当不刻苦训练
介绍
兰斯史密斯解释了为什么“休息”是至关重要的性能改进以及如何到你的训练计划。
训练并不能提高健身,对还是错?考虑到语句的逻辑延伸,你训练的越多,越不适合你。我们必须记住,这不是出改进的培训;这是恢复运动后,允许适应和发展。
休息是培训
培训是对身体身体压力。继续强调身体,运动员的表现将倒退。如果你压力的身体,让它恢复,那么性能提高。当你运用压力恢复,身体恢复比以前稍高一些。
它很简单,然而,许多运动员忽略它。没有休息,就没有进步,如果你一直强调身体没有恢复,这将导致过度训练。
压力之间的关系,恢复和改善是图1中所示。
图1
注:随着体能的提高,训练负荷(压力)也会增加,所以随着体能的提高,训练强度和/或体积增加。
重要的主人(兽医)运动员
随着我们年龄的增长,我们需要更长的时间来恢复训练。对许多人来说,答案是减少压力,即。,努力训练。而不是减少压力,增加了复苏。我们会更好耐力恶化比速度,慢灵活性随着我们的年龄增长,厌氧耐受性。兽医经常工作在他们的力量(耐力),而忽略他们的缺点。最好是继续工作速度和速度耐力,小山,时间试验,节奏运行,允许更多的休息日或慢跑。这可能意味着减少整体训练,但是质量应该保持。
重要的是,硬厌氧会话的训练效果,而有更多的压力和更高的反弹,不会持续只要有氧课程。这些,有更少的压力和较慢的复苏,有一个长受益。
然而,真正的训练的关键是时间压力和复苏,所以所有的改进在正确的时间相一致,允许您为关键的种族或种族高峰,如图2所示
图2
硬/容易
其他与简单的会话是培训的一部分。当然,这包括积极休息,都应该被纳入规划。这是努力的基础/简单培训-培训之后,简单的会话,艰难的日子轻松的一天,努力周容易周(或微周期),硬竞争周期容易的时期,甚至容易艰难的岁月之后,给身体一个机会来恢复和改善。
硬/简单模式意味着减少定期让身体巩固取得的成果。这样的简单的时间可以在越野比赛季节或时间之前比赛的跟踪。
图3显示了一个每周计划16周(mesocycle)建设一个重要的比赛,说总冠军的事件。每四个星期是一个简单的一周。
强度表示本周是多么的困难,不一定总距离运行。例如,一两周与厌氧会话可能算作艰难的一周尽管公里本周可能发生故障。这种特殊的训练模式有两个周的通往比赛强度降低。这两周将功能增加质量和减少体积(距离)。还会有困难/每周内轻松的一天,甚至硬/简单会话运动员应该每天训练两次。
图3
硬/简单也可以应用于年。高水平的竞争可能需要紧随其后的是一个更简单的季节,训练和比赛的目标是减少。
锥形的
大多数培训计划放松竞选接近一样重要。这是峰值或逐渐减少。你不能指望一个运动员同时刻苦训练和比赛。在比赛之前,培训体积下降,虽然强度不变或增加。
促进糖原(燃料)逐渐减少,减少肌肉损伤,增加肌肉力量和强度,并提高了神经系统,导致更好的协调,技术,和运行效率。
高容量、频率和强度的工作量导致短期疲劳,,当然,降低性能。当训练负荷降低,疲劳下降,但健康是保持一段时间。
锥度也有心理上的好处:作为运动员精神饱满,信心改善,热切地期待着比赛。“我准备比赛,我想比赛,让我进入“通常的反应。
关键是实现之间的平衡,达到最佳的竞争性能(身心)。当然,这取决于事件和运动员。(注意,重要的主人,老运动员需要更长的锥形。)
不要担心运动员失去健身锥度。减少为7到10天的训练卷(28天马拉松)大事件前达到上面的所有利益。然而测试表明,当强度维持或增加,体积减少了66%,签证官2马克斯保持15周。其他测试表明,增加训练强度增长导致了更大的改善通过锥形比训练的强度。
但是,您必须确保强度不是煮过头的,尤其是在比赛前的最后几天。太多,运动员留下严重的酸中毒,一个破碎的神经系统,可能是疲劳肌肉系统。这就是著名的新西兰距离教练克里斯Pilone不得不说味道鲜美的锥度(他指的是跑1500米,但原则适用于所有)
“比赛速度的工作所需要的'乳酸系统接近一个种族。任何所需的速度快于风险酸中毒过剩,而不是运动员能够吸收工作,然后恢复,然后回来更强装备竞赛,他将很难恢复,更别说进步。很高兴,拍Clohessy曾经说过,略以下快速培训和离开的肾上腺素在比赛当天完成工作”。
身体只有重新学习如何处理乳酸在比赛中解放的速度。对比赛速度的工作,需要大量的复苏,因为我们在race-speed教身体放松,成为化学和机械效率的速度. .如果下班酸中毒的肌肉以非常高的速度,他们将达到一个临界点神经系统将无法有效地反应。更有意义给运动员一个现实race-paced会话,他可以有效地吸收和迅速恢复。
应用硬/简单原则也会逐渐减少在常规训练。
逐渐减少简介:
- 保持强度和持续时间-频率减少66% =签证官2马克斯保持15周。
- 保持强度和频率-时间减少66% =签证官2马克斯保持15周。
- 维护频率和持续时间-强度减少66% =签证官2马克斯5周后下降。
- 维护频率和持续时间-强度减少33% =签证官2马克斯10周后下降。
所以,从上面的总结中,您可以看到,减少强度降低锥形的有效性。
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关于作者
兰斯·史密斯是一个实践与田径教练南国在新西兰短跑教练资格,耐力,公路和越野,越野赛跑、跳高和运动员全国冠军金牌教练在上述所有事件。他也是一个活跃的“大师”的运动员和参与鹞式战斗机,跟踪事件,和跳跃。他住在Invercargill,新西兰。本文在这里生成与他的许可。