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逐渐减少

大多数耐力运动员都认为在比赛前减少运动量是有益的,但很少有人知道为什么。

研究

加拿大安大略省麦克马斯特大学的研究人员在20世纪90年代进行了一项研究(Shepley et al. 1992)[1].试验进行了一周,有经验的耐力运动员在训练中每周跑大约50英里。运动员被分成三组,每组每周进行不同的训练计划。在一周结束时,检查各组的表现改善情况。结果如下:

集团 培训计划 减少%
训练负荷
%的改进
1 没有培训 100% 0%
2 18英里(轻松跑) 64% 6%
3. 6英里(500米比赛全力以赴) 88% 22%

从表中可以看出,第3组的成绩提升幅度最大(22%)。此外,第三组比其他组有四个优势。

  • 腿部肌肉中的糖原增多
  • 红细胞密度增加
  • 血浆增加
  • 腿部肌肉的酶活性增加

运动员已经改善了神经系统,以便在更快的速度下控制和协调休息更好的肌肉。类似的测试也得出结论,神经系统有了改善,实现了上述优点。这些都是运动员为重大比赛做准备时所需要的。

该怎么做

如果你每周的总里程少于50英里,并且你的活动时间少于1小时,那么:

  • 减少7到10天
  • 总里程减少80%
  • 训练强度高间隔训练(90% VO2马克斯)
  • 将培训频率降低20%

如果你每周的总里程超过50英里,并且你的活动超过一小时,减少14到20天;否则,使用同样的策略。

逐渐减少训练

我对所有的运动员都采用四周循环,其中第四周是积极休息和测试周。在第四周,训练负荷减少70%,在最大努力下进行2或3次测试,测试之间包括轻度训练。这些测试用于监测前三周的培训进度,并在规划下一个4周周期时考虑测试结果。如果以这种方式逐渐减少会影响你的表现,那么也许你应该考虑在你的赛季训练计划中加入逐渐减少的几周。

以下是缩减计划的例子:


参考文献

  1. SHEPLEY, J.D.等(1992)高度训练的运动员的生理效应。应用生理学杂志, 72 (2), p. 706-711

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2000)逐渐减少[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/tapering.htm获取