逐渐减少
大多数耐力运动员都认为赛前减量是有益的，但很少有人知道为什么。
研究
早在20世纪90年代，加拿大安大略省麦克马斯特大学的一组研究人员就进行了一项试验(Shepley et al. 1992)。［1］．这项试验持续了一周，参与者都是有经验的耐力运动员，他们在训练中每周都要跑大约50英里。这些运动员被分成三组，每组在一周内进行不同的训练。在一周结束时，每个小组的表现都得到了改善。结果如下:
| 集团 | 培训计划 | %的减少 训练负荷 |
%的改进 |
| 1 | 没有培训 | 100％ | 0％ |
| 2 | 18英里(轻松跑步) | 64％ | 6％ |
| 3. | 6英里(最大努力500米) | ８８％ | 22％ |
如表所示，第3组在他们的表现上取得了最好的进步(22%)。而且，第三组比其他组有四个优势。
- 腿部肌肉有更多的糖原
- 红细胞密度增加
- 增加血浆
- 增加腿部肌肉的酶活性
类似的测试也得出结论，在达到上述优点的同时，神经系统也有了改善。结果是，运动员改善了一个更好休息的神经系统，以控制和协调休息得更好的肌肉在更快的跑步速度。这些都是运动员为重大比赛做准备时所需要的。
要做什么
如果你每周总里程少于50英里，你的比赛项目少于1小时，那么:
- 逐渐减少7到10天
- 减少总里程80%
- 高强度间歇训练(90% VO2马克斯)
- 减少20%的训练频率
如果你每周的总里程超过50英里，而你的比赛时间超过一个小时，那么在14到20天内逐渐减少，否则使用相同的策略。
在训练中逐渐减少
如果以这种方式减重对你的表现有这样的影响，那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中包括几周的减重。我对我所有的运动员采用四周周期，第四周是积极休息和测试周。在第四周，训练负荷减少了70%，在最大努力下进行了2或3次测试，并在测试之间进行了少量的训练。这些测试用于监测前三周培训的进展情况，并在规划下一个四周周期时考虑其结果。
以下是缩减计划的例子:
参考文献
- 谢普利，J.D.等(1992)高训练运动员减量的生理效应。应用生理学杂志， 72 (2)， p. 706-711
页面引用
如果你在工作中引用了本页的信息，那么本页的参考信息为:
- 麦肯齐,b (2000)逐渐减少[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm[访问。