这些温和的练习可以帮助加强最脆弱的部分
乔·邓巴提供了一些练习加强臀部和腿部肌肉,这将有助于为您提供一个良好的姿势。
不管你的目标是跑马拉松,执行踏板操,丑角并列争球,或者从伦敦到布莱顿的周期,你不应该忽视适当的调节程序作为训练的一部分,如果你想获得肌肉平衡和避免受伤。准备最充分的运动员和女性倾向于有一个全面的常规,经常涉及的肌肉,并不直接与他们的特定活动。
最常见的受伤的网站,无论运动,是腰背部的地区。有许多原因下背部疼痛。如在跑步者弱或僵化的腿筋往往是罪魁祸首。可怜的姿势是另一个常见原因,所以调节肌肉,有助于维持一个稳定的姿势应该形式定期安排的人练习的一部分,无论他们的纪律或体育标准。
不同的肌肉群有助于良好的姿势,和所有需要关注。自然,背部肌肉需要加强,腹部肌肉的工作也很重要,因为它将补回地区开展工作。发展肌肉失衡是危险的工作只是身体的一侧。臀部和腿部肌肉的贡献不应忽视在考虑良好的姿势,防止损伤区域。
是有道理的,因此,开发一个会话将在所有这些领域,给正确的伤害预防水平的调节。使用几种不同的练习在接下来的训练,可以构造一个mini-circuit。我们的想法是不承担”循环训练”,运动员的眼球在健身房工作,试图抽出尽可能多的重复的运动在尽可能短的时间内。远非如此,如果你采取这样的态度,这个特殊的会话,你将冒着伤害而不是帮助防止它。
你的重点应该放在控制的方式完成练习,这样没有损失形式和全身没有不必要的紧张。出于这个原因,会话被称为“不慌不忙的电路”。没有秒表和没有目标心率。目的是条件的肌肉轻轻而不是提高心肺功能。
六个练习,你从一个到另一个完整的电路。如果你把这样的一个会话,一周一次或两次,进你的锻炼计划,它将被证明是有价值的,无论你的运动或活动。
六个练习
仰卧起坐(腹部发展):在这里你平躺,双腿弯曲,双脚平放于地面。把手放在你的大腿,坐起来,直到你的手触摸你的膝盖。注意,你不坐起来,但是幻灯片移动控制的方式。
拱背:
- 躺在你的面前你的双腿交叉,这样你的脚仍然牢牢地固定在地板上。
- 提高你的上半身从地板上,注意保持你的头在一个中立的立场(无论是仰望天空还是盯着地上)。
- 保持2秒钟,然后降低自己下来在一个受控制的方式。
是简单的将手臂放在你的背部,但是当你得到更好的锻炼,你可以把它们放在“举手”位置或直接从前面增加阻力。你可能进展举行一次体重。
速度抽筋:这些工作在不同的腹部肌肉组织的一部分,执行快一点。躺在你的背部,让你的双腿在空中,弯曲膝盖。你的手可以轻易的头部,而不是联锁在脖子后面。提高你的身体让你的肘部和膝盖被直接回去。
臀部和腿筋:
- 开始为仰卧起坐一样除了让你的手躺在你身边。
- 从这里,抬起臀部和一条腿,一秒钟前降低。
- 换另一条腿重复动作。
短的仰卧起坐:
- 开始为仰卧起坐一样但保持你的手一样的速度抽筋。
- 提高你的身体,这样你的躯干是30到40度角到地板上。如果你出现任何更高,工作集中在臀屈肌比腹肌。
- 保持两秒之前慢慢回落。
支持扩展:
- 坐,腿弯曲,双脚平放于地面。
- 背后的位置你的手在地板上你的体重。
- 提高你的身体从地板上,这样你的躯干与地板平行。
- 和更低的。
保持一种平衡
你第一次做这个电路,从十代表每个运动和完成一个电路。与任何培训计划需要发展,所以可以添加到这个在随后的会议。首先增加代表你的数量在每个电路。不希望是最后上气不接下气。记住,我们的想法是语气相关肌肉身体条件好。
保持一种平衡的感觉对你所有的培训至关重要。如果你做其他类型的加强工作,仔细思考你的肌肉训练和会话是否合适。例如,在全国大多数健身房,有很多设备可以帮助加强四头肌但很少解决腿筋。危险在于,腰部将远远强于肌腱,这可能会导致各种各样的伤病问题。
这里的答案是努力工作的腿部肌肉,腿卷发或,如果机器不可用,像你跪的合伙人持有你的脚踝。然后轻轻向前岩石尽可能让你的腿筋拉你回来。您可以执行多个代表这个练习帮助恢复平衡。同样的,如果你经常在健身房,给很多注意肱二头肌,确保你不要忽视肱三头肌并导致另一个失衡。
文章引用
本文首次出现在:
- 邓巴,j .(2003)这些温和的练习可以帮助加强你最脆弱的部分。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 9月5日),4 - 5页
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