碳酸氢钠
阿伦•威廉姆斯检查使用碳酸氢钠的好处和副作用来提高性能。
碳酸氢盐被体育科学家研究了一段时间,产生不一致的结果,尽管一些研究表明它有巨大的潜力提高厌氧性能。可能是一个主要的混杂因素是相对常见的副作用的胃部问题。我以后再回到这里,但是,首先,使用碳酸氢盐背后的基本原理是什么运动员?
基础理论通过无氧糖酵解能源生产,这是特别重要的事件持续30秒至15分钟,增加肌肉细胞内的酸度和后很快做同样的血液。这是增加肌肉细胞内的酸性,在这样的事件产生疲劳的一个重要因素。如果有一些方法减少肌肉细胞内的酸性,理论上可以延缓疲劳,从而继续在一个非常高强度锻炼时间。小苏打是碱性的代理,因此降低了血液的酸度(称为缓冲作用),但不能进入肌肉细胞减少酸度。然而,通过缓冲血液中的酸性,碳酸氢盐可以吸引更多的肌肉细胞内产生的酸进入血液,从而降低酸度在肌肉细胞本身的水平。这可能会延缓疲劳的发生。
谁会受益?
特定的运动员可能将受益于碳酸氢盐补充通常会参加活动,去年1 - 7分钟,即400米至1500米跑步,100米,400米游泳,划船比赛,许多团队运动和他们重复高强度运动的本质强调无氧糖酵解系统显著并产生大量的酸度
研究说它的工作原理。
鸟和他的同事们(体育科学学报,1995,13卷,没有。5,页399 - 403)说服12中、长跑选手参加共有六个1500米比赛。三种不同的条件:碳酸氢盐摄入后,摄入安慰剂摄入后,和之后的两种。碳酸氢盐摄取试验生产竞赛时代(约14分钟)主要3至5秒的速度比其他两个条件。
Hausswirth和他的同事们(欧洲的《应用生理学杂志》和职业生理学、1995年71卷,没有。4,页362 - 368)发现,八个受试者能够改善局部肌肉耐力的股四头肌持续收缩最大力量的35%柠檬酸钠摄入后(柠檬酸钠引起血液碳酸氢盐的等量碳酸氢钠本身)。
卡莉和他的同事们(Cinesiologie, 1994, 33卷,45 - 50页。)有12个男性受试者进行五分钟的自行车剩下两分钟间隔的强度相当于100%签证官2马克斯安慰剂或柠檬酸后摄入。第五轮自行车超过一分钟,直到疲惫。柠檬酸盐摄入延迟疲劳在第五运动时期,平均增加20秒运动能力,确定主要由厌氧功能。
一些研究表明它不工作。
考克斯和詹金斯(体育科学学报,1994,12卷,页469 - 475)使用八适度活跃的男性受试者评估柠檬酸钠摄入的影响在重复循环测力计60秒冲刺。尽管血碳酸氢盐和乳酸的变化措施,建议补充工作正常,性能(自行车)补充和安慰剂试验之间没有不同。
科扎克、柯林斯和同事(医学和科学在运动和锻炼,1994年,26卷,没有。12日,页。1510 - 1515年)还发现没有显著改善性能。然而,他们的原始数据并提出一些改进的可能是重要的如果一个更大的样本量。碳酸氢钠或安慰剂摄入后,七个竞争女性骑自行车进行一分钟95% VO的间歇运动2马克斯,下一分钟只有60瓦,直到疲惫后的平均9次在每个强度。再次,血液碳酸氢盐和缓冲能力增加了但没有充分反映在至关重要的性能指标。
对胃的刺激
一个可能的原因有这样矛盾的研究最近都是许多科目早些时候遭受短期食用碳酸氢钠后肠胃不适等。这些可能采取的形式疼痛、痉挛、腹泻、或者一个臃肿的感觉。所以,不足为奇的是,个人觉得恶心不出去比他们通常表现得更好。因此,补充一些潜在的好处可以中和恶心的影响在某些科目。结果平均在科学试验时,生力的影响是隐藏的。
一个实用的方法
之前使用碳酸氢钠或柠檬酸补充剂,明智的做法是检查与管理机构的运动,物质是不掺杂相反规定。所有主要机构目前不禁止这样的使用,这是不可能改变,但它是有意义的检查。
最重要的实用角度是需要试验期间的补充培训。通常,一个跑800米,例如,可能执行时间试验(这应该是竞争,以确保最大的努力)在某一天几天的培训。进一步几天后,只有更多的光训练,运动员可以重复计时赛碳酸氢盐补充后在类似的环境中。
确切的协议将是每千克体重摄取0.3克碳酸氢钠前大约一到两个小时的时间试验。给一个66公斤的运动员,消耗20克的碳酸钠(约4茶匙),,是的,常见小苏打正是所需要的物质。这个实验,如果重复了几次,应该揭示碳酸氢盐补充是否可能产生任何效益和有关运动员是否容易反胃。
大的个体差异可能存在补充反应而言。有人建议,更训练有素的运动员不太可能从中受益,因为他们的身体的自然缓冲系统已经很发达,但到目前为止,这仅仅是猜测。它也表明,短跑运动员建立在其肌肉酸度比耐力跑步者在回应同样的运动,也许更有可能受益于缓冲效果。从科学研究、剂量的大小似乎是相当重要的,仅需0.2克每公斤不太可能比每公斤0.3 g是有益的。然而,没有证据表明一个更大的剂量是更好的。
至于副作用,运动员就必须设法消除它们。喝一升水的剂量通常是有效的,应按标准执行。,碳酸氢盐剂量分解成四等分,接管一个小时也可能有所帮助。最后,一些研究人员报道,使用柠檬酸代替碳酸氢减少对胃的刺激的发病率。然而,报告指由考克斯和詹金斯早些时候,不幸的是,观察到恶心经历了七个八个主题的柠檬酸后消费和五的七个科目在运动时呕吐。只有一个主题呕吐在运动后服用安慰剂。
缓冲高度?
从可用的科学证据,看来碳酸氢盐柠檬酸或补充并提高缓冲能力,从而有可能提高厌氧性能。
然而,个体之间的反应可能会不同,作为副作用的易感性。有竞争力的运动员在一个适当的运动,尝试在个人层面上应该建立补充是否有益。科学家们需要建立补充是否特别适合某些类型的事件比其他人更多。
同时,定期补充碳酸氢盐的潜在增加训练负荷,以及一次性表现能力,一些研究值得关注,它的潜力运动员训练或在高度竞争,自然缓冲能力降低。
文章引用
本文首次出现在:
- 威廉姆斯,a(2004)碳酸氢钠。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 9日/ 2月),5 - 7页
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