动态拉伸
动态练习结合到您的热身计划应该适当运动你将经历运动/活动。以下是动态拉伸和机动性的例子练习可以形成训练热身计划的一部分。在所有的运动,呼吸很容易在执行它们。
研究工作由麦克奈尔(2000)[1]和努森(2001)[2] 表明,使用动态拉伸-缓慢控制动作通过全方位的运动——是最适当的练习热身。相比之下,静态伸展更适合降温。
练习
联合旋转
从站立姿势时双臂在身体两侧挂松散,flex,扩展,和旋转关节以下:
- 手指
- 手腕
- 肘部
- 肩膀
- 脖子
- 躯干和肩胛骨
- 臀部
- 膝盖
- 脚踝
- 脚和脚趾
颈部活动度
- 弯曲/扩展-塔克下巴到你的胸部,然后尽量向上抬起你的下巴。重复6到10
- 横向弯曲,降低你的左耳对向你的左肩,然后你的右耳右肩。重复6到10
- 旋转,向你的左肩,然后把你的下巴外侧旋转向右肩
- 重复6到10
 弯曲 |
 横向弯曲 |
 旋转 |
肩圈
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 提高你向你的右耳,右肩向后,然后再在光滑的行动
- 重复6到10
- 重复与其他的肩膀
 提高 |
 回来 |
下来 |
摆臂
- 站高,脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲
- 保持背部挺直
- 开销下来,叶背——不断摇摆双臂一仰,然后向前,下来,向后。重复6到10
- 方/前交叉-向身体两侧摆动双臂,然后交叉放在你的胸前
- 重复6到10
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侧弯
- 站高,良好的坐姿,双脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲,双手放在臀部
- 抬起你的躯干,远离你的臀部和弯曲顺利一侧,另,避免向前或向后倾斜的趋势
- 重复整个序列6到10次,缓慢的节奏,呼吸是你弯曲,在返回到中心
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时尚圈和曲折
- 圈子,你的手放在你的臀部和脚传播更广泛的比你的肩膀,你的臀部在顺时针方向做圆周运动6到10个重复。然后在逆时针方向重复
- 扭曲,身体两侧伸展手臂,上身,向左和臀部,将你的体重转移到左脚。然后你的身体向右拐,同时将你的体重转移到右脚
- 6到10代表每一方
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半蹲
- 高,良好的坐姿伸出你的手站在你面前的平衡
- 现在弯曲膝盖,直到你的大腿与地板在45°
- 保持背部长在整个运动,一直往前看
- 确保你的膝盖总是指向同一个方向你的脚趾
- 一旦在最低点,完全伸直你的腿回到起始位置
- 重复练习十六次平稳,控制节奏
- 呼吸在你下你上升
- 重复6到10
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腿摆动
- 弯曲/扩展——侧立在墙上
- 体重对你的左腿和右手墙上的平衡
- 你的右腿向前和向后
- 6到10每条腿重复
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- 水带线弯曲/绑架要略向前倾,双手在墙上,你的体重在你的左腿,用你的右腿左边前面的你的身体,指向你的脚趾向上运动你的脚达到最远的点
- 然后摆动右腿回到正确的舒适,再次指出你的脚趾作为你的脚到达最终点的运动
- 6到10每条腿重复
弓步
- 一起站在高大的双脚(起点)
- 保持背部挺立,右腿大约向前突进。1 - 1½米
- 应与地面平行,右腿和右小腿垂直
- 春天回到起始位置
- 重复的左腿
- 6到10每条腿重复
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脚踝反弹
- 双腿反弹——用手向前靠在墙上,你的体重在你的脚趾,迅速提高和降低两个高跟鞋(反弹)
- 每一次,从地面抬起脚后跟一到两英寸,同时保持地面接触球的脚
- 重复6到10
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- 单腿跳墙上的双手,身体前倾和所有你的体重在你的左脚,提高右膝向前推左脚跟向地面
- 然后降低右脚在地上而提高左脚跟一两英寸
- 重复在一个快速、有弹性的时尚
- 6到10每条腿重复
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认证
如果你是一个按摩师,私人教练,力量和体能教练,按摩师,理疗师,田径教练或做任何车体,然后考虑认证拉伸和灵活性提供的拉伸。
引用
- 麦克奈尔,P.J. et al。(2000)延伸踝关节:粘弹性反应和持续被动运动。医学和科学在体育及运动33(3),354 - 358页
- 努森,D et al。(2001)拉伸造成的急性影响不明显的运动学垂直跳,力量与素质训练研究期刊》的研究,15 (1),p . 98 - 101
页面引用
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- 麦肯齐,b (2002)动态伸展运动(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/dynamic.htm访问