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½马拉松训练计划
新手耐力运动员

一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。

这个页面提供了一个洞察24周耐力训练程序的新手耐力运动员参加半程马拉松。应该注意的是,这个程序还需要支持的一般和具体的力量训练,营养,流动性和心理学项目。

在开始之前

在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。

下面的程序适用于运动员完成一个10公里比赛。如果你没有,那么建议在开始这个24周计划之前,您应该完成一个将军耐力训练当你的计划建立你每周跑20英里的距离。每周增加当前里程不应超过10%。

任何应用程序的以下培训项目运动员的自由裁量权和风险。

马拉松项目——基于里程

表中所有数据英里。

半程马拉松训练计划,一般和特定的耐力
周 总里程 周一 周二 周三 周四 星期五 周六 周日
1 16 3F 2 休息 2.5 3.5 休息 5
2 18.5 3.5F 2.5 休息 3.5 3.5 休息 5.5
3 21.5 4 2.5年代 休息 3 5R 休息 6
4 23 4 3年代 休息 4 2 x 3 休息 6
5 25.5 4 4年代 休息 4 5R 2.5 6
6 25 4 3年代 休息 2 x 3 5 休息 7
7 27.5 2 x 2.5 4年代 休息 2 x 3 5.5 休息 7
8 22.5 4 3年代 休息 3 5R 休息 7.5
9 26.5 2 x 2.5 4年代 休息 4 6 休息 7.5
10 29日 2 x 2.5 5 H 休息 5F 6 休息 8
11 26.5 2 x 2.5 5 H 休息 30分钟F 5R 休息 8
12 31.5 2 x 2.5 5 H 休息 2 x 3 4和3 休息 8.5
13 26.5 4 5 H 休息 30分钟F 6R 休息 8.5
14 33 4 5 H 休息 30分钟F 6 2 x 2.5 9
15 29日 2 x 2.5 5 H 休息 30分钟F 6.5R 休息 9
16 37.5 2 x 2.5 5 H 休息 30分钟F 4和3 4.5 10
17 33 2 x 2.5 5 H 休息 30分钟F 5 3 10
18 31.5 2 x 2.5 5 H 休息 30分钟F 7.5R 2 9
19 37.5 2 x 3 5 H 休息 30分钟F 11 3.5和2 6
20. 24 2.5 4 H 休息 30分钟F 休息 2和2.5 5和4
21 28 4 5 H 休息 30分钟F 休息 2 x 2.5 10R
22 33 2.5 5 H 休息 30分钟F 5 2 x 2.5 12
23 12 休息 3 h 3 休息 3 h 3 休息
24 6 3 h 休息 3 休息 休息 休息 比赛

表中所有数据英里。

关键: F -法特莱克训练法 H -包括山 R -时间试验或种族 S -速度

注意:2 x 2.5意味着两个跑2.5英里和4和3意味着蔓延和3

赛后

比赛结束后,休息4到5天的培训和增加你的维生素C和锌的摄入量。研究表明,在第一周半程马拉松之后,你的免疫系统的效率降低,你会,因此,容易感染。增加维生素C和锌在训练也可以考虑。

半程马拉松训练速度计算器

如果你一直运行一些10-kilometre倍好,然后把这个时间2.22半程马拉松目标时间。

输入您的半程马拉松目标时间,然后选择“计算”按钮。

目标时间分钟
速度为R或年代会话:最小值秒/英里 速度对于所有其他会话:最小值秒/英里

比赛时间计算器

估计比赛时间,进入最近的距离和时间的细节,比赛距离,然后选择“计算”按钮。

距离公里 时间分钟 比赛距离公里
预测的时间分钟

免费的计算器

预测基于半程马拉松赛

可以预测你的400米,800米,1500米,3公里,5公里,10公里马拉松乘以从你当前的半程马拉松的时间使用弗兰克Horwill 4法则男运动员和弗兰克Horwill五秒规则女性运动员。

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐,b(2001)½马拉松训练计划-新手耐力运动员(WWW)可以从://www.massivemidi.com/longdist/tphmarv.htm[访问亚搏体育官方APP下载