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过度训练

运动健身训练的底线是压力,而不是压力精神压力,而是适应性的身体压力。运动员必须把他们的身体置于一定的压力下,以提高体能。压力负荷适当,运动员的表现就会提高,但如果压力负荷不适当,运动员就会处于过度训练/倦怠的状态。培训的原则确定休息的需要,让身体恢复和适应训练负荷,不能让身体恢复可能导致过度训练的状态。

过度训练的迹象

运动过度的症状可分为以下几种:

  • 运动协调的症状
    • 运动中干扰的发生率增加(似乎已被克服的故障重新出现,抽筋,抑制,不安全)
    • 运动节奏和流动的紊乱
    • 缺乏集中注意力的能力
    • 降低了鉴别和校正的能力
  • 疾病的症状
    • 耐力,力量和速度的减弱。恢复时间增加,竞争力丧失
    • 行动准备不足,害怕竞争,在困难的情况下放弃,尤其是在终点
    • 混乱的竞争,背离了通常的策略
    • 在比赛前和比赛期间易受不利影响
    • 放弃斗争的倾向越来越大
  • 心理症状
    • 易怒,固执,歇斯底里的倾向,抱怨,反抗,争吵增加,避免与教练和同事接触
    • 对批评过于敏感,或越来越懒惰,动机减少,迟钝,幻觉,焦虑,抑郁,忧郁,不安全

仔细观察可以帮助消除过度压力的严重影响的可能性。一旦发现症状,应立即减少负荷,并进行恢复。所有的性能检查和竞争压力都必须消除,取而代之的是积极的恢复。

过度训练的原因

我们有可能对某些因素进行分类,如果允许这些因素累积,就会导致过度训练的状态。它们是:

  • 恢复被忽视(在训练周期的建立过程中出现错误,在恢复过程中不充分使用一般的锻炼课程)
  • 训练频率、负荷范围或负荷密度的不适当增加
  • 需求增长太快,因此无法巩固适应能力
  • 在被迫折断(受伤、生病)后,负荷过快增加
  • 最大强度和次最大强度的荷载范围过高
  • 在耐力训练中持续负荷的强度太高
  • 在复杂的运动过程中过度和强制的技术教育,没有足够的恢复
  • 要求最高的比赛过多,加上日常活动经常受到干扰,训练不足
  • 训练方法和训练单位的过度偏向

因素降低性能

影响性能的因素还包括:

  • 生活方式
    • 睡眠不足,白天作息不规律
    • 使用酒精和尼古丁
    • 过量的咖啡因
    • 恶劣的生活条件(噪音、拥挤、光线不足等)
    • 旨在提高公司
    • 没有空闲时间或不能很好地利用空闲时间(没有放松)
    • 营养缺乏(维生素缺乏)
    • ,快点
    • 经常需要调整体重
    • 在已经满负荷的情况下承受更大的压力
  • 环境
    • 家庭负担过重
    • 家庭关系紧张(父母、丈夫、妻子)
    • 人际关系上的困难
    • 对事业、学习、学校不满意
    • 在学校、学习等方面的不良评价和分数。
    • 对一项运动的态度冲突(家庭、上级)
    • 刺激过多(电视、电影)
    • 环境某一领域的负担增加(例如期末考试、A级)
  • 健康不适
    • 感冒发烧,肠胃不适
    • 慢性疾病
    • 经过传染病的影响

评估

麦克奈尔、洛尔和多普勒曼(1971)[3]开发了情绪状态(POMS)问卷接受咨询或心理治疗的人。通过摩根和波洛克(1977)的研究,POMS在体育和锻炼领域得到了普及。[4]Morgan & Johnson (1978)[5].POMS包含65个问题,随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。

POMS中有六种情绪状态:紧张、抑郁、愤怒、活力、疲劳和困惑。研究人员根据受试者对包括不开心、紧张、粗心和愉快等关键词的特定陈述的反应,给每个特征打分。对于每个陈述,受试者通过选择以下回答之一来表明他们当时的感受,或者他们在前一天、几天或一周内的感受:完全没有、一点点、适度、相当多或非常多。

安德森(2002)[1]使用较短的问卷调查来监测他所指导的运动员的表现状况。每天早上,运动员们都会对以下六个问题进行自我评估:

  • 我昨晚睡得很好
  • 我很期待今天的锻炼
  • 我对我未来的表现很乐观
  • 我感到精力充沛
  • 我的胃口很好
  • 我有点肌肉酸痛

他们按照以下量表对每个陈述进行打分:

  • 1 -强烈反对
  • 2 -不同意
  • 3 -中性
  • 4 -同意
  • 5 -强烈同意

如果分数是20分或以上,你可能已经恢复到可以继续训练计划。如果分数低于20分,你必须考虑休息或简单的锻炼,直到分数再次上升。

全面质量恢复(TQR)

全面质量恢复(TQR)是一种将恢复行动和运动员对恢复的认知结合起来评估运动员恢复的方法(Kenntta 1998)。[2].这是一个简单的测试,不需要侵入性测试。

运动知觉评分(RPE)

RPE是一种定性的、直接的测量训练强度的方法。它考虑了提供训练压力的心理和生理因素。RPE通常用10分来衡量,但如果你用20分,你可以将它们与TQR联系起来,或者将恢复与训练联系起来。其主要优点是任何人都可以使用它们,而且每天都可以用最少的努力完成。

分数 知觉用力等级 总质量恢复
6 毫不费力 完全没有恢复
7 非常轻 非常可怜的复苏
8
9 很轻 非常贫穷的复苏
11 可怜的复苏
13 稍硬 合理的复苏
15 硬/重 良好的复苏
17 非常困难的 很好的恢复
19 非常努力的 极好的复苏
20. 最大耗氧量 最大限度的恢复

TQR评估过程

评估持续24小时。确定你在营养、睡眠和休息方面的得分,放松以及情感支持,伸展和冷却部分。总共有20分,如果低于13分,说明训练还没有完全恢复。

营养(10分)

  • 早餐- 1分
  • 午餐- 2点
  • 晚餐- 2分
  • 餐间零食- 1分
  • 练习后重新摄入碳水化合物- 2分。(这是基于高质量、健康均衡的膳食)
  • 足够的水分
    • 全天- 1点
    • 训练中/训练后- 1分
  • 环境因素会影响多少是足够的液体摄入

睡眠与休息(4分)

  • 良好的睡眠质量- 3分
  • 每日小憩(20-60分钟)- 1分

睡眠质量将通过个人感知来衡量。

放松和情感支持(3分)

  • 训练后精神和肌肉完全放松- 2分
  • 全天保持放松状态- 1分

这里的目标是使用各种放松技巧(呼吸,按摩等)。

伸展和冷却(3分)

  • 每次训练后适当的冷却- 2分
  • 拉伸所有锻炼过的肌肉群- 1分

参考文献

  1. 你怎么知道你有过度训练的风险?这是一个简单的问题,你的感觉,睡眠和饮食。最佳性能163年,p.1-4
  2. KENNTTA, G.和HASSMEN, P.(1998)过度训练和恢复:一个概念模型。运动医学,26(1), 1 - 16页
  3. 麦克奈尔、洛尔和罗普勒曼(1971)情绪状态剖面图.圣地亚哥教育和工业考试服务中心
  4. MORGAN, W.P.和POLLOCK, M.L.(1977),优秀长跑运动员的心理特征。纽约科学院年报, 301页,382-403页
  5. 摩根,W.P.和约翰逊,R.W.(1978)成功和不成功的桨手的性格特征。国际运动心理学杂志, 9页119-133页

页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2000)在培训[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/overtrn.htm[访问。