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锥度

大多数耐力运动员都接受竞争前的逐渐减少是有益的,但很少了解原因。

研究

1990年代,安大略省麦克马斯特大学的一群研究人员进行了试验(Shepley等,1992)[1]。试验进行了一周,经验丰富的耐力运动员每周训练大约50英里。运动员分为三组,每个小组在本周进行不同的培训计划。在本周结束时,检查了每个组的性能提高。结果如下:

团体 培训计划 减少%
训练负载
% 改进
1 没有培训 100% 0%
2 18英里(易于跑步) 64% 6%
3 6英里(最大努力的500米会议) 88% 22%

如表所示,第3组的表现取得了最佳改进(22%)。此外,第3组比其他小组享有四个优势。

  • 腿部肌肉中更多的糖原
  • 红细胞密度增加
  • 血浆增加
  • 增加腿部肌肉的酶活性

类似的测试也得出结论,神经系统也有所改善,并且可以实现上述优势。结果是运动员改善了更好的休息系统,以更快的跑步速度控制和协调更好的肌肉。在运动员为重大竞争的准备中,这些都是非常理想的。

该怎么办

如果您的总里程每周不到50英里,并且活动少于一小时,则:

  • 锥度7至10天
  • 将总里程减少80%
  • 训练强度高间隔会议(90%VO2最大限度)
  • 将训练频率降低20%

如果您的总里程每周超过50英里,并且活动大于一小时,则逐渐减少14至20天,否则使用相同的策略。

训练逐渐减少

如果以这种方式进行逐渐减少会对您的表现产生这种影响,那么也许您应该考虑在赛季的培训计划中包括逐渐变细的几周。我与所有运动员一起使用一个为期四周的周期,第四周是一个积极的休息和测试周。在第四周,训练负荷减少了70%,最大努力的2或3个测试,并包括测试之间的轻疗课程。测试用于监测前三周训练中取得的进展,并在下一个4周周期的计划中考虑结果。

以下是锥度程序的示例:


参考

  1. Shepley,J.D。等。(1992)在训练有素的运动员中逐渐变细的生理影响。应用生理学杂志,72(2),p。706-711

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息,则此页面的引用是:

  • Mackenzie,B。(2000)锥度[www]可从:https://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm [访问