动态伸展运动
布莱恩麦肯齐提供的一些例子动态拉伸和机动性练习,从而形成训练热身计划的一部分。
最近的研究工作(详细的医学和科学在体育及运动33(3):354 - 358年和肌力与体能训练研究杂志15(1):98 - 101年)表明,使用动态拉伸-缓慢控制动作通过全方位的运动而不是有弹性,不平稳的运动——是最适当的热身练习。
练习
颈部活动度
- 弯曲/扩展-塔克下巴到你的胸部,然后尽量向上抬起你的下巴- 6到10个重复。
- 横向弯曲,降低你的左耳对向你的左肩,然后你的右耳右肩- 6到10个重复。
- 旋转,向你的左肩,然后把你的下巴外侧旋转向右肩- 6到10个重复。
肩圈
站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲。提高你向你的右耳,右肩向后,下来,然后再到耳朵在一个光滑的行动。重复与其他的肩膀——6到10个重复。
摆臂
站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲,保持背部挺直。
开销下来,叶背——不断摇摆双臂一仰,然后向前,下来,向后- 6到10个重复。
方/前交叉-向身体两侧摆动双臂,然后交叉放在你的胸前,6到10个重复。
侧弯
站高,良好的坐姿,双脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲,双手放在臀部。抬起你的躯干,远离你的臀部和弯曲顺利一侧,另,避免向前或向后倾斜的趋势。重复整个序列16倍,缓慢的节奏,呼吸是你弯曲,在返回到中心。
时尚圈和曲折
圈子,你的手放在你的臀部和脚传播更广泛的比你的肩膀,你的臀部沿顺时针方向做圆周运动10到12个重复。然后在逆时针方向重复。
转折,向身体两侧伸出双臂,上身向左和臀部,将你的体重到左脚上。然后上身向右移动,同时将你的体重转移到右脚。10到12代表每一方。
半蹲
高,良好的坐姿伸出你的手站在你面前的平衡。现在弯曲膝盖,直到你的大腿与地板平行。保持你的背部在整个运动,直视前方。确保你的膝盖总是指向同一个方向你的脚趾。一旦在最低点,完全伸直你的腿回到起始位置。重复的练习与光滑的16倍,控制节奏。你下潜时吸气,当你上升。
腿摆动
弯曲/扩展-侧立在墙上,体重在你的左腿和右手墙上的平衡,和你的右腿向前和向后,每条腿重复10到12次。
水带线弯曲/绑架-要略向前倾双手在墙上,你的体重在你的左腿,用你的右腿左边前面的你的身体,指向你的脚趾向上运动你的脚达到最远的点。然后摆动右腿回到正确的舒适,再次指出你的脚趾作为你的脚到达最终点的运动,每条腿重复10到12次。
弓步
高贵的双脚。保持与右腿向前直刺约。1到1.5米。右腿应与地面平行,小腿垂直。春天回到起始位置。重复的左腿,每条腿重复12到16。
脚踝反弹
双腿反弹,双手向前靠在墙上,你的体重在你的脚趾,迅速提高和降低两个高跟鞋(反弹)。每次从地上抬起脚后跟一到两英寸,同时保持地面接触你的脚球。12到16重复。
单腿跳,身体前倾用手在墙上和所有你的体重在你的左脚时提高右膝向前推左脚跟向地面。然后降低右脚在地上而提高左脚跟一两英寸。重复在一个快速、有弹性的时尚。每条腿重复12到16。
还记得
动态运动纳入你的热身计划应该适当运动你将经历运动/活动。
文章引用
本文首次出现在:
- 麦肯齐,b(2003)动态拉伸练习。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 12月8日),4 - 5页
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关于作者
布莱恩麦肯齐是一个英国田径四级绩效教练和教练导师/评估员。他一直辅导冲刺,中间距离,并结合事件运动员在过去30年以上,有45 +年的经验作为一个耐力运动员。