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医用球训练可以为你的跑步速度和力量创造奇迹沃尔特·雷诺兹带我们进行了一些医疗球训练。 大多数的实心球训练包括举起、投掷和接球,但这些活动的真正重点是围绕躯干和腿部连接处的肌肉“紧身衣”。这个交汇点被称为身体的“核心”区域,由腹部、脊柱竖肌、臀部屈肌和臀肌协调并结合在一起。这个中心区域也被称为身体的“力量区域”,因为在跑步的过程中,力量“移动”在这个区域,从一条腿到另一条腿,也因为核心肌肉必须在步行时稳定身体,使不必要的运动最小化,髋部和腿部肌肉产生的所有力量都可以用来推动身体向前。 核心力量大多数跑步者在他们的训练中,通过进行常规的腹部和下背部练习,如仰卧起坐和背部伸展,至少在很小的程度上专注于核心区域。然而,在跑步运动中,主动的躯干屈曲(由腹肌完成)的量是可以忽略不计的,而躯干伸展的范围(由下背部肌肉和臀肌的功能)也是可以忽略不计的。与直接屈伸相比,在跑步过程中躯干有更多的旋转动作。然而,大多数跑步者忽视了能够提高核心肌肉旋转力量的训练。然而,实心球训练可以给你额外的特殊力量,可以直接在你的训练和比赛中使用,以提高你的跑步速度和整体力量。以下几组练习可以为赛跑者提供各种距离的核心力量。实心球的典型训练重量从2磅到15磅不等。某些力量运动员(举重运动员、足球运动员、健美运动员)会使用较大的球(最大可达25磅左右),但跑步运动员则不需要。大多数跑步者都能很好地使用一组重量分别为2、4和6磅(分别为1、2和3公斤)的球。 练习1.站立式躯干扭转(锤击扭转)肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹部和倾斜肌肉和脊柱锻造。 跑步者的价值:本练习为站立姿势的所有核心肌肉产生动态稳定强度,使运动更具体地运行,而不是在坐姿进行的传统腹部和低背锻炼。强大的核心肌肉提供直立和经济的运行姿势,以及腿部推进肌肉的强锚点。 球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。 其他设备:毛巾。 产品说明:
2.挂着的身体弯曲肌肉群强调:腹肌、斜肌和臀屈肌。 跑步者的价值这个练习加强了肌肉的综合运动,提高大腿和稳定骨盆。这提供了一个强大的膝盖驱动和一个经济的跑步姿势。 球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。 其他设备:水平/下巴栏。 产品说明:
3.行走干刺肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹部,斜肌和脊柱锻造。 跑步者的价值:这项运动产生核心肌肉的稳定性,就像锤子扭曲一样(练习1),但步行扭曲也包含节奏运动期间所需的集成肌肉作用。正如右腿向前移动,后备箱在右边扭曲,遵循在跑步(右腿前进,左臂前进)中发现的相同的对立模式。通过摆动球获得的增加的动力在稳定的核心肌肉中产生增加的张力,从而加强它们。 球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。 其他设备:一条毛巾。 产品说明:
4.跳跃和接送肌肉群强调:臀部和腿部肌肉。 跑步者的价值:这个练习在练习的跳跃阶段激活臀部的伸肌和屈肌,从而在跑步步幅的推腿和摆动腿或膝盖驱动部分提高腿部爆发力。 球的重量:初学者的两磅,高级运动员四到六磅。 培训注意:为了减少受伤的机会,在有弹性的表面上进行这个练习,如木地板,合成跑道,或草地。 产品说明:
5.膝盖投掷和弓步肌肉群强调:髋关节屈肌和QuadRiceps用于投掷动作,Quaddriceps,臀肌和腿风用于刺刺,核心稳定剂涉及到掷骰子和弓步。 跑步者的价值:这项运动发展爆炸性的膝盖升降机,偏心腿部强度和协调。膝关节驱动器动作紧随其后的弓步位置的能量吸收着陆。这种投掷和刺激的组合需要强度和协调完成。 球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。 产品说明:
6.蹲下,扔,摔倒,追逐肌肉群强调:腿部肌肉、腹部肌肉、脊柱直肌和肩部肌肉用于下蹲和投掷动作。腿部、腹部、胸部和肩部肌肉在跌倒和追逐动作中受到压力。 跑步者的价值:这钻是六次练习的最动态。蹲下行动在臀部,腿部,背部和肩部,肌肉的肌肉中发展整体力量,这些肌肉在跑步期间有助于强大的推动和适当的姿势。下降动作改善了协调和全身控制,以及上躯干,腹部和腿部强度。虽然有些跑步者可能会嘲笑练习落下的想法,但了解如何跌倒可以防止锻炼和比赛中的伤害。大多数跑步者将在他们的职业生涯中落下,以及在冬季冰雪覆盖道路上的更多北方地区的跑步者,滑倒和下降是司空见惯的。此外,重要的是能够从比赛情况下的堕落中恢复(记住Mary Slaney的不幸与Zola Budd和随后在1984年翻滚奥运会吗?)这个练习的追逐部分教你在摔倒后尽快站起来,锻炼肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的力量和协调性。 球的重量:初学者四磅,先进运动员六磅。 培训注意:在草地或其他柔软的表面上进行这个练习,以减少冲击力。在追逐动作中,允许自己至少有15到20米的空间向前冲刺。 指示:
实心球训练的一般训练指南实心球练习是力量训练的一种形式,通常在你精力充沛、不疲劳的时候与其他力量练习一起进行。当你在学习所有的旋转和举重动作时,要慢慢地、有意识地进行。经过几次训练后,动作可能会加快到中等速度,但要记住始终保持良好的控制。在早期使用轻球的时候,重点培养良好的姿势;三到四周后,球变重了。核心肌群训练可以经常进行(每周4 - 6次),持续时间短(10 - 15分钟)。下面给出的示例计划是在你的整体训练计划中包括核心练习的指南(许多其他计划是可能的)。 核心练习示例计划
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关于作者沃尔特·雷诺兹·沃尔特是美国的一名力量和体能专家。 相关页面以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: |