阻力训练在寒冷的天气
Danny O 'Dell解释如何应对阻力训练的寒冷气候。
阻力训练的地方高对人体内部和外部的负载要求。一定是身体准备满足和超越这些人为设计压力。成功地适应,在身体条件必须是有利的。然而,温度变化有时会压倒有机体的代谢反应。
的好处
重量训练在没有暖气的建筑是铁杆提升的黄金标准。任何人都可以去有空调或激烈的商业健身房解除,但是有多少运动员期待在接近冰点的外屋的氛围锻炼健身,把严重的真正的力量给他们的运动员。
我不是说一个寒冷的环境是玫瑰的床上,但它可以是一个强大的动力继续前进和保持正确的work-to-rest比率。天冷的时候休息不是一个选择。运动产生热量和热量保持身体准备行动。然而,在某些情况下,可能会非常危险的冷。出现胸痛时,当你在寒冷的锻炼,但不是当外面很温暖,看到你的医生。冷空气触及你的脸压迫血管;反过来,这引发了你的血压,这让你的心更加努力地将血液输送到身体。心率也慢,所以到达心脏的血液减少。如果你的心是更加努力的工作,它需要更多的血液。但慢心率带来更少的血液导致氧气供应减少。现在你的心疼。
美国空军进行世界上首屈一指的机务人员生存学校。培训通过这所学校提供具体地址声明以下寒冷的天气生存的讲师手册:
“冷是一种严重的应激源,即使在温和度,降低了效率。极端寒冷麻木的身体和做任何事除了会温暖变钝。冰冷麻木的身体通过降低血液流向四肢(我们使用这些在我们所有的练习)嗜睡和结果”。(美国空军1985)[6]
运动生理学的作者状态:“正常传热梯度从身体到环境,并维持核心温度通常是没有生理压力。在极端寒冷但过度热损失可能发生的,特别是当这个人是休息。”(Katch et al . 1996年)[3]
组之间的休息是正常的,尤其是在85至95% 1 rm工作范围。Schniepp et al。(2002)[5]报告测试运行的结果十训练有素的骑自行车的人和他们应对冷水浸泡。
骑自行车的人,他们被暴露于冷水strength-cycling测试之前,显示副作用冷温度对功率输出。冰冷的血液流动,影响新陈代谢,平衡agonist-antagonist肌肉活动。“这些因素无疑会影响能源生产的速度和肌肉效率。”(Schniepp 2002)[5]
Ferritti (1992)[7]并援引Schniepp et al . (2002)[5]“表现出随温度而变的关系三磷酸腺苷水解的速度,当ATP再合成的减少发生有一个关联的横桥超然的速度下降。相对更多的横桥附件中发现了冷却器的肌肉,增加吸收功率成正比的外部工作需要延长肌肉。”If ATP is slow in breaking down, then power decreases cannot be far behind.
里et al。(1992)[8]并援引Schniepp et al . (2002)[5]建议:
- “吸收功率的增加对手的肌肉肌肉冷却后可能影响协调,主要体现在收缩速度快”从这个研究结果证明了一个重要的条件由审判交互最大功率显著降低比在正常情况下冷水浸泡后
- “在冷却器的肌肉,有一个长时间的放松反映延长横桥附件和将导致减少横桥骑自行车。减少肌肉温度也可能损害电机单元的激活时间间隔更短,可能是因为较低的神经冲动的频率。因此,协调运动可能会造成不利的影响。身体保持在最佳的温度通过一系列的内部调节机制”
- “体温调节防御感冒是由内部温度不通过身体的热量生产本身,”据Katch,等。“肌肉的最大贡献抵御寒冷的发生在身体活动”(Katch et al . 1996年)[3]
瑟瑟发抖是身体的热量通过肌肉动作,但它停在核心温度85 - 90度。通常一个人锻炼不会成为这寒冷。如果是,那么是彻底错误的东西。
我们最好功能核心温度在96至102华氏度,和极端暴露会导致大幅减少物理效率(美国空军1985)[6]。保持我们的核心建议有效范围内可以很容易如果一开始就采取一些预防措施。低温对电力生产的体重的房间,除非你准备解决困境的温度。克服寒冷的是可能的,但需要努力和规划。
热损失
然后,最大化收益在寒冷的环境中,一些训练的变化必须发生。知识,热量是如何失去的将作为一个起点。
身体的皮肤和组织努力保持在一个恒定的温度,尽管外部温度的波动。监管是由血液循环把热量从工作细胞。这多余的能量被运送到皮肤表面暴露于环境。
热损失发生在五个方面:传导、对流、蒸发、辐射和呼吸。我们只关心自己的传导,蒸发的体温和呼吸,重量在寒冷的房间。呼吸将扮演一个角色在热损失如果我们深蹲和硬举中喘着粗气。
- 传导是通过触摸身体部位在冷表面热损失(还记得温暖迅速转移到寒冷的区域)
- 每次你握杆,身体热量通过你的手失去了寒冷的酒吧,每次你躺在长椅上失去体温转移一部分到替补席上
- 蒸发是一种热损失所熟悉所有的运动员。身体内部热量导致出汗反应,汗水蒸发,因此热移除
- 出汗是一件好事,但如果衣服变得潮湿,衣服的绝缘系数降低了90%。这不是好如果你试图保持温暖在集
- 它将帮助如果你经常记得喝液体脱水不利影响的能力,调节体温,它增加冻伤的危险
- 避免饮酒和饮料含有咖啡因,因为他们倾向于身体脱水。脱水带来的疲劳。
根据Katch et al。(1996)[3],辐射的热量占大约65%的总热损失。热量迅速失去了头。头、颈、手、腋窝,腹股沟,脚都失去热量由于邻近血管表面的皮肤。
头是“8%的全身表面会失去多达30到40%”总热损失的。”This is a substantial amount of heat loss, and if we are to continue to exercise effectively, it must be stopped. Clothing is one line of defence against the cold. Clothing, however, derives its insulation from the dead air that surrounds each fibre, so adding more layers of clothing adds dead air space around your body. The clothing keeps the dead air close to the skin and prevents it from circulating away. "The thicker the zone of trapped air next to the skin, the more effective the insulation."(USAF 1985)[6]
你应该穿什么
“同样,衣服旁边的皮肤也必须有效地运输水分(毛细作用行动)远离身体的表面下绝缘材料层蒸发。”Polypropylene, a synthetic that insulates and dries quickly, can be very effective in this capacity. Good workout clothing should "match the weather", and it should "provide a semitropical micro-climate for the body and prevent chilling." (Arnheim 1989)[1]
的报道应该是涤纶等合成纤维,这是轻量级的,容易变干,保留其绝缘性能即使湿。面料也应该呼吸,即如果你的汗水,它应该允许水蒸汽逃跑,而不是被困在你的皮肤上。“如果水蒸气无法通过服装蒸发浓缩,冻结和减少服装的隔热值,导致体温下降。”(美国空军1985)[6]
作为边注,俗话说的“棉花杀死”房间里的重量是准确的。棉布湿了后它就失去了所有的绝缘特性和仍然湿了很长一段时间。一旦一件衣服变得潮湿,尤其是棉花、热在25倍其标准向外转移率(美国空军1985)[6]。湿衣服”促进热损失从身体因为水比空气导热快得多。”(Katch et al . 1996年)[3]
注意锻炼层衣服。这给你一个机会来调节热量通过删除一些但不是全部会话期间你热身。是更好的按钮或拉链顶部,以便火炉烟囱效应。火炉烟囱效应意味着你打开顶部和底部的允许空气流通服装逃离解开或解压缩部分。
当然,好的鞋子升降装置是必不可少的组成部分。你不应该去提升在寒冷的凉鞋或网球鞋。保护你的脚趾和脚穿合适的鞋。
暴露在寒冷
危险的工作长时间在一个没有暖气的房间)来自暴露于寒冷的。冻伤、frostnip和极端,体温过低,会导致如果不注意防止发作。预防是至关重要的。保持鼻子、耳朵、脸颊、下巴,手和手指覆盖和温暖,在大多数情况下,防止冻伤和frostnip。
另外,小心提防低体温症的症状,一个危险的核心温度的降低,出现在一个人。混乱,缺乏协调,口齿不清的几个需要注意的症状在寒冷的很长一段时间。需要立即升温低体温症的早期阶段。如果晚期症状出现,那么正确的治疗是必需的。
现在您已经了解了一些寒冷的天气的问题是时候锻炼利用情况。一个坚实的热身是非常重要的。身体热身准备为即将到来的活动通过放松肌肉,血液移动更快,增加呼吸频率。
Arnheim (1989)[1]现代运动训练原则在他的书“一个运动员可能无法充分热身,也可能成为不同的冷冻,因为相对静止期期间要求通过特定的运动竞争的培训:因此,运动员是非常容易受伤。”
周围血管收缩
需要注意的另一个危险是,“外围血管收缩在寒冷的天气致使四肢寒冷的伤害,皮肤和四肢的温度可能降至危险水平。早期症状包括刺痛和麻木的手指/脚趾或烧灼感的耳朵和鼻子。如果这些迹象并不注意,可能发生冻疮。”(Katch et al . 1996年)[3]
热身
即使你有可能刚刚离开你温暖的家里去外面,你仍然要锻炼前热身肌肉。开始通过圆你的胳膊和腿,却直到外的运动范围。这些都不是弹道运动;他们是动态的。
接下来,做一些光心血管工作得到心率进入工作区域。5到10分钟根据温度;寒冷,时间越长,这部分需要得到身体锻炼的准备。运动的选择也将决定长度和时间热身。如果更大的肌肉正在工作,那么长时间需要温暖。
继续运动特定的活动,即如果你蹲,做一些免费的体重下蹲。添加一点重量,和做一些更多的蹲坐。以这种方式继续,直到你彻底的热身。(但不做常规热身。)现在你应该准备重量级人物来开始你的锻炼计划。
总结
寒冷的天气三合会的寒冷的气温中,热损失和不适当的热身邀请伤害如果不理会。
- 热身之前彻底攻击的重量级人物
- 保护自己当起重重量在寒冷的房间,穿着和分层质量绝缘呼吸出汗
- 护住头部,防止热损失
- 注意冻伤和低体温症的症状和体征
PS:牢记这一点当你提升。周围没有蚊子吗?苍蝇是不存在的,风扇不制造噪音,因为它吹空气炎热的夏天。培训没有得到任何比这更好。
文章引用
本文首次出现在:
- O 'DELL d(2004)阻力训练在寒冷的天气。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 10月16日),4 - 6页
引用
- ARNHEIM, d . (1989)现代运动训练原则。p . 303 - 304
- 休斯顿,c . et al。(1997)医疗信息手册。西蒙和舒斯特尔。p . 1345 - 1347。
- KATCH F。我et al。(1996)运动生理学。4日Lippincott ed。p。351年,502 - 3、505 - 21所示。
- 米歇尔·l . (1995)运动医学圣经。哈珀柯林斯。7 - 9页。
- SCHNEIPP, j . et al。(2002)冷水浸泡的影响对输出功率和心率精英骑自行车的人。肌力与体能训练研究》杂志上,16岁,p . 561
- 美国F (1985)美国空军搜救求生训练:房颤监管64 - 4。地铁的书
- FERRITTI,通用(1992)”效应的温度对人类的最大瞬时肌肉力量。欧元j。。杂志。64年,p . 112 - 116
- 里,J.A. et al。(1990)哺乳动物的肌肉温度:冷却损害大多数功能性质,点。j .杂志。28日,p . 259 - 265
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关于作者
Danny O 'Dell是NSCA认证力量体能教练来自美国。他是几个培训手册的作者包括最终的卧推手册,荒野基础,力量训练的秘密,综合培训,启动你的驾驶的肌肉。丹尼在国内外杂志发表了文章描述健康的健身生活方式的好处。