马拉松训练计划
新手耐力运动员
一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。
这个页面提供了一个洞察26周的耐力训练程序的新手耐力运动员希望参加马拉松比赛。应该注意的是,这个程序还需要支持的一般和具体的力量训练,营养,流动性和心理学项目。
在开始之前
在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。
下面的程序适用于一个运动员目前每周训练3个小时,完成了10公里比赛在50分钟。
如果你不是每周训练3个小时,然后开始之前建议26周的项目应该完成一个将军耐力训练当你的计划建立你每周跑20英里的距离。每周增加当前里程不应超过10%。
任何应用程序的以下培训项目运动员的自由裁量权和风险。
马拉松训练计划——基于时间的
表中所有数据分钟。
| 周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 周日 |
| 1 | 40 | R | 40 | R | 45 | 30. | 50 |
| 2 | R | 30. | 50 | R | 40 | 30. | 40 |
| 3 | R | 45 | 40 | R | 40 | 30. | 65年 |
| 4 | R | 25 | R | 45 | R | 25 | 50 |
| 5 | R | 50 | 25 | R | 60 | 25 | 80年 |
| 6 | R | 50 | 25 | R | 65年 | 25 | 65年 |
| 7 | R | 40 | 65年 | R | 65年 | 25 | 90年 |
| 8 | R | 50 | 65年 | R | 65年 | 25 | 80年 |
| 9 | R | 65年 | 50 | R | 80年 | 25 | 105年 |
| 10 | R | 40 | 70年 | 40 | 70年 | R | 90年 |
| 11 | R | 80年 | 45 | 80年 | 50 | R | 120年 |
| 12 | R | 85年 | 50 | 40 | 50 | R | 105年 |
| 13 | R | 80年 | 40 | 65年 | 45 | R | 130年 |
| 14 | R | 90年 | 50 | 80年 | 50 | R | 120年 |
| 15 | R | 90年 | 40 | 80年 | 45 | R | 140年 |
| 16 | R | 90年 | 50 | 90年 | 40 | R | 130年 |
| 17 | R | 90年 | 45 | 90年 | 45 | R | 160年 |
| 18 | R | 110年 | 50 | One hundred. | 50 | R | 140年 |
| 19 | R | 105年 | 60 | 90年 | 50 | R | 170年 |
| 20. | R | 105年 | 50 | One hundred. | 30. | 25 | 160年 |
| 21 | R | 110年 | 45 | One hundred. | 25 | 25 | 180年 |
| 22 | 50 | 105年 | 50 | 50 | 45 | R | 170年 |
| 23 | 50 | 120年 | 50 | 120年 | 50 | R | 200年 |
| 24 | R | 120年 | 50 | 120年 | 50 | R | 80年 |
| 25 | 50 | R | 50 | 40 | R | 40 | 25 |
| 26 | 30. | 20. | 10 | R | R | R | 比赛 |
表中所有的数据都是分钟,“R”表示休息一天。
赛后
比赛结束后,休息4到5天的培训和增加你的维生素C和锌的摄入量。研究表明,在第一周马拉松之后,你的免疫系统的效率降低,你会,因此,容易感染。增加维生素C和锌在训练也可以考虑。
免费的计算器
- 培训项目建立20英里/周——一个免费的微软Excel电子表格,你可以下载并使用在您的计算机上。
预测基于马拉松
可以预测你的400米,800米,1500米,3公里,5公里、10公里和½马拉松时间从你当前的马拉松时间使用弗兰克Horwill 4法则男运动员和弗兰克Horwill的五秒规则女性运动员。
页面引用
如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:
- 麦肯齐,b(2004)马拉松训练计划-新手耐力运动员(WWW)可以从://www.massivemidi.com/longdist/tpmartime.htm[访问亚搏体育官方APP下载