核心稳定性训练

静态的体操

板材

直身体位置,支持肘部和脚趾。

撑腹肌和维护身体的直线通过脚、臀部和头部。

侧板

躺在一边,确保顶部臀部高于底部臀部。

推,直到有一个直接的身体通过脚线,臀部和头部。

保持手肘下肩膀。较低的控制和重复另一侧。

桥

躺在地板上,两膝弯曲,足平放于地面。

挤压你的臀部,然后把你的臀部到一条直线通过你的上半身和肩膀膝盖和臀部仍在地板上。

超人

跪在地板上,把你的双手在你的肩膀和膝盖低于你的臀部。

扩展的右腿,左臂向前发展。

保持身体的直线通过扩展的腿,身体和延长的手臂。重复相反的四肢

动态的体操

侧躺臀部绑架

躺在你的身边与你的臀部高于低臀部。

撑腹肌和电梯上面的腿慢慢的向上和向下。

斜紧缩

平躺,右脚踝放在你的左膝盖。

右手臂放置在地板上了。

保持右肩,旋度的左肩右膝。重复与相反的四肢。

直腿提高

平躺,双膝弯曲。支撑你的腹肌,抬起你的腿伸直在空中一个45度角,让你回到地面。

保持一条腿在空中,慢慢降低其他到地板上。只能到尽可能远,直到你感觉腰椎开始移动。

继续支撑腹肌,然后抬起腿慢慢后退。换另一条腿重复动作。

躺在挡风玻璃雨刷

平躺,双臂向两侧。举起你的腿直在空中,直到臀部在90度。保持你的腿伸直,保持臀部的角度,旋转一侧的腿。尽可能去,让你的上背部和肩膀在地板上。把腿停了下来,把它们恢复到初始位置,然后到另一边。

药球练习

仰卧起坐,扔

你需要一个合作伙伴来接收和传球或执行运动面前的一堵墙和使用医学球反弹。开始在仰卧起坐的位置(膝盖弯曲),举起手来,准备接收球。抓住球,开始低下来。控制腹肌的运动,保持你的手过头顶降低。一旦肩部接触地板,坐起来,同时向前抛球。

(1)	(2)

(3)	(4)

坐下来捻度传递

开始在仰卧起坐的位置,两膝弯曲,足平放于地面。脚、膝盖和臀部仍应保持合理的整个运动,旋转来自你的腰,而不是你的臀部。持有你的手向一边,准备接收球。抓住球,一边和吸收进一步通过将你的肩膀。反向旋转,转回到中间和释放球。继续旋转到另一边;另一方面,继续接收球。

45度坐,捕捉并传递

开始在仰卧起坐的位置,两膝弯曲,向后倾斜45度。举手在你面前和接收从一个合作伙伴在面临高度。当你抓住球,你必须保持你的身体位置,轻轻把球扔回来。

一条腿赶上并传递

站在一条腿和臀部广场前面。举起你的手,准备抓球,应该在他们的位置不同。目标移动你的手臂,你的肩膀。抓住球,把它扔回去。

一条腿扭过去

站在一条腿臀部面临广场前面。将药球稍前方,慢慢地从一边到另一边。

旋转仅来自于腰臀部(不是),回头率的肩膀。

侧次达阵

首先坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放于地面,双手拿着球。提高你的脚离开地面和平衡你的底部。旋转在你的腰部和触摸地面通过与球你的臀部,电梯球,旋转到左边和接触地面由左髋关节球,把球,继续保持你的双脚离开地面。

跪捻度传递

用正确的姿势跪直立。扭肩膀、手臂和头部周围尽量向右(起始位置)。捻转到左侧尽可能和手球合作伙伴。合作伙伴通过你的球。回到开始的位置,得到球并继续。