呼吸技术的好处
Karlene苏格曼解释如何控制紧张的情况下通过专注于你的呼吸和放松你的肌肉。
“放松点!”"Just relax!"
这是教练说什么,对吗?但是这怎么可能与游戏行;加班,或者游戏联系在一起和你去玩吗?帮助这些压力时期的一个方法是使用呼吸技术。
最优性能
在一个放松的状态是很重要的在任何努力实现最优性能,而不仅仅是体育。重要的是当你正在测试中,演讲,面试,处理你的家人,等等。你的名字;被轻松将提高你的生产力。这是一个至关重要的垫脚石峰值性能。如果你不放松,你做的每件事都将是一场斗争。放松提供身心集成所需的最佳性能。
您可以使用在所有阶段的练习放松技巧和竞争——开始,期间和结束。一开始是一种让你的大脑和身体放松,这样你就可以获得最大的练习或比赛。期间可以使用呼吸技能重新集中精力,延缓你的身体最后的练习或比赛的一部分冷却来帮助你恢复平衡的物理状态。放松和呼吸技巧帮助改善你的血液循环(血流),这可以帮助减少受伤的风险,让你的身体回到正常状态的快速时尚。
基本的放松技巧
我要复习两个基本的放松技巧——圆呼吸和渐进式肌肉放松法会话。这些技能是必要的在体育方面表现最优的水平,他们是同样的技能教在压力管理类企业,可以用在任何方面你的生活。重要的是要注意,pep的日子谈判做好精神准备你的团队已经一去不复返了。刚性,tight-jawed决心不是关键,放松和放手的感觉。在夏季奥运会径赛,评论家的注意一些跑步者如此紧张的样子(肩上被更高和他们的面部肌肉紧张)。不用说,这些没有赢得的运动员。运动员/团队精神上和身体上的放松,“安静的强度”是出类拔萃
循环呼吸
循环呼吸是一个伟大的运动员现场工具。之前你抛出一个音高,拍摄一个罚球,swing蝙蝠,一个球,踢一场目标——所有这些任务都需要伟大的浓度和焦点。搏动将帮助你做好更充分的准备,在艰难的情况下让你保持你的风度。你能更好地阅读您的环境如果你是冷静和放松。精神风度和情绪控制你表现良好,被成功至关重要。
你的身体的中心是正确的在你的肚脐,这就是你想要开始你的呼吸。从那里(你的身体的中心),画慢慢地空气通过鼻子,一直到你的胸部数4,保持它的计数2,然后慢慢通过嘴巴呼气4的一个计数。放开所有的紧张和旧能量,完全清楚你的想法。只专注于你的呼吸。这是一个循环的呼吸。连续5到10这些将帮助你成为一个放松的状态。现在,停止在这里,之前试着做几次深呼吸。你身体的速度,它会告诉你什么时候再呼吸。
渐进式肌肉放松法
在1930年代,埃德蒙·雅各布森证明你不能在两端的生理和情感上的频谱(Tutko &为例)。也就是说,一个焦虑的心灵不能存在于放松的身体;或者,一个安静的心灵不能存在于紧张的身体。他介绍了渐进式肌肉放松法,需要每个肌肉紧张,拿着它,然后放松呼气时每一块肌肉。这是一个放松和放手的心态。放手让你知道没有紧张的感觉。这种类型的放松技巧给你当意识的增强以及如何体验紧张,这可以作为一个提示,你应该做点什么来缓解紧张。你需要和你的身体沟通和理解它试图告诉你。
放松会议指南
- 最好是你放松会话在每天同一时间(即训练/比赛前和/或睡觉前)。定期提供这种一致性非常重要,因为实践是至关重要的,如果你想获得完整的好处。
- 找一个安静、舒适的地方放松,确保你没有任何压缩服装,和不做它后,你刚刚吃过一顿饭。
- 你可以躺下,只要你不觉得你会睡着。如果是这样,那么坐起来,直到你有足够自律自己躺下,保持清醒。对不起,睡不等于练习放松技巧!
- 完全清楚你的思想。现在是时候只关注你的呼吸。在这一点上,没有什么比这更重要的是放松。
从5到10次深呼吸。然后,当你已采取一切适当的措施准备生产会议,从你的脚开始,紧张他们尽可能的紧,保持这种状态,然后放手,所有的紧张让你的脚,想象所有的紧张与压力会慢慢离开你的脚(这是呼气时)。然后,继续你的小腿,再紧张数为4,然后释放所有的压力。做同样的为你的大腿,臀部,腹部,胸部,手、前臂,肱二头肌、肩膀、背部,颈部和面部肌肉。同时你应该做圆的呼吸。
身体进行快速扫描,看看是否有任何紧张留在你的身体。如果你想把你的紧张在你的脚,然后是一个机会,你还是会紧张。这是时候,你需要回到那个地方,紧张和放松这些肌肉一次又一次,直到你感觉完全放松。当你完成,你的整个身体应该感到无力。这个过程需要大约20分钟(10到15之后磨练技巧)。注意,许多运动员觉得这不是最好的技术在训练或比赛前也因为这样可以使他们放松。它通常是最有益的晚上在你睡觉之前。
呼吸技巧是如此简单,我认为他们是被忽视的。这些都是这样强大的工具,然而,许多球员还没有买,花时间去完善这些技能。受过教育的团队对他们的呼吸及其对性能的影响,可以识别和控制他们的觉醒状态的团队是最成功的。他们可以对自己保持警觉和达到的状态“轻松的浓度。”Using relaxation skills can improve your state of mind, both on and off the playing field if you take the proper time to learn and hone these skills.
文章引用
本文首次出现在:
- 苏格曼,k(2006)呼吸技巧的好处。布莱恩麦肯齐的成功的教练,5月(ISSN 1745 - 7513 / 32), 8 - 9页
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关于作者
Karlene苏格曼在加利福尼亚和心理训练顾问与运动员和团队教学心理训练技术和团队建设策略。她与各体育运动员,曾与圣地亚哥大学自2000年以来棒球队。她是运动心理学教授约翰·f·肯尼迪大学项目。