骑自行车——规划培训
环法自行车赛,严酷的政权数百英里的赛跑自行车连续几天,必须在运动代表的最大挑战之一。然而,如果你是一个热衷于骑自行车,你不太可能训练如此壮举的耐力。更常见的是,您将做公路比赛在周末和偶尔的一次试验,在铁人三项自行车,或者你甚至可能踏上轨道。
运动的要求
自行车赛车手通常拥有高水平的有氧耐力因为大多数公路比赛持续超过一个小时。由于他们长时间有氧效率也是一个至关重要的需求。如果你成功地耐力自行车,你需要良好的氧运输系统,这往往导致高签证官2马克斯值。精英自行车测量能够捡起,运输和使用7升每分钟的氧气。一个高签证官2马克斯是不够的,然而,在自行车活动成功的保证。由于他们长时间有氧效率也是一个至关重要的需求。像马拉松运动员,你必须能够工作在高百分比的你的签证官2马克斯没有乳酸积累。一旦它开始积累,表明一个更重大贡献的厌氧代谢能源供应,你必须减少工作量,避免过早的疲劳。
的高水平有氧训练需要给你这个有氧效率也持有另一个优势,能够使用更高比例的脂肪而不是碳水化合物对肌肉的燃料。有氧训练提高使用丰富的脂肪运动时的能力,因此不会让你有限的宝贵的碳水化合物储存在肝脏和肌肉糖原。然而,使用厌氧代谢的能力是另一个培训方面,它不能被忽视。如果你的对手或者竞争对手将破裂的速度,你需要支付,你可能要挖深,依赖更重大贡献的厌氧代谢的能量供应。也可能是这样,如果你遇到艰难的山。换句话说,低强度有氧独自工作是不够的,如果你想要成功一个骑自行车的。纯粹的肌肉力量是另一个基本要求。毕竟,骑自行车是一个力量耐力活动,所以如果你有一个高水平的肌肉力量,你将需要使用一个更小的比例的最大强度保持相同的工作负载。
阶段的培训
与许多运动,主要竞争对手时期发生在夏天。本赛季可以伸展只要30周,所以计划适合您的赛车培训需求是至关重要的。因为它是不现实的保持峰值超过几个月,你可能要选择季节对你来说是最重要的一部分和峰值,或者你可以计划两个独立的山峰。这取决于你自己的赛车的目标。不管你的目标是赢得全国冠军或执行在联赛比赛,你必须要一心一意的,而不是期待比赛的连续几周之前和之后的峰值。更现实的使用额外的比赛努力训练,这可能会在周,所以当你放松训练负荷,会增强你的表现的比赛。
年的模式将是更高的里程和耐力的工作在冬季,这出于安全原因可能对滚筒进行了室内。在春天,你可能想要改变强调更多的质量工作,以更少的培训体积,使你对竞争时期,重点是加强与锥形体积。IIt是不明智的努力训练周期间你想比赛。
培训一周
,你应该训练整个健身频谱;几个月过去的比例变化。你必须执行长的稳态骑在低强度,以鼓励对脂肪的新陈代谢,提高你的能力。这些游乐设施将持续数小时。你会做更多的冬季,但他们应该保持全年。这些游乐设施通常会持续大约30分钟,以外的热身和降温。阈值训练有助于提高速度无氧阈值发生,因此应该提升你的赛车速度。高强度的训练可以帮助提高你的最大摄氧量,增加你的容忍能力快速破裂或山上酸性条件。你通常会执行这些会话的间隔。例如10 x 1分钟,分一分钟的复苏。
希尔培训是另一种方式来帮助你的身体应对突如其来的要求。你可以循环硬山上你重复之前,随心所欲。或者,你可以找到一个丘陵电路和执行代表,把更重要的艰苦努力和恢复。这个培训将有助于提高你的力量和强度权重以及日常锻炼的房间。这里的腿筋,小腿和股四头肌是特别必要的。
你怎么把所有这一切放在一起是一个个人喜好的问题。
骑自行车锻炼
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客观的
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训练
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| 来提高你的一小时时间试验性能 | 20到60 x 10秒重复与20秒恢复所需的小时的平均功率/代表 |
| 改善加速和容忍血乳酸的能力 | 8 - 12 x 30秒的重复与4分40秒恢复100%的努力/代表 |
| 兰斯·阿姆斯特朗等周期避免疲劳大齿轮 | 尽可能快地旋转1分钟39 x19等在舒适的齿轮。转回你通常的速度齿轮2分钟。重复6到10次 |
| 提高耐力和10次试验性能 | 3 - 4 x 5分钟冲刺在110转左右,每隔5分钟恢复在90 rpm。 |
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引用
- 邓巴,j .(1993)雏菊雏菊,你不知道它的一半,是吗?最佳性能36岁的p。5
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