5公里的培训计划
下面是一个例子,一个5公里的培训计划(阶段1)高级运动员。在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。
任何应用程序的培训项目运动员的自由裁量权和风险。
运行关键符号使用
3.5 k (80%)
这意味着3.5公里运行速度的80% 3.5 k。
为进一步的细节,请参阅田联符号运行会话的培训项目。
第一阶段
星期1
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 6 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 9 k (80%) |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期2
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 6.5 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 9.5 k (80%) |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期3
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 7.5 k (80%) |
| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
一般耐力 10 k (80%) |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
增强式训练 药球 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
星期4
| 周一 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周二 | 灵活性 核心稳定性 |
评价 6分钟运行(vVO2马克斯测试) |
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| 周三 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周四 | 灵活性 核心稳定性 |
评价 库珀测试 |
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| 星期五 | 灵活性 核心稳定性 |
举重训练 | |
| 周六 | 灵活性和 核心稳定性 |
一般耐力 60分钟法特莱克训练法 |
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| 周日 | 灵活性 核心稳定性 |
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