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医用球训练可以为你的跑步速度和力量创造奇迹

沃尔特·雷诺兹带我们进行了一些医疗球训练

大多数的实心球训练包括举起、投掷和接球,但这些活动的真正重点是围绕躯干和腿部连接处的肌肉“紧身衣”。这个交汇点被称为身体的“核心”区域,由腹部、脊柱竖肌、臀部屈肌和臀肌协调并结合在一起。这个中心区域也被称为身体的“力量区域”,因为在跑步的过程中,力量“移动”在这个区域,从一条腿到另一条腿,也因为核心肌肉必须在步行时稳定身体,使不必要的运动最小化,髋部和腿部肌肉产生的所有力量都可以用来推动身体向前。

核心力量

大多数跑步者在他们的训练中,通过进行常规的腹部和下背部练习,如仰卧起坐和背部伸展,至少在很小的程度上专注于核心区域。然而,在跑步运动中,主动的躯干屈曲(由腹肌完成)的量是可以忽略不计的,而躯干伸展的范围(由下背部肌肉和臀肌的功能)也是可以忽略不计的。与直接屈伸相比,在跑步过程中躯干有更多的旋转动作。然而,大多数跑步者忽视了能够提高核心肌肉旋转力量的训练。然而,实心球训练可以给你额外的特殊力量,可以直接在你的训练和比赛中使用,以提高你的跑步速度和整体力量。以下几组练习可以为赛跑者提供各种距离的核心力量。实心球的典型训练重量从2磅到15磅不等。某些力量运动员(举重运动员、足球运动员、健美运动员)会使用较大的球(最大可达25磅左右),但跑步运动员则不需要。大多数跑步者都能很好地使用一组重量分别为2、4和6磅(分别为1、2和3公斤)的球。

练习

1.站立式躯干扭转(锤击扭转)

肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹部和倾斜肌肉和脊柱锻造。

跑步者的价值:本练习为站立姿势的所有核心肌肉产生动态稳定强度,使运动更具体地运行,而不是在坐姿进行的传统腹部和低背锻炼。强大的核心肌肉提供直立和经济的运行姿势,以及腿部推进肌肉的强锚点。

球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。

其他设备:毛巾。

产品说明:

  1. 将毛巾平放于地面上,然后将实心球放在毛巾的中央。
  2. 把毛巾的两端,一次一个,从球的顶部拿过来,形成“球在袋子里”的效果。
  3. 用脚肩部宽度打开锻炼,你的体重转向你的右脚。
  4. 用手抓住你的身体,用手抓住毛巾的末端,球位于右肩后面。
  5. 保持手臂伸直,将球从身体向前方挥出,然后以一个很宽的弧线向左,当球到达你前面的弧线中间时,弯曲你的腿并“坐”成浅蹲的姿势。
  6. 继续这个弧线,直到你完成摆动的重量转移到你的左脚上,用手仍然抓住毛巾的末端,现在在左肩后面的球。

2.挂着的身体弯曲

肌肉群强调:腹肌、斜肌和臀屈肌。

跑步者的价值这个练习加强了肌肉的综合运动,提高大腿和稳定骨盆。这提供了一个强大的膝盖驱动和一个经济的跑步姿势。

球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。

其他设备:水平/下巴栏。

产品说明:

  1. 从悬挂的姿势开始,手臂在头顶,双腿向地面伸直。将实心球放在两脚之间,将两脚紧紧夹在一起。
  2. 膝盖向胸部向上抬起(膝盖弯曲),同时用你的脚和脚踝牢牢地抓住球。
  3. 在整个运动过程中,脚趾和双脚向上向膝盖弯曲。
  4. 在控制下,伸直双腿,回到起始位置。
  5. 在最初的几节课中,以较慢的速度进行运动,并随着时间的推移逐渐发展到中等速度。
  6. 每次锻炼使用10到15次重复,两到三个套。

3.行走干刺

肌肉群强调:臀部和腿部肌肉,腹部,斜肌和脊柱锻造。

跑步者的价值:这项运动产生核心肌肉的稳定性,就像锤子扭曲一样(练习1),但步行扭曲也包含节奏运动期间所需的集成肌肉作用。正如右腿向前移动,后备箱在右边扭曲,遵循在跑步(右腿前进,左臂前进)中发现的相同的对立模式。通过摆动球获得的增加的动力在稳定的核心肌肉中产生增加的张力,从而加强它们。

球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。

其他设备:一条毛巾。

产品说明:

  1. 从站立的姿势开始,双脚平行,球牢牢地夹在毛巾里,放在右肩后面。
  2. 左腿向前迈步,同时在面前摆出一个大弧线。继续挥杆,直到你的手臂向左移动,球停在你的左肩后方。
  3. 用右腿踩下前进时继续锻炼,同时将球摆在右肩后面。当你学到锻炼时,摇摆应该很慢,但随着时间的推移,将进入适度(但是控制的)速度。
  4. 在休息片刻之前,重复这个动作(踏步和摆动)10到20次(每边摆动5到10次)。
  5. 重复做两到三组。

4.跳跃和接送

肌肉群强调:臀部和腿部肌肉。

跑步者的价值:这个练习在练习的跳跃阶段激活臀部的伸肌和屈肌,从而在跑步步幅的推腿和摆动腿或膝盖驱动部分提高腿部爆发力。

球的重量:初学者的两磅,高级运动员四到六磅。

培训注意:为了减少受伤的机会,在有弹性的表面上进行这个练习,如木地板,合成跑道,或草地。

产品说明:

  1. 开始时,你的脚平放在地面上,球紧紧地握在你的脚踝之间。你的膝盖应该弯曲,使你处于一个浅蹲的位置。
  2. 从这个姿势,做一个爆发性的向上跳,通过快速拉起你的双膝,把球举到你的前面,接近胸部水平。
  3. 当你的脚着地时,双手在胸前接住球。
  4. 蹲下来,把球放在你的脚踝之间,然后重复这个动作,总共重复6到10次。
  5. 执行两到三套。

5.膝盖投掷和弓步

肌肉群强调:髋关节屈肌和QuadRiceps用于投掷动作,Quaddriceps,臀肌和腿风用于刺刺,核心稳定剂涉及到掷骰子和弓步。

跑步者的价值:这项运动发展爆炸性的膝盖升降机,偏心腿部强度和协调。膝关节驱动器动作紧随其后的弓步位置的能量吸收着陆。这种投掷和刺激的组合需要强度和协调完成。

球的重量:初学者两磅,高级运动员四到六磅。

产品说明:

  1. 开始时保持站立姿势,左脚向前,右脚向后2 - 3英尺(站立开始姿势)。你的左臂放松地垂在身体两侧,而你的右手将实心球支撑在你的右大腿前三分之一上方。
  2. 当你的右脚向前迈步,带动你的右膝盖向前并呈爆发性的向上时,就会发生膝盖投掷。你用右手释放球,然后用膝盖把球“抛”出去。
  3. 你的动作继续向前,直到你的右脚着地,使你处于一个宽阔的弓步姿势,身体保持直立。
  4. 一堵墙或一个搭档可以把球回击给你。右腿重复10到15次,然后换到左腿。
  5. 用每条腿执行两组。

6.蹲下,扔,摔倒,追逐

肌肉群强调:腿部肌肉、腹部肌肉、脊柱直肌和肩部肌肉用于下蹲和投掷动作。腿部、腹部、胸部和肩部肌肉在跌倒和追逐动作中受到压力。

跑步者的价值:这钻是六次练习的最动态。蹲下行动在臀部,腿部,背部和肩部,肌肉的肌肉中发展整体力量,这些肌肉在跑步期间有助于强大的推动和适当的姿势。下降动作改善了协调和全身控制,以及上躯干,腹部和腿部强度。虽然有些跑步者可能会嘲笑练习落下的想法,但了解如何跌倒可以防止锻炼和比赛中的伤害。大多数跑步者将在他们的职业生涯中落下,以及在冬季冰雪覆盖道路上的更多北方地区的跑步者,滑倒和下降是司空见惯的。此外,重要的是能够从比赛情况下的堕落中恢复(记住Mary Slaney的不幸与Zola Budd和随后在1984年翻滚奥运会吗?)这个练习的追逐部分教你在摔倒后尽快站起来,锻炼肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的力量和协调性。

球的重量:初学者四磅,先进运动员六磅。

培训注意:在草地或其他柔软的表面上进行这个练习,以减少冲击力。在追逐动作中,允许自己至少有15到20米的空间向前冲刺。

指示:

  1. 首先表演浅水蹲下,用胸部前方举行药球。通过延伸双腿和手臂并以45度的角度延伸(将球投掷)向前推动(投掷)球。
  2. 继续前倾,单膝前倾,将身体重量压在前膝、脚和双手上。
  3. 尽快站起来,向前冲刺,直到你赶上滚动的球。在锻炼的每一个阶段都要努力保持前进的势头,不要在任何时候完全停止。
  4. 用球回到起点并重复整体练习5到10重复。
  5. 每个锻炼执行两组。

实心球训练的一般训练指南

实心球练习是力量训练的一种形式,通常在你精力充沛、不疲劳的时候与其他力量练习一起进行。当你在学习所有的旋转和举重动作时,要慢慢地、有意识地进行。经过几次训练后,动作可能会加快到中等速度,但要记住始终保持良好的控制。在早期使用轻球的时候,重点培养良好的姿势;三到四周后,球变重了。核心肌群训练可以经常进行(每周4 - 6次),持续时间短(10 - 15分钟)。下面给出的示例计划是在你的整体训练计划中包括核心练习的指南(许多其他计划是可能的)。

核心练习示例计划

  • 星期一:实心球练习1和2(在乳酸门槛练习之后)
  • 周二:传统的核心运动,如腹肌仰卧起坐,背部伸展等(在你常规的重量训练之后)
  • 星期三:实心球练习5和6(在你的速度训练之后)
  • 星期四:休息日-没有核心训练
  • 星期五:传统的核心运动(经过长时间、适度的运动)
  • 星期六:药球练习3和4(重量训练后)
  • 星期天:休息日 - 没有核心培训


文章参考

本文首次发表于:

  • Reynolds,W。(2005)药球训练,可以为您的运行速度和力量做出奇迹。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/22 / 5月),p。2-4

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • 雷诺兹,w (2005)医用球训练可以为你的跑步速度和力量创造奇迹[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni22a2.htm[访问

关于作者

沃尔特·雷诺兹·沃尔特是美国的一名力量和体能专家。

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