设计一个有效的速度训练计划-第4部分
帕特里克·艾尔继续他的系列文章中设计一个有效的速度训练计划通过提供六个基本训练原则的概述。
的一个主要问题,很多教练和运动员在训练速度是看这个话题通过一个非常狭窄的镜头。最大速度发展远不止运行约40年代。随着bio-motor发展,每一个微周期应该解决所有5个bio-motor能力。但是你在哪里在你的训练计划将确定的重点放置在那里。你所做的一切在你的培训必须是有原因的。我们生活在一个宇宙基于订单。每件事情的发生都是有原因的,给予足够的时间,可以具体确定。这就是为什么每个元素有效的速度训练计划必须建立在健全科学和生理原则。有六个基本训练的原则,我认为应解决到目前为止作为了解你应该建立一个基础的方法设计速度训练程序。
1。适应
适应的调整或增强健身(“健身”是一个非常通用的术语整个培训过程的总和),来自于您的特定速度培训协议。适当的适应是稳定的影响变化引起的训练你实现。的例子是降低静息心率看过之后耐力训练程序和增加肌肉纤维直径经过一段时间的力量训练(羔羊1978)。正如我之前所说的,任何事情的发生都是有原因的。你适应的有效性来自你的训练的有效性。然而,请记住,转换速率取决于性等因素,遗传学,生物年龄、训练的年龄,健身,和动力。这些因素(称为“bio-variability”)时,必须考虑建立你的速度训练计划的目标。
2。总是
这就是你调整你的训练方法的特定的自适应能力和响应一个特定的运动员。这是必须要做到尽可能得到最好的结果。生物多样性是一个非常真实,非常明显的因素。给你所有的运动员相同的通用程序将导致相同的一般结果。它不能强调足够的,你必须有个性的运动员的项目。如果你是1:1或工作小组,该项目很容易根据个人的需要。然而,我了解第一手的困难提出了培训的速度一组30甚至40 50 +运动员和仍然有个性的程序。这个问题有解决方案,我将进入后,但诸如测试,目标设定会议,组织是第一个步骤得到最出你的运动员。把目标和期望分解基于训练的年龄,最快的时间,强度水平等将产生更大的结果比“一刀切”的思想应用于大多数程序。
3所示。过载
过载可以作为任何训练称为刺激重要到足以引起一种适应性反应。为运动员继续调整,刺激增加沿着特定的路线。增加负载的程度可以用:
- 体积
- 强度
- 密度
- 持续时间
体积可以被重复执行的数量,测量总距离来看,总重量或解除。例如10 x30m = 300米一卷5套5蹲在225磅=一卷5625磅。
强度的百分比最大性能执行一个特定的运动。一个运动员以个人100米短跑的最好成绩11.0秒执行一个运行在11.55秒= 95%的强度。
密度之间的恢复量的练习,而是说锻炼的时间才能完成。间隔锻炼,一个运动员跑45秒,慢跑90秒比一个锻炼,密度小的运动员跑45秒休息45秒。
持续时间与运动员的时间就是运动与康复锻炼。短跑运动员的间隔锻炼10×可能有5分钟时间即使锻炼持续30 +分钟虽然速度锻炼6 x50m持久长度相同的时间可能只有30 - 40秒的持续时间。重要的是要考虑所有这些因素及其影响一般适应在设计你的速度训练计划。
4所示。恢复
修复或恢复,是运动员的援助通过按摩回到正常状态,营养,恢复工作,休息,和水化放松。这个词也指所需的时间从疲劳运动后状态的超级适应。例如,它可能需要48 - 72小时内完全恢复从一个强烈的神经肌肉训练。适应,运动本身,而是来自恢复机制的有效性之间(的速度开发)神经肌肉训练的日子。
5。可逆性
也称为“下火车”,这是适应的损失由于缺乏或不足的训练刺激。多久开始的的形状取决于许多变量,并特别关注的田径运动员在顶峰阶段。例如,有氧酶生产24小时后就开始减少。然而力量可能维持数周的活动,虽然肌肉纤维大小会降低很快。
6。特异性
一旦你一般健身奠定基础的准备阶段,你的训练必须向运动员和运动的特定的速度需求。而通用条件将积极影响其他系统,最大培训响应来自培训旨在强调系统特定于该运动或事件,在事件的强度和持续时间。这就是为什么你不能慢速,得到快速运行。一个例子将是提高反应时间和加速度之后一系列的练习开始。通过考虑这些因素将如何影响你的运动员,你是更好地设计一个特定的、个性化的和有效的速度训练计划为你的运动员,不管bio-variability的程度。在未来的问题,我们看看能源和身体系统当试图开发我们的运动员的训练速度。
文章引用
本文首次出现在:
- 贝丝,p(2007)设计一个有效的速度训练计划-第4部分。布莱恩麦肯齐的成功的教练,5月(ISSN 1745 - 7513 / 42 /), 10 - 11页
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- 贝丝,p . (2007)设计一个有效的速度训练计划-第4部分(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni42a4.htm访问
关于作者
帕特里克·贝丝是一个合伙人的运动员加速公司,公司致力于性能增强的使命是提高动机的教练和运动员的知识库,提高运动性能。他是一个由国家力量和调节性能顾问认证协会(二者),美国运动医学委员会(高频感应),运动医学和国家科学院(PES)。他是一个美国田径短跑II级教练,障碍,和跳跃。