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血糖指数

经过训练和比赛,运动员体内的糖原储备会消耗殆尽。为了补充它们,运动员需要考虑速度碳水化合物被转化为血糖并运输到肌肉。糖原储存的快速补充对于在会议上有许多比赛的赛道运动员非常重要。血糖水平的升高由食品血糖指数(GI)表示,血糖升高越来越越高,GI越高。研究表明,在运动时在2小时内消耗高GI碳水化合物(约1Grm)速度加速糖原储存的补充,因此加速恢复时间。

确定食物的GI的六个要素

它含有碳水化合物吗?

纯蛋白质食品如肉类,鱼类,家禽和鸡蛋,以及纯脂肪,如油,黄油和人造黄油,含有碳水化合物。结果,它们对葡萄糖产生的影响可忽略不计。因此,这些食物是低gl。

它含有多少淀粉,又是什么形式的?

我们身体转化为葡萄糖的最简单成分是淀粉。当食物是生的时,这种淀粉通常被发现,身体难以崩溃。然而,如果某些东西会使这些淀粉颗粒(例如铣削成面粉),身体会发现消化它们的更容易,它们变得更快地变成葡萄糖。

它含有多少纤维?

纤维减缓了身体分解食物的时间。这就是为什么豆子和豆类(包裹在纤维壳中)有如此低的Gl。

它包含什么样的糖?

有四种主要类型的糖,它们以不同的速率提高血糖水平。具有高浓度葡萄糖(如运动饮料)的食物不需要转化,因此它们迅速提高血糖。然而,果糖(果实中的糖)慢慢转化;乳糖是乳制品中的主要糖。这使得大多数食物含有果糖或乳糖低GL。第四糖蔗糖,具有介质GL。

对葡萄糖的影响

脂肪减缓了食物离开胃到达肝脏的速度,减缓了葡萄糖的生成。

酸性如何吗?

食物中可以含有酸性成分——柑橘类水果如橙子或柠檬就是一个很好的例子。它们在舌头上产生的气味来自于它们所含的柠檬酸。其他酸性成分包括乳制品中的乳酸,以及在腌制产品中添加的成分,如醋,就像脂肪一样,酸度减缓了食物在人体系统中的进程,因此减缓了食物转化为葡萄糖的速度。

一些常见的碳水化合物的GI评级

血糖指数低于55被认为是低,56 - 69中等,高于70就高。价值会因品牌、品种、成熟度、准备等而有所不同。下表包含了一些食物的GI (Hamilton 2005)[1]

  • 全麸43
  • 苹果37.
  • 苹果汁(透明的
  • 杏(干)30
  • 杏(果酱)55
  • 杏(罐装)64
  • 烘豆(罐头
  • 香蕉(成熟)58
  • 香蕉(未成熟)30
  • 甜菜根64
  • 黄油豆31.
  • 胡萝卜51
  • 腰果22
  • 樱桃22
  • 鹰嘴豆33
  • 巧克力49.
  • 玉米片81
  • 羊角面包69.
  • 黑麦面包76
  • 日期(干燥)72
  • 消化饼干60.
  • 甜甜圈76
  • 68年法国面包
  • 果糖46.
  • 葡萄糖100.
  • 葡萄柚25
  • 葡萄48.
  • 榛子33
  • 冰淇淋61.
  • 80年软糖
  • 芸豆28
  • 猕猴桃53
  • 扁豆28.
  • 芒果56
  • 火星酒吧65.
  • 牛奶(全脂)27
  • 牛奶(撇渣)32
  • 混合谷物49.
  • 牛奶什锦早餐58
  • 燕麦麸50
  • 橙色44.
  • 橙汁55
  • 防风草68
  • 菠萝66
  • 桃子42
  • 花生酱29.
  • 花生22
  • 梨36
  • 豌豆48.
  • 菠萝汁46
  • 豆40
  • 皮塔饼面包58
  • 李子32.
  • 爆米花55
  • 粥46.
  • 马铃薯(煮的或捣碎的
  • 土豆(烤土豆皮)
  • 马铃薯薯片54.
  • 土豆:新62年
  • 膨化小麦80
  • 葡萄干64
  • 大米薯片83
  • 丰富的茶叶57
  • 黑麦面包65
  • 碎小麦70.
  • 酵母57.
  • 大豆20
  • 意大利面(白色)43
  • 意大利面(全麦)39
  • 特殊K 54.
  • 分裂豌豆32.
  • 草莓32
  • Sultanas 57.
  • 瑞典人72
  • 甜玉米55.
  • 甘薯54.
  • 蔗糖65
  • 番茄汁38
  • 白面包70
  • 全麦面包69.
  • 酸奶(低脂肪,加糖)33
  • 酸奶(低脂、无糖

血糖负荷

虽然GI是一个非常有益的概念,但它不能作为食用某种特定碳水化合物效果的唯一预测指标。这是因为血糖反应也取决于摄入的食物量。一个更可靠的评级系统是“血糖负荷”(GL),它考虑了给定碳水化合物的质量(GI值)和消耗量,因此更准确地预测其对血糖的影响。

碳水化合物一部分的血糖载荷,单位的血糖载荷表示为:

  • GI等级x克碳水化合物/ 100。

请注意,每单位的GL对吃1G纯葡萄糖的血糖产生相同的效果。

  • 120g香蕉含有大约24克的碳水化合物,其Gi值为58。
    GL是:(58 x 24) / 100 = 13.92单位。
  • 120克的巧克力提供75克的碳水化合物,GI值49
    GL是:(75 x 49) / 100 = 36.75单位。

通过计算你一天所吃食物的GL单位,你可以得到一天的总GL。血糖负荷低于80个单位被认为是低,80到120个单位被认为是中等,大于120个单位被认为是高。


参考

  1. HAMILTON, A.(2005)血糖指数:运动员如何使血糖指数为他们工作。最佳性能,217,p。1-4

相关参考文献

以下参考文献提供了关于这个主题的附加信息:

  • FOSTER-POWELL, K.等人(2002)国际血糖指数和血糖负荷值表:2002年。美国临床营养杂志, 76(1),第55-56页
  • Bjorck,I.等。(2000)低血糖指数食物。英国营养学杂志,83(S1),p。S149-S155

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2001)血糖指数[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/gindex.htm[访问

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