跟腱损伤的预防和治疗策略——第3部分
Brad Walker概述的跟腱损伤的康复过程。
在第1部分中,我们将看看跟腱受伤到底是什么。我们有一个看构成了跟腱的肌肉和肌腱;跟腱受伤时发生的情况;主要原因和危险因素导致跟腱受伤。
在第2部分中,我们提出了一个详细的战略完成阿基里斯肌腱炎的治疗和康复。首先,我们回顾了立即治疗的重要性(48到72小时),然后我们大纲持续治疗全面复苏的必要条件。
在这个问题上,我们将大纲详细完整的跟腱康复策略。我们将着眼于恢复和调节练习需要得到你的跟腱回100%。
现在,您已经超过80%。你甚至可能会觉得你的跟腱完全恢复。你的治疗到目前为止可能停止肿胀和出血,这可能减少了疤痕组织的阿基里斯和小腿肌肉。但还有一个更重要的事情要做。
最后20%可以完全恢复最重要。如果你曾经受到运动损伤在过去,你就会知道有多么烦人的认为你是恢复了,然后突然,你又受伤了,回到你开始的地方。可以是其中一个最令人沮丧和心碎,周期一名运动员,或其他任何人,可以通过。
积极的康复
大多数人会把这个阶段你的恢复的积极康复阶段,因为在这个阶段,您将负责康复过程。你会做练习和活动需要加快你完全康复。
你的康复阶段将致力于恢复所有的健身组件因为伤病的原因,失去了。恢复你的灵活性、力量、力量、肌肉耐力、平衡和协调将是重点。没有这个阶段你的康复,就没有完全和永久完全康复的希望。
第一个指向明确是多么重要是保持活跃。通常,建议医生和医务人员将类似;休息。这可能是最糟糕的事情你可以做。如果没有某种形式的活动,受伤部位不会获得它所需要的血液流动的复苏。一个活跃的循环将提供所需的氧气和营养损伤愈合。
警告!
不做任何伤害你的跟腱的活动。当然,你可能会感到一些不适,但从不把自己逼到你感觉疼痛。必须非常小心你做任何活动。疼痛是警告标志;不要忽视它。
1。的活动范围
恢复全面的阿基里斯和踝关节的运动是最重要的在这个阶段的康复过程。全方位的运动是至关重要的,因为它奠定了基础的更强烈的和具有挑战性的练习后积极康复过程。当你通过恢复的初始阶段和工作你的跟腱开始愈合,开始介绍一些非常温和的运动。首先,弯曲和伸直你的脚踝,然后当你越来越熟悉这个简单的动作,开始将一些旋转运动。把你的脚踝从一边到另一边,顺时针和逆时针旋转。当你感到舒服这个范围内的运动锻炼,可以执行他们没有痛苦,现在是时候继续前进到下一个阶段的积极的康复过程。
2。伸展和加强
现在是时候添加一些强度运动训练的范围。这里的目标是逐步介绍一些力量回受伤的肌肉,韧带,和肌腱。当试图增加你的跟腱的力量,一定要解决这个渐进的,系统化的方法来轻过载肌肉和肌腱。小心不要过份这种类型的培训。耐心是必须的。
一种有效和安全的方式开始,首先,静力锻炼。这些都是练习的踝关节本身并不移动,然而力是应用,小腿肌肉和阿基里斯是简约。例如:想象一下坐在椅子上,面对一堵墙,然后将你的脚球靠在墙上。在这个位置,你可以用你的脚推靠在墙上,同时,保持你的踝关节运动。肌肉收缩,但踝关节不动。这是一个等长练习。上面的例子可以用来加强阿基里斯,踝关节四面八方。推动你的脚到左边或者右边对一些固定和压低(如上所述),拉了起来。同样重要的是在这个阶段引入一些温和的伸展运动。
这些将有助于进一步提高你的运动范围和准备你的跟腱更剧烈活动。虽然致力于改善你的跟腱的灵活性,增加的灵活性也是至关重要的受伤部位周围的肌肉群。这些包括小腿肌肉和前你的小腿肌肉。
3所示。平衡和本体感受
这个阶段的康复过程常常被忽视,是旧伤的主要原因之一保持再次发生。一旦你觉得回到你的跟腱强度,是时候将一些平衡训练和练习。当肌肉和肌腱撕裂,神经也受损。这些神经向大脑发送重要信息的具体位置和位置跟腱和踝关节与身体的其余部分。
如果没有这些信息,肌肉、肌腱和韧带不断猜测阿基里斯和脚踝关节的位置。缺乏对小腿的位置会导致发生相同的受伤后很长一段时间你觉得它已经完全愈合。对受损的神经平衡练习是很重要的帮助重新训练在你的小腿和脚踝关节。
从简单的平衡运动沿着一条直线或平衡梁。进步一条腿练习像一只脚平衡,然后闭着眼睛练习一样。
当你适应上述活动,尝试一些更高级的练习像摆动或摇臂板,瑞士球,稳定垫子,泡沫辊。
4所示。增强式训练和体育特定的练习
这最后的康复过程的一部分将致力于回报你的跟腱受伤前的状态。结束的这个过程中,你的跟腱应该强大,如果不是比之前你受伤。这是时间将一些动态或爆炸性的练习来加强你的跟腱,改善你的本体感受。首先通过上面的练习你做的所有,但密度更大。例如,如果您正在使用光静力锻炼有助于加强你的跟腱和小腿肌肉,开始施加更多的力,或开始使用一些加权练习。
从这里开始,逐渐将一些激烈的运动。专门练习相关的你选择的运动是一个很好的起点。技能训练和训练是一个伟大的方式来衡量你的健康水平和你的跟腱和小腿的力量。阿基里斯复苏的收尾工作,我总是喜欢做一些plyometric演习。Plyometric练习爆炸性的练习,延长和合同同时肌肉。这些被称为偏心肌肉收缩和涉及活动喜欢跳跃,跳跃,跳跃,跳跃。
这些活动非常强烈,所以记得总是容易开始,逐渐应用越来越多的力量。不要太激动,做过头了;你做一些愚蠢和re-injure太远你的跟腱。
文章引用
本文首次出现在:
- 沃克,b(2006)跟腱损伤的预防和治疗策略——第3部分。布莱恩麦肯齐的成功的教练,1745 - 7513 (ISSN / 31日/ 4月),10 - 12页
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 沃克,b (2006)TPrevention跟腱损伤和治疗策略——第3部分(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni31a6.htm访问
关于作者
布拉德·沃克是一个杰出的澳大利亚体育教练拥有超过15年的健康和健身行业的经验。布拉德是健康科学大学的研究生新英格兰和研究生认证评估田径、游泳、铁人三项训练。他还与精英阶层和世界冠军运动员和运动医学澳大利亚伤害预防的讲座。