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健康饮食指南

食物可以分为以下五类:

  1. 面包、麦片和土豆
  2. 水果和蔬菜
  3. 牛奶及乳制品
  4. 肉,鱼和替代品
  5. 高脂肪和高糖食物

为了获得身体保持健康所需的各种营养,每天从前四组中选择不同的食物是很重要的。第五组的食物(含脂肪和糖的食物)不是健康饮食的必需品,但增加了额外的选择和味道。每个食物组在饮食中所占的比例是由下面的图表中盘子上每个食物组所占的不同区域来表示的。

这条规定不适用于五岁以下的儿童。如果你正在接受医疗监督或有特殊饮食需要,你应该向你的医生咨询你的营养需求。

健康饮食指南

面包,其他谷物和土豆面包,其他谷物和土豆

包括 其他谷物包括早餐谷物、意大利面、大米、燕麦、面条、玉米、小米和玉米粉。豆类可以作为这一组的一部分食用。
营养物质 碳水化合物(淀粉),纤维,一些钙和铁,维生素B
有多少 吃很多
尽量吃 可能的话,全麦,棕色或高纤维的食物
尽量避免 经常吃油炸食品(比如薯条)
添加太多的脂肪(例如在面包上厚厚的涂黄油或人造黄油)
添加丰富的酱汁和调味料(如意大利面上加奶油或奶酪酱汁)

水果和蔬菜水果和蔬菜

包括 新鲜,冷冻和罐装水果,蔬菜和干果。一杯果汁或混合水果也可以贡献。豆类可以作为这一组的一部分食用。
营养物质 维生素C,胡萝卜素,叶酸,纤维和一些碳水化合物
有多少 吃很多。
尽量吃 各种各样的水果和蔬菜。
尽量避免 在蔬菜中添加脂肪或丰富的酱汁(如涂有黄油的胡萝卜,烤防风草)
在水果中加入糖或糖浆状的调料(如糖炖苹果)

牛奶及乳制品牛奶及乳制品

包括 牛奶,奶酪,酸奶和乳酪。这一组不包括黄油、鸡蛋和奶油。
营养物质 钙蛋白,维生素B12,维生素A和D
有多少 适量食用,尽可能选择低脂版本。
尽量吃 低脂奶酪是指半脱脂或脱脂牛奶、低脂(0.1%脂肪)酸奶或乳酪,以及低脂奶酪(如伊丹奶酪、半脂切达奶酪、卡芒贝尔奶酪)

通过查看标签上的营养信息来检查脂肪的含量。比较同类产品,选择最低的。(例如,脂肪含量为8%的乳酪可能被贴上低脂标签,但并非最低)

肉,鱼和替代品肉,鱼和替代品

包括 肉类,家禽,鱼,蛋,坚果,豆类和豆类。肉类包括培根和意大利腊肠,以及香肠、牛肉汉堡和肉酱等肉制品。
这些都是相对高脂肪的食物。豆类,如罐装烤豆子和豆类属于这一类。
鱼包括冷冻和罐装鱼,如沙丁鱼和金枪鱼,鱼条和鱼蛋糕。
营养物质 铁,蛋白质,维生素B,特别是B12,锌和镁
有多少 吃适量的食物,尽可能选择低脂肪的食物。
尽量吃 低脂版本是指去脂的肉,去皮的家禽和不涂面糊的鱼。

烹饪这些食物时不要添加脂肪。
豆类是很好的肉类替代品,因为它们天生脂肪含量很低。

高脂肪和高糖食物高脂肪和高糖食物

包括 人造黄油,低脂酱,黄油,其他油脂,烹饪油,油性沙拉调味料或蛋黄酱,奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,丰富的酱料和多脂肉汁,糖果和糖。
营养物质 一些维生素和必需脂肪酸,还有大量的脂肪,糖和盐
有多少 少吃高脂肪和高糖的食物,也就是说,少吃或者少吃。
尽量吃 这一组的一些食物将每天食用,但应保持少量。(例如人造黄油、低脂酱、黄油、其他涂抹油脂、烹调油、油性沙拉酱或蛋黄酱)

这一组的其他食物是偶然的食物。(例如:奶油、巧克力、薯片、饼干、糕点、蛋糕、布丁、冰淇淋、浓汁及多脂肉汁、糖果及糖)

我们需要多少?

我们所需要的热量因人而异,但不同组的食物的比例应该保持不变。

影响人们的因素日常能量需求是:

  • 性别——女性比男性需要更少的卡路里
  • 年龄-老年人需要的卡路里比青少年和年轻人少
  • 超重——比理想体重重意味着需要更少的卡路里来达到健康的体重
  • 身体活跃——一个人越活跃,他对卡路里的需求就越高

维生素和矿物质补充剂

你可以得到所有的维生素和矿物质你的身体需要每天在你的饮食中有不同的食物。

已经或计划怀孕的妇女可能需要额外的叶酸和(或)铁,老年人可能需要额外的维生素D和(或)铁。如果你需要其他的,你的医生会给你建议维生素矿物补充剂。


相关的参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • (2002)运动员饮食:营养目标和饮食策略。诉讼营养学会的会员, 61(01),第87-96页
  • BURKE, L. M.等人(2001)每日碳水化合物摄入量指南。运动医学, 31 (4), p. 267-299
  • 伯克,L. M.和READ, R. S.(1993)运动中的膳食补充剂。运动医学,第15(1)页43-65

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 麦肯齐,b (2002)健康饮食指南[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eating.htm[访问

相关页面

以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: