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血糖指数

在训练和比赛之后,运动员的糖原储存被耗尽。为了补充能量,运动员需要考虑碳水化合物被转化为血糖并运输到肌肉。糖原储存的快速补充对于在会议上有许多比赛的赛道运动员非常重要。血糖水平的升高由食品血糖指数(GI)表示,血糖升高越来越越高,GI越高。研究表明,在运动时在2小时内消耗高GI碳水化合物(约1Grm)速度加速糖原储存的补充,因此加速恢复时间。

确定食物的GI的六个要素

它含有碳水化合物吗?

纯蛋白质食品如肉类,鱼类,家禽和鸡蛋,以及纯脂肪,如油,黄油和人造黄油,含有碳水化合物。结果,它们对葡萄糖产生的影响可以忽略不计。因此,这些食物是低gl。

它含有多少淀粉,以什么形式?

我们身体转化为葡萄糖的最简单成分是淀粉。当食物是生的时,这种淀粉通常被发现,身体难以崩溃。然而,如果某些东西会使这些淀粉颗粒(例如铣削成面粉),身体会发现消化它们的更容易,它们变得更快地变成葡萄糖。

它含有多少纤维?

纤维减缓身体分解食物的时间。这就是为什么豆类和豆类(包裹在纤维壳里)Gl值这么低的原因之一。

它包含什么样的糖?

有四种主要类型的糖,它们以不同的速率提高血糖水平。具有高浓度葡萄糖(如运动饮料)的食物不需要转化,因此它们迅速提高血糖。然而,果糖(果实中的糖)慢慢转化;乳糖是乳制品中的主要糖。这使得大多数食物含有果糖或乳糖低GL。第四糖蔗糖,具有介质GL。

对葡萄糖的影响

脂肪会减缓食物从胃进入肝脏的速度,从而减缓葡萄糖的生成。

酸性如何吗?

食物可能含有酸性成分——柑橘类水果如橙子或柠檬就是一个很好的例子。它们在你舌头上产生的味道来自于它们所含的柠檬酸。其他酸性成分包括奶制品中的乳酸,以及腌渍产品中添加的成分,如醋,就像脂肪一样,酸性会减缓食物在系统中的进程,从而减缓其转化为葡萄糖的速度。

一些常见的碳水化合物的GI评级

血糖指数低于55为低,56至69为中,大于70为高。价值观会因品牌、品种、成熟度、准备等而有所不同。下表包含了一些食物的GI(汉密尔顿,2005年)[1]

  • 全麸43
  • 苹果37
  • 苹果汁(透明
  • 杏(干)30
  • 杏(果酱)55
  • 杏(罐装)64
  • 烤豆(罐头
  • 香蕉(成熟)58
  • 香蕉(未成熟)30
  • 甜菜根64
  • 黄油豆31.
  • 胡萝卜51
  • 腰果22
  • 樱桃22
  • 鹰嘴豆33
  • 巧克力49.
  • 玉米片81
  • 羊角面包69
  • 黑麦面包76
  • 日期(干燥)72
  • 消化饼干60.
  • 甜甜圈76
  • 68年法国面包
  • 果糖46.
  • 葡萄糖100.
  • 葡萄柚25
  • 葡萄48.
  • 榛子33
  • 61年冰淇淋
  • 80年软糖
  • 芸豆28
  • 猕猴桃53
  • 扁豆28.
  • 芒果56
  • 火星酒吧65.
  • 牛奶(全脂)27
  • 牛奶(撇渣)32
  • 混合谷物49
  • 牛奶什锦早餐58
  • 燕麦麸50
  • 橙色44.
  • 橙汁55
  • 防风草68
  • 菠萝66
  • 桃子42
  • 花生酱29.
  • 花生22
  • 梨36
  • 豌豆48.
  • 菠萝汁46
  • 豆40
  • 皮塔饼面包58
  • 李子32.
  • 爆米花55
  • 粥46.
  • 土豆(煮的或土豆泥
  • 土豆(夹克衫烤好了
  • 马铃薯薯片54.
  • 土豆:新62年
  • 膨化小麦80
  • 葡萄干64
  • 大米薯片83
  • 丰富的茶叶57
  • 黑麦面包65
  • 碎小麦70.
  • 酵母57.
  • 大豆20
  • 意大利面(白色)43
  • 意大利面(全麦)39
  • 特殊K 54.
  • 分裂豌豆32.
  • 草莓32
  • Sultanas 57.
  • 瑞典人72
  • 甜玉米55.
  • 甘薯54
  • 蔗糖65
  • 番茄汁38
  • 白面包70
  • 全麦面包69.
  • 酸奶(低脂肪,加糖)33
  • 酸奶(低脂、无糖

血糖负荷

虽然血糖指数是一个非常有益的概念,但它不能作为食用特定类型碳水化合物影响的唯一预测因素。这是因为血糖反应也由所摄入的食物量决定。一个更可靠的评级系统是“血糖负荷”(GL),它考虑了特定碳水化合物的质量(GI值)和消耗量,因此可以更准确地预测其对血糖的影响。

碳水化合物一部分的血糖载荷,单位的血糖载荷表示为:

  • GI评级x克碳水化合物的分量/ 100。

请注意,每单位的GL对吃1G纯葡萄糖的血糖产生相同的效果。

  • 120g香蕉含有大约24克的碳水化合物,其Gi值为58。
    GL为:(58 x 24) / 100 = 13.92单位。
  • 120克的巧克力提供75克的碳水化合物,GI值49
    GL为:(75 x 49) / 100 = 36.75单位。

通过计算你一天中所吃食物的血糖负荷单位,你就可以得到一天的总血糖负荷。血糖负荷低于80单位为低,80至120单位为中等,大于120单位为高。


参考

  1. 汉密尔顿,A.(2005)血糖指数:运动员如何使它为他们工作。最佳性能,217,p。1-4

页面参考

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • Mackenzie,B。(2001)血糖指数[WWW]来源://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/gindex.htm[访问。