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灵活性——机动性

什么是灵活性?

灵活性、灵活性和柔韧性指的是关节周围肢体活动的范围。在任何运动中,都有两组肌肉在工作:

  • 论争的肌肉是什么导致了运动的发生
  • 反对运动和决定柔韧性的量是拮抗肌

请参阅肌肉运动来确定当你拉伸或收缩肌肉时会发生什么。

为什么要做柔韧性训练?

柔韧性训练的目的是提高拮抗肌的活动范围。

有什么好处?

灵活性在运动员的准备中起着不可分割的作用,通过发展一系列的运动来允许技术发展和协助防止受伤

我怎么知道我的拉伸方式是否正确?

当你正确地进行拉伸时,你会感到拮抗肌有轻微的不适。如果你感到疼痛或刺痛,你必须停止。

在进行柔韧性练习之前,我需要考虑什么?

当天气暖和时,身体对拉伸项目的反应最好,肌肉和关节已经通过当前的运动范围得到了锻炼。

柔韧性训练有哪些类型?

不同的拉伸技术可以分为静态、弹道、动态、主动、被动、等距和辅助。点击这里查看一些一般移动练习的例子。

静态拉伸

静态拉伸(等长收缩)包括逐渐放松到拉伸位置并保持它。静态拉伸的持续时间取决于你的目标。如果它是你的一部分冷却然后拉伸应该保持10秒,如果是为了提高你的活动范围,那么保持拉伸30秒。通常在静态拉伸中,当拉伸感消退时,建议你进一步进入拉伸姿势。点击这里查看一些静态拉伸练习的例子

弹道拉伸

弹道拉伸利用移动的身体或肢体的动量,试图迫使其超出正常的运动范围。

动态拉伸

动态拉伸(等张收缩或等速收缩)包括控制腿和手臂的摆动,轻柔地将你带到你活动范围的极限。

当事件需要一个动态的运动,那么它是适当的,也许是必要的进行动态拉伸练习.以半速开始,重复几次,然后逐渐提高到全速。

活动延伸

主动拉伸是指你假设一个姿势,然后保持这个姿势,除了使用你的激动肌的力量外,没有其他帮助。主动拉伸也被称为静态主动拉伸。

被动拉伸

被动拉伸也被称为放松拉伸和静态被动拉伸。被动拉伸是指你采取一个姿势,用身体的其他部位,或在同伴或其他器械的帮助下保持这个姿势。

静力拉伸

等距拉伸是一种静态拉伸,通过拉伸肌肉的等距收缩(拉伸)来实现肌群的阻力。

辅助拉伸

辅助拉伸包括伴侣的帮助,必须充分了解他们的角色;否则,受伤的风险很高。可以雇用一个伙伴来协助伙伴拉伸和本体感觉神经肌肉促进(PNF)技术。

合作伙伴延伸

当拉伸感消退时,你的伴侣帮助你保持拉伸姿势或轻松进入拉伸姿势。如果你的目标是在整个运动过程中完全放松和轻松呼吸,这将会有所帮助。伴侣辅助拉伸最好用作发展性锻炼,每次拉伸持续30秒。

PNF技术虽然

本体感觉神经肌肉促进(PNF)涉及在拉伸之前使用肌肉收缩,试图达到最大的肌肉放松

  1. 你进入拉伸姿势,这样你就能感受到拉伸感
  2. 你的搭档以这种伸展的姿势握住你的肢体
  3. 然后你通过收缩对抗肌来推你的伴侣,持续6到10秒,然后放松。在宫缩期间,你的伴侣的目标是抵抗任何linb运动。
  4. 然后你的伴侣将肢体进一步拉伸,直到你感觉到拉伸感
  5. 回到第2节。(重复这个步骤3到4次,然后拉伸才会被释放。)

哪种方法最好?

静态方法比动态或弹道方法产生的肌肉酸痛、损伤和结缔组织损伤要少得多。静态方法易于执行,几乎可以在任何地方执行。为了在尽可能短的时间内获得最大的灵活性,PNF技术是最合适的。动态-通过全范围的运动减慢控制运动-将减少肌肉僵硬.当运动或项目需要运动时,动态拉伸应该作为运动的一部分热身

灵活性方法应该按什么顺序使用?

在进行柔韧性练习时,建议按照以下顺序进行——静态,辅助,然后动态。

什么时候表演?

柔韧性训练可以作为

  • 预热或冷却程序
  • 一个独立的工作单元

它被认为是有益的进行柔韧性练习的一部分降温程序。不过,它不应该包括弹道或动力练习,因为肌肉疲劳,更容易受伤。推荐静态运动,因为它们可以放松肌肉,增加运动范围。

限制灵活性的因素

内部的影响

  • 接头类型
  • 关节内的内阻
  • 限制运动的骨结构
  • 关节和相关组织的温度
  • 肌肉组织的弹性,肌腱,韧带和皮肤
  • 肌肉放松和收缩以达到最大范围运动的能力

外部的影响

  • 训练地点的温度(较温暖的温度更有利于增加柔韧性)
  • 一天中的时间(大多数人在下午比在上午更灵活)
  • 后关节(或肌肉)恢复过程中的阶段
  • 年龄(青春期前通常比成年人更灵活)
  • 性别(女性通常比男性更灵活)
  • 任何服装或设备的限制
  • 能力:某人进行某一特定运动的能力
  • 一个人对实现灵活性的承诺

灵活的计划

所有运动员都需要基本的灵活性,以便从其他训练形式中受益。此外,运动员还需要为他们的项目或运动技术中涉及的联合动作培养特定的灵活性。

“机动训练”(Brook 1990)[1]包含灵活性锻炼图表的集合,包括田径事件具体的练习。

关于行动训练的更多信息可以在运动健身顾问

认证

如果你是一个按摩治疗师,私人教练,力量和调节教练,脊椎按摩师,物理治疗师,体育教练或任何类型的身体锻炼,那么考虑在拉伸和柔韧性由拉伸协会提供。


参考文献

  1. 布鲁克(1990)流动培训.第二版。英国:Reedprint Ltd

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(1997)灵活性——机动性[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/mobility.htm获取