肌肉泡沫辊:他们是有用的吗?
护士苏珊概述肌肉泡沫辊的使用。
这些天肌肉泡沫辊是一个热门话题,和它们的有效性是高度讨论,如果没有争议。肌肉泡沫辊是浓密的泡沫气缸作为拉伸和按摩设备。据说他们正在大经过长时间的艰苦锻炼或护理严重肌肉拉伤。他们是为了提供肌筋膜释放施加压力的肌筋膜结缔组织提高灵活性,同时减少和消除疼痛。研究Laimi, k . et al。(2017) [1] 得出的结论是,仍有不确定的证据。然而,许多专业的教练和运动员转向这伤害预防与治疗方法。
使用肌肉泡沫辊可以提供持续的灵活性。也给人的力量自己家庭按摩会话而控制压力和压力点。有人说这给治疗和更直观的路径允许受伤的人控制而不是按摩师。根据在Scienceforsport.com上的一个总结,最近的调查状态,肌肉泡沫辊提高运动性能、灵活性和复苏。这个词在更衣室和培训表是肌肉泡沫辊增加运动的范围,提高肌肉的性能。科学知识是扩大。然而,泡沫翻滚的确切效果或效益和肌筋膜释放是未定义的。
当使用肌肉泡沫辊
理想情况下,您会希望使用肌肉泡沫辊释放任何张力建立在运动后的肌肉。研究由Pearcey, g . e . p . et al。(2015) [2] 发现它也会减轻乳酸堆积在肌肉在锻炼。减轻乳酸将减少恢复时间和疼痛达到从举重或其他高强度练习。Pearcey和他的同事们发现,使用泡沫辊显著帮助肌肉温柔几天后肌肉疲劳。
使用肌肉泡沫辊可以实现肌筋膜释放,放松纤维组织和肌肉施加压力。变形肌肉泡沫辊可以作为有效的深层组织按摩放松打结后肌肉纤维和组织与体育运动有关的伤害。另一个伟大的时间使用泡沫辊是在保持深层组织或深层肌肉挫伤。甚至经过长时间的焦躁不安的夜晚在床上辗转反侧。肌肉泡沫辊可以得到精确的压力点需要摆脱由于受伤肿胀和炎症。
泡沫辊是一个伟大的技术来热身和伸展肌肉在激烈的竞争和努力。启动前的肌肉锻炼有助于防止受伤和开始运动或游戏在更高的强度,而不是开始冷了。
泡沫辊可用于一个睡前伸展放松身心,促进良好的睡眠。
谁可以使用肌肉泡沫辊?
伸展是健身,甚至日常生活不可或缺的一部分。肌肉泡沫辊可以通过几乎任何运动员可能寻求改善他们的伸展运动。他们也可以被任何人参与休闲运动或日常锻炼计划。人有更大的灵活性,不可能会受伤。获得充足的灵活性可能就像普通人的关键或那些不是非常活跃,尤其是在以后的生活中。
至于运动员、专业曲棍球运动员和运动员似乎是在列表的顶部时实现肌肉泡沫辊到他们的每日或每周的例程。他们使用前和赛后或实践。曲棍球球员处理常数body-checks(被抨击反对董事会),他们把面前的每小时100英里曲棍球强打。跑步者身体的处理压力的冲击混凝土一小时或更多。这些运动造成损失和使你的身体疼痛。
里克•Szuber助理底特律红翼的培训员工,说,“球员们的团队还使用了基本的肌肉泡沫辊和使用辊振动器内置的现在。”
每一个人都参与定期强烈或中等强度健身常规或者锻炼项目可以受益于泡沫辊。这意味着周一到周五健身房老鼠和周末战士。或参与有氧运动步类或休闲体育作为一种高强度运动。肌肉泡沫辊的确值得一试,甚至可能有益,除了常规的拉伸动作。
如何使用肌肉泡沫辊
- 前面四:脸朝下躺在地板上的泡沫辊在适当的臀部屈肌。慢慢地滚下到膝盖上方。做一个five-count方式十众议员下来是一个开关腿和重复。
- 横向四:四,开始就躺在一侧的顶部的四,慢慢地滚下到膝盖上方。做一个five-count方式十众议员和左腿重复。
- 腿筋:开始顶部的右腿略低于臀部。慢慢地滚下的小腿与five-count十众议员和左腿重复。
- 绑架者:趴在泡沫辊放在右大腿内侧腹股沟附近。慢慢地滚一半的膝盖三个数。做十次和重复的左腿。
- 臀大肌:坐在辊右腿交叉左膝。滚一边到另一边对整个glute肌肉使用三个数与左glute十次重复。
- 内心的肩胛骨:躺在肩胛骨上的辊。从上往下滚lat肌肉的底部。三个数为十代表。
- 外肩胛骨和Lat肌肉:躺在右边泡沫辊底部的腋窝。慢慢地卷起到肱三头肌的三个数为十次重复左臂。
有些事情要记住
应该有轻微的不适感当使用肌肉泡沫辊。它不会感到伟大或舒缓的。然而,这意味着锻炼是做它的工作,身体被刺激以正确的方式。的组织工作,并增加血液循环。所有肌肉泡沫滚动练习应该执行在一个温和的步伐缓慢,并相应地每个应该监视自己。一个进行更改之前,应咨询他们的医师或开始任何锻炼计划。
引用
- LAIMI, k . et al。(2017)肌筋膜释放治疗的慢性肌肉骨骼疼痛的有效性:系统回顾,中国Rehabil。
- PEARCEY, g . e . p . et al。(2015)泡沫翻滚的肌肉酸痛和恢复动态性能的措施,J Athl火车第5 - 13,50 (1),p。。
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关于作者
护士苏珊一直热衷于帮助人们治愈。她退休后终身职业作为一名护士,激情不消失。她喜欢利用她的专长写的最好方法,让你和你的家人健康,活跃,和快乐。