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循环训练

电路训练是改进的绝佳方法机动性，，，，力量和耐力。电路训练包括6至10次力量练习，完成了一次练习。每次练习都是针对指定数量的重复数量或设定的时间进行的，然后再进行下一个练习。每个电路内的练习都有短的休息时间，每个电路都有更长的休息时间。在培训课程中执行的电路总数可能从两到六个不等，具体取决于您的培训水平（初学者，中级或高级），您的培训期（准备或竞争）以及培训目标。

规划

确定可以使用可用资源执行的6至10个练习中的3至4个电路。在每个电路中，没有两个连续练习练习相同的肌肉群。例如不要有新闻，然后再上拉。

运动电路应设置以工作每个身体部位：全身，上身，下身体，核心和后备箱，对于每个电路，我都有一组油毡正方形（6英寸乘6英寸），并在设备上写下的练习，以向运动员指示每个电路阶段所需的锻炼。您可以使用普通卡或纸张，并提供有关如何执行练习，其持续时间和恢复的解释。

一套25电路训练卡由澳大利亚布朗贝的体育老师Maree Buchanan友善地创建和捐赠。您必须下载文件，打印25张卡并层压它们。

重要的是要进行暖身在会议开始时，冷却在会议结束时。

以下是可以在电路训练课程中使用的练习的示例：

  • 上半身
    • 抬起，台式倾角，上拉，药球胸通行，长凳升降机，倾斜的倾斜
  • 核心和后备箱
    • 仰卧起坐（下腹部），胃紧缩（上腹部），背部伸展，胸部上升
  • 下半身
    • 蹲下，指南针跳跃，越过跳跃，升级，班车跑，跳班车，卧板蹲下
  • 总体
    • burpees，跑步机，蹲式推力，跳过

示例电路训练课程

6个练习

  • 跑步机，挤压，下蹲跳（向前横跨），仰卧起坐（弯曲的膝盖，脚在地面上），蹲推，板凳倾斜

8个练习

  • 跑步机，挤压，蹲下跳跃（向前横跨），仰卧起坐（弯曲的膝盖，脚在地面上），蹲推，长凳倾斜，班车，班车奔跑，后延伸胸部上升

期间

  • 每次练习的20到30秒的工作，每次练习之间有30秒的恢复
  • 3至5组，每组之间有3分钟的恢复

持续时间可以基于时间（例如30秒），也可以设置为运动员可以在100％的60秒内完成的运动重复数量的一半。

假设培训基于重复的数量。在这种情况下，需要进行常规测试（例如每四个星期），以确定每次练习在60秒内完成的最大重复数量。

培训可以基于一个为期四周的周期，其中包括一周，中期，艰难的一周和测试/恢复周。可以通过更改练习，持续时间，集合，重复和恢复时间来改变工作负载。

上半身，核心和躯干，下半身和全身运动都可以在电路训练练习页面。

示例程序

确定8或10个练习的电路，以便您按下每个身体部位，如下：全身，上身，下体，核心和躯干，全身，上身，下半身，核心和躯干

锻炼 电路
星期 工作 休息 数字 休息
1 20秒 20秒 2 2分钟
2 30秒 30秒 2 2分钟
3 40秒 40秒 2 3分钟
4 20秒 20秒 3 2分钟
5 30秒 30秒 3 2分钟
6 30秒 30秒 4 2分钟
7 40秒 40秒 3 3分钟
8 30秒 30秒 3 2分钟

每周两次完成巡回训练课程，每次会议之间至少有48小时。如果您在同一天进行其他培训，则巡回赛应在其他会议上进行合适的恢复期。

以下是十个练习的示例电路。可以为每个车站弥补锻炼卡，以解释锻炼，持续时间和恢复。

电路训练10练习

的优点和缺点

电路训练的优势是：

  • 发展力量和耐力
  • 大多数运动的一种适当培训形式
  • 可以调整以适合运动员的年龄，健身和健康
  • 练习足够简单，可以使每个运动员在完成比赛时感觉到成就感
  • 从中选择的各种练习将维持运动员的热情

电路训练的缺点是：

  • 许多练习都需要专门的设备 - 例如健身器材
  • 设置电路练习和设备所需的足够空间
  • 通常，只能在适当的设施/设备的情况下进行
  • 使用其他设备需要适当的健康和安全监控
  • 虽然非常适合发展力量，但它可能不是快速发展肌肉质量的最佳训练模式。如果这是您的目标，您可能会发现分裂训练更高效。

舞台训练

在舞台训练中，在进行下一个练习之前，请执行所需的重复和集合数量。重复的数量可以基于时间（例如20秒），也可以设置为运动员可以在100％努力的60秒内完成的数量的三分之一 - 五到八组。每组之间允许休息（例如30秒）。

培训课程

安德森（2000）[1]提供了一些培训课程的例子。

基本耐力电路

暖身有10到15分钟的轻松慢跑，游泳或骑自行车，然后进行以下练习。从锻炼到锻炼，但不要太快地进行锻炼（不要牺牲良好的形式以使其急忙完成）。

  1. 在当前的5K比赛速度下运行400米（如果您是游泳者，请高强度游泳100米；如果您是骑自行车的踏板，则以高速速度进行1600米）
  2. 做五个phine
  3. 完成36个腹部紧缩
  4. 用跳跃（burpees）执行15次蹲式推力
  5. 进行15个播音
  6. 完成30个体重下蹲（快速）
  7. 再次以5k的速度运行400米（如果您是游泳者或骑自行车的人，请参见步骤1）
  8. 做12蹲和哑铃压力机（带有10磅重的哑铃）
  9. 完成十英尺高的新闻
  10. 执行36个低背部扩展
  11. 做15台台
  12. 每条腿完成15个弓步
  13. 再次以5k的速度运行400米（如果您是游泳者或骑自行车的人，请参见步骤1）
  14. 再重复步骤2至13次（总共有两个电路），然后在大约15分钟的慢跑，游泳或骑自行车的情况下冷却。

一旦您的健身和力量增加了，以至于上述电路会议不再具有挑战性，那么您就可以继续进行更具挑战性的电路锻炼，如下：

暖身在两英里的轻松跑步上，然后按顺序进行以下练习。从锻炼到锻炼，但不要太快地进行锻炼（不要牺牲良好的形式以使其急忙完成）。

  1. 在5K比赛的步伐上运行400米
  2. 完成八个高架台阶，跳高
  3. 进行六个高压升级
  4. 用手臂滴执行三个系列的6向弓步
  5. 完成8次吊架剪刀和双膝盖
  6. 用啤酒花做12个腿下蹲
  7. 用手臂抬高执行八个俯卧的躯干扩展
  8. 在5K比赛的步伐上运行400米
  9. 再次重复步骤2到8（总共有两个电路），然后在2英里的轻松锻炼中冷却。

5K电路

暖身在两英里的轻松跑步时，请遵循一些动态的伸展程序，并按顺序进行以下活动。从锻炼到锻炼，但不要太快地进行运动（不要牺牲良好的形式以使它们急忙完成）。

  1. 以接近最高速度运行4 x 100米，恢复率很短
  2. 在5K比赛的步伐上运行200米（或1/4英里）
  3. 用跳跃（Burpees）完成20个下蹲推力。
  4. 在左侧进行15“侧仰卧”，然后在右侧进行15个。要完成一侧坐下，躺在左侧，左腿弯曲在膝盖上，躺在右腿下方。让上躯干的左侧放松在地面上，然后将手臂折叠在树干的前部。然后，通过扭曲的运动慢慢抬起躯干，最终使躯干直立并垂直于地面，胸部和脸部正朝向前。慢慢将您的上部躯干降低到地板上的起始位置（不要让您的上半身无法控制地向下坠落！）完成一个代表。在左侧向下完成15次仰卧起坐，然后向右移动15。
  5. 每条腿执行20个弓步。从六英寸平台或步骤中使每个弓步使脚向前的脚发生夸张的向下加速度。
  6. 以5k的速度运行400米。
  7. 进行15英尺高的压力。
  8. 用右腿完成15个腿下蹲，然后在左边再做15个
  9. 用扭曲的运动执行30个下背部伸展（I，当您用腹部触摸地球，双臂在地面上，双臂和手掌在地面上，而不是将上半身抬起，而是抬起并扭转在第一次销售期间向右向右的上身，在第二次繁忙的情况下将躯干抬起并扭转躯干，在第三次繁忙的过程中向右抬起。自然，您每次行李箱都向后移动到地面时，您每次都需要解开上身这样您的胃和胸部而不是侧面，触摸地面。在保持良好的控制的同时，请始终进行节奏和光滑。
  10. 以5k的速度运行400米。
  11. 进行20台长凳。
  12. 跳上右脚，尽可能快地覆盖20米；然后在左脚上做同样的事情。
  13. 每条腿完成15个高级台阶。
  14. 以5k的速度运行1600米
  15. 重复步骤3至14次一次（总共有两个电路），然后用2英里的轻慢慢冷却

半程马拉松巡回赛

通过两英里的轻松跑步进行热身，遵循一些动态的伸展程序，并按顺序进行以下活动。从锻炼到锻炼，但不要太快地进行运动（不要牺牲良好的形式以使它们急忙完成）。

  1. 5 x 100米接近最高速度，恢复率很短
  2. 在您的进球半程马拉松速度上行驶一英里
  3. 用跳跃完成20个蹲式推力（burpees）
  4. 做70个腹部紧缩
  5. 每条腿都会执行20个弓步，距离地面约六英寸的步骤或平台上没有弓步。
  6. 执行70个低腰部扩展
  7. 进行20个播音
  8. 用右腿完成15个腿下蹲，然后在左边再做15个
  9. 在进球半程马拉松速度上行驶一英里
  10. 进行30台台
  11. 每条腿完成15个高级台阶
  12. 跳到100次到位，从脚踝，膝盖中获得推进力几英寸；您要寻找的是与地面的快速反应，我，最小化的地面接触时间）
  13. 每条腿进行30个横腿波动。要执行这些操作，请在墙壁（或其他支撑）上稍微向前倾斜，并在左腿上进行整个体重。然后，将右腿向左旋转到身体前方，将脚趾向上指向脚，直到您的脚达到最远的运动点。此后，尽可能舒适地向右旋转右腿，再次将脚趾指向脚，直到您的脚达到最终的运动点。重复此总体运动30次，然后用左腿进行30次重复
  14. 在进球半程马拉松速度上行驶一英里
  15. 重复步骤3至14次一次（总共有两个电路），然后用两英里的轻慢速冷却

马拉松巡回赛

暖身在两英里的轻松跑步时，请遵循一些动态的伸展程序，并按顺序进行以下活动。从锻炼到锻炼，但不要太快地进行运动（不要牺牲良好的形式以使它们急忙完成）。

  • 1.以10k强度的感觉运行800米
  • 2.完成15次BUNPEES（蹲下刺激）
  • 3.执行12次启动
  • 4.每条腿做12个腿下蹲
  • 5.运行800米的速度比马拉松速度快一点
  • 6.执行50个腹部紧缩
  • 7.每条腿完成12个弓步
  • 8.执行50个低背部扩展
  • 9.跑800米的速度比进球速度快一点
  • 10.进行12英尺高的挤压
  • 11.做15台台
  • 12.进行12个高级台阶
  • 13.跑步1600米的速度比进球速度快一点
  • 14.重复步骤2至13两次两次（总共三个电路）
  • 15.冷却两英里的轻松跑步

这些电路为全身力量和抗疲劳性奠定了巨大的基础，这对于马拉松跑步至关重要。电路还提高了马拉松强度的效率，并有助于提高乳酸阈值。最后，马拉松电路增强了您在非常疲倦的比赛中跑步马拉松节奏的能力，而且它们是一个巨大的信心建筑商。

替代方法

在担任教练的30多年以上，弗兰克·霍维尔（Frank Horwill）试验了不同的巡回训练方法，他发现的方法最好的结果称为肌肉疲劳饱和。

运动员完成了每次练习的三组最大重复，每组之间进行了一分钟的恢复和每次练习之间的恢复两分钟。

在第一周，每天进行一次练习，第二周每天进行两次练习，第三周的三个练习等，直到第七周每天进行七个练习。第一周可能包括：第1天 - 第2天 - 腹部第3天 - 第3天 - 第4天 - 下蹲推力，第5天 - 下巴吧台，第6天 - 第6天 - 踩踏和第7天 - dips。

在第七周之后，在一般训练阶段，每隔一天完成七个练习，然后在特定培训阶段每周一次。

以下链接提供了模板练习每七个星期每天。

参考

  1. Anderson，O。（2000）您可能（错误地）认为这种训练方法是旧帽子。峰值性能，133，p。1-6

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息，则此页面的引用是：

  • Mackenzie，B。（1997）循环训练[www]可从：https：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/circuit.htm [访问