过度训练
运动调节和健身训练的底线是压力，而不是精神压力，但适应身体压力。运动员必须让自己的身体承受一定的压力来增强体能。如果压力负荷合适，运动员的表现将会提高，但如果压力负荷不合适，那么运动员可能会出现过度训练/倦怠的状态。培训的原则确定需要休息，让身体恢复和适应训练负荷。不能让身体恢复会导致过度训练的状态。
过度训练的迹象
劳累过度的症状可以按以下方式分类:
- 运动协调症状：
- 运动障碍的发生率增加(似乎已经克服的缺陷再次出现，抽筋，抑制，不安全感)
- 运动节奏和流动的紊乱
- 注意力不集中
- 降低了区分和校正的能力
- 疾病的症状：
- 耐力，力量和速度下降。恢复时间增加，失去“闪光”(竞争品质)
- 行动准备不足，害怕竞争，在困难情况下放弃，特别是在比赛结束时
- 竞争中的混乱，偏离通常的战术
- 比赛前和比赛中容易受到士气低落的影响
- 越来越倾向于放弃奋斗
- 心理症状：
- 易怒，固执，倾向于歇斯底里，抱怨，反抗，增加争吵，避免与教练和同事接触
- 对批评过于敏感，或越来越懒惰，动机减少，迟钝，幻觉，焦虑，抑郁，忧郁，不安全感
仔细观察可以帮助消除过度压力带来的严重影响。一旦发现症状，就应减少负重，继续恢复。所有的绩效检查和竞争压力都必须消除，取而代之的是积极的复苏。
过度训练的原因
对某些因素进行分类是可能的，如果允许积累，就会导致过度训练的状态。具体如下:
- 恢复被忽视(错误地建立训练周期，不充分地利用一般的运动来恢复)
- 训练频率或负重程度或负重密度的不适当增加
- 需求增加得太快，以至于无法巩固适应能力
- 被迫中断(受伤、疾病)后负荷增加过快
- 最大和次最大强度负荷程度过高
- 耐力训练中持续时间负荷强度过高
- 在没有充分恢复的情况下，在复杂的运动课程中过度和强制的技术教育
- 过多的比赛和最大的要求，加上日常生活的频繁干扰和训练不足
- 训练方法和训练单元的过度偏向
影响业绩的因素
性能还会受到以下因素的影响:
- 生活方式：
- 睡眠不足，白天作息不规律
- 使用酒精和尼古丁
- 咖啡因过量
- 恶劣的生活条件(噪音、拥挤、光线不足等)
- 旨在提高公司
- 缺乏空闲时间或不能充分利用空闲时间(没有放松)
- 营养缺乏(缺乏维生素)
- 匆匆赶路
- 需要经常调整体重
- 在超负荷的情况下承担更多的压力
- 环境：
- 家庭负担过重
- 家庭关系紧张(父母、丈夫、妻子)
- 人际关系困难
- 对事业、学业、学校的不满
- 在学校、学习等方面的评估和成绩不佳。
- 对一项运动的态度冲突(家庭、上级)
- 刺激过度(电视、电影)
- 环境中某一方面的负担增加(如期末考试，A级考试)
- 健康不适：
- 发烧感冒，肠胃不适
- 慢性疾病
- 后受感染性疾病影响
评估
麦克奈尔，洛尔和多普勒曼(1971)［3］开发了情绪状态概况(POMS)问卷用于接受心理咨询或心理治疗的人。通过Morgan和Pollock(1977)的研究，POMS在体育和锻炼领域得到普及。[4]摩根和约翰逊(1978)［5］．POMS包含65个问题，随后证明它可以成功地用于评估运动员的表现状态。
POMS中使用了六种情绪状态:紧张、抑郁、愤怒、活力、疲劳和困惑。根据受试者对某些陈述的反应，他们会为每个特征打分，这些陈述包括不开心、紧张、粗心和愉快等关键词。对于每一种陈述，受试者通过选择以下回答之一来表明他们当时的感受，或者他们在前一天、几天或一周的感受:完全没有、一点、一般、相当多或非常多。
安德森(2002)[1]使用一份较短的问卷来监测他所指导的运动员的表现状况。每天早上，运动员通过以下六个问题来评估自己:
- 我昨晚睡得很好
- 我很期待今天的锻炼
- 我对自己未来的表现很乐观
- 我觉得精力充沛
- 我的胃口很好
- 我有点肌肉酸痛
他们按照以下标准对每个陈述进行评分:
- 1 -非常不同意
- 2 -不同意
- 3 -中性
- 4 .同意
- 5 .非常同意
如果你的分数是20或以上，你可能已经恢复到足够继续训练计划。如果分数低于20分，就应该考虑休息或进行轻松的运动，直到分数再次上升。
全面质量回收(TQR)
全质量恢复(TQR)是一种将运动员的恢复行动和运动员对恢复的感知相结合来评估运动员恢复的方法(Kenntta 1998)。[２]．这是一种简单的测试，不需要侵入性测试。
感觉用力程度评分(RPE)
RPE是一种定性和直接的测量训练强度的方法。它考虑了提供训练压力的心理和身体因素。RPE通常用10分来衡量，但如果你用20分来衡量，你可以把它们与TQR或恢复与训练联系起来。其主要优点是任何人都可以使用它们，而且每天都可以轻松完成。
| 分数 | 感知用力程度评分 | 全面质量回收 |
| 6 | 一点都不费力 | 完全没有恢复 |
| 7 | 非常轻 | 回收率极低 |
| 8 | ||
| 9 | 很轻 | 恢复非常差 |
| 11 | 光 | 可怜的复苏 |
| 13 | 稍硬 | 合理的复苏 |
| 15 | 硬/重 | 良好的复苏 |
| 17 | 非常困难的 | 非常好的恢复 |
| 19 | 非常努力的 | 极好的恢复 |
| 20. | 最大耗氧量 | 最大限度的恢复 |
TQR评估程序
确定你在以下营养、睡眠和休息、放松和情感支持、拉伸和冷却部分的得分。评估进行24小时。评分为20分，低于13分表示训练恢复不完全。
营养(10分)
- 早餐- 1分
- 午餐- 2分
- 晚餐- 2分
- 两餐之间的零食- 1分
- 练习后补充碳水化合物- 2分。(假设膳食质量高、健康均衡)
- 足够的水分
- 全天- 1点
- 训练中/训练后- 1分
- 环境因素会影响摄入多少液体才算足够
睡眠和休息(4分)
- 一夜好眠——3分
- 每天小睡(20-60分钟)- 1分
睡眠质量将通过个人感知来衡量。
放松和情感支持(3分)
- 训练后精神和肌肉充分放松- 2分
- 一整天都保持放松状态- 1分
这里的目标是使用各种放松技巧(呼吸，按摩等)。
拉伸和冷却(3分)
- 每次训练后适当冷静2分
- 拉伸所有锻炼过的肌肉群- 1分
参考文献
- 安德森，O.(2002)你怎么知道你有过度训练的风险?这是一个简单的问题，你感觉如何，睡觉和吃。最佳性能， 163，第1-4页
- (1998)过度训练与恢复:一个概念模型。运动医学,26(1)， p. 1-16
- McNAIR, D.M.， LORR, M. and DROPPLEMAN, l.f. (1971)情绪状态概况．圣地亚哥教育和工业测试服务中心
- 摩根，W.P.和波洛克，M.L.(1977)，优秀长跑运动员的心理特征。纽约科学院年鉴， 301, p. 382-403
- MORGAN, W.P.和JOHNSON, R.W.(1978)成功和失败桨手的人格特征。国际运动心理学杂志， 9，第119-133页
页面引用
如果你在你的工作中引用本页的信息，那么本页的参考资料是:
- 麦肯齐(2000)在培训[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/overtrn.htm获取