灵活性 - 移动性

灵活性是什么?

灵活性，移动性和柔软性意味着关节周围的肢体运动范围。在任何运动中，工作中有两组肌肉：

激动的肌肉这导致运动发生和
对抗运动和决定柔韧性的是拮抗肌

请参阅肌肉运动确定伸展或收缩肌肉时会发生什么。

为什么灵活性练习？

柔韧性训练的目的是提高对抗肌的活动范围。

有什么好处?

柔韧性在运动员的训练中起着重要的作用，通过发展一系列的动作来促进技术的发展和帮助防止伤害。

我如何知道我伸展的方式是否正确?

当你正确地做伸展动作时，你会感到对抗性肌肉的轻微不适。如果你感到疼痛或刺痛，你必须停止。

在进行灵活性练习之前，我需要考虑什么？

当天气温暖时，身体对伸展运动的反应最好，肌肉和关节已经通过当前的运动范围得到锻炼。

有哪些类型的柔韧练习?

各种拉伸技术可以分为静态、弹道、动态、主动、被动、等距和辅助。按此浏览一些一般活动练习的例子。

静态拉伸

静态拉伸(等长收缩）涉及逐渐缓解到伸展位置并握住它。保持静态延伸的时间量取决于您的目标。如果它是你的一部分冷却然后应该保持延伸10秒，如果要改善你的移动范围，那么将拉伸保持30秒。通常在静态拉伸中，建议您进一步进入拉伸位置作为拉伸感觉子区域。点击这里查看一些静态拉伸运动的例子

弹道伸展

弹道拉伸利用移动的身体或肢体的动量，试图迫使它超出正常的运动范围。

动态伸展

动态拉伸(等张或等速收缩)包括控制腿和手臂的摆动，让你慢慢地达到运动范围的极限。

事件需要动态运动的情况下，那么它是合适的，也许是必要的动态伸展运动。以半速开始的运动开始几次重复，然后逐渐下降到全速。

积极伸展

主动拉伸是指你假定一个姿势，然后在没有任何帮助的情况下，使用你的激动者的肌肉力量保持这个姿势。主动拉伸也被称为静态主动拉伸。

被动拉伸

被动拉伸也被称为松弛的拉伸和静态静态拉伸。被动伸展是你假设一个位置并将其与身体的其他部分或伴侣或一些其他装置的帮助保持一体的延伸。

静力拉伸

等距拉伸是一种静态拉伸，通过拉伸肌肉的等距收缩(紧绷)来影响肌肉群的阻力。

辅助伸展

辅助伸展涉及必须完全理解其作用的伙伴的协助;否则，伤害的风险很高。可以使用合作伙伴来协助伴侣延伸和血栓集神经肌肉促进（PNF）技术。

合作伙伴延伸

您的伴侣可帮助您将伸展位置保持或缓解进入拉伸位置作为拉伸子的感觉。如果您的目标是在整个运动中完全放松和呼吸，它会有所帮助。合作伙伴辅助延伸是最适用于发育练习，每次拉伸都会被举行三十秒。

PNF技术虽然

预脉冲神经肌肉促进（PNF）涉及在延伸之前使用肌肉收缩，以实现最大肌肉放松。

你移动到拉伸的位置，这样你就能感觉到拉伸的感觉
你的搭档保持这个伸展的姿势
然后你通过收缩拮抗性肌肉来推对方6到10秒，然后放松。在宫缩期间，你的伴侣要抵制任何linb运动。
你的伴侣然后将肢体进一步移动到伸展状态，直到感受到妊娠感
返回到2.（在释放延伸之前重复此过程3或4次。）

哪种方法最好?

静态方法比动态或弹道方法产生较少较少的肌肉酸痛，损伤和对连接组织的损害。静态方法易于执行，也许几乎在任何地方进行。为了在最短的时间内的灵活性最大，PNF技术是最合适的。动态 - 通过全方位运动减慢控制运动 - 将减少肌肉僵硬。在运动或事件需要运动的地方，那么动态延伸应作为其中的一部分雇用暖身。

使用灵活性方法是什么顺序？

在进行柔韧性练习时，建议按照以下顺序进行:静态、辅助和动态。

应该在什么时候进行?

柔韧性锻炼也是其中的一部分

预热或冷却程序
独立的工作单位

将灵活性练习作为一部分被认为是有益的降温程序。不过，它不应该包括弹道运动或动态运动，因为肌肉会疲劳，更容易受伤。静态运动是推荐的，因为它们可以放松肌肉，增加运动范围。

因素限制了灵活性

内部的影响

关节的类型
关节内的内阻
限制运动的骨结构
关节和相关组织的温度
肌肉组织的弹性，肌腱，韧带和皮肤
肌肉放松和合同的能力，以实现最大的运动范围

外部影响

训练地点的温度(较高的温度更有利于增加灵活性)
一天的时间(大多数人下午比早上更灵活)
之后关节(或肌肉)恢复过程中的阶段
年龄（青少年通常比成年人更灵活）
性别(女性通常比男性更灵活)
任何服装或设备的限制
一个人进行特定练习的能力
实现灵活性的承诺

灵活性计划

所有运动员都需要基本的一般灵活性，从其他培训表中受益。此外，运动员需要为参与其活动或体育技术涉及的联合行动来培养具体的灵活性。

《行动训练》(Brook 1990)^[1]包含一个灵活性锻炼图的集合，包括田径项目特定的锻炼。

有关移动培训的其他信息可以找到体育健身顾问。

参考

布鲁克:(1990)流动培训。第二次。英格兰：ReedPrint Ltd

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

麦肯齐,b (1997)灵活性 - 移动性[www]可从：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/mobility.htm [访问

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