两全其美:旧学校培训与现代科学的婚姻
亚历克斯·埃里克森看着力量训练和奇迹如果结合旧学校知识和现代科学是一个前进的方向。
你听说过这句话“如果它没坏不修它”?因为锻炼肌肉时,有时我们使事情复杂化。信息过载是可能的现在,因为每个健身杂志吹捧切片面包以来最伟大的技术发明,尽管大多数不能兑现的炒作。
那么,什么是一个有抱负的肌肉和力量导引头做什么?答案可能是更明显比你有没有想过,只是回归基本。这些基础科学发现之前交付可衡量的结果提供给每一个理论“专家”和帮助工艺最好的体格健美的黄金时代。
许多这样的功绩将不可能没有一个人的帮助;铁大师。
铁大师是谁?
文斯Gironda,称为传奇铁大师,彻底改变了健身的人,帮助模具那个时代的一些最好的体型。其中一名男子被称为“奥地利橡树”。这是可以理解的,如果你以前从来没有听说过这个名字,作为他的其他著名的绰号是阿诺德·施瓦辛格。是的,文斯Gironda被认为是传说中的阿诺德的第一个教练,进一步添加物质,他知道他在做什么。
当时,许多文斯的技术似乎有争议的或非正统的。一些人:
- 不执行回蹲:回来蹲坐被认为是一个培训项目的“面包和黄油”,不过文斯鄙视他们,认为他们促进发展的臀大肌与股四头肌,许多运动员相信是他们的主要焦点小组。他选择了前或砍下蹲,这是更好的选择强调外四和天赋。
- 他没有特别喜欢坡度按:坡度按非常适合建筑质量上胸部,但有一个正确的和错误的方法。虽然他主要使用平压,文斯建议体重的降低的颈部,而不是胸肌本身。通过这样做,他认为三角肌不过早疲劳,也不会承担太多的工作。从现实生活的经验,这是非常真实的。
- 他讨厌类固醇:在1960年代,合成代谢类固醇,群众才可以使用没有受到限制。因此,任何实习渴望使用它们,尽管危险,最佳实践是未知的。文斯,然而,是最强烈的反对者使用类固醇,他相信他们提升异常生长的肌肉组织和摧毁了天生的美丽和身体的对称性。他甚至认为营养可以交付成果与其中一个最强大的类固醇,Dianabol,所有没有风险的。
- 文斯是一个倡导营养:这是金色的建议,但不是被许多有抱负的运动员心脏。他相信在健身成功归因于营养,只有15%的训练,85%的增长发生健身房在所有的时间,你是不工作。因此,工作努力,并且只有一个平庸的饮食不会提供你可能期待的结果。
特别是他的遗产是强大的,但是,这些花絮是他留给我们遵循和实现我们的梦想的身体:
激素前体的饮食
激素前体饮食的核心围绕试图增加激素合成高达自然成为可能。因此,名字前体(获取原材料生产)是适合这个减肥法。文斯认为高蛋白质和脂肪的饮食是上级对肌肉的增长,与研究后证明低脂饮食损害睾酮和肌肉。他知道,几十年前科学家发现了这个规律。
这个减肥法生了荷尔蒙前体摇,一个超级方便,冷凝吸收热量的来源,可以每天1 - 3次,以满足日常消费大量营养素的需求。这是握手通常是什么样子:
- 12生的鸡蛋(文斯认为,肥沃的鸡蛋更合成)
- 1/3杯优质牛奶和鸡蛋蛋白粉
- 12盎司。一半一半牛奶(轻、重奶油的混合物)
- 一个香蕉味道或额外的碳水化合物(如果遵循严格的低碳水化合物饮食可选)
这动摇早餐食用,剩下的饭菜看起来像这样:
午餐
- 一磅重的汉堡包或其他肉。
- 什锦沙拉或其他生蔬菜。
晚餐
- 两磅牛排或其他烤的肉。
- 蔬菜(生的或蒸)或奶酪。
正如你可能已经注意到,饮食是相当“蛋重”,许多联想一件坏事。然而,鸡蛋不坏,和研究不增加甘油三酸酯水平所示。具有讽刺意味的是,甘油三酯是深受糖和碳水化合物饮食非常高的劣质。换句话说,今天的美国饮食通常由。
鸡蛋富含蛋白质和良好的饱和脂肪和胆固醇,促进睾酮生产。鸡蛋也富含ω- 3脂肪酸和自然班(共轭亚油酸),这有助于减少体内脂肪和增加睾酮的生产。的使用CLA补充(因为很多人担心每天摄入几十个生鸡蛋的)是非常有益身体成分当带来戏剧性的变化。
另一个流行的饮食减少身体脂肪文斯Gironda所倡导的是牛排和鸡蛋的饮食,这也严重关注鸡蛋的合成脂肪酸的性质。
食用肝脏平板电脑
肝脏是最地球上营养的维生素和矿物质的来源还未充分利用的由于其有点“收购”味道。这就是肝脏平板电脑进来,因为他们非常有益的帮助保持在两餐之间合成代谢,保持身体在一个正氮平衡。罕见的细胞色素p - 450的存在酶系统帮助其进一步情况,因为它可以帮助人体解毒浪费和激素的合成。文斯常用的肝片中间补充食物,确保身体有充足的优质蛋白质和其他营养来保持高蛋白质合成。
关注负的重复
健身运动需要纪律,和深思熟虑的运动,似乎失去了在当前时代的运动员。是的,虽然它是充实的经验推或拉一个重量级的喜悦,你的增长可能取决于搭车的消极方面。
尽管这代表是被低估了的一部分,它可以转化为巨大的肌肉损伤的增加,最终导致更多的肌肉被重建。可以通过仅仅利用底片抵制体重只要你能在最后一组的代表,偶尔混合起来,及其对锻炼使用高于100% 1-RM重量。
做套头毛衣
部分健身之美在于它能够培养一种“错觉”或外观质量的雕刻相对区域。例如,你可以small-framed,但你可以看到巨大的强调肩部的宽度和缩小腰围。同样,是增加胸腔大小的影响通过执行哑铃套头毛衣。尽管这种技术被认为是最好的年轻男人的肋骨可能扩大工作更容易,它不应该被低估的老男人,尤其是如果你基因有小胸肌的肌肉。
蛋白质呢?太多了不好吗?
现代饮食的教导会让你相信,没有蛋白质是不好的。然而,有越来越多的证据表明,大量的蛋白质并不意味着结束。在某个时点,回报是否定,你开始浪费钱和负面影响你最大合成大量的肌肉的能力。这里有一些原因您不需要过多蛋白质消费:
牺牲更多的蛋白质碳水化合物可能负面影响你的睾酮水平
研究[1]发现,蛋白质含量高的饮食,但低的脂肪和碳水化合物有较低的睾丸激素水平相比,个人消费更多的碳水化合物(这意味着更高的碳水化合物:蛋白质比)。虽然这个发现很有趣,也可以归结为另一个注意观察相同的研究;皮质醇水平更高的个人消费低碳水化合物饮食。皮质醇和睾酮共享一个消极的逆关系,解释了为什么皮质醇增加但睾丸激素减少。然而,如果你保持脂肪消费高在低碳水化合物,它似乎工作而不是增加皮质醇,如在生酮饮食的情况下。
运动后蛋白质奶昔可能提供没有真正受益
另一种现代教学可能会误导我们的福音,我们必须消耗蛋白奶昔后我们的训练。是的,虽然我们仍然需要足够的蛋白质在刺激足够的肌肉蛋白质合成的第二天,这个时间窗口是没有必要的。
我们怎么知道的?因为一个研究[2]显示,受试者食用蛋白奶昔相比对受试者只喝水没有区别标记蛋白质合成。所以,帮自己一个忙,也不会发展成偏执狂喝蛋白奶昔分钟后完成锻炼。你的钱包也会感谢你!
蛋白质不提高睾丸激素的水平
虽然这应该是显而易见的,它并不像大多数人将任何与构建肌肉增加睾丸激素水平。然而,多摄入蛋白质,碳水化合物和脂肪的成本是适得其反,将减少你的潜力建立强壮的肌肉。相反,适度摄入蛋白质与脂肪和足够的碳水化合物根据性能需求将达到最佳的合成代谢率(在下面的体型指南)。
为你的身体类型优化收益
每个人都是不同的。尽管有三个基本的“体型”,即运动型体格的人,胖型体质,和瘦型体质者,我们都拥有一个以上的群体特征。所以,即使一个胖型体质,例如,使大量的脂肪和构建适度的肌肉,可能有收益的人脂肪率低于一个真正的胖型体质,增强更快。因此,个人是一个混合的运动型体格的人,胖型体质。这里是如何优化你的收益取决于你的身体类型。
瘦型体质者
在每一个意义上的,这些困难赢家努力,并且吃很多(相对而言),但没有。胜利的最快方法这样的体型将会解除沉重的复合运动和一些工作集和消费适度的蛋白质/碳水化合物、高脂肪饮食。这提供了一个卡路里含量显著增加,而不需要吃更多(脂肪产生的热量蛋白质或碳水化合物的两倍)。上面引用的激素前体动摇为这样的一个人是完美的,随着液体的卡路里少填,通常仍然使用全餐。
胖型体质
体质保留脂肪很快但是也锻炼肌肉相当容易。这些人有一个结构的出现更广泛的比其他两种类型,但需要非常勤奋的控制碳水化合物摄入量保持相对倾斜。激素前体动摇这些人仍然是一个不错的选择,但不包括可选的碳水化合物来源。体质也做牛排和鸡蛋的饮食,蛋白质和脂肪摄入量保持激素和蛋白质合成,同时允许减少身体的脂肪不断。
项
项比前面的更容易组织,因为他们获得肌肉容易和不保留尽可能多的脂肪,但通常这是他们的毁灭。项开发一种虚假的信心在其能力,只能给50%。然而,当他们确实提供了100%,结果是惊人的。这些人可以使用多样化的饮食,包括碳水化合物高于平均水平。的激素前体摇添加碳水化合物为这些人做的很好,随着胰岛素飙升时可以促进合成代谢时间。
结论
传统技术和现代科学之间的婚姻可能引发一个黄金时代的复兴。事实上,现在越来越多的人重新老派的方式训练,健美的未来看起来明亮!
引用
- 安德森,动向et al。(1987) Diet-hormone交互:蛋白质、碳水化合物比例改变相互地血浆睾酮和皮质醇水平和各自的绑定球蛋白在人。生命科学。4,40 (18)。p . 1761 - 1768
- 冈萨雷斯,上午et al .(2015)补充蛋白质不会改变肌肉的合成信号或内分泌反应在抵抗运动训练的人。减轻。35 (11)。p . 990 - 1000
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- 埃里克森,a (2017)两全其美:旧学校培训与现代科学的婚姻(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/article244.htm访问
关于作者
亚历克斯·埃里克森的创始人合成代谢健康男性健康博客致力于提供诚实和研究支持建议最佳的男性荷尔蒙健康。合成代谢健康渴望成为一个可信赖的资源,男人可以来学习如何解决他们的荷尔蒙问题自然,没有药品。看看他的指导终极男子汉的烹饪指南或跟随他推特或脸谱网。