10公里锥形程序
详细的下面是五周10公里锥形前培训项目比赛的第五周。这个程序需要支持的一般和具体的力量训练,流动性和心理学课程。
在开始之前
在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。也建议在开始之前五周的项目,完成6个项目一般力量训练和耐力训练的时间每周15到30英里之间运行。
星期1
- 4 x 800米10公里速度- 5%:恢复慢跑400米
- 10 x 100米希尔:复苏走下坡
- 3 x 2000米10公里速度:恢复4分钟
- 50分钟简单稳定的运行
星期2
- 4 x 800米10公里速度- 5%:恢复慢跑400米
- 3 x 2000米10公里速度:恢复4分钟
- 50分钟简单稳定的运行
星期3
- 4 x 1200米10公里速度- 5%:恢复慢跑600米
- 12 x 100米希尔:复苏走下山
- 3 x 2400米10公里速度:恢复4分钟
- 50分钟简单稳定的运行
星期4
- 4 x 1200米10公里速度- 5%:恢复慢跑600米
- 3 x 2400米10公里速度:恢复4分钟
- 50分钟简单稳定的运行
星期5
- 3 x 2400米10公里速度:恢复4分钟
- 在比赛前五天:5 x 1200米10公里- 5%:恢复慢跑400米
- 四天在比赛前:4×1200米10公里- 5%:恢复慢跑400米
- 在比赛前三天:3 x 1200米10公里- 5%:恢复慢跑400米
- 前两天比赛:2 x 1200米10公里- 5%:恢复慢跑400米
- 在比赛前一天:休息
- 比赛
热身和降温
每个会话都应该开始和结束10分钟慢跑,其次是伸展运动。
额外的培训的日子
如果你想每周多做跑步,然后只执行会话运行50分钟的放松。建议您至少有一个每周休息一天。
的好处是什么?
会议以10公里的速度将提高马克斯签证官2和增强你抵抗疲劳。
会议10公里- 5%将改善腿速度。
会议在一个稳定的10公里+ 5%速度将提高你的乳酸阈值。
如何计算10公里- 5% ?
让我们说你的目标时间是36分钟10公里。这相当于在86.4秒内400米。
400米10公里- 5%速度:86.4 - 86.4 (÷100 x 5) = 82.08秒
免费的计算器
- 10公里的训练速度计算器——一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并使用在您的计算机上。
页面引用
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- 麦肯齐,b (2001)10公里锥形程序(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/longdist/10ktaper.htm访问