三种力量训练运动来提高步幅和频率

沃尔特·雷诺兹解释如何提高你的速度和工作在你的步幅的打击率。

如果你是一个耐力运动员,你应该定期进行力量训练锻炼吗?没有一个发表的科学研究与改进阻力训练5 k, 10 k或马拉松。仍然,书籍和杂志文章赞美的价值力量训练,和无数的跑步者花时间在权重的房间里。

力量训练耐力跑步者的支持者声称活动强化肌肉力量,提高肌腱和韧带的力量,和降低两个急性和慢性损伤的风险。另一方面,“铁游戏”的批评者指出,大多数机械阻力练习不同的运行。他们抱怨体能训练演习,其中大部分需要只是秒来完成,不可能在持续推动改善肌肉耐力,长期活动像一个10 k种族或马拉松。他们还建议,举重训练可能会减少灵活性和生产的增加肌肉质量和整体体重。他们经常叫注意这样一个事实:成功的跑步者往往是小型的和青少年,strength-trained完全相反的运动员。

迄今为止,大部分的研究探索力量训练和耐力表现之间的联系一直专注于标准练习比如腿扩展和卷发,压腿,板凳和肩膀迫。随着双腿下蹲,这些相同的练习跑步者强调在阻力训练锻炼。总的来说,发展全面的练习做好肌肉张力和力量,尽管他们的受欢迎程度,没有研究确定他们提高耐力跑能力。

很难理解这些标准究竟如何抵抗运动将推动更好的耐力的表现。运行涉及多个联合行动和力量,大量的肌肉群的臀部,腿部,脚踝,脚同时保持控制和平衡。重量训练往往集中在孤立的肌肉和忽略了复杂,协调运行所需的运动模式。

常见的阻力锻炼受雇于跑步者,膝盖扩展。这个活动的运动员仍在一个坐着的位置,臀部相对固定,和他们的脚踝被锁定到位。真的,股四头肌肌肉是活跃的,但是他们工作几乎完全隔绝的腿,运行期间发生的完全相反。由于膝盖扩展负重跑步和有一个特定的相似之处,一些吹毛求疵的人嘲笑,这种传统的练习可以帮助你更快——每当你试图运行坐下来!

关键是膝盖扩展会使你的四胞胎强在膝盖扩展训练,但是他们可能不会让你的四更强大在10 k或马拉松时股四头肌的收缩是不同的大小和频率。四胞胎被迫行为与其他的腿部肌肉。

自传统电阻惯例是值得怀疑的价值,因为它们缺乏运行相似,应该采用什么样的力量训练?要回答这个问题,请记住,所有竞争运行事件需要开发和维护的速度在指定的时期。运行速度主要依赖的力量应用于地面在每个脚步,力是应用和时间。脚步的力量就越大,周期越短的应用程序中,较高的个体的力量一步,跑步的速度越快。

通过增加力量施加在每个步骤中,运动员提高他们的训练和比赛的速度。马拉松的权力要求较低(和运行速度慢),而5000米比赛,但是这两件事需要最佳的电力生产过程中每一个脚步。很多运行过程中产生的力量取决于机械“能源回报”一个跑步者的脚和腿的属性。下肢的肌肉和肌腱像弹簧运行期间,主要是储存能量和在压缩前与脚步,然后释放这种能量在起飞(“返回”)。这个返回的能量是影响弹性的肌肉和肌腱和神经细胞控制肌肉和肌腱的灵活性。

更好的神经系统控制下肢的肌肉会产生更高水平的弹性和改善能源回报。抵抗运动旨在改善运行性能不应只是试图增加一般肌肉力量;他们应该提高特定的神经和活动肌肉系统,促进更快、更协调的运动。(见d Schmidtbleicher的分析在“运动强壮和力量”,编辑帕科米人,页381 - 395,布莱克韦尔科学出版物,伦敦)。

现在需要的是具体的力量训练对于跑步者来说,目标肌肉的练习,神经通路负责能源运行期间返回。尽管这听起来很复杂,它不应该是在实践中,它不是。在接下来的段落,你会发现三个关键电大楼练习很容易实施,不会花很多的时间,将恢复你的跑步,因为他们复制关键电机运动过程中运行。

电力三合会

这三个练习应该执行的顺序,只有当你休息。具体力量训练的目的是积极适应的神经系统和肌肉。完成练习当你感到疲倦导致可怜的神经肌肉协调和运动比理想更慢。

这意味着特定运动前应该完成的三个跑步锻炼,不后,立即和最好的时间是在区间,经济,或乳酸阈值会话,而不是之前慢运动。

虽然这听起来矛盾(有些人可能会担心力量训练会减缓后续训练),事实是,定位练习之前你的高强度锻炼会帮助你跑得更快。至少五个不同的科学研究表明,高强度力量会话激活神经系统,增加了“发射率”控制肌肉的神经细胞,并提高了整体的“招聘”锻炼时肌肉纤维(看到帕沃·科米的“Stretch-Shortening周期和人力输出功率,在l·琼斯,n .麦卡特尼和a . McCornas eds。,人类肌肉力量,页27 - 42岁的人类动力学,香槟,伊利诺斯州)。

最后一个警告:执行第三运动,“一条腿跳,”只在一个有氧运动地板,木体育馆的地板上,草,一个胶化轨道,或任何弹性表面提供了一些“给”。反复跳跃在混凝土或沥青可能增加的风险过度伤害,到小腿胫骨。

使用下面的八周项目作为你的向导,这是三个关键练习:

高台上升压:这个练习强烈发展腿筋,互补发展的臀(臀部肌肉)和股四头肌。开始从站立位置的高板凳(大约膝盖高度),你的体重在你的左脚,你的体重转向左脚跟。正确的脚应该是自由的,而身后的身体。降低身体以一种受控制的方式,直到右脚的脚趾接触地面,但保持你所有的重量在左脚上。返回到起始位置通过驾驶下行左脚跟和矫直左腿。规定数量的重复重复。所示的培训项目,然后切换到正确的腿。在整个运动保持直立,双手在身体两侧(有或没有哑铃)。
一条腿蹲:本运动强烈发展股四头肌和臀部,免费赠送的腿筋。正确完成一条腿下蹲,站在左脚向前和右脚,用脚一shin-length分开(脚应该双脚与臀部同宽从一边到另一边)。把右脚的脚趾块或步骤,6到8英寸高。在升压锻炼,大部分的重量应该直接通过左脚的脚跟。左腿弯曲,降低身体,直到左膝到达90度的角在大腿和小腿之间。回到起始位置,与躯干保持一个直立的姿势和握着你的手在身体两侧。完成规定数量的重复与切换前的左腿右腿。
一条腿跳到位:这个练习构建整个下肢力量和协调,包括脚,脚踝,小腿,小腿,大腿和臀部。运动的弹性,弹性性质使它最具体的三个和极其接近运行所涉及的动作。从相同的位置你用一条腿蹲,支持的右脚的脚趾一个六到八块。跳迅速左脚每秒2.5到3跳的节奏(每10秒25到30英尺高的联系人)规定的时间所示的培训项目。左膝盖应该上升约四到六英寸,而正确的腿和脚应保持静止。左脚应该罢工地面的面积足和春季迅速向上,好像是联系非常热板在炊具。臀部训练过程中应保持水平,几乎一动不动,用最小的垂直位移。跳跃后表示时间的左腿,切换到右腿,重复练习。

为什么跳上一只脚而不是边界脚,像跑步者在他们的莳萝通常做什么?首先,它不容易快速行动时边界,所以边界不是很像铁板通过5 k或10 k比赛。相比之下,你可以移动在一条腿跳很快,所以你的权力急剧膨胀,在高速运行和协调显著提高。最后,您将学习移动更加迅速和有效。俄罗斯科学家的研究表明,单腿跳跃远优于边界速度诱导改善腿(“肌肉和Sprint,”Legkay Atictika, 5号,第8 - 11页,1992年,引用在健身和体育评论国际,第195 - 192页,1992年12月)。

出于同样的原因,一条腿蹲比两条腿蹲的跑步者的传统运动。而更大负载可以吊在肩上两条腿蹲,重量是通过两条腿,不是一个,所以电阻/腿通常是更少。身体的同时,树干通常倾向于大大向前两条腿蹲但仍近垂直的一条腿的努力,所以后者更密切的相似之处所需的形式运行。另外,为了保持平衡,脚经常在旁边蹲的角度向外,是不自然的运行,同时脚点直走在一条腿的过程。总的来说,一条腿蹲的额外的好处是安全,因为使用更少的总重量。

第一运动,高台上升压,就像爬山在舒适的家中或健身房。你提升你的身体反复对重力和推动你的腿筋,四胞胎,和臀部。像山坡跑,升压应该改善你的经济运行。

总的来说,带来的的塑形三合会受伤的风险小,只需要花一点点的时间,和非常具体的运行。三个练习将会改善你的协调和腿部肌肉的力量,几周后,你会注意到你的腿感觉强多了,你步幅和频率有所改善。你将迅速行动,积极从一只脚转移到另你跑步,你将达到终点线的种族在越来越快的时代。

8个星期5 k的力量训练计划,10 k,马拉松

	周1 - 2	周3 - 4	周5 - 6	周7 - 8
锻炼	介绍	力量耐力我	强度	力量耐力二世
加强	15套/不wt 15套/不wt 15套/不wt	15套/ 10% 20次/ 10% 10代表/ 15%	15套/ 10% 10代表/ 15% 7次/ 20%	25次/ 10% 代表30 / 10% 20次/ 15%
一条腿蹲	15套/不wt 15套/不wt 15套/不wt	15套/ 5% 20次/ 5% 10代表/ 10%	15套/ 5% 10代表/ 10% 7次/ 15%	25次/ 5% 代表30 / 5% 20次/ 10%
一条腿跳到位	10秒 10秒	20秒 20秒	10秒 10秒 10秒	30秒 30秒

如何阅读表吗

对于每一个练习,注意,你使用两个或三组每锻炼。例如,在周1 - 2与升压锻炼,你将完成15重复没有重量(“不”wt),休息两分钟,完成15个重复,没有重量,休息两分钟,然后执行第三套15重复和没有重量。

休息后,你将通过三组一条腿下蹲,然后用两组完成锻炼一条腿跳。“%”表示近似体重的比例添加到手持哑铃锻炼的你的手。

例子

体重是140磅

5% = 7磅。使用两个3磅的哑铃
10% = 14磅。使用两个8磅的哑铃
15% = 21磅。使用两个10磅的哑铃
20% = 28磅。使用两个15磅的哑铃

休息间隔

2分钟之间的上下一条腿蹲步
3分钟之间的一条腿跳
3分钟之间练习

进展

上面的项目完成后,用重量重复3 - 8周,5到10磅重。

体能训练项目总结

频率:每周两次non-successive天,比如周一和周五,或周二和周六,立即在速度训练之前,运行经济,或乳酸门槛训练
培训所需的时间:20分钟会话,不算热身时间
设备要求
- 一个坚固的长椅上大约膝盖的高度
- 低一步或块,大约6到8英寸高
- 自由重量器械(哑铃)增加3到5磅体重的10%左右
热身:热身10分钟通过执行光慢跑、伸展、树干和的活动范围活动,腰、臀部、股四头肌,腿筋,小腿和跟腱。
运动技术:
1. 维护一个直立的姿势和你的箱子,并使用光滑,控制运动不失控的混蛋。
2. 把前两周的项目,适当的技术的发展。
3. 在进行练习你的技能改善随着时间的推移,你的移动速度增加稳定性,同时保持平衡和直立的姿势。

这个想法是为了发挥在短时间内大量的力量,因为这就是会给你一个爆炸性的脚步奔跑时,提高你的步幅和频率。

文章引用

本文首次出现在:

雷诺兹,w(2003)三种力量训练运动提高步幅和频率。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / 7 / 11月),8 - 10页

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