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血糖指数

在训练和比赛之后,运动员的糖原储备会消耗殆尽。为了补充它们,运动员需要考虑如何补充碳水化合物转化为血糖并输送到肌肉。快速补充糖原储备对于参加多场比赛的田径运动员来说是至关重要的。食物的血糖指数(GI)表明血糖水平的上升是以食物的血糖指数(GI)为特征的,血糖上升得越快越高,GI就越高。研究表明,运动后2小时内摄入高GI碳水化合物(大约每公斤体重1克)可以加速糖原储备的补充,从而加快恢复时间。

确定食物GI值的六个要素

它含有碳水化合物吗?

纯蛋白质食物,如肉、鱼、家禽和蛋类,以及纯脂肪食物,如油、黄油和人造黄油,不含碳水化合物。因此,它们对葡萄糖产生的影响可以忽略不计。因此这些食物都是低血糖。

它含有多少淀粉,以什么形式存在?

我们的身体最容易转化为葡萄糖的成分是淀粉。当食物是生的时,这种淀粉通常存在于坚硬、致密的颗粒中,身体很难分解。然而,如果有什么东西扰乱了这些淀粉颗粒(例如磨成面粉),身体会发现它们更容易消化,更快地转化为葡萄糖。

它含有多少纤维?

纤维可以减缓身体分解食物的时间。其中一个原因是豆子和豆类(包裹在纤维壳中)具有如此低的Gl。

它含有什么糖?

糖有四种主要类型,它们以不同的速度提高血糖水平。葡萄糖浓度高的食物(如运动饮料)不需要转化,所以它们会迅速提高血糖。然而,果糖(水果中的糖)转化缓慢,乳制品中的主要糖乳糖也是如此。这使得大多数含有果糖或乳糖的食物具有低血糖负荷。第四种糖,蔗糖,具有中等血糖负荷。

影响葡萄糖

脂肪会减慢食物离开胃到达肝脏的速度,从而减缓葡萄糖的产生。

它有多酸?

食物可能含有酸性成分——柑橘类水果如橙子或柠檬就是一个很好的例子。它们在舌头上产生的味道来自于它们所含的柠檬酸。其他酸性成分包括奶制品中的乳酸和腌制产品中的添加成分,如醋。就像脂肪一样,酸度会减缓食物在系统中的进程,从而减缓它转化为葡萄糖的速度。

一些常见碳水化合物的GI值

血糖指数低于55为低,56至69为中等,大于70为高。价值将根据品牌、品种、成熟度、制备等而有所不同。下表包含了一些食物的GI (Hamilton 2005)[1]

  • 糠麸43
  • 苹果37
  • 苹果汁(透明的
  • 杏(干的
  • 杏(果酱
  • 杏(罐装
  • 烤豆(罐头
  • 香蕉(熟的
  • 香蕉(未熟
  • 甜菜根64
  • 牛油豆31
  • 胡萝卜51
  • 腰果22
  • 樱桃22
  • 鹰嘴豆33
  • 巧克力49
  • 玉米片81
  • 羊角面包69
  • 黑麦面包
  • 枣(干
  • 消化饼干60
  • 甜甜圈76
  • 法国法棍面包
  • 果糖46
  • 葡萄糖100
  • 葡萄柚25
  • 葡萄48
  • 榛子33
  • 冰淇淋61
  • 80年软糖
  • 芸豆28
  • 猕猴桃53
  • 小扁豆28
  • 芒果56
  • 玛氏棒65
  • 牛奶(全脂
  • 牛奶(脱脂
  • 混合谷物49
  • 牛奶什锦早餐58
  • 燕麦麸50
  • 橙色44
  • 橙汁55
  • 防风草68
  • 菠萝66
  • 桃子42
  • 花生酱
  • 花生22
  • 梨36
  • 豌豆48
  • 菠萝汁46
  • 斑豆40
  • 皮塔面包58
  • 李子32
  • 爆米花55
  • 粥46
  • 土豆(煮或土豆泥
  • 土豆(夹心烤
  • 薯片54
  • 土豆:新62
  • 膨化小麦80
  • 葡萄干64
  • 米薯片
  • 茶点饼干57
  • 黑麦面包65
  • 小麦丝70
  • 酵母57
  • 大豆20
  • 意大利面(白色
  • 意大利面(全麦
  • Special k54
  • 豌豆粒32
  • 草莓32
  • 小葡萄干57
  • 瑞典人72
  • 甜玉米55
  • 红薯54
  • 蔗糖65
  • 番茄汁
  • 白面包70
  • 全麦面包
  • 酸奶(低脂,加糖
  • 酸奶(低脂,不加糖

血糖负荷

虽然GI是一个非常有益的概念,但它不能作为食用特定类型碳水化合物效果的唯一预测指标。这是因为血糖反应也由食物摄入量决定。一个更可靠的评级系统是“血糖负荷”(GL),它考虑了给定碳水化合物的质量(GI值)和摄入量,更准确地预测其对血糖的影响。

一份碳水化合物的单位血糖负荷表示为:

  • GI值x克碳水化合物的分量/ 100。

请注意,每个单位的GL对血糖产生的影响与食用1g纯葡萄糖相同。

  • 一根120克的香蕉含有约24克碳水化合物,GI值为58。
    GL为:(58 x 24) / 100 = 13.92单位。
  • 120克巧克力提供75克碳水化合物,GI值为49
    GL为:(75 x 49) / 100 = 36.75个单位。

通过计算你一天中所吃食物的总血糖负荷单位,你可以得出一天的总血糖负荷。血糖负荷低于80个单位为低,80 - 120个单位为中,大于120个单位为高。


参考文献

  1. 汉密尔顿,A.(2005)血糖指数:运动员如何使它为他们工作。最佳性能, 217, p. 1-4

页面引用

如果你在你的工作中引用本页的信息,那么本页的参考资料是:

  • 麦肯齐(2001)血糖指数[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/gindex.htm获取