提示和技巧
喝你的方式赢得演出:水化的七个秘密
布莱恩麦肯齐解释如何保持身体水完好无损在运动过程中,表现出更高的水平。
如果你想表现出高的水平,你需要吃一些液体。对于每一个百分比的体重损失脱水,你的表现会约2%和2%的损失重量可以迫使你的心率和体温螺旋向上,做剧烈运动几乎不可能进行。
如果你要锻炼20分钟或更少,脱水通常不是一个问题,但困难可以出现在不再努力。例如,丰富地出汗运动员可以冲洗每小时大约1.5升的液体通过他们的汗腺,总共三磅每小时。如果这些大量出汗个人体重150磅,是一个2%的损失仅仅一个小时之后生产性能下降4%;如果没有流体带到飞机上。低迷的表现会更小,约为2%,30分钟后,但这仍足以使一个差异严重的运动员赢得很感兴趣。
但液体摄入量的规则是什么?你需要多少你的饮料应该像什么?为了方便你,我们列出了以下七液体摄入量在运动的规则。如果你遵循这些规则,你会使你的身体完整的水在运动过程中,表现出更高的水平。(Rehrer 1994)[1]
规则1:通过水的速度从胃到小肠取决于液体在你的胃里。如果有大量的水,流体从胃到肠就像一个春季洪水;如果没有水,运动类似于轻滴水的水龙头。因此,增加胃肠流(和整体吸收的水),你需要存款大量的液体在你的胃里就在你开始你的锻炼。10到12盎司的液体摄入量,是一个好的开始。起初会觉得不舒服,所以实践将这么多饮料进你一个实际的比赛前几次“坦克”。
规则2:维持快速运动的流体进入你的小肠在你努力,三到四个小口的饮料每10分钟如果可能,或五到六燕子每15分钟。
规则3:如果你要锻炼不到60分钟,不要担心碳水化合物在你的饮料;白开水是足够的长期努力,然而,你需要碳水化合物。
规则4:多年的研究表明,正确的碳水化合物在你的饮料是浓度大约5到7%。大多数商业运动饮料属于这个范围内,你可以喝混合5汤匙的蔗糖6%每公升水使用。一点钠促进吸收;1/3茶匙的盐每升水是正确的。尽管5到7%的碳水化合物的解决方案似乎最适合大多数人,有证据表明,一些耐力运动员可以更好更高的浓度。利物浦约翰摩尔斯大学研究自行车的人摄取15%的麦芽糊精的解决方案相比提高了他们的耐力30%个人5%葡萄糖饮料使用。15%的饮料也一样迅速从胃排出的5%,尽管许多其他研究集中与放缓水运动饮料。
规则5:6%“简单糖”喝相同的速度将从你的胃空幻想,6%葡萄糖聚合物”饮料,所以不要爱上,后者可以提高吸水或增强你的表现超过前者,并且不支付更多glucose-polymer混合物。
规则6:你听说过相反,冷饮不吸收比温暖的身体更快。然而,冷饮往往更容易比温暖的在运动,所以如果冷淡帮助你喝大量的液体,同时发挥自己,然后让你的饮料冷。
规则7:在运动中畅饮的饮料并不会增加你的风险消化系统问题。事实上,大多数肠道紊乱,出现在运动是由脱水引起的,而不是从液体。脱水引起恶心和减少血液流向消化系统不适,所以,继续喝!
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b .(2004)喝你的方式赢得演出:水化的七个秘密。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 3月10 /),p。11
引用
- 新泽西州REHRER(1994)流体在运动中平衡的维护。国际运动医学杂志》上,卷15(3),122 - 125页
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- 麦肯齐,b (2004)喝你的方式赢得演出:水化的七个秘密(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni10a5.htm访问
关于作者
布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。