运动教练标志 体育教练培训原则健身组件

话题

文本翻译

网站搜索设施



循环训练

电路培训是改进的绝佳方式移动性力量耐力。电路训练包括6至10个强度练习,其在另一个练习之后完成。每次练习都是针对指定的重复或在继续下一个练习之前执行指定的重复或设定的时间。每个电路内的练习通过短休息时间分开,并且每个电路由更长的休息时间分开。根据您的培训水平(初学者,中级或高级),培训期(准备或竞争)以及您的培训目标,在培训课程期间执行的电路总数可能因两到六个而变化。

规划

在纸上确定3到4个循环,6到10个循环,可以用现有的资源来完成。在每个循环中,尽量确保没有两个连续的练习可以锻炼同一个肌肉群。不要先做俯卧撑再做引体向上。

应设置运动电路,按如下方式工作,如下:全身,上半身,下半身,核心和树干,对于每个电路的总体等,我具有一组油毡正方形(6英寸×6英寸),并且在每个电路上写入时练习,以向运动员指示每个电路级的所需运动。您可以使用普通卡或纸张,并包括如何执行锻炼,持续时间和恢复的解释。

一组25个电路训练卡由澳大利亚布隆湾的体育教师Maree Buchanan创建并捐赠。你所要做的就是下载文件,打印出25张卡片并将它们层压。

进行一个重要的是热身在会话开始时和一个冷却在会议结束时。

以下是可在电路培训课程中使用的练习示例:

  • 上身
    • 压榨机,长凳蘸酱,上拉,药球胸部通过,台式升降机,倾斜压力
  • 核心&树干
    • 仰卧起坐(下腹部),胃咬伤(上腹部),后延伸胸部上升
  • 下半身
    • 蹲跳、指南针跳、跨步跳、跨步跳、穿梭跑、跳跃穿梭、长凳蹲
  • 总体
    • 打嗝、跑步机、下蹲、跳绳

电路培训课程示例

6练习

  • 跑步机、俯卧撑、蹲跳(跨步向前)、仰卧起坐(膝盖弯曲、双脚着地)、蹲推、板凳俯卧撑

8练习

  • 跑步机、俯卧撑、蹲跳(跨步向前)、仰卧起坐(膝盖弯曲、双脚着地)、蹲推、板凳俯卧撑、穿梭跑、背部伸展、挺胸

期间

  • 每次练习20到30秒,每次练习之间有30秒的恢复时间
  • 3至5套,每组之间具有3分钟的恢复

持续时间可以基于时间(例如30秒)或设置为运动员在60秒的努力中可以完成的锻炼重复次数的一半。

假设培训基于重复次数。在这种情况下,定期检测(例如每四周)将需要被进行,以确定在60秒内为每个锻炼完成的最大重复次数。

培训可以基于一个为期四周的周期,包括容易的一周,中周,艰难的一周和测试/恢复周。可以通过更改练习,持续时间,集合,重复和恢复时间的数量来改变工作负载。

选择的上身,核心和躯干,下半身和全身锻炼都有选择电路训练练习页面

示例程序

确定一个由8或10个练习组成的循环,这样你就可以按如下方式锻炼身体的各个部位:全身、上半身、下半身、核心和躯干、全身、上半身、下半身、核心和躯干

锻炼 电路
星期 工作 休息 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3. 40秒 40秒 2 3分钟
4. 20秒 20秒 3. 2分钟
5. 30秒 30秒 3. 2分钟
6. 30秒 30秒 4. 2分钟
7. 40秒 40秒 3. 3分钟
8. 30秒 30秒 3. 2分钟

每周两次完成电路训练会话,每个会话之间至少48小时。如果您在同一天进行其他培训,则电路会话应遵循适当的恢复期的其他会话。

以下是十个练习的示例电路。可以为每个站进行锻炼卡解释运动,持续时间和恢复。

电路训练10次练习

的优点和缺点

电路培训的优点是:

  • 发展力量和耐力
  • 适合大多数运动的适当形式的培训
  • 可以调整以适应运动员的年龄,健身和健康
  • 练习简单到足以让每个运动员在完成时都有成就感
  • 种类繁多的运动项目可供选择,以保持运动员的热情

电路培训的缺点是:

  • 许多练习需要专门的设备 - 例如健身房设备
  • 设置电路练习和设备所需的充足空间
  • 一般情况下,只能在有适当设施/设备的情况下进行
  • 使用额外设备需要适当的健康和安全监测
  • 虽然很好的发展强度,但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练模式。如果这是你的目标,你可能会发现分裂的培训更高效。

阶段的培训

在阶段训练中,在进行下一个练习之前,每次练习都要进行所需的重复次数和套数。每组之间允许休息(例如30秒)。重复次数可根据时间(如20秒)确定,或设置为运动员在60秒100%努力完成次数的三分之一,即5至8组。

培训课程

安德森(2000)[1]提供一些培训课程的例子。

基本耐力电路

热身随着10到15分钟的轻松慢跑,游泳或骑自行车,然后按顺序执行以下练习。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 跑400米处以5K比赛速度(如果您是游泳运动员,高强度100米游泳;如果您是1600米的骑自行车的踏板,则高速速度)
  2. 做五个引体向上
  3. 完成36腹部仰卧起坐
  4. 做15次深蹲式跳跃(burpees)
  5. 做15个压力机
  6. 完成30次负重下蹲(快速)
  7. 再次以5公里的速度跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员,请参见步骤1)
  8. 做12次蹲下和哑铃按压(10磅哑铃)
  9. 完成十英尺高的压力机
  10. 做36次低背伸展
  11. 做15个长椅
  12. 每条腿完成15次弓箭步
  13. 再次以5公里的速度跑400米(如果你是游泳运动员或自行车运动员,请参见步骤1)
  14. 再重复步骤2至13一次(总共两个回路),然后进行约15分钟的轻度慢跑、游泳或骑自行车来降温。

一旦您的体能和力量增加到上述循环训练不再具有挑战性,您可以继续进行更具挑战性的循环训练,如下所示:

热身轻松跑两英里,然后按顺序进行以下练习。从一个练习到另一个练习,动作要快,但练习本身不要做得太快(不要为了匆忙完成而牺牲良好的状态)。

  1. 以5公里比赛配速跑400米
  2. 完成8次高台阶跳跃
  3. 做六个拼凑的压力机
  4. 进行三个系列的6向弓箭步,手臂下垂
  5. 完成8次悬挂式剪刀加上双膝抬起
  6. 用啤酒花做12个一条腿蹲下
  7. 用臂升起执行八个易发的中继延伸部
  8. 以5公里比赛配速跑400米
  9. 再次重复步骤2到8(总共2个循环),然后用2英里的轻松漫步来降温。

5K电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 以接近最高速度跑4 x 100米,短距离恢复
  2. 在5K比赛节奏中跑200米(或¼英里)
  3. 完整的20个蹲伏带跳跃(伯兹)。
  4. 在左侧做15个“侧仰卧起坐”,然后在右侧做15个。要完成侧仰卧起坐,请左侧躺下,左腿膝盖弯曲,右腿伸直。让你上半身的左侧放松地躺在地上,将手臂折叠到躯干前部。然后,以扭转动作慢慢抬起躯干,使躯干直立并垂直于地面,胸部和面部朝前。慢慢地将你的上半身放回到地面上的起始位置(不要让你的上半身不受控制地向下坠落!)完成一次重复。完成15次仰卧起坐,左侧朝下,然后向右移动15次。
  5. 用每条腿进行20个弓步。从六英寸的平台或一步中制作每个弓步,使前方,刺伤的脚进行夸张的向下加速。
  6. 跑400米处以5k的速度。
  7. 15英尺高的压力机。
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲,然后用左边有15个
  9. 用扭转运动执行30个低背延伸(我,而不是用腹部触摸地球在地上躺在地上的平板上直接抬起你的上半身,双臂在地上,掌握和扭曲你的手在第一个代表期间向上的身体到右侧,在第二个代表中抬起并扭转你的躯干,在第二个,右侧,忙,忙碌。当然,每次躯干向地面移动时都需要解开你的上半身让你的肚子和胸部,而不是你的两侧,触摸地面。始终在有节奏和平稳地做到这一目标,同时保持良好的控制。
  10. 跑400米处以5k的速度。
  11. 执行20个长椅。
  12. 右脚跳跃,尽可能快地跑完20米;然后在你的左脚上做同样的动作。
  13. 每只腿完成15个高凳步。
  14. 以5k的速度跑1600米
  15. 再次重复步骤3到14(全部两个电路),然后用2英里的灯光慢地冷却

半马拉松电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  1. 5 x 100米,靠近顶峰,复苏短
  2. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  3. 完整的20个蹲伏与跳跃(毛茛皮)
  4. 做70次仰卧起坐
  5. 用每条腿进行20个弓步,在一步或平台上没有摇曳的脚,在地上大约六英寸。
  6. 做70次腰部伸展运动
  7. 做20次俯卧撑
  8. 用右腿完成15个一条腿蹲,然后用左边有15个
  9. 以目标半马拉松速度运行一英里
  10. 做30次仰卧起坐
  11. 用每条腿完成15个高台阶僵局
  12. 原地跳跃100次,从脚踝而不是膝盖获得推进力,并以快节奏完成最后30次跳跃(对于所有100次跳跃,不要尝试太高-你的脚应该离地几英寸;您需要的是对地面的快速反应(I,最小化地面接触时间)
  13. 用每条腿进行30个十字体腿部摆动。要做到这些,请用手稍微向前倾斜墙上(或其他支撑),左腿上的全身重量。然后,将右腿向左侧摇摆到左侧,向上指向您的脚趾,因为脚达到最远的运动点。在此之后,右腿向右摆动右边舒适,再次将你的脚趾指向你的脚,因为你的脚达到最终的运动点。在用左腿执行30次重复之前,请在30次重复此总体运动
  14. 以目标半程马拉松速度运行一英里
  15. 再次重复步骤3到14(对于两个电路),然后用两英里的光慢跑冷却

马拉松电路

热身随着两英里的易于运行,请遵循一些动态拉伸例程,然后按顺序执行以下活动。快速行使运动来锻炼,但不要太快地执行练习(不要牺牲良好的形式,让他们匆忙完成)。

  • 1.跑800米,感觉像10k强度
  • 2.完成15个burpees(蹲撑+跳跃)
  • 3.执行12个压力机
  • 4.每条腿做12次单腿下蹲
  • 5.比马拉松速度快,跑800米
  • 6.进行50腹部仰卧起坐
  • 7.用每条腿完成12个弓步
  • 8.执行50个低背扩展
  • 9.以略高于目标马拉松速度跑800米
  • 10.做12英尺的压力机
  • 11.做15次卧底
  • 12.执行12个高位踏板
  • 13.以比马拉松目标快一点的速度跑1600米
  • 14.再次重复步骤2到13(用于全部三个电路)
  • 15.冷却两英里轻松跑步

这些电路构建了全身强度和疲劳抵抗力的巨大基础,两者都对马拉松跑步统治着批评。在马拉松强度运行时,电路还提高效率,并有助于提高乳酸阈值。最后,马拉松电路在你累了的时候提高了你在射门马拉松节奏的能力,他们是一个巨大的信心建造者。

替代方法

在30多年的教练生涯中,弗兰克·霍威尔尝试了不同的循环训练方法,他找到的方法被称为最佳效果肌肉疲劳饱和。

运动员完成每项运动的三组最大重复次数,每组之间恢复1分钟,每次运动之间恢复2分钟。

在第一周,每天一次进行一次运动,第二周每天两次练习,第三周三次练习等七周七次练习每天完成。第一周可能包括:第1天 - 新闻发怒,第2天 - 腹部,第3天 - 一条腿蹲,第4天 - 蹲下推力,第5天 - Chin酒吧,第6天 - 第7天 - 第7天 - 逢低。

第七周后,七次练习在一般培训阶段期间每隔一天完成,然后在特定的培训阶段每周一次。

以下链接提供了模板的练习在七周的每一天。


参考文献

  1. 安德森,O.(2000)你可能(错误地)认为这种训练方法是古老的帽子。峰值性能, 133页1-6页

页面引用

如果您在工作中引用了本页的信息,则本页的参考是:

  • 麦肯齐,B(1997)循环训练[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm[访问。