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逐渐减少

大多数耐力运动员都认为赛前减量是有益的,但很少有人知道为什么。

研究

早在20世纪90年代,加拿大安大略省麦克马斯特大学的一组研究人员就进行了一项试验(Shepley et al. 1992)。[1].这项试验持续了一周,参与者都是有经验的耐力运动员,他们在训练中每周都要跑大约50英里。这些运动员被分成三组,每组在一周内进行不同的训练。在一周结束时,每个小组的表现都得到了改善。结果如下:

集团 培训计划 %的减少
训练负荷
%的改进
1 没有培训 100% 0%
2 18英里(轻松跑步) 64% 6%
3. 6英里(最大努力500米) 88% 22%

如表所示,第3组在他们的表现上取得了最好的进步(22%)。而且,第三组比其他组有四个优势。

  • 腿部肌肉有更多的糖原
  • 红细胞密度增加
  • 增加血浆
  • 增加腿部肌肉的酶活性

类似的测试也得出结论,在达到上述优点的同时,神经系统也有了改善。结果是,运动员改善了一个更好休息的神经系统,以控制和协调休息得更好的肌肉在更快的跑步速度。这些都是运动员为重大比赛做准备时所需要的。

要做什么

如果你每周总里程少于50英里,你的比赛项目少于1小时,那么:

  • 逐渐减少7到10天
  • 减少总里程80%
  • 高强度间歇训练(90% VO2马克斯)
  • 减少20%的训练频率

如果你每周的总里程超过50英里,而你的比赛时间超过一个小时,那么在14到20天内逐渐减少,否则使用相同的策略。

在训练中逐渐减少

如果以这种方式减重对你的表现有这样的影响,那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中包括几周的减重。我对我所有的运动员采用四周周期,第四周是积极休息和测试周。在第四周,训练负荷减少了70%,在最大努力下进行了2或3次测试,并在测试之间进行了少量的训练。这些测试用于监测前三周培训的进展情况,并在规划下一个四周周期时考虑其结果。

以下是缩减计划的例子:


参考文献

  1. 谢普利,J.D.等(1992)高训练运动员减量的生理效应。应用生理学杂志, 72 (2), p. 706-711

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2000)逐渐减少[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm[访问。