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骑自行车-计划训练

环法自行车赛(环法自行车赛)规定严格,每天要进行数百英里的自行车比赛,这一定是体育运动中最严峻的挑战之一。然而,如果你是一名自行车爱好者,那么你进行的训练不太可能是为了获得如此高的耐力。更常见的是,你会在周末参加公路赛和偶尔的计时赛,在铁人三项比赛中骑自行车,或者你甚至会冒险到跑道上。

运动的要求

赛车手通常拥有高水平的有氧耐力,因为大多数公路比赛持续时间都超过一个小时。这就意味着,如果你想在耐力自行车运动中取得成功,你需要一个完善的氧气运输系统,而氧气运输系统通常会使你的身体变得更高签证官2马克斯值。据测量,优秀的自行车手每分钟能够携带、运输和使用7升氧气。一个高签证官2马克斯然而,这并不足以保证你在自行车比赛中取得成功。由于它们的持续时间长,有氧效率也是一个重要的要求。与马拉松运动员一样,你必须能够在你的VO的高百分比中工作2Max没有积累乳酸。一旦它开始积累,表明无氧代谢对能量供应有更重要的贡献,你必须减少工作量以避免过早疲劳。

高水平的有氧训练需要给你这种有氧效率还有另一个优势,使用更高比例的脂肪而不是碳水化合物对肌肉的燃料。有氧调节增强了在运动时使用大量脂肪的能力,从而节省你有限的宝贵碳水化合物,储存在肝脏和肌肉作为糖原。然而,利用无氧代谢的能力是另一个不可忽视的训练方面。如果你的对手,或对手,给了你一个你需要覆盖的爆发力,你很可能必须深入挖掘,依赖于对能量供应的更重要的无氧代谢贡献。如果你遇到一个困难的山丘,情况也可能如此。换句话说,如果你想成为一名成功的自行车运动员,单靠低强度的有氧运动是不够的。纯粹的肌肉力量是另一个基本要求。骑自行车,毕竟是一项力量耐力活动,所以如果你有一个高水平的肌肉力量,你将需要使用你最大力量的一小部分来保持相同的工作量。

阶段的培训

和许多运动一样,主要的比赛时间在夏季。这个赛季可以长达30周,所以你必须计划你的训练,以适应你的比赛要求。因为在几个月里保持一个高峰是不现实的,你可能必须选择季节的一部分,那对你和高峰是最重要的,或者你可以计划两个单独的高峰。这将取决于你自己的比赛目标。无论你的目标是赢得全国冠军还是在几场联赛比赛中表现出色,你都必须一心一意,不要期望在高峰前后连续几周都表现出色。使用额外的比赛作为艰苦的训练是更现实的做法,这可能会出现在艰苦的几周中间,这样当你放松训练负荷时,你的表现就会在重要的比赛中得到提高。

你一年的模式将是更高的里程和耐力工作在冬季,这可能是出于安全的原因,在室内进行滚轮。在春季,你可能想要把重点转移到更有质量的训练上,用更少的训练量,把你带向你的比赛阶段,重点是用一个逐渐减少的量来锐化。当你想要跑得好时,在那几个星期里努力训练是不明智的。

培训一周

一年中,你应该经常进行全方位的健身训练;比例随着时间的推移而变化。你需要进行长时间的低强度的平稳骑行,以鼓励和提高你的脂肪代谢能力。这些骑行将持续几个小时。你会在冬天做更多的这些事情,但它们应该保持一整年。阈值训练将有助于提高速度无氧阈值发生,因此应该提高您的比赛速度。除了热身和降温外,这些游乐项目通常持续30分钟左右。高强度的训练可能有助于提高你的VO2Max,提高你对快速爆炸或上山时普遍存在的酸性环境的忍受能力。您通常会间隔执行这些会话。例如:10 × 1分钟用力,一分钟恢复。

希尔培训是帮助你的身体应对突发事件的另一种方法。在你重复之前,你可以骑自行车艰难地上山,然后飞轮下来。或者,你可以找一个多山的赛道,围绕着这个赛道做一些练习,上坡时付出更大的努力,下坡时恢复。这种训练将有助于提高你的力量和力量,在举重房里定期锻炼也是如此。在这里,对腿筋、小腿和股四头肌的锻炼是特别必要的。

你如何把这些都放在一起是个人偏好的问题。

骑自行车锻炼

客观的
训练
提高你一小时的试跑成绩 20到60次10秒的重复,在一个小时的平均功率下,20秒的恢复/重复
提高加速和耐受血乳酸的能力 8到12次30秒重复,100%用力,4分钟40秒恢复/重复
自行车像兰斯阿姆斯特朗避免疲劳更大的齿轮 穿上舒适的装备,比如39x19,尽可能快地旋转1分钟。换回你平常的配速2分钟。重复6到10次
提高耐力和10英里计时赛成绩 在110转/分左右进行3到4次5分钟的冲刺,在90转/分左右进行5分钟的恢复间隔。


参考文献

  1. 邓巴,J.(1993)黛西,黛西,你不知道它的一半,对吗?最佳性能第5页

文章引用

这一页的信息改编自邓巴(1993)[1]得到了Electric Word plc的许可。

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  • 麦肯齐,b (2003)骑自行车-计划训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/cycling/cyclingplan.htm[访问

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