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网球和其他球拍类运动的损伤预防

Alex Cockram和James Tolley为网球和其他球拍运动提供必要的损伤预防练习

网球被描述为一项运动员,其中玩家必须巧妙地回应一系列连续的紧急情况,例如冲刺到球,达到,跳跃,呼出,改变方向,停止和启动(Roetert&Ellenbeceker,1999)[3]。这项运动的重复性使球员的身体暴露于经常压力和潜在伤害,特别是穿过肩膀和腰部。脚踝和肘部受伤也被认为是网球运动员的常见问题(Bylak&Hutchinson,1998)[2]

研究表明,适当的力量和体能训练计划可以提高运动员的最大力量和力量产出,减少受伤的发生率,有助于更快的恢复时间,从而减少缺席训练和比赛的次数。伤害预防或者康复应该成为任何力量和体能训练计划的关键部分,本文将指导我们考虑网球和其他球拍运动的关键康复训练。

肩膀

肩关节损伤是最常见的损伤之一,包括肩袖拉伤、撞击、外唇撕裂和不稳定。肩部康复和康复项目传统上强调加强肩袖。肩袖由四块肌肉组成:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。由于肩部的活动范围很广,所以肩部的肌肉韧带单独不能在所有运动飞程中提供足够的稳定性。转子袖带的肌肉提供了积极的稳定性,以保持关节完整性。

在转子袖带调节程序中,应行使内部和外部旋转;但是,额外的重点应该放在外部旋转上。IntaSpinatus和Teres Minor是外部旋转器,比内旋转器弱。这是因为内部转子肌肉由包括PEC主要和Latissimus Dorsi在内的主要Mobilisers辅助,而外部旋转器在隔离中工作。所有网球中风都需要在某种程度上旋转;然而,压力最大的运动是服务,开销&正手。

关于适合肩部的运动,我们推荐9个完整的肩部运动,利用阻力带和一个哑铃,尽管你可以混合,并根据需要匹配。

对于刚刚起步或突然增加训练负荷的网球运动员来说,一个常见的过度使用问题是喙肱肌缩短。这块肌肉位于你的肩膀前部,用来使手臂向前伸。为了防止这种情况发生,你应该定期伸展手臂,将手臂放在躯干后面。门框是创造这个位置和拉伸的理想选择。

回来

虽然许多肩关节损伤需要肩袖加强,但一个全面的康复计划也必须包括肩胛骨稳定训练。稳定肩胛骨的主要肌肉是菱形肌、斜方肌和前锯肌。肩胛骨肌肉的软弱会导致肩胛骨节律的功能障碍,这可能导致或导致肩膀受伤(Binkley, 2006)。[1]。在正常的肩胛骨节律中,肩胛骨滑过胸腔并由前锯肌固定。如果发生虚弱,肩胛骨将突出地从胸腔站立时,手臂的抵抗被拖延。这就是有翼的肩胛骨。

为了稳定肩胛骨,我们建议建立菱形肌、中斜方肌和前锯齿肌的练习包括使用阻力带站立排排,瑞士球哑铃反向飞行,或使用重物在排排时弯曲宽握拍。倾斜俯卧撑是一个很好的补救练习,以建立全面俯卧撑,这可以加强手臂,背部和胸部。

下背部是一个容易受到常规压力的身体区域,特别是在上旋球二发和头顶击球时。因此,结合旋转和扩展来模拟服务动作是很重要的。一个常见的过度使用损伤是由于虚弱和短的腰方肌,这是连接肋骨到脊柱和骨盆顶部的肌肉。

一个简单的锻炼,以增加下背部力量是使用瑞士球背部伸展。在球上的动作包括直背抬起和背部抬起与扭转。另一个关键的扭转练习是实心球击球。这些动作可以在正手、反手和头顶上完成,重点是通过扭转来发展爆发力。我们用这些动作来训练运动员,以反映场上的模式。一个典型的间隔时间包括5个正手,5个反手和5个头顶重复8次,间隔时间休息30秒。

后稳定的另一个方面涉及发展良好的核心力量。平板支撑和侧平板支撑是实现这一目标的关键练习。在整个运动过程中,你应该通过收缩腹部和臀部来激活你的核心。臀部不应该下垂,臀部也不应该上升,在整个练习过程中你应该保持在一个线性平面上。保持完美的姿势很重要。因为它们是等距运动,你应该试着增加你能保持这个姿势而不让你的背部下垂的时间。理想情况下,先用平板支撑一分钟,然后两边都用侧平板支撑一分钟。一个高级版本的侧板,包括提高上腿;这需要额外的稳定和激活髋关节外展肌

手肘和手腕

每个人都听说过“网球肘”。这种情况的医学名称是外上髁炎。这是一种总伸肌起源的病变,原发部位是桡侧短腕伸肌肌腱。同样,“高尔夫肘”或内上髁炎影响关节内侧的肌肉。重要的是要加强前臂的肌肉,并确保不会发生缩短。前臂加强练习包括捏网球,用一个加重的物体绕手腕转,哑铃手腕弯曲,前臂内旋和外旋,以及拉/引体向上。我们发现使用粗棒(直径超过1½英寸)做引体向上对前臂力量有非常积极的影响。如果你不能做引体向上,那么抓住杆子,跳起来,然后慢慢降低你的身体重量。在伸展前臂时,保持肘部完全伸展并确保屈肌和伸肌都得到伸展是至关重要的。

一般

下蹲是发展整体力量和稳定性的关键练习。肩部活动是保持头顶杆位置的关键,同时保持你的脊柱在其中立的位置,即轻微的腰椎弯曲。结合臀部的弯曲和核心肌肉的激活,在整个蹲姿中保持正确的姿势,使它成为一项有力的锻炼。俯卧撑可以融入热身运动中,既可以作为一种动态伸展运动,也可以作为一种训练工具灵活性,作为一个暖身我们建议用木钉或PVC管做三组,每组重复15次。一旦你适应了表单的重量,可以逐步增加。

正如前面提到的,网球需要突然改变方向。踝关节和膝盖扭伤是常见的,康复技术可以帮助减少这种损伤的风险。一个稳定盘提供了一个不稳定的表面来训练本体感觉(你的身体知道每个节段在时间和空间的能力)。首先,张开双臂站在稳定盘上以帮助你保持平衡,当你能保持这个姿势一分钟后,再慢慢地将双臂放在身体两侧,当你能这样做一分钟时,试着闭上眼睛。更高级的功能性运动也可以在稳定椎间盘上进行,单腿下蹲重复10-15次,使用或不使用哑铃都是很好的锻炼。

结论

我们认为这些练习对于预防网球运动中常见的损伤是必不可少的,所有年龄和能力的运动员都应该把它们纳入力量和体能训练计划中。其他球拍运动的运动员也可以从他们受益,因为类似的重复和多向的性质,这些运动。


参考

  1. 肩胛骨稳定康复运动处方。力量和调理期刊,28,p。62-65。
  2. BYLAK, J.和HUTCHINSON, M.R.(1998)青少年网球运动员常见运动损伤。运动药物第26页,第119-132页。
  3. ROETERT, P.和ellenbecker, T.S. (1998)完全调节网球。Champaign,IL:人类动力学书籍。

文章引用

本文首次发表于:

  • 网球和其他球拍类运动的损伤预防。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 38/ 12月),第5-7页

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Cockram,A.和Tolley,J.(2006)网球和其他球拍类运动的损伤预防[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni38a3.htm[访问

关于作者

Alex Cochram是一位经过认证的实力和调理专家和Saq培训师,具有来自浴室大学的运动和运动科学学位。他是大学的忠诚的草坪网球协会学者,并在他的网球职业生涯中广泛旅行。他的目标是提供从体验中获得的知识和技能,作为一个半专业网球运动员,体育科学家和所有运动员的力量和调理教练,特别是在精英水平。

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