心率监视器,一个运动员的最好的朋友
托尼骑士解释了一个心率监视器可以帮助你实现你的健身目标。
的组合频率、强度和持续时间是每个运动员和教练仔细平衡艺术的追求成功。无论是赢得奥运金牌还是失去5公斤,这三要素的最优组合最终将实现健身目标。最根本的问题是:“多少每一个因素纳入培训计划考虑个性”呢?这个问题的答案是可行的心率训练。
使用正确的实现这个简单的工具,可以达到健身和减肥目标没有过度训练和严格的饮食。一也会有平和的心态,充分的工作正在做引出一个适当的训练刺激。曾参与顶级划船了十年,我十年前相比,我们现在的方法流程。最初,我们每天用于火车、接近的高端强度能力(每天一次)。每个会话成为竞赛,不认为是成功的,除非你已经疲惫。
当然工作;我们都是一群极端状态良好的的运动员可以持有自己的大部分的赛车2公里的距离。问题是在国际层面上,是世界级的前1500米2000米竞赛是不够好。它还不够好,我们失去了4顶尖运动员一年内由于“倦怠”,“过度训练”和“疲劳”。第二年我们改变了教练,他鼓励我们所有的培训课程中开始使用心率监视器。他听我们的培训项目包括分钟强度的降低。他解释说,我们之前的训练方法有太多的无氧工作。这经常做或休息不足会导致肌肉损伤。
他介绍了我们称为“长慢稳态”的训练方法。培训由低强度的“分钟处理”以一个恒定的心率从工作直接比例法((220岁)x %)。任意比例约75%或150 bpm 20岁的男性。这种方法的训练提高有氧能力。训练开始后,我们的平均速度远慢于我们用来相比(4:20最小/公里4分钟/公里)。然而,这改进的如此彻底,在六个月内,我们在相同的速度在150 bpm(4:05最小/公里相比,4分钟/公里)。
这意味着我们是燃烧脂肪比以前更有效。我们可以举行训练速度在150年至155年平均bpm,前一年就已经接近185或190 bpm !这是更有效的培训。其他重要的好处包括减少伤害,更少的倦怠、和更多的集中在训练。此模式后六个月后,我们开始建立厌氧训练回我们的节目。在坚实的有氧基础之上,持续的改进高端速度明显比前几年。
从那时起,我们采用了使用卡式公式的建立心率训练区。这认为静息心率(hr),因此更适用于训练有素的运动员。Karvonen方程如下(((220岁)- hr) x %) +人力资源。以实际应用为目的,将有助于确定一个人的最大有氧心率。这个心率最大心率每个人都应该去仍然能够在日常的基础上稳步复苏,同时最大化提高有氧和心脏肌肉力量。
公式如下(改编自马克·艾伦,世界冠军铁人三项选手和体育教练)
- 年龄(180 -),然后添加
- -10如果你不做任何训练
- - 5如果你训练每周1 - 2次
- - 0如果你训练每周3 - 4次
- + 5如果你每周训练超过5次> 6个月
- + 5如果你超过60岁或未满20岁
剩下的就是数量最大心率,大多数应该做有氧训练。最终,稳态培训将高原,和一个将需要开始,包括间歇训练在程序优化高端。这种类型的培训应该适当periodised赛前阶段的训练计划。它应该增加不超过10%每周强度或持续时间,完成每周不超过3次(最好是每周两次)。工作时间应持续20到30分钟。它应该增加每周的期限内,直到强度可以增加到一个更高的最大心率(HR的百分比马克斯使用卡式公式)。例如:
- 第一周:12 x 2分钟@ 90%的人力资源马克斯
- 星期2:8 x 3分钟@ 90%的人力资源马克斯
- 3周:6 x 4分钟@ 90%人力资源马克斯
- 星期4:5 x 5分钟@ 90%的人力资源马克斯
- 星期5:4 x 6分钟@ 90%人力资源马克斯
- 第七周:3 x 8分钟@ 90%的人力资源马克斯
- 第八周:2 x 12分钟@ 90%的人力资源马克斯
一个运动峰变得越近,他们的越多无氧阈值将会改善。因此,一致的训练运动员的多年串在一起,最大有氧心率就会越高,因此使他们更加努力地工作,但更耗氧时间更长。
文章引用
本文首次出现在:
- 圣骑士,t(2007)心率监视器-一个运动员最好的朋友。布莱恩麦肯齐的成功的教练,5月(ISSN 1745 - 7513 / 42 /), 9 - 10页
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关于作者
托尼骑士是一个合格的私人健身教练,教练,和划船教练。他代表南非划船在各种世锦赛和世界杯7次,12次国家赛艇冠军,在23日世界锦标赛亚军。他有一个二元同步通信。智慧(人类动力学、生理学和心理学),目前正在学习二元同步通信。生物运动学的荣誉。