泡沫辊练习

泡沫辊练习可以帮助你伸展肌肉和肌腱来提高你的运动范围,打破软组织创伤和粘连(肌肉,骨骼或筋膜粘在一起),改善血液流动。

泡沫辊练习

记得让腹部肌肉和呼吸缓慢而执行泡沫辊练习,self-myofascial释放的一种形式。为了提高运动的范围,执行每个运动1到2分钟。持有现货30到40秒的压力是否有触发点。

下面是一个选择的泡沫辊练习:

小腿

坐在地板上,双腿伸直,泡沫辊底部的小腿肌肉
抬起你的臀部离开地面和支持自己双手
把自由腿上的腿被行使
泡沫辊滚小腿肌肉的长度
调整你的身体位置目标的内部和外部的小腿

开始和结束

中点

腿筋

坐在辊的位置略高于膝盖的后面的腿筋
支持你的身体用手定位下肩膀,他们呆在整个运动
把自由腿上的腿被行使
滑动你的臀部向前和向后移动辊/腿筋的长度
调整你的身体位置目标的内部&外部腿筋

开始和结束

中点

臀大肌

坐在泡沫辊定位在你的臀部
支持你的身体,手和脚
向后和向前移动到移动辊在你的臀部的长度
调整你的身体位置目标左边和右边glute

开始和结束

中点

胫骨前

跪在泡沫辊定位在小腿的顶部
支持你的身体用手定位下肩膀,他们呆在整个运动
膝盖向前和向后滑动,将泡沫辊小腿的长度
移动你的臀部,左和右小腿的内部和外部工作
调整你的身体位置目标的内部&外部小腿

开始和结束

中点

四胞胎

脸朝下躺在泡沫辊定位在你的大腿
支持你的身体用手、前臂和脚
向后和向前移动到移动滚子长度的四头肌
调整你的身体位置目标的权利和左大腿

开始和结束

中点

臀屈肌

脸朝下躺在泡沫辊定位在你的大腿
支持你的身体用手、前臂和脚
向后和向前移动到移动辊在臀部屈肌的长度
调整你的身体位置目标的权利和左大腿

开始和结束

中点

髂胫带

侧躺在泡沫辊位置略高于膝盖
低臀部上方的顶部臀部必须保持垂直
支持你的身体用手、前臂和脚
向后和向前移动到移动辊的长度你带

开始和结束

中点

长内收肌

与它面对躺在泡沫辊定位下弯腿膝盖上方
支持你的身体用手、前臂和脚
横向移动,向前和向后移动辊从膝盖到腹股沟

开始和结束

中点

阔筋膜张肌教廷

脸朝下躺在泡沫辊定位在你的臀部
支持你的身体用手、前臂和脚
向后和向前移动到移动辊在前面,略外你的大腿根部下方骨盆

开始和结束

中点

下背

面对躺在泡沫辊与它定位在中期的外面
支持你的身体和你的脚
双臂放在胸前
移动向后和向前移动的滚子midback的骨盆

开始和结束

中点

胸椎

脸朝下躺在泡沫辊与它定位在中期
支持你的身体和你的脚
双臂放在胸前
向后和向前移动到移动辊从肩膀到中期

开始和结束

中点

泡沫辊

使用你的体重和圆柱形泡沫辊,可以拉伸肌肉和肌腱,软组织粘连分解,释放触发点,安抚紧张的筋膜,同时增加血液流动和循环软组织。

泡沫辊有各种形状和大小。点击图片查看不同类型的泡沫辊相反。

对性能的影响

在一项由希利et al . (2014)^[1],减少疲劳感,使参与者延长锻炼时间和体积。然而,泡沫不影响性能。

在一项研究中观察泡沫辊练习股四头肌,麦克唐纳et al。(2013)^[2]发现这是一个有效的治疗严重提高膝关节罗没有伴随的赤字肌肉性能。

一篇文章,”泡沫辊的工作吗?”,索尼娅Ristevski评论当前研究泡沫辊的使用。

看一看下面的文章吗5不寻常的泡沫辊练习。

结论

基于工作由麦克唐纳et al。(2013)^[2],我们可以得出结论:肌筋膜释放与泡沫辊能极大地增加你的活动范围没有任何负面影响强度和性能。

引用

希利,kc et al。(2014)肌筋膜释放与泡沫轧制性能的影响,J强度电导率Res28 (1),p . 61 - 68。
麦克唐纳,G.Z. et al。(2013)急性一轮self-myofascial释放增加的活动范围,而没有后续减少肌肉激活或力量,J强度电导率Res27(3),812 - 821页

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

麦肯齐,b (2013)泡沫辊练习(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/foamroller.htm访问

文本翻译

泡沫辊练习