医用球训练可以为你的跑步速度和力量创造奇迹
沃尔特·雷诺兹带我们进行了一些医疗球训练。
大多数的实心球训练包括举起、投掷和接球，但这些活动的真正重点是围绕躯干和腿部连接处的肌肉“紧身衣”。这个交汇点被称为身体的“核心”区域，由腹部、脊柱竖肌、臀部屈肌和臀肌协调并结合在一起。这个中心区域也被称为身体的“力量区域”，因为在跑步的过程中，力量“移动”在这个区域，从一条腿到另一条腿，也因为核心肌肉必须在步行时稳定身体，使不必要的运动最小化，髋部和腿部肌肉产生的所有力量都可以用来推动身体向前。
核心力量
大多数跑步者在他们的训练中，通过进行常规的腹部和下背部练习，如仰卧起坐和背部伸展，至少在很小的程度上专注于核心区域。然而，在跑步运动中，主动的躯干屈曲(由腹肌完成)的量是可以忽略不计的，而躯干伸展的范围(由下背部肌肉和臀肌的功能)也是可以忽略不计的。与直接屈伸相比，在跑步过程中躯干有更多的旋转动作。然而，大多数跑步者忽视了能够提高核心肌肉旋转力量的训练。然而，实心球训练可以给你额外的特殊力量，可以直接在你的训练和比赛中使用，以提高你的跑步速度和整体力量。以下几组练习可以为赛跑者提供各种距离的核心力量。实心球的典型训练重量从2磅到15磅不等。某些力量运动员(举重运动员、足球运动员、健美运动员)会使用较大的球(最大可达25磅左右)，但跑步运动员则不需要。大多数跑步者都能很好地使用一组重量分别为2、4和6磅(分别为1、2和3公斤)的球。
练习
1.站立式躯干扭转(锤击扭转)
肌肉群强调:臀部和腿部肌肉，腹部和倾斜肌肉和脊柱锻造。
跑步者的价值：本练习为站立姿势的所有核心肌肉产生动态稳定强度，使运动更具体地运行，而不是在坐姿进行的传统腹部和低背锻炼。强大的核心肌肉提供直立和经济的运行姿势，以及腿部推进肌肉的强锚点。
球的重量:初学者两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备：毛巾。
产品说明:
- 将毛巾平放于地面上，然后将实心球放在毛巾的中央。
- 把毛巾的两端，一次一个，从球的顶部拿过来，形成“球在袋子里”的效果。
- 用脚肩部宽度打开锻炼，你的体重转向你的右脚。
- 用手抓住你的身体，用手抓住毛巾的末端，球位于右肩后面。
- 保持手臂伸直，将球从身体向前方挥出，然后以一个很宽的弧线向左，当球到达你前面的弧线中间时，弯曲你的腿并“坐”成浅蹲的姿势。
- 继续这个弧线，直到你完成摆动的重量转移到你的左脚上，用手仍然抓住毛巾的末端，现在在左肩后面的球。
2.挂着的身体弯曲
肌肉群强调:腹肌、斜肌和臀屈肌。
跑步者的价值这个练习加强了肌肉的综合运动，提高大腿和稳定骨盆。这提供了一个强大的膝盖驱动和一个经济的跑步姿势。
球的重量:初学者两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备：水平/下巴栏。
产品说明:
- 从悬挂的姿势开始，手臂在头顶，双腿向地面伸直。将实心球放在两脚之间，将两脚紧紧夹在一起。
- 膝盖向胸部向上抬起(膝盖弯曲)，同时用你的脚和脚踝牢牢地抓住球。
- 在整个运动过程中，脚趾和双脚向上向膝盖弯曲。
- 在控制下，伸直双腿，回到起始位置。
- 在最初的几节课中，以较慢的速度进行运动，并随着时间的推移逐渐发展到中等速度。
- 每次锻炼使用10到15次重复，两到三个套。
3.行走干刺
肌肉群强调：臀部和腿部肌肉，腹部，斜肌和脊柱锻造。
跑步者的价值：这项运动产生核心肌肉的稳定性，就像锤子扭曲一样（练习1），但步行扭曲也包含节奏运动期间所需的集成肌肉作用。正如右腿向前移动，后备箱在右边扭曲，遵循在跑步（右腿前进，左臂前进）中发现的相同的对立模式。通过摆动球获得的增加的动力在稳定的核心肌肉中产生增加的张力，从而加强它们。
球的重量:初学者两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备:一条毛巾。
产品说明:
- 从站立的姿势开始，双脚平行,球牢牢地夹在毛巾里，放在右肩后面。
- 左腿向前迈步，同时在面前摆出一个大弧线。继续挥杆，直到你的手臂向左移动，球停在你的左肩后方。
- 用右腿踩下前进时继续锻炼，同时将球摆在右肩后面。当你学到锻炼时，摇摆应该很慢，但随着时间的推移，将进入适度（但是控制的）速度。
- 在休息片刻之前，重复这个动作(踏步和摆动)10到20次(每边摆动5到10次)。
- 重复做两到三组。
4.跳跃和接送
肌肉群强调:臀部和腿部肌肉。
跑步者的价值:这个练习在练习的跳跃阶段激活臀部的伸肌和屈肌，从而在跑步步幅的推腿和摆动腿或膝盖驱动部分提高腿部爆发力。
球的重量:初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
培训注意：为了减少受伤的机会，在有弹性的表面上进行这个练习，如木地板，合成跑道，或草地。
产品说明:
- 开始时，你的脚平放在地面上，球紧紧地握在你的脚踝之间。你的膝盖应该弯曲，使你处于一个浅蹲的位置。
- 从这个姿势，做一个爆发性的向上跳，通过快速拉起你的双膝，把球举到你的前面，接近胸部水平。
- 当你的脚着地时，双手在胸前接住球。
- 蹲下来，把球放在你的脚踝之间，然后重复这个动作，总共重复6到10次。
- 执行两到三套。
5.膝盖投掷和弓步
肌肉群强调：髋关节屈肌和QuadRiceps用于投掷动作，Quaddriceps，臀肌和腿风用于刺刺，核心稳定剂涉及到掷骰子和弓步。
跑步者的价值：这项运动发展爆炸性的膝盖升降机，偏心腿部强度和协调。膝关节驱动器动作紧随其后的弓步位置的能量吸收着陆。这种投掷和刺激的组合需要强度和协调完成。
球的重量:初学者两磅，高级运动员四到六磅。
产品说明:
- 开始时保持站立姿势，左脚向前，右脚向后2 - 3英尺(站立开始姿势)。你的左臂放松地垂在身体两侧，而你的右手将实心球支撑在你的右大腿前三分之一上方。
- 当你的右脚向前迈步，带动你的右膝盖向前并呈爆发性的向上时，就会发生膝盖投掷。你用右手释放球，然后用膝盖把球“抛”出去。
- 你的动作继续向前，直到你的右脚着地，使你处于一个宽阔的弓步姿势，身体保持直立。
- 一堵墙或一个搭档可以把球回击给你。右腿重复10到15次，然后换到左腿。
- 用每条腿执行两组。
6.蹲下，扔，摔倒，追逐
肌肉群强调:腿部肌肉、腹部肌肉、脊柱直肌和肩部肌肉用于下蹲和投掷动作。腿部、腹部、胸部和肩部肌肉在跌倒和追逐动作中受到压力。
跑步者的价值：这钻是六次练习的最动态。蹲下行动在臀部，腿部，背部和肩部，肌肉的肌肉中发展整体力量，这些肌肉在跑步期间有助于强大的推动和适当的姿势。下降动作改善了协调和全身控制，以及上躯干，腹部和腿部强度。虽然有些跑步者可能会嘲笑练习落下的想法，但了解如何跌倒可以防止锻炼和比赛中的伤害。大多数跑步者将在他们的职业生涯中落下，以及在冬季冰雪覆盖道路上的更多北方地区的跑步者，滑倒和下降是司空见惯的。此外，重要的是能够从比赛情况下的堕落中恢复（记住Mary Slaney的不幸与Zola Budd和随后在1984年翻滚奥运会吗?)这个练习的追逐部分教你在摔倒后尽快站起来，锻炼肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的力量和协调性。
球的重量：初学者四磅，先进运动员六磅。
培训注意：在草地或其他柔软的表面上进行这个练习，以减少冲击力。在追逐动作中，允许自己至少有15到20米的空间向前冲刺。
指示:
- 首先表演浅水蹲下，用胸部前方举行药球。通过延伸双腿和手臂并以45度的角度延伸（将球投掷）向前推动（投掷）球。
- 继续前倾，单膝前倾，将身体重量压在前膝、脚和双手上。
- 尽快站起来，向前冲刺，直到你赶上滚动的球。在锻炼的每一个阶段都要努力保持前进的势头，不要在任何时候完全停止。
- 用球回到起点并重复整体练习5到10重复。
- 每个锻炼执行两组。
实心球训练的一般训练指南
实心球练习是力量训练的一种形式，通常在你精力充沛、不疲劳的时候与其他力量练习一起进行。当你在学习所有的旋转和举重动作时，要慢慢地、有意识地进行。经过几次训练后，动作可能会加快到中等速度，但要记住始终保持良好的控制。在早期使用轻球的时候，重点培养良好的姿势;三到四周后，球变重了。核心肌群训练可以经常进行(每周4 - 6次)，持续时间短(10 - 15分钟)。下面给出的示例计划是在你的整体训练计划中包括核心练习的指南(许多其他计划是可能的)。
核心练习示例计划
- 星期一:实心球练习1和2(在乳酸门槛练习之后)
- 周二:传统的核心运动，如腹肌仰卧起坐，背部伸展等(在你常规的重量训练之后)
- 星期三:实心球练习5和6(在你的速度训练之后)
- 星期四:休息日-没有核心训练
- 星期五:传统的核心运动(经过长时间、适度的运动)
- 星期六：药球练习3和4（重量训练后）
- 星期天：休息日 - 没有核心培训
文章参考
本文首次发表于:
- Reynolds，W。（2005）药球训练，可以为您的运行速度和力量做出奇迹。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/22 / 5月），p。2-4
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- 雷诺兹,w (2005)医用球训练可以为你的跑步速度和力量创造奇迹[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni22a2.htm[访问
关于作者
沃尔特·雷诺兹·沃尔特是美国的一名力量和体能专家。
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