健身房训练的运动员
Les阿切尔解释如何训练力量,并提供一些示例练习。
当访问一个健身房,你将发现很多运动员做各种各样的练习和各种各样的代表和集。问题是,为什么你去健身房,,为什么你阻力训练做什么?当权力是你的目标,培训应该如下:
| 培养目标 | 负载 | 代表 | 集 | 组之间的休息 |
| 1代表 | 80 - 90% | 1 - 2 | 3 - 5 | 2 - 3分钟 |
| 多个代表 | 75 - 85% | 3 - 5 | 3 - 5 | 2 - 4分钟 |
这里需要注意的是休息。匆忙的许多运动员训练程序。这是毫无意义的,因为它需要2至5分钟恢复神经系统从刚刚做了什么。力量训练和速度训练取决于神经招聘最大性能最优。因此你会训练最大限度的工作根据恢复时间。如果你休息不到两分钟,会话就变成了另一个耐力或肥大会话,和小的力量。
权力意味着征税神经肌肉系统的培训,以及与规定休息,系统已经完全恢复,并可以将执行另一个“快”行动。记得一定要快速行动。因此,确保你选择的重量,让你快速移动它。移动轻重量0.5秒更快,比10公斤重的体重慢0.5秒,将导致更少的电力发展。请参阅下面的原理部分。
力量练习
这些运动通常被称为爆炸,核心,或者全身练习。肌肉参与以下:臀部、腿腱股四头肌、臀屈肌,核心区域的肌肉,小腿,肩膀,肩膀上,上背部和上臂。
- 清洁(电力清洁或挂起清洁)
- 抓举
- 推压或推混蛋
- ½蹲
这是迄今为止最爆炸性的练习一个运动员可以在健身房。
高级电源健身训练
上面提到的都是传统的方法。后,这里有一些更传统的修改练习练习与运动员和只有掌握了传统的练习和有一个良好的总体实力基础。
蹲式和垂直跳
在完成一组3到5代表半蹲,立即做1 - 3代表塔克跳或垂直跳跃。这样做还可以与跃进跳跃权重突进跳没有重量。
蹲跳
肩膀上的酒吧或哑铃在你手中做3到5代表½蹲跳。一定要稳定,帮助你保持平衡。如果不确定和不自信,坐在腿上执行这个练习按机器或黑客蹲机器。
卧推把
这个练习,确保你有两个观察员,一个酒吧的两侧。选择一个合适的重量30至50% 1 rm。降低爆炸的酒吧和把它备份并试着把它和观察员的帮助,再次抓住它。这是一个危险的运动,但是很有用。如果不确定,做卧推,后跟一个plyometric俯卧撑(在一个俯卧撑的位置开始。降低你的身体慢慢地推尽可能快的将你的手从表面和“捕获”之前你再登陆你的手在你的脸上的土地)或做一些药球抛出。
基本原理
力量训练在健身房的秘密不是移动大重量但是运动的速度与较轻的重量。
权力是瓦特输出。所以,如果你是一个女运动员体重60公斤,你提升30公斤的体重为1.95米的开口端位置高于地面6.2秒的时间,和你做三个众议员瓦特输出计算如下:
确定的重量栏(N =牛顿),工作(j)和功率(瓦特):
- 重量= 9.8 m / s²X 30公斤= 294 N
- 工作= 294 N X 1.95 X 3 = 1719.9 J (1720 J)
- 功率= 1720 j / 6.2秒= 277瓦特输出
现在考虑相同的运动员做同样的运动但是使用体重40公斤x 3代表的时间为9.5秒。(逻辑上有人会认为,应该有一个更重要的瓦特输出)
- 重量= 9.8 m / s²X 40公斤= 392 N
- 工作= 392 n X 1.95 X 3 = 2293 J
- 功率= 2293 J / 9.5秒= 241瓦特输出。(36瓦特输出少)
然而,如果你可以在更短的时间内解除40公斤,瓦特输出将会改善,因此你的力量。在物理学中,权力是精确定义为“时间的工作”。尽管这个词是常与缓慢的速度和力量的高速运动,既反映了以给定的速度实施能力。
科学告诉我们如何训练力量。我觉得很不可思议,在这个现代,一些教练和运动员坚持举起重物,这很好,但没有运动员打击中恢复过来。或者运动员做3 - 5组与重复12到20不在我。
文章引用
本文首次出现在:
- 阿切尔l .(2005)力量健身训练的运动员。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 2月19日),9 - 10页
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 阿切尔l . (2005)健身房训练的运动员(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni19a5.htm访问
关于作者
Les阿彻是一个田径教练在南非有经验从学校到奥运会专攻短跑和跳远。他也是目前黄金狮子的力量体能教练在南非橄榄球联盟。