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腿增强式训练
下面是选择plyometric演习旨在培养下半身弹性强度。
范围(高强度的)
如何执行运动吗
- 慢跑运动的开始
- 推左脚,把右腿,膝盖弯曲,脚趾dorsiflexed和大腿与地面平行
- 当你离开时,能以你的左臂。
- 左腿向后延伸,延长的时间推出
- 在短暂的时间内持有这种扩展的步伐,然后降落在你的右脚
- 然后左腿驱动器通过向前弯曲的位置,右臂到达前,右腿向后延伸
- 尽可能使每一个步长
- 土地上唯一(扁平足的),允许能量存储的腿部肌肉的弹性组件,并立即再次起飞
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
有多少
- 一到三组在30到40米
- 让每组之间的全面复苏
- 边界的质量比数量更为重要。
障碍跳跃(中等强度)
如何执行运动吗
- 双脚并拢向前跳的障碍
- 运动应该来自你的臀部和膝盖
- 保持身体垂直的直线,不要让你的膝盖分开或任何一方
- 你的胸部把双膝
- 用双臂摆动保持平衡并获得高度
- 落在脚的球,使能量存储的腿部肌肉的弹性组件,并立即再次起飞
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地面上可能的最短的时间
有多少
- 一到三集使用6到8的障碍
- 让每组之间的全面复苏
- 连续障碍应该设置,间隔根据运动员的能力
- 跨栏的高度应该在12至36英寸高的地区
- 障碍跳跃的质量比数量更为重要
单腿跳跃(中等强度)
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如何执行运动吗
- 单脚站立
- 推腿你站在和向前跳,落在相同的腿
- 使用相反的有力的摆动腿的长度增加跳但目的主要是为高度每一跳
- 落在脚下的球,使能量存储的腿部肌肉的弹性组件,并立即再次起飞
- 保持联系脚停机时间尽可能短的时间内
- 尽量保持你的身体垂直和直
- 在两条腿上执行这个练习
- 初学者将使用一个更直腿的动作,而先进的运动员应该把脚跟向臀部在跳
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
有多少
- 一到三组在30到40米
- 让每组之间的全面复苏
- 边界的质量比数量更为重要
跳箱子(高强度的)
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如何执行运动吗
- 这个练习需要6 x 40 - 100厘米的盒子
- 假设两脚打开与肩同宽,深蹲的姿势,最后一行的盒子
- 保持你的手在你的臀部或在你的头后
- 跳上去,轻轻地降落在一个蹲在脚的球上的立场
- 保持蹲的位置,跳下盒子到了地上,轻轻地降落在一个蹲在脚的球上的立场
- 跳到下一个盒子等等
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
有多少
- 一到三集使用6到8框
- 让每组之间的全面复苏
- 盒子的高度应该在该地区30 - 80厘米
- 箱跳质量比数量更重要
深度跳跃(高强度的)
如何执行运动吗
- 这个练习需要40 - 100厘米的盒子
- 和你的脚趾站在盒子上靠近前沿
- 一步从盒子里放上两只脚的球
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
有多少
- 一到三集使用6到8框
- 让每组之间的全面复苏
- 盒子的高度应该在该地区30 - 80厘米
- 深度跳质量比数量更重要
塔克跳(低强度)
如何执行运动吗
- 开始以站立的姿势
- 跳起来,抓住两个膝盖上来你的胸部
- 返回到起始位置落在脚下的球
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
有多少
- 1 - 3集
- 让每组之间的全面复苏
- 重复5 - 10次/组
- 塔克跳质量比数量更重要
两条腿跳或兔子跳(中等强度)
如何执行运动吗
- 两脚打开与肩同宽站立
- 降低到一个蹲的位置和尽可能向前跳
- 降落在两英尺的球
- 尽量保持你的身体垂直的直线,不要让你的膝盖分开或任何一方
- 试图预测着陆和春季尽可能快
- 停机时间保持联系脚在地上在最短的时间内成为可能
- 使用快速双臂摆动,保持登陆短
有多少
- 1 - 3集
- 让每组之间的全面复苏
- 重复5 - 10次/组
- 兔子跳的质量比数量更为重要
热身
一次彻底的热身plyometric之前培训至关重要。注意力应该在慢跑,拉伸(静态和弹道),大步和一般流动,特别是关节参与计划plyometric会话。一个放松训练应该遵循每一个会话。
在哪里做什么,穿什么
跳跃练习使用表面如草或弹性表面和稳定,能吸收着鞋子的一些影响。
运动强度
| 移动类型 |
例子 |
强度 |
| 站在当场跳 |
蹲跳 |
低 |
| 站在跳跃 |
站在跳远 |
中低 |
| 站多跳 |
5范围 |
媒介 |
| 运行多个跳跃 |
2 x 10范围7步助跑 |
高 |
| 深度跳 |
2 x 6跳下来/从40 - 100厘米的盒子 |
高 |
| 古怪的下降, |
5 x跳并持有 |
高 |
| 艰苦的 |
边界艰苦的 |
非常高的 |
年轻运动员
温和的跳跃可以包含在年幼的孩子(洛曼,1989)。因为相对不成熟在青春期前和青少年骨骼结构,高力在密集的深度应该避免跳跃(史密斯,1975)。
页面引用
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- 麦肯齐,b (2000)腿增强式训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/legplymo.htm访问
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