体育教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索工具



健康饮食指南

食物可分为以下五类:

  1. 面包、谷物和土豆
  2. 水果和蔬菜
  3. 牛奶和奶制品
  4. 肉,鱼和其他食物
  5. 高脂肪和高糖食物

为了获得身体保持健康所需的广泛营养,每天从前四组食物中选择不同的食物是很重要的。第五组的食物(含脂肪和含糖的食物)对健康饮食来说不是必需的,但会增加额外的选择和味道。每一种食物在饮食中所占的比例是由下面图表中每一种食物在盘子中所占的不同面积来表示的。

这条不适用于五岁以下的儿童。如果你正在接受医疗监督或有特殊的饮食需求,你应该与你的医生检查你的营养需求。

健康饮食指南

面包,其他谷物和土豆面包、其他谷物及土豆

包括 其他谷物指的是早餐谷物、意大利面、大米、燕麦、面条、玉米、小米和玉米粉。豆子和豆类可以作为这类食物的一部分食用。
营养物质 碳水化合物(淀粉),纤维,一些钙和铁,维生素B
有多少 吃很多
尽量吃 全麦,全麦,棕色或高纤维食品
尽量避免 经常炸(如炸薯片)
添加太多脂肪(例如,在面包上涂抹厚厚的黄油或人造黄油)
添加丰富的酱料和调味料(例如,在意大利面中加入奶油或芝士酱)

水果和蔬菜水果和蔬菜

包括 新鲜,冷冻和罐装水果,蔬菜和干果。一杯果汁或者混合水果也可以贡献。豆子和豆类可以作为这类食物的一部分食用。
营养物质 维生素C,胡萝卜素,叶酸,纤维和一些碳水化合物
有多少 吃很多。
尽量吃 各种各样的水果和蔬菜。
尽量避免 在蔬菜中加入脂肪或丰富的酱料(如涂有黄油的胡萝卜、烤欧洲防风草)
在水果中加入糖或糖浆(如糖炖苹果)

牛奶及乳制品牛奶及乳制品

包括 牛奶、奶酪、酸奶和乳酪。这一组不包括黄油、鸡蛋和奶油。
营养物质 钙蛋白,维生素B12,维生素A和D
有多少 适量食用,尽可能选择低脂的。
尽量吃 低脂版本指的是半脱脂或脱脂牛奶,低脂(0.1%脂肪)酸奶或乳酪,以及低脂奶酪(如伊丹,半脂切达干酪,卡门培尔奶酪)

通过查看标签上的营养信息来检查脂肪的含量。比较相似的产品,选择最低的。(例如,8%脂肪的fromage frais可能被标记为低脂肪,但并非最低脂肪)

肉,鱼和其他食物肉,鱼和其他食物

包括 肉类,家禽,鱼,蛋,坚果,豆类和豆类。肉类包括熏肉、腊肠和肉制品,如香肠、牛肉汉堡和肉酱。
这些都是相对高脂肪的选择。豆类,如罐装烘豆和豆类就属于这一类。
鱼类包括冷冻和罐头鱼,如沙丁鱼和金枪鱼,鱼条和鱼饼。
营养物质 铁,蛋白质,维生素B,特别是B12,锌和镁
有多少 尽量吃适量的低脂食品。
尽量吃 低脂版本指的是去脂肪的肉、去皮的家禽和不带面糊的鱼。

烹调这些食物时不要添加脂肪。
豆类和豆类是很好的肉类替代品,因为它们天然的脂肪含量非常低。

高脂肪和高糖食物高脂肪和高糖食物

包括 人造黄油、低脂酱、黄油、其他油脂、烹调油、油性沙拉酱或蛋黄酱、奶油、巧克力、薯片、饼干、糕点、蛋糕、布丁、冰淇淋、浓酱和高脂肉汁、糖果和糖。
营养物质 一些维生素和必需脂肪酸,还有大量的脂肪、糖和盐
有多少 少吃油腻和含糖的食物,也就是说,少吃或少吃。
尽量吃 其中的一些食物将每天食用,但应保持少量。(例如:人造黄油、低脂酱、黄油、其他油脂、烹调油、油性沙拉酱或蛋黄酱)

这类食物中的其他食物是偶尔吃的。(例如:奶油、巧克力、薯片、饼干、糕点、蛋糕、布丁、冰淇淋、酱汁及多脂肉汁、糖果及糖)

我们需要多少?

我们需要的卡路里数量因人而异,但不同组的食物比例应该保持一致。

影响人们健康的因素日常能量需求是:

  • 性别——女性往往比男性需要更少的卡路里
  • 年龄较大的成年人比青少年和年轻人需要更少的卡路里
  • 超重——比理想体重更重意味着达到健康体重所需的卡路里更少
  • 身体活跃——一个人越活跃,他们需要的卡路里就越多

维生素和矿物质补充剂

你可以得到所有的维生素和矿物质你的身体每天需要吃不同的食物。

已经或计划怀孕的妇女可能需要额外的叶酸和铁,老年人可能需要额外的维生素D和铁。如果你需要其他的,你的医生会告诉你维生素矿物补充剂。


页面引用

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 麦肯齐,b (2002)健康饮食指南[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eating.htm[访问。