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力量训练

优化力量为了达到最佳效果,游泳者需要遵循一个训练计划,尽可能地模仿他们在水中的动作。

力量发展

如果我们对机械师进行基本分析前爬行冲程,通过水产生前进推进的主要动作是:

  • 手臂向下划水,推动游泳者向前
  • “腿踢”,交替进行臀部的弯曲和腿部的伸展

此外,竞争游泳涉及:

  • “跳水开始和推离转身”,包括动态踝关节、膝盖和臀部的伸展

在设计力量计划时,您应该主要关注与这些运动相关的练习。其他练习可能会使用与游泳涉及的相同的肌肉,但只有在相关机械运动中使用正确的肌肉的练习将提供最佳的培训效益。

练习

下面的练习与自由泳的力学有关。对于每一个部件,相关的练习被描述和他们的机械关系中风解释。

手臂拉下来

电缆旋转前后拉动

这是对前面爬行中的水动作的力量等同的机械等效,当手拉下来时,当手斜面朝向身体斜面。对于此练习,您需要一台带有简单手柄握把的高滑轮机。

单膝跪在机器的一侧。拿最靠近滑轮的手,握住手柄,手抬高,稍微向侧面伸出。在你开始锻炼之前,确保你的背是直的,你的肩膀是宽的,你的下巴收起来。向下拉手柄,以旋转的方式将你的手臂放低,直到你的手靠近对面的臀部。平稳地把杠铃放回起始位置,然后继续,每组重复5 - 8次以获得最大力量,或12 - 15次以获得最大耐力。在整个运动过程中尽量保持姿势稳定。

在拉动时保持肘部轻微弯曲,膝盖放松,但仅关注肩部肌肉的努力。

后拉

这个练习涉及到与前拉相反的动作,有助于促进肩关节的力量平衡。具体来说,前拉训练内套肌,后拉训练外套肌。为了避免肩膀受伤,平衡肩袖的力量很重要。对于这个练习,你需要一个带简单把手的低滑轮机器。

站在机器的一侧并用一只手抓住手柄。确保你的背部是直的,你的肩膀宽阔,你的下巴藏了。用手架竖起臀部,在肘部稍微弯曲。将手柄拉起来,远离你的身体,向上旋转手臂。用手柄高出侧面,手掌朝向前方。平稳地将手柄返回给相对的臀部并继续。再次,为最大强度或12至15次,持续5至8次重复,以实现强度耐力。

在这个练习中保持你的姿势稳定是相当棘手的,因为它是诱人地使用你的躯干肌肉来帮助旋转运动。但是,你可以训练你的核心稳定性保持肚脐向脊柱方向拉,放松上半身,这样除了抬臂和旋转外就没有其他动作了。

在组合中,前后对角牵拉几乎训练了肩关节和肩带的每一块肌肉。这使得它们对任何运动都是有益的。

实心球,单臂顶投

该练习能够为游泳者开发利加司和胸肌的力量,涉及类似于前爬行行程的运动。抛出旨在通过加速难以扔球来提高肩部的力量发展速度。对于这项运动,您需要一个合作伙伴和2到4公斤球。小橡胶材料是最好的,因为它们可以一只手握住。

因为一只手相当沉重,你将无法扔得很远或者移动手臂非常快。这使其成为游泳的理想选择,因为拉动行程并不快。培训效果来自您的尝试尽可能快地加速臂运动,从而提高拉动的力量。

躺在地板上,膝盖稍微弯曲,所以你的下背很舒服。用手向上和头部握住球,在头部,肘部抬起一下。严格地向上拉动臂,向上划过膝盖上的球。让您的伴侣返回球,然后用每个手臂执行8到12次重复。

当你扔东西的时候,不要抬起你的头或从腹部往上拉。像你做爬泳时一样,专注于从肩膀产生力量,并把身体拉过。

瑞士球体拉力

这是一个“关闭”动态链,移动的肢体保持与固定的物体接触,在这种情况下,手与地面接触。这样的动作被认为对运动表现有特别的功能,因此可以提供更好的训练好处。

该练习在水平俯卧位进行,手臂拉下身体下方,匹配游泳者在游泳池中的位置和动作。

脸朝下,小腿放在瑞士球上,双手放在地板上支撑自己的重量,身体与地板平行。这相当于双脚向上的俯卧撑姿势。慢慢地把球滚上你的腿,同时你的手臂向前伸展,直到你的手臂、肩膀、背部、臀部和腿形成一条直线。在这一点上,你的身体将与地板形成一个浅的角度,球将放在你的大腿上。然后,保持身体的完美对齐,双手向下推到地板上,然后把自己拉回俯卧撑的姿势。当你这样做的时候,球应该滚回你的腿上。每组重复8到12次。

练习中最困难的部分是拉回。在这一点上,你必须使用你的腹部肌肉来支持你的脊椎,并集中使用一个强有力的拉肩膀肌肉,使你的身体回到平行的位置。这项运动并不容易,但对很多运动来说都是非常有益的,有助于发展核心力量和肩部力量。

腿踢

臀部伸展和屈曲踢腿

这些练习模仿了游泳者踢腿动作的向上和向下阶段,其中臀大肌和腿筋伸展,臀部屈肌在臀部弯曲腿。要做这些练习,你需要一个带踝带的低滑轮机器。每条腿都是独立工作的,以增加游泳的特异性,使用的重量应该是相对轻的,这样你可以以良好的速度踢腿,就像在游泳池。

臀部扩展。站着面对低滑轮机器,脚踝带附在一条腿上。把这条腿抬离地面,拉起松弛的缆绳,把你的平衡稳固地放在另一条腿上。用你的手抓住机器的框架来稳定你的上身,检查你的背部是直的,肩膀放松。

通过将腿向后伸展来动态地拉回电缆,直到你觉得你需要前倾,然后以控制的方式将其拉回起始位置,保持良好的姿势。继续向后拉腿,集中在臀肌和腿筋上,有力地向后踢。

髋关节屈曲。站在你的背部与低滑轮机器,脚踝带连接到一条腿。把这条腿抬离地面,拉起松弛的缆绳,把你的平衡稳固地放在另一条腿上。用一根棍子支撑自己,检查背部挺直,肩膀放松。通过向前踢腿来动态地拉电缆。用你大腿顶部和前部的臀部屈肌拉起这个重量,直到你的腿达到大约30度的角度,或者你开始向后倾斜。平稳地将你的腿恢复到开始的位置,保持良好的姿势,然后继续。

以快速执行10个重复的组,并将高达20或30的组用于该运动的动力耐力。

潜水开始和推离转身

Barbell Squat跳跃

这项运动包括踝关节、膝关节和髋关节的动态伸展,训练小腿、四头肌和臀肌,以提高垂直跳跃的性能。垂直跳跃在机械上与游泳中的跳水起跳和蹬离转身有关。在跳水或转身时,踝关节、膝盖和臀部的伸展推动你在水平面向前,而在跳跃时腿的伸展推动你在垂直平面向上。本质上,这是相同的运动,旋转了90°。

使用杠铃将重量增加到蹲坐的程度是帮助您生成峰值功率。如果只使用体重跳过跳跃蹲坐,跳跃将非常快速,高。随着中等重量的(约30%至40%的次级锻炼的一次重复的重量),跳跃不会高或快,但离开地面所需的肌肉力量将是最大的。这是基于所知,当使用的力约为该运动的最大力的三分之一时,实现了峰值功率。同样,您的目标是尝试实现腿的最快延伸,以最大限度地提高电力生产和培训效益。如果您使用30%至40%的重量,我推荐3到5套五组重复。

把杠铃放在肩膀后面站着。下蹲,弯曲臀部和膝盖,确保重量通过你的脚的后半部分。当你达到半蹲的姿势时,动态地向上推动,迅速地伸展你的腿,使你短暂地离开地板。用柔软的膝盖吸收落地,然后再平稳地做下蹲。重复5次。

概括

  • 力量和力量训练对于优秀的游泳表现是必不可少的
  • 为了优化陆地培训的好处,您必须选择与游泳行动的机械相关性的练习,特别是那些通过水推进游泳运动员的运动,例如手臂拉伸和腿部踢
  • 由于水中的电阻与土地上的重量设备提供的电阻不同,除非您拥有特殊的液压设备,否则您还必须专注于在执行陆基练习时模仿游泳行程的速度和平稳运动
  • 我们建议进行各种各样的练习,如拉臂、踢腿、跳水和转身动作,这些都与游泳动作具有良好的功能关系。虽然这不是一个明确的或详尽的选择练习,特别是因为它只关注于前爬泳,它涉及高度具体的游泳动作在力学,位置和速度
  • 当你为游泳表现或任何其他运动设计力量计划时,一定要考虑到每一项运动与表现的相关性


参考

  1. 离开水的鱼:旱鸭子游泳比赛的力量训练计划。峰值性能,第4-7页

文章引用

本页的信息改编自布兰登(2002)[1]得到了Electric Word plc的许可。

页面引用

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  • 麦肯齐,b (2003)力量训练[WWW]可从://www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/swimming/swimstrength.htm[访问

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