伤害预防网球和其他球拍运动
亚历克斯Cockram和詹姆斯击发弹提供基本伤害预防的练习网球和其他球拍运动。
网球被描述为一个运动,玩家必须巧妙地应对一系列连续的突发事件,如短跑球,达到,跳,扑,改变方向,停止和启动(Roetert & Ellenbeceker, 1999)[3]。这项运动的重复性质暴露球员身体常规压力和潜在的伤害尤其是通过肩膀和后背。脚踝和手肘受伤也被确认为网球运动员的常见问题(Bylak &哈钦森,1998)[2]。
研究表明,足够的力量与素质训练计划可以提高玩家的最大力量和电力生产,减少损伤的发生率,有利于更快的恢复时间,从而减少错过了训练和比赛的数量。伤害预防或prehabilitation应当构成任何力量与素质训练计划的一个关键部分,本文将指导我们所认为的关键prehabilitation练习网球和其他球拍运动。
肩膀
肩膀受伤是最常见的一种,包括旋转肌紧张,撞击,上唇的流泪,不稳定。肩膀恢复和prehabilitation项目传统上强调加强肌腱套。肌腱套由四个肌肉:冈上肌、冈下,小圆肌、肩胛下肌。因为广泛的可用的运动范围的肩膀,韧带无法提供足够的稳定在所有飞机的运动。的肌肉肌腱套提供积极的稳定性维持关节的完整性。
在肌腱套调节计划,内部和外部旋转应该行使;然而,额外的重点应该放在外部旋转。冈下,圆柱状的小是强大和弱于内部旋转的。这是因为内部回旋肌主要得益于mobilisers包括压电陶瓷主要和背阔肌,强大而在隔离工作。在某种程度上所有的网球中风都需要外部旋转;然而,最大的动作压力是服务,开销和正手。
适合肩膀的运动,我们推荐9个积分肩膀运动利用阻力带和一个哑铃,尽管你可以混合和匹配的要求。
为网球球员刚刚开始或突然增加了训练负荷,一个共同的过度使用问题是coracobrachialis的缩短。这块肌肉坐落在你的肩和用于将手臂向前。为了防止这个问题的发生,你应该经常伸展臂定位背后的躯干。门框是理想的创建这一立场和拉伸。
回来
尽管许多肩膀受伤需要加强肩袖,一个全面的康复计划还必须包括肩胛稳定练习。主要的肌肉提供肩胛稳定是菱形,斜方肌、前锯肌。肩胛肌肉的疲软会导致肩关节节奏的功能障碍,这可能会引起或导致肩伤(Binkley, 2006)[1]。在正常肩关节节奏,肩胛骨幻灯片在胸腔和由前锯肌在地方举行。如果出现疲软,肩胛骨会站时从肋骨突出的手臂长期反对阻力。这就是所谓的有翼的肩胛骨。
练习我们建议建立菱形,中期斜方肌,前锯肌和肩胛稳定包括使用阻力带站行,瑞士球哑铃反向苍蝇,使用重量或宽握弯腰行。斜坡俯卧撑是一个很好的补救后建立全面完成俯卧撑锻炼,加强手臂,背部,胸部。
身体的背部是一个倾向于普通压力,特别是在拱上旋二发和开销中风。因此,重要的是要把旋转和扩展模拟服务行动。常见的过度损伤是由于弱和短肌,肌肉高度胸腔脊柱和骨盆。
一个简单的运动增加背部力量扩展使用瑞士球。运动球包括直背了,背了曲折。另一个关键扭转练习健身实心球中风。这些可以做正手,反手,开销与强调发展中通过扭曲的爆发力。我们训练我们的运动员在运动场上,以反映模式。一个典型的间隔将包括五个正手,反手五,和五个开销重复八次剩下30秒之间的间隔。
核心
回到稳定的另一个方面涉及到发展良好的核心力量。板和侧板是练习来实现这一目标的关键。在整个运动,你应该激活你的核心拉在你的胃和你的臀大肌萎缩(臀部)。不应该有下垂的臀部或大规模的上涨,和你应该保持在一个线性平面。重要的是要保持完美的形式。静力锻炼,你应该试图建立的时间可以呆在没有你的位置下垂。理想情况下,保持一分钟的木板,然后两边侧板一分钟。一个高级版本的侧板包含提高腿顶部;这需要额外的稳定和激活臀部绑架者
手肘和手腕
每个人都听说过“网球肘”。这个条件的医学名称是肱骨外上髁炎。损伤是常见的伸肌起源主站点是伸肌的肌腱腕桡侧的短。同样,“高尔夫肘”或内侧上髁炎影响关节的内侧的肌肉。有必要加强前臂的肌肉和确保没有缩短。前臂加强练习包括挤压一个网球,手腕圈使用加权对象,用前臂俯身哑铃手腕卷发,并使掌心向上,和拉/做。我们发现使用厚酒吧引体向上(超过1½英寸直径)产生非常积极的影响前臂力量。如果你不能做一个引体向上,然后夹紧酒吧,跳起来,然后慢慢地降低你的体重下降。当拉伸你的前臂,至关重要的是保持肘部充分扩展,并确保您伸展屈肌和两种。
一般
蹲的开销是一个关键的运动在发展中整体强度和稳定性。肩膀激活是关键在维护开销栏位置,同时保持你的脊柱中立的立场,即轻微腰曲线。这种结合弯曲的臀部和活化核心肌肉保持这个正确对齐在蹲是一个强大的运动。蹲的开销可以被纳入热身既是一个动态拉伸和作为一种工具来开发灵活性,作为一个热身我们建议三组,每组重复做15次使用木销或PVC管。一旦你熟悉了体重可以逐步添加。
如前所述,网球需要方向的突然变化。脚踝和膝盖扭伤是常见的,和康复技术可以用来帮助减少此类伤害的风险。稳定光盘提供了一个不稳定的表面培养本体感受(你的身体知道每一部分的能力是在时间和空间)。站在稳定性上盘起初开着你的手臂来帮助你平衡,当你能够保持一分钟,进步再次站在你的手臂在你身边当你可以花一分钟的时间,试着用你的眼睛闭上。更高级的功能运动也可能进行稳定盘,单腿蹲10 - 15重复执行有或没有哑铃是一个很好的锻炼。
结论
我们认为这些练习是重要的预防常见的损伤在网球和所有年龄段的球员和能力应该纳入他们的力量和调节程序。来自其他球拍运动的运动员也可以受益于他们由于相似的重复和多向自然的运动。
文章引用
本文首次出现在:
- COCKRAM, a &击发弹,j .(2006)伤害预防网球和其他球拍运动。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 38 / 12月),5 - 7页
引用
- BINKLEY,莫莱森(2006)肩胛骨稳定康复运动处方。力量和调节杂志,28岁,62 - 65页。
- BYLAK, j·哈钦森,核磁共振(1998)年轻网球运动员常见运动损伤。运动医学,26岁,119 - 132页。
- ROETERT, p . ELLENBECECKER, T.S. (1998)完成空调打网球。香槟市IL:人类动力学的书。
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- COCKRAM, a和击发弹,j . (2006)伤害预防网球和其他球拍运动(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni38a3.htm访问
关于作者
亚历克斯Cochram是经过认证的力量和调节专家和SAQ训练与体育与运动科学荣誉学位大学的浴。他是一位坚定的草地网球协会大学学者和曾广泛游历过他的网球生涯。他的目标是提供从经验中获得的知识和技能作为一个较为专业的网球运动员,运动科学家和力量体能教练所有的运动员,尤其是在精英阶层。