力量训练
优化强度和权力、竞争游泳者需要补充他们池训练在健身房训练。最佳效果,游泳者需要遵循的练习程序,复制他们的行为在水中尽可能密切。
力量发展
如果我们执行一个基本的力学分析爬泳中风,主要通过水产生向前推进的操作:
- 手臂拉下来的水,游泳者前进的
- 交替的腿踢,臀部腿部的弯曲和扩展
同时,竞争游泳包括:
- “潜水开始和推转”,其中包括动态的脚踝,膝盖和臀部的扩展
在设计你的力量的项目,你应该重点放在相关练习这些动作。其他练习可能使用相同的肌肉参与游泳,但只有练习,使用正确的肌肉在一个相关的机械运动将提供最佳培训效益。
练习
下面的练习是爬泳中风的机制有关。对于每一个组件,描述相关的活动和他们的机械与中风的关系解释道。
胳膊下拉
电缆旋转前后拉
这是机械相当于拉在水中行动在前面爬,一样的手是斜对面的身体拉下来。最好是如果你有一个高滑轮机用一个简单的手柄做这个练习。
用一条腿跪的机器。把最近的滑轮和用手抓住处理高,稍微去你身边。在锻炼之前,确保你的背部挺直,肩膀宽,塞在你的下巴。把处理下来,降低你的手臂在一个旋转运动,直到你的手你的身体几乎是相反的臀部。尽量保持你的姿势稳定整个运动。顺利返回酒吧开始位置,继续执行组,每组重复做5到8次最大强度或强度耐力12到15。
维持一个轻微的弯曲肘部拉,膝盖放松,但是只集中精力的肩膀上的肌肉。
后拉
为了避免肩膀受伤,一个平衡的肌腱套强度是至关重要的。这个练习是相反的运动到前面拉并帮助促进肩关节的平衡稳定。具体来说,前面拉火车内部旋转肌肌肉,和后拉列车外部肌肉。你需要一个低滑轮机用一个简单的手柄做这个练习。
站到机器,掌握处理的另一只手。确保你的后背挺直,肩膀宽,下巴夹。站在你的手里面的臀部和修复一个轻微的弯曲手肘。处理起来,远离你的身体,旋转手臂了。完成处理高和侧,掌心朝向前。顺利返回的句柄,在相反的臀部和继续。再次重复组5到8次最大强度或12到15力量耐力。
保持你的姿势稳定在这运动是很棘手的,是用你的躯干肌肉来帮助旋转运动是诱人的。然而,你可以训练你的核心稳定性技能通过保持你的肚脐拉进你的脊柱,放松你的上半身,所以没有其他运动除了武器提升和旋转。
结合,前后对角拉火车几乎每一块肌肉在肩关节和肩带。这使得它们对任何运动有益的锻炼。
药扔球随访时间开销
这个练习发展背阔的力量和胸肌肉功能对游泳者来说,涉及运动类似于前面的爬泳。把旨在改善肩膀的力量发展速度加快手臂很难把球扔。对于这个练习,你需要一个伙伴,一个2球4公斤。小橡胶的是最好的,因为他们可以在一方面举行。
因为球很沉重的一方面,你将无法把它或移动手臂非常快。这使它适合游泳,把中风不是那么快。培训效果来自你的努力尽快加快手臂运动,从而提高拉的力量。
平躺在地上,膝盖稍微弯曲,这样你的背部很舒服。用一只手抓住球和你的手臂在你的头后,微微弯曲肘部。严格地把胳膊上下穿过你的身体,把球在相反的膝盖。让对方回球和执行组依次与每个手臂重复8到12次。
不要抬起你的头或拉起你从胃里扔。专注于生产的肩膀,把整个身体的力量和你的自由泳。
瑞士球的身体拉
这是一个“关闭动态链”运动,运动四肢保持联系与一个固定的对象,在这种情况下,手中的地板上。这些运动被认为是特别功能的运动性能,提供更大的训练效益。
这个练习在水平执行俯卧姿势,在身体与手臂向下拉,匹配的地位和作用在游泳池里游泳。
位置自己脸下来,与你的小腿在瑞士球和你的手在地板上支持你的体重,身体与地面平行。这相当于一个俯卧撑的位置与你的脚。慢慢滚球你的腿,你的手臂延伸在你面前,直到你达到拉伸位置与一条直线通过你的手臂,肩膀,背部,臀部和腿。在这一点上,你的身体将浅角的地板上,球将定位在你的大腿。然后,保持身体的完美对齐,穿过你的手推到地上,把自己回到俯卧撑的位置。球应该回滚下来你的腿当你这么做时。执行重复8到12集。
棘手的部分运动是撤走了。在这一点上,你必须用你的腹肌来支持你的脊柱,专注于使用强大的肩部肌肉的拉力提高你的身体回平行位置。这个练习是不容易的,但它是非常有益的对许多运动,帮助开发核心和肩膀的力量。
腿踢
臀部扩展和弯曲
这些练习模仿的向上和向下阶段游泳者的踢腿动作,臀部和腿筋扩展,臀屈肌flex的腿臀部。每条腿是增加特异性独立从事游泳、和权重应该相对较轻,这样您就可以踢好速度,池中。最好是如果你有一个低滑轮与脚踝皮带机附件来执行这些练习。
臀部扩展。站面对低滑轮与脚踝皮带机连着一条腿。让这条腿都抬离地面,电缆的松弛,和把你的平衡坚实的另一条腿上。用手抓住机器的框架来稳定你的上半身和检查你的后背挺直,双肩放松。
把电缆动态扩展的腿,直到你感觉你需要向前倾斜,然后把它在一个受控的方式开始的位置,保持良好的姿势。继续拉腿,专注于放松有力的臀部和腿筋。
髋关节屈曲。低滑轮机,站立的脚踝带连着一条腿。让这条腿都抬离地面,电缆的松弛,和把你的平衡坚实的另一条腿上。用一根棍子来支持自己,检查你的背是直你的肩膀放松。把电缆动态腿踢前锋。把重量,使用你的臀部屈肌肌肉顶部和前面的大腿,直到你的腿达到30°角或你开始向后倾斜。顺利返回你的腿开始的位置,保持良好的姿势,并继续下去。
执行以很快的速度套10个重复和建立的20或30集力量耐力的运动。
潜水开始和推出
杠铃深蹲跳
这个练习需要动态扩展的脚踝,膝盖和臀部关节和火车小腿,股四头肌和臀部肌肉提高垂直跳性能。垂直跳机械相关潜水开始,而且推出参与游泳。潜水或转,脚踝,膝盖和臀部在水平面推动你向前延伸,而跳,腿向上扩展推动您在垂直的平面上。从本质上讲,这是相同的运动旋转90°。
使用杠铃的重量添加到蹲是帮助你产生峰值功率。如果你执行与体重只有蹲跳,跳将非常快和高。的中等重量(约30 ~ 40%的一次最大重量深蹲练习),跳不高或快,但所需的肌肉力量离开地面将最大。这是基于时达到峰值功率的知识使用的力是大约三分之一的最大力量运动。再一次,你的目标是尝试达到最快的延伸腿电力生产和培训效益最大化。如果你使用30 - 40% 1 RM重量,我推荐3 - 5组5个重复。
站在对面的杠铃的肩膀。蹲下来,在臀部和膝盖弯曲,确保通过后体重下降一半的你的脚。当你到达half-squat位置,动态地抬高,迅速扩展你的腿,你离开地板。用柔软的膝盖吸收着陆,然后顺利进蹲了。持续5个重复。
总结
- 强壮和力量训练对游泳精英性能至关重要
- 优化陆上训练的好处,您必须选择练习与机械相关的游泳动作,特别是那些推动游泳者在水中的运动,如手臂和腿踢
- 在水中的阻力不同重量的设备所提供的阻力在陆地上,除非你有特殊的液压设备,还必须关注模仿的速度和平滑运动游泳中风在执行地面练习
- 各种练习的手臂拉,腿踢,潜水,把运动建议,所有与一个优秀的游泳动作功能的关系。虽然这并不是一个确定的或全面的选择练习,特别是当它仅仅关注自由泳,它涉及到非常具体的游泳运动的力学,位置和速度
- 当你设计强度游泳性能或任何其他运动项目,一定要考虑每个运动性能的相关性
文章引用
这个页面上的信息是改编自布兰登(2002)[1]这种许可的电气plc。
引用
- 布兰登,r(2002)离开水的鱼:游泳竞争的新水手的力量训练计划。最佳性能,160年,p . 4 - 7
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- 麦肯齐,b (2003)力量训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/swimming/swimstrength.htm访问