逐渐减少
大多数耐力运动员都认为在比赛前减少运动量是有益的，但很少有人知道为什么。
研究
加拿大安大略省麦克马斯特大学的研究人员在20世纪90年代进行了一项研究(Shepley et al. 1992)[1]．试验进行了一周，有经验的耐力运动员在训练中每周跑大约50英里。运动员被分成三组，每组每周进行不同的训练计划。在一周结束时，检查各组的表现改善情况。结果如下:
| 集团 | 培训计划 | 减少% 训练负荷 |
%的改进 |
| 1 | 没有培训 | 100％ | 0％ |
| 2 | 18英里(轻松跑) | 64% | 6％ |
| 3. | 6英里(500米比赛全力以赴) | 88％ | 22% |
从表中可以看出，第3组的成绩提升幅度最大(22%)。此外，第三组比其他组有四个优势。
- 腿部肌肉中的糖原增多
- 红细胞密度增加
- 血浆增加
- 腿部肌肉的酶活性增加
运动员已经改善了神经系统，以便在更快的速度下控制和协调休息更好的肌肉。类似的测试也得出结论，神经系统有了改善，实现了上述优点。这些都是运动员为重大比赛做准备时所需要的。
该怎么做
如果你每周的总里程少于50英里，并且你的活动时间少于1小时，那么:
- 减少7到10天
- 总里程减少80%
- 训练强度高间隔训练(90% VO2马克斯)
- 将培训频率降低20%
如果你每周的总里程超过50英里，并且你的活动超过一小时，减少14到20天;否则，使用同样的策略。
逐渐减少训练
我对所有的运动员都采用四周循环，其中第四周是积极休息和测试周。在第四周，训练负荷减少70%，在最大努力下进行2或3次测试，测试之间包括轻度训练。这些测试用于监测前三周的培训进度，并在规划下一个4周周期时考虑测试结果。如果以这种方式逐渐减少会影响你的表现，那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中加入逐渐减少的几周。
以下是缩减计划的例子:
参考文献
- SHEPLEY, J.D.等(1992)高度训练的运动员的生理效应。应用生理学杂志， 72 (2)， p. 706-711
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(2000)逐渐减少[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm获取