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自行车-自行车设置的重要性

对于任何一名自行车运动员来说,在公路上进行训练就是要承担车辆交通和速度带来的严重伤害的风险。高速交通事故中,许多骨科损伤发生,但最受关注的是头部损伤。由于在自行车比赛中会造成致命伤害,环法自行车赛(Tour de France)多年来一直强制使用头盔,除了最后一站的高山赛段。在澳大利亚,所有的自行车手(从日常使用者到职业选手)都被要求戴头盔,否则将面临巨额罚款。相比之下,整个欧洲都没有这种强制。

慢性损伤

一些研究强调颈部和背部是过度使用损伤的主要来源。在对休闲骑行者进行了6至8天的骑行后,Wilber等人报告称,54.9%的女性和44.2%的男性在接受治疗时出现颈部疼痛,30%的男性和女性出现背部疼痛。Patterson等人(2003)[1]分析尺神经和正中神经麻痹——通常被称为“骑自行车者的麻痹”——在骑了600公里自行车后。在接受身体和问卷评估的25名车手中,23人出现了运动或感觉症状。多数症状报告在手尺神经分布。

Wilber等人(1995)[2]发现85%的骑自行车者患有一个或多个过度使用的伤害:48.8%的颈部问题,41.7%膝关节麻烦,腹股沟36.1%,31.1%的手和30.3%的背部。该研究还发现,女性骑自行车者比男性更可能产生颈部症状的1.5倍。虽然颈部症状是最常见的,但膝关节伤害更为关注,因为它们造成了更高的长期风险。

生物力学

单踏板自行车包括从12点到6点的动力阶段和从6点到12点的恢复阶段。动力阶段提供了产生前进动量的大部分力。这种力量是通过下肢伸肌链产生的:股四头肌、肌腱(作用于臀部)和小腿(作用于脚踝)。恢复阶段也有助于一个循环中通过屈肌(臀部屈肌,腿筋(在膝盖上工作)和小腿(在膝盖上工作)向上牵拉鞋的整体力量。

在12点钟,膝盖不弯曲,然后通过力量阶段延伸75度到恢复阶段开始时的35度弯曲。值得注意的是,由于股骨髁的外翻方向正常(女性更明显),在动力期膝关节将向内侧漂移。

足内旋在力量阶段,给膝盖一个内部旋转的力量,与跑步的站立阶段很相似,因此增加了对膝盖内侧的压力。在为另一个动力阶段做准备的恢复阶段则相反。在动力相底部,脚应与地面平行。腰椎和胸椎必须忍受长时间的屈曲和颈椎长时间的伸展。

慢性损伤评估

当骑行者出现过度使用损伤时,临床医生需要了解以下方面,以确定潜在原因:

  • 运动员的解剖对齐
  • 肌肉骨骼功能
  • 自行车设置
  • 训练历史及制度变迁

运动员的自行车必须正确调整,以适应其特定的解剖排列,以实现自行车-身体的和谐。静态测量是有用的:

  • 左右腿长度
  • Q角(股骨轴与胫骨的对齐)
  • 相对于胫骨的足部位置(外旋或内旋程度)
  • 脚对齐(包括相对于胫骨的脚跟位置,前足相对于鞋跟和大脚趾位置的位置)

对于每次伤害,治疗师应该了解相关的灵活性以及肌肉平衡来确定导致受伤的技术失误。例如,骑自行车的人可能左膝中间偏了,或者当右脚到达6点钟位置时,骨盆可能下降到右侧。

自行车设置

正确的自行车设置对于提高性能和避免受伤是至关重要的。但很少有休闲骑行者意识到这一点。如果你在周日早上冒险上路,你会看到成群的骑自行车的人,他们的座位设置得太高,或者他们的膝盖严重左右偏离。下表列出了临床医生应该确保患者在设置自行车时达到的关键位置。自行车的设置可以通过两个小的设备得到很大的帮助:足长度的腿抬高来补偿腿长度的差异,前足内翻楔形放置在楔子和鞋之间,通过允许脚在其正常的位置操作正确的膝盖对齐。常用的是特定的自行车矫正器。

关键位置 在哪里调整
3点钟,髌骨的前面(kneecap的前部)应与踏板轴的中心排列
  • 马鞍位置:向前或向后移动马鞍
  • 调整座椅高度
  • 夹紧位置:在鞋上向前或向后调整
在3点钟,髌骨(kneecap)的中心应直接与前线看踏板的中心
  • 夹板*位置:夹板可以根据脚相对于胫骨的旋转位置旋转
  • 前足支撑:这样膝盖就不会向内倾斜
在6点钟,膝盖应该弯曲到30-35度
  • 调整座椅高度
i.座位和把手之间的长度
2车把的高度
两种设置都应该允许一个舒适的位置通过上躯干,放松的位置在鞍和空气动力学尽可能
  • 车架:在购买自行车时,车顶管(从座椅杆到耳机)的长度必须正确
  • 阀杆(连接框架和车把):调整长度和角度以改变把手的高度

*防滑器是一个塑料块,固定在鞋的底部,使骑者能够夹进踏板。

骑车者也需要意识到,他们应该调整他们的自行车设置,以适应变量,如比赛的长度或竞争目标,以达到效率和舒适的最佳平衡。在耐力赛中,车手通常会选择较低的空气动力学位置来提高舒适度,然而,在短时间的试跑中,尽可能紧的空气动力学位置和最低的躯干位置将提供最大的速度优势。

慢性损伤的风险

膝盖

当踩踏板时,通过膝盖产生的最重要的力量每小时可达5000次,所以毫不奇怪,最轻微的负荷分配错误就会导致严重的膝盖损伤。下表总结了主要的伤害风险。

膝盖面积 受伤 笔记
前面 Patellofemoral疼痛综合征(前膝部疼痛,各种因果)
  • 在动力阶段膝关节内侧过度漂移(很常见)
  • 弱VMO(Vastus Medialis)和侧膝式结构
  • 阀座设置过低会增加通过接头的压缩
  • 会不会累及内侧或外侧支持带(膝盖骨韧带)(所有前膝关节疼痛都可以与前两点相关)
软骨软化(膝盖骨下关节软骨的损伤)
  • 软骨损伤上述涉及软骨损伤的进展
髌骨肌腱病(髌骨肌腱发炎)
  • 膝盖骨过度侧向牵引
四头肌腱病(发炎的四头肌腱)
  • 不太常见但会影响肌腱的外侧
外边缘 ITIBIBIAL BAND(ITB)摩擦综合征
  • 髂胫束穿过股骨外侧髁时受到的过大压力
  • 可能与不正确的自行车设置有关,增加了ITB上的张力:马鞍太高或太靠后
  • 腿长不一致:短腿的ITB伸展增加
  • 过度的胫骨内旋增加了股骨髁和髂胫束之间的压力。可能是解剖学上的或者与夹板的位置有关
在边缘 Pes Anserinus Bursitis(在Hamstring Strainitor Insertion发炎Bursa)
  • 肌腱在囊上的过度牵引
  • 外部旋转的胫骨位置,解剖学或与夹板位置相关
髌内侧皱襞综合征(膝关节囊襞增厚发炎)
  • 不是很常见,但在膝关节屈曲时可能撞击股骨髁
后退 股二头肌肌腱病(腘绳肌腱止点发炎)
  • 马鞍太高或太远的后背增加了腿筋上的伸展
  • 胫骨内部旋转过度增加腿筋上的伸展

正在进行的软组织按摩,触发点髂腰肌、髂胫束肌、股外侧肌、髂胫束肌和臀肌的运动和伸展都是非常重要的,保持髌股关节的灵活性也是非常重要的。必要时应包括VMO和供过量最大值的激活和加强。

脖子和背部

颈部疼痛通常涉及骑自行车者在延长位置花费的长时间。在长时间的任何关节的恒定压缩可能导致毒性刺激的传播;肌肉疲劳触发点将导致进一步的关节压缩和慢性肌肉疼痛。任何延长的位置还将导致关节胶囊和韧带上的累积拉伸应力,这可以使疼痛和长期的结构变化对关节胰岛素。

肩部处于凹陷位置的颈椎伸展会增加神经紧张,车把设置过低或骑行者不能保持肘部轻微弯曲会加重神经紧张。过度或长时间牵拉神经可导致尺神经或正中神经病变。这将表现为疼痛,麻木或刺痛的神经分布。

为了防止紧张的累积,骑自行车的人必须学会在自行车上做有规律的颈部屈曲运动,横向屈曲和肩部耸肩,以及不时坐直。治疗重点应是确保足够的胸椎灵活性,第一肋骨的灵活性和斜角肌,提肩胛肌,菱形肌和上斜方肌的灵活性。在顽固的病例中,可能需要手术来扩大神经空间。

下背部损伤在原理上与骑自行车时的颈部疼痛非常相似,只是加重的位置是长时间的屈曲。肌肉疲劳、脊椎后韧带的长期紧张和椎间盘的长期压迫都可能导致持续的背痛。临床医生需要评估臀大肌、腰肌和腰伸肌的张力和灵活性。骑自行车的人必须有足够的腰椎和髋关节屈曲范围。

骑行骑行者的盆腔位置也很重要。坐在后倾斜位置增加腰椎屈曲,所以许多临床医生都希望通过骨盆达到更多的前部。在评估自行车设置和循环技术时应该解决这一点。

当骑自行车的人增加他们的训练量时,他们经常遭受颈椎、胸椎或腰椎的疼痛,因为他们长时间保持他们弯曲的躯干姿势。这通常是为了增强他们的耐受性,在此期间,治疗师应该确保任何关节僵硬或肌肉紧绷都得到照顾。对于任何想要增加每周高里程的自行车手来说,训练应该是循序渐进和有组织的。

和所有姿势问题一样,无论是否骑自行车,核心稳定性功能至关重要。专注于肌肉耐力的常规锻炼应该是治疗和预防的组成部分。肩胛牵开器的姿势锻炼,特别是较低的梯形激活对于最大限度地减少颈部问题至关重要。腰纤维稳定性肌肉不仅必须耐受延长的屈曲,而且还要不断稳定腰椎和骨盆,为主要的力量肌肉提供稳定的平台。

核心稳定性因此,腰面积的锻炼对于腰椎疼痛的治疗和预防至关重要,特别是对于增加训练量的骑自行车者。

良好的髋关节灵活性也很重要,以缓解膝盖和腰椎的压力。循环过程中的臀部始终保持在相对弯曲的位置,因此通过TFL / ITB,ILIOP-SOA和联合用物的慢性紧张非常常见。这也可以导致髋关节和腹股沟问题,例如更大的脱叶囊炎或髋关节肌腱病变。所有骑自行车的人都应该在这些区域进行常规延伸并进行触发点工作。还需要保持臀肌和腿筋范围,以便能够舒适地坐在腰部屈曲中,避免落入太倾斜倾斜。虽然记录了髋关节和腹股沟疼痛的相对较高的发病率,但我自己的经验是,与许多运动一样,这大部分都与腰椎和骨盆有关。

骑自行车的人也有泌尿生殖系统问题的风险,如勃起功能障碍和不孕症,这主要影响那些进行大量训练的人。阴部神经病变是最常见的表现,由阴部神经压迫耻骨引起。统计数据显示,50%至91%的骑车者报告了症状(Leibovitch和Mor, 2005年)[3]。改变鞍座,增加鞍座宽度或衬垫,改变鞍座的倾斜程度,在骑行短裤中增加衬垫,这些都有助于缓解压力。


参考文献

  1. PATTERSON, J.M.等人(2003)长距离自行车运动员尺神经和正中神经麻痹。一个前瞻性研究。Am J体育医学,31(4),p。585-589.
  2. Wilber,C.A.等等。(1995)休闲骑车者过度使用过度伤害的流行病学分析。INT J Sports Med,第16(3)页201-206
  3. LEIBOVITCH, I.和MOR, Y.(2005)恶性循环:自行车相关的泌尿生殖系统疾病。欧元Uro(3), p. 277-286
  4. 为了在你最好的状态下骑行,你的自行车必须像你的骑行短裤一样舒适。最佳性能, 232,第5-6页

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  • 麦肯齐,b (2006)自行车-自行车设置的重要性[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/cycling/bikesetup.htm[访问

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