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敏捷

敏捷性是有效,有效地改变身体方向并实现这一目标的能力,您需要组合:

  • 平衡
    • 通过我们的感觉函数的协调作用(眼睛,耳朵和关节中的本体感受器官),在静止或移动时保持平衡的能力(即不掉落)的能力
    • 静态平衡 - 能够将质量中心保留在支撑底座上方的固定位置上方
    • 动态平衡 - 与身体运动保持平衡的能力
  • 速度
    • 快速移动身体或部分的能力
  • 力量
    • 一个能力肌肉或肌肉群以克服阻力
  • 协调
    • 与身体的感觉功能合作控制身体运动的能力,例如接球(球,手和眼睛协调)

我们如何提高敏捷性?

我们可以通过增强敏捷性(上面列出)并在训练中练习敏捷性来提高敏捷性。

敏捷阶梯

敏捷阶梯计划的主要目标是促进各种不同的脚和运动模式。这些运动将通过练习成为第二天性,身体将能够快速对特定于运动的运动模式做出迅速反应。

梯子演习使用敏捷性梯子,我们可以通过练习训练中的运动模式来提高敏捷性。标准梯子长10码,带有18英寸的正方形,但是您可以使用棍棒,lino条或胶带来构造梯子。

在开始敏捷阶梯计划时,请从2到4个练习开始,然后掌握这些练习,引入新的演习。

梯子评估

速度通过梯子可以指出运动员的敏捷性。男性不到2.8秒,而女性的3.4秒为20个持续的梯子的长度,每次跑步一只脚,对高级运动员来说是极好的。

练习

下面的详细信息是您可以使用的一些梯子演习。

练习1

练习2

阶梯练习练习1
  • 穿过梯子,将一只脚放在每个正方形的中间
  • 强调手臂秋千,强大的高膝盖驱动器,带脚趾背屈服和快速接地接触
阶梯练习练习2
  • 穿过每个正方形的梯子碰到两脚。
  • 强调手臂挥杆,强大的高膝盖驱动器,带有脚趾背反射和快速接地接触。

练习3

梯钻练习3a
图3A
阶梯练习练习3B
图3b
梯钻练习3C
图3C
梯钻练习3D
图3D
梯钻练习3E
图3E
  1. 首先站在梯子上(图3A)开始
  2. 向右移动,用右脚走进第一个正方形(图3b)
  3. 用左脚介入(图3C)
  4. 用右脚退后(图3D)
  5. 用左脚退后(图3E)
  6. 沿梯子重复从2到5的序列

练习4

梯钻练习4a
图4A
阶梯训练练习4B
图4b
梯钻练习4C
图4C
梯钻练习4D
图4D
  1. 在侧面的位置上执行钻头(图4A)
  2. 向右移动,将右脚放入第一个正方形(图4B)
  3. 接下来,用左脚跨过梯子(图4C)
  4. 从梯子上取下右脚,将其放在左脚旁边(图4D)
  5. 现在,左脚向前走进第二个广场
  6. 接下来,用右脚跨过梯子
  7. 从梯子上取下左脚,将其放在右脚旁边
  8. 沿梯子重复从2到7的序列

练习5

阶梯练习练习5A
图5A
梯钻练习5b
图5b
梯钻练习5C
图5C
阶梯练习练习5D
图5D
阶梯练习练习5E
图5E
  1. 开始跨梯子的一侧 - 右脚在第一正方形,左脚在梯子外面(图5A)
  2. 向右跳下来,这样您的右脚留在梯子广场上,左脚降落在下一个梯子广场上(图5b)
  3. 跳到左边,使左脚留在梯子正方形,右脚降落在梯子外(图5C)
  4. 跳到左边,这样您的左脚留在梯子广场上,右脚降落在下一个梯子广场上(图5D)
  5. 向右跳下来,这样您的右脚留在梯子广场上,左脚降落在梯子外(图5E)
  6. 沿梯子重复从2到5的序列

练习6

阶梯练习练习6a
图6a
阶梯练习练习6B
图6b
阶梯练习练习6C
图6C
阶梯训练练习6D
图6d
阶梯练习练习6E
图6E
阶梯练习练习6F
图6f
  1. 开始侧面站在梯子上(图6a)
  2. 进入右脚的第一个正方形(图6B)
  3. 接下来,用左脚越过梯子到另一侧(图6C)
  4. 向右脚横向走到下一个正方形(图6D)
  5. 接下来,用左脚越过梯子到另一侧(图6E)
  6. 向右脚横向走到下一个正方形(图6F)
  7. 沿梯子重复从3到6的序列

练习7

作为练习6,用左脚横向移动。

我们如何衡量敏捷性?

有几项测试可以测量运动员的敏捷性。他们包括:


页面参考

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  • Mackenzie,B。(2000)敏捷[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/agility.htm [访问