑吗
  • 11。做15台下降
  • 12。进行12高板凳指令
  • 13。跑1600米,比目标马拉松的速度快一点
  • 14。重复步骤2到13两次(三个回路)
  • 15。冷却两英里的简单运行

这些电路建立一个伟大的全身基础强度和抗疲劳强度,这对马拉松赛跑是至关重要的。电路也提高效率在马拉松跑步时强度和有助于提高乳酸阈值。最后,马拉松马拉松跑的目标电路提高你的能力节奏当你很累时,他们是巨大的信心构建器。

替代方法

在他30多年作为一个教练,弗兰克Horwill尝试了不同的电路的训练方法,他发现了最好的结果肌肉疲劳饱和度。

运动员完成三套最大重复每组之间的每个运动与一个一分钟恢复和复苏的两分钟之间运动。

在第一周,每天做锻炼,每天两个练习,第二周第三周三个练习等等,到第七周七每天练习完成。可以组成:第一周第一天——俯卧撑,一天2 -腹部,第三天,一条腿下蹲,一天4 -蹲起练习,一天5 -下巴酒吧,一天6 - Ups,步和第七天——下降。

第七个星期,七个练习完成每隔一天在培训阶段,然后一周一次在特定的训练阶段。

以下链接提供了一个模板的练习每日每七个星期。

引用

  1. 安德森,o .(2000)你可能(错误地)认为这种训练方法是旧的帽子。最佳性能,133年,p . 1 - 6

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐,b (1997)循环训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm访问