逐渐减少
大多数耐力运动员在竞争中有益之前接受逐渐变细，但很少明白为什么。
研究
1990年代由一群加拿大研究人员在安大略省McMaster大学的一组加拿大研究人员进行了审判（Shepley等人1992）[1]。试验进行了一周，有经验的耐力运动员每周都要跑大约50英里。这些运动员被分成三组，每组每周进行不同的训练计划。在一周结束时，检查每组的表现改进情况。结果如下:
| 集团 | 培训计划 | %的减少 训练负荷 |
%的改进 |
| 1 | 没有培训 | 100% | 0％ |
| 2 | 18英里(轻松跑) | 64% | 6% |
| 3. | 6英里(500米的最大努力) | 88% | 22％ |
如表所示，第3组的成绩改善最好(22%)。而且，第三组比其他组有四个优势。
- 腿部肌肉中有更多的糖原
- 红细胞密度增加
- 增加血浆
- 增加了腿部肌肉的酶活性
类似的测试也得出结论，在实现上述优势的同时，神经系统也有了改进。其结果是，运动员改善了休息更好的神经系统，以在更快的跑步速度下控制和协调休息更好的肌肉。这些都是运动员为重大比赛做准备时非常需要的。
要做什么
如果您的总线每周不到50英里，您的活动不到一小时，那么：
- 减少7至10天
- 减少总里程80%
- 训练强度高间歇训练(90% VO2最大限度）
- 减少20%的训练频率
如果你每周的总里程超过50英里，你的活动超过1小时，那么就减少14到20天，否则就使用相同的策略。
在训练中逐渐减少
如果以这种方式减少训练会对你的表现产生影响，那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中加入减少训练周。我对我所有的运动员采用四周的周期，第四周是积极的休息和测试周。在第四周，训练负荷减少70%，以最大的努力进行2或3次测试，测试之间包括少量的训练。这些测试用于监测前三周培训的进展情况，并在规划下一个四周周期时考虑其结果。
以下是缩减程序的例子:
参考
- SHEPLEY, J.D.等人(1992)高水平训练运动员逐渐减少运动量的生理效应。应用生理学杂志， 72 (2)， p. 706-711
相关的参考文献
以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:
- ZARAS, N.等人(2014)轻负荷和重负荷对田径投掷性能的影响。力量和调节研究杂志/国家力量和调节协会
- Spilsbury，K.L.等。（2014）精英英国耐力跑步者的逐渐策略。欧洲运动科学杂志，p。1-7
- Toubekis, A. G. et al.(2013)竞技表现，训练负荷和递减期间的年轻游泳运动员的生理反应。人体动力学杂志第125-134页。
页面参考
如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:
- 麦肯齐,b (2000)逐渐减少[www]可从：//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm [访问
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