药球训练,可以极大地提高你的跑步速度和力量
沃尔特·雷诺兹带我们通过一些药球训练。
大多数健身实心球演习涉及起重、投掷和抓球,但真正的此类活动的焦点是周围的肌肉束腹的躯干和腿之间的连接。这次会议,叫做身体的“核心”区,由腹部协调在一起,脊髓安装工人、髋部屈肌和臀(臀部)的肌肉。这个中心地区也被称为“权力区”的身体,因为力量“移动”通过这一领域,从一条腿到另一个在跑步,也因为身体核心肌肉必须稳定在足所以不必要的动作最小化,和所有的力量创造的臀部和腿部肌肉可以用来推动身体前进。
核心力量
绝大多数跑步者关注的核心面积至少在小程度上他们的培训实施常规腹部和腰练习仰卧起坐和扩展。然而,在跑步运动,活跃的树干弯曲(由腹部肌肉)是可以忽略不计,就像树干扩展的程度(低背部肌肉和臀部)的函数。与直接弯曲和扩展相比,有更多的旋转动作在树干运行。然而,大多数跑步者忽视锻炼,改善其核心肌肉的旋转强度。药球训练,不过,可以给你额外的比强度,可以直接使用在你的训练和比赛来提高你的跑步速度和总功率。以下的练习可以提供跑步者在所有距离,提高核心竞争力量。典型的训练重量药球范围从2到15磅。大的球(25磅左右)使用的某些力量运动员(足球运动员,举重运动员健美运动员),但对于跑步者来说是不必要的。大多数跑步者会做得很好,一组重约两三个球,四,六磅(分别为一、二、三公斤)。
练习
1。站在树干捻(锤转折)
肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹部斜肌,脊柱安装工。
价值对于跑步者来说:这个运动发展动态稳定性力量的核心肌肉的站立姿势,使运动更具体的运行比许多传统的腹部和腰练习执行在一个坐着的位置。强大的核心肌肉提供一个正直的,经济运行态势,以及一个强大的推进腿部肌肉的锚点。
球的重量初学者:两磅,四到六磅高级运动员。
其他设备:一个毛巾。
产品说明:
- 把你的毛巾平放在地上,然后把药球中心的毛巾。
- 带来的毛巾,一次,在球的顶部创建一个“一袋球”的效果。
- 开始锻炼双脚打开与肩同宽,你的体重转移到右脚。
- 扭曲你的身体向右双手抓住毛巾和球的位置在你的右肩。
- 同时保持你的手臂直,摇摆球远离你的身体朝前面然后左边宽弧,而弯曲你的腿和“坐”到浅蹲的位置当球到达中间的电弧在你面前。
- 继续这个弧直到你完成swing的重量转移到你的左脚,仍然用手抓的毛巾,球现在在你的左肩。
2。挂着的身体弯曲
肌肉群强调:斜,腹部和臀部屈肌肌肉。
价值对于跑步者来说:这个练习可以增强肌肉的综合作用,提高大腿和骨盆稳定。这提供了一个强大的膝盖驱动器和一个经济运行态势。
球的重量初学者:两磅,四到六磅高级运动员。
其他设备:水平/单杠。
产品说明:
- 从悬挂的位置时,双臂开销和双腿垂直向下向地板。药球应该是放在你的脚之间,有一起坚定地通过挤压脚和腿。
- 提高你的膝盖向胸部(膝盖弯曲),同时保持牢牢控制着球与你的脚和脚踝。
- 弯曲你的脚趾和脚对你的膝盖在整个运动。
- 返回到起始位置通过扩展你的腿回去向地面控制。
- 执行运动以缓慢的速度在前几个交易日温和的速度随着时间的推移和进步。
- 重复使用10到15每锻炼和两到三集。
3所示。走躯干扭转
肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹肌,斜,脊髓安装工。
价值对于跑步者来说:这个练习发展稳定的核心肌肉,就像锤子转折(练习1),但走路扭也包含了集成期间所需的肌肉动作有节奏的运动。右腿向前,树干向右扭转,遵循同样的对立模式中运行(右腿向前,左臂向前)。增加的势头得到摆动球创造了稳定的核心肌肉张力增加,从而加强他们。
球的重量初学者:两磅,四到六磅高级运动员。
其他设备:一条毛巾。
产品说明:
- 从与双脚平行站立位置,和球获得坚定地在背后的毛巾,举起你的右肩。
- 一步与你的左腿,同时通过宽电弧摆动你的手臂在你面前。继续摇摆,直到手臂转向左边,球停在你的左肩。
- 继续与你的右腿向前运动的步进,同时摆动球后面你的右肩。波动应该缓慢的学习锻炼但会进步,就温和(但控制)的速度。
- 重复动作(步进和摆动)总共10到20重复(每侧5到10波动)之前休息一会儿。
- 重复做两到三套。
4所示。跳,接
肌肉群强调:臀部和腿部肌肉。
价值对于跑步者来说:这个运动激活两种和髋部的屈肌在跳跃阶段的钻,从而提高炸药腿力量推出和swing或knee-drive部分运行的跨步。
球的重量:两磅的初学者,对于高级运动员四到六磅。
培训注意事项:减少受伤的机会,执行这钻等表面弹性木地板,合成,或草。
产品说明:
- 开始时你的脚应该平放在地上,球坚定你的脚踝之间举行。膝盖应该弯曲,这样你在浅蹲的位置。
- 从这个位置,执行一个爆炸性的向上跳,把球在你面前把双膝迅速向你的胸部胸部水平附近。
- 抓住球在胸前的双手双脚落在地上。
- 蹲下来,把球在你的脚踝重复行动之前总共6到10个重复。
- 执行两到三集。
5。膝盖扔,刺
肌肉群强调:髋部屈肌和股四头肌是利用投掷动作,股四头肌、臀、腿筋用于跃进,核心稳定器参与扔和跃进。
价值对于跑步者来说:这个练习爆炸性发展膝盖抬起,古怪的腿部力量和协调。膝盖行动由吸能登陆后立即刺的位置。这种组合的投掷和刺需要力量和协调完成。
球的重量初学者:两磅,四到六磅高级运动员。
产品说明:
- 以站立的姿势开始左脚向前,你的右脚两到三英尺(站起始位置)。你的左臂会放松在你身边而你的右手支持医学球在前面你的右腿上第三。
- 膝盖把发生在你的右脚向前一步,开你的右膝盖向前和向上爆炸。你是释放球用右手和扔球推进你的膝盖。
- 运动继续前进直到你的右脚土地在你面前,让你在一个宽弓箭步姿势与你的躯干直立。
- 一堵墙或伴侣可以返回球给你。重复执行10到15前右腿切换到左边。
- 执行与每条腿两套。
6。蹲,扔,秋天,追逐
肌肉群强调:腿部肌肉,腹肌、脊髓安装工和肩膀是蹲的利用和行动。腿部、腹部、胸部和肩部肌肉强调在秋季和追逐运动。
价值对于跑步者来说:这个钻是最具活力的六个练习。深蹲,把行动发展总功率在臀部的肌肉,腿,和肩膀的肌肉,导致一个强大的推和适当的姿势在运行。秋季行动提高协调和全身控制,以及上半身,腹部和腿部力量。虽然一些跑步者可能嘲笑的想法练习下降,知道如何下降可以防止伤害在训练和比赛。绝大多数跑步者将会在他们的职业生涯中,和跑步者在更北的地区,冬季冰雪覆盖的道路,滑动和下降的非常普遍。同时,重要的是能够从落在比赛的情况下恢复(还记得玛丽Slaney不幸的纠结与左拉·巴德和随后的下跌在1984年奥运会吗?)追逐的部分训练教给你尽快回到你的脚后泄漏和发展力量和协调的肩膀,胸部、腹部、背部、臀部和腿。
球的重量:4磅初学者、6磅高级运动员。
培训注意事项:执行这个钻在草地上或另一个柔软的表面最小化影响力量。允许自己至少15到20米的空间在追逐行动向前冲刺。
指令:
- 首先执行一个浅与药球蹲在你面前在胸部水平。爆炸前通过扩展双腿和手臂,推动(投掷)球在你面前在45度角。
- 继续下降,发现自己驾驶一个膝盖向前,登陆你的体重在你的膝盖,脚和两只手。
- 尽快上升和sprint向前,直到你赶上滚球。努力保持你的动力前进在每个阶段的锻炼,从来没有完全停止在任何时间。
- 走回起点的球,重复整个练习5到10重复。
- 执行两套每锻炼。
一般医学训练指南球训练
药球代表一种力量训练和练习通常是执行与其他力量练习当你清新non-fatigued。执行所有扭曲,慢慢练习,故意在你学习动作。几个训练之后,行动就可能加速到一个温和的速度但记得保持良好的控制。重点发展良好的早期形式在使用光球;进步三到四个星期后重球。核心肌群训练可进行频繁(每周4到6次)短暂(10到15分钟)。下面是一个给出的示例项目指南包括核心练习你的整体培训计划(还可以有许多其他程序)。
核心训练样例项目
- 周一:药球练习1和2(节奏训练之后)
- 周二:等传统核心练习仰卧起坐,扩展,等等。(以前的重量训练的生活之后)
- 周三:药球练习5和6(你的速度工作后)
- 周四:休息一天——没有核心训练
- 周五:传统核心演习(长后,适度的运用)
- 周六:药球练习3和4(重量训练后)
- 桑迪:休息一天——没有核心训练
文章引用
本文首次出现在:
- 雷诺兹,w(2005)药球训练,可以极大地提高你的跑步速度和力量。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / / 5月22日),2 - 4页
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关于作者
沃尔特·雷诺兹沃尔特是一个基于强度和调节专家在美国。