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健康饮食指南

食物分解为以下五个接受团体:

  1. 面包,谷物和土豆
  2. 水果和蔬菜
  3. 牛奶和乳制品
  4. 肉,鱼和替代品
  5. 脂肪和含糖的食物

为了获得各种营养素,身体需要保持健康,每天从前四个群中选择各种食物是重要的。第五组(脂肪和含糖食品)的食物对健康饮食不是必不可少的,但增加了额外选择和品味。饮食中每个食物组的比例由下面的图表中的板上的每个食物组占据的不同区域。

本文不适用于五岁以下的儿童。如果您正在接受医疗监督或特殊膳食需求,您应该与您的医生联系,了解您的营养需求。

健康饮食指南

面包,其他谷物和土豆面包,其他谷物和土豆

包括 其他谷物意味着早餐谷物,意大利面,米,燕麦,面条,玉米,小米和玉米麦片等东西。豆类和脉冲可以作为该组的一部分食用。
营养素 碳水化合物(淀粉),纤维,一些钙和铁,B维生素
多少 吃很多
尝试吃 可以在可能的情况下全麦片,全麦,棕色或高纤维版本
尽量避免 让他们经常炒(例如芯片)
添加太多的脂肪(例如,在面包上厚厚地涂抹黄油或人造黄油)
加入富含酱和敷料(例如面食上的奶油或奶酪酱)

水果和蔬菜水果和蔬菜

包括 新鲜,冷冻和罐装水果和蔬菜和干果。一杯果汁或混纺果实也可以贡献。豆类和脉冲可以作为该组的一部分食用。
营养素 维生素C,雌肽,叶片,纤维和一些碳水化合物
多少 吃很多。
尝试吃 各种各样的水果和蔬菜。
尽量避免 将脂肪或富含酱油添加到蔬菜(例如胡萝卜上釉,用黄油,烤欧洲套衫)
添加糖或糖浆敷料到水果(例如炖糖用糖)

牛奶和乳制品牛奶和乳制品

包括 牛奶,奶酪,酸奶和毛发生。该组不包括黄油,鸡蛋和奶油。
营养素 钙蛋白,维生素B12,维生素A和D.
多少 每当可以的时间和选择较低胖子版本。
尝试吃 低脂肪版本平均分半脱脂或脱脂牛奶,低脂肪(0.1%脂肪)酸奶或毛狐猴,以及低脂肪奶酪(例如Edam,Half-Fat Cheddar,Camembert)

通过查看标签的营养信息来检查脂肪量。比较类似的产品并选择最低的产品。(例如,8%的脂肪Froage Frais可以标记为低脂肪,但不是最低的)

肉,鱼和替代品肉,鱼和替代品

包括 肉,家禽,鱼,鸡蛋,坚果,豆类和脉冲。肉包括培根和蒜味咸腊肠和肉类产品,如香肠,牛肉汉堡和头脑。
这些都是相对较高的选择。豆类,如罐头烘焙豆和脉冲都在该组中。
鱼包括冷冻和罐头鱼,如沙丁鱼和金枪鱼,鱼叉和鱼饼。
营养素 铁,蛋白,b维生素 - 尤其是b12,锌和镁
多少 尽可能吃中等的金额并选择低脂肪版本。
尝试吃 低脂肪版本意味着肉与脂肪切断,没有皮肤和鱼类没有面糊的鱼类。

在没有添加脂肪的情况下煮这些食物。
豆类和脉冲是肉类的好替代品,因为它们在脂肪中自然非常低。

脂肪和含糖的食物脂肪和含糖的食物

包括 人造黄油,低脂肪涂抹,黄油,其他撒布脂肪,食用油,油性沙拉酱或蛋黄酱,奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,富含酱汁和脂肪肉汁,糖果和糖。
营养素 一些维生素和必需脂肪酸,但也很多脂肪,糖和盐
多少 谨慎地吃脂肪和含糖的食物 - 即不经常和/或少量。
尝试吃 来自这个群体的一些食物每天都会被吃掉,但应该保持少量。(例如,人造黄油,低脂肪酱,黄油,其他撒脂脂肪,食用油,油性沙拉敷料或蛋黄酱)

来自该组的其他食物是偶尔的食物。(例如,奶油,巧克力,薯片,饼干,糕点,蛋糕,布丁,冰淇淋,富豪调味汁和脂肪肉汁,糖果和糖)

我们需要多少?

我们所需要的卡路里数量将从一个人变为另一个人,但不同群体的食物比例应保持不变。

影响人们的因素每日能源要求是:

  • 性别 - 女性往往需要比男性更少的卡路里
  • 年龄古老的成年人比青少年和年轻人需要更少的卡路里
  • 超重 - 比其理想体重重意味着需要更少的卡路里来实现健康的体重
  • 身体活动 - 一个人越活跃,他们的卡路里需求越高

维生素和矿物质补充剂

你可以得到所有的维生素和矿物质您的身体每天都需要在您的饮食中拥有各种食物。

已经或计划怀孕的妇女可能需要额外的叶酸,或熨斗和老年人可能需要额外的维生素D和熨斗。如果您需要其他人,您的医生会建议维他命矿物补充剂。


页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2002)健康饮食指南[www]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/eating.htm [访问