血糖指数
训练和比赛后,一个运动员的糖原存储枯竭。补充,运动员需要考虑碳水化合物转化为血糖和运送到肌肉。快速补充糖原存储至关重要的田径运动员有许多种族在开会。食物血糖指数(GI)表明血糖水平上升的特点是食物的血糖指数(GI),和更快和更高的血糖上升,血糖指数越高。研究表明,摄入高糖碳水化合物(约1克/公斤的身体)后2小时内运动加速补充糖原储存,因此加速恢复的时间。
六个元素来确定食物的GI
它包含碳水化合物吗?
纯蛋白质食物,如肉、鱼、家禽和鸡蛋,和纯脂肪,如油、黄油和人造黄油,不包含碳水化合物。因此,葡萄糖生产的影响是微不足道的。这些食物因此低Gl。
它包含多少淀粉,什么形式?
最简单的身体转换成葡萄糖成分是淀粉。当食物是生的,这种淀粉通常发现在困难,紧凑的粒子体内发现很难打破。然而,如果扰乱这些淀粉颗粒(如磨成面粉),身体发现它更容易消化,变成葡萄糖更快。
是否包含多少纤维?
纤维放缓的时间身体分解食物。豆类和脉冲的原因之一(包裹在纤维层)有这样的低Gl。
它包含什么样的糖?
有四个主要类型的糖,他们提高血糖水平在不同的利率。葡萄糖浓度高的食物(比如运动饮料)不需要转换,所以他们迅速提高血糖。然而,果糖(水果中的糖)慢慢转换,乳糖一样,主要的糖奶制品。这让大多数的食物含有果糖或乳糖低Gl。第四个糖,蔗糖,中等Gl。
对葡萄糖的影响
脂肪减缓食物的速度离开了胃,到达肝脏,减缓葡萄糖生产。
有多酸?
食物会含有酸性成分,柑橘类水果如橙子或柠檬是一个很好的例子。他们创造的唐舌头上来自于柠檬酸。其他酸性成分包括乳酸奶制品和添加成分,如醋、腌制品。像脂肪,酸度降低食品的进步通过系统,因此,它转化为葡萄糖。
GI评级为一些常见的碳水化合物
血糖指数小于55岁被认为是低,56 - 69中型和大于70高。值取决于品牌、品种、成熟度、制备等。下表包含选择食物的GI(2005年汉密尔顿)[1]。
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血糖负荷
虽然胃肠道是一个非常有益的概念,但它不能作为唯一的预测吃一种特殊的碳水化合物的影响。这是因为血糖反应也由食品消费的数量。更可靠的评级系统是血糖负荷(GL),认为质量(GI值)的一个给定的碳水化合物和消耗,更准确地预测其对血糖的影响。
血糖负荷,在单位,部分碳水化合物表示为:
- 胃肠道评级倍的份量/ 100克碳水化合物。
注意,每个单位的GL对血糖产生同样的效果,吃1 g的纯葡萄糖。
- 香蕉含有120克约24 g碳水化合物,58的GI值。
GL是:24 x(58) / 100 = 13.92单位。 - 120克的巧克力提供75克碳水化合物,49岁的GI值
GL是:(75 x 49) / 100 = 36.75单位。
总数GL单位食物你吃在白天,你可以到达一个整体GL。少于80台的承载物被认为是低,80至120辆中型和大于120台很高。
引用
- 汉密尔顿,a(2005)的血糖指数:运动员如何为他们工作。最佳性能,217年,p . 1 - 4
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- 麦肯齐,b (2001)血糖指数(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/gindex.htm访问