拉伸的真相
菲尔·坎贝尔回顾了研究工作进行静态和动态拉伸。
一个三岁的研究延伸被引用在今天的很多文章,得出的结论和一些作家可能有害的肌肉,韧带运动员,和关节。
伸展运动前有害吗?
伸展运动训练和健身前改善运动是是一个浪费时间的,不需要的,甚至是有害的。这不是真的。最近的一项研究,评估研究拉伸,研究得出结论:
“由于缺乏(少量),异构性(不同的研究对象)和质量差没有可用的研究可以得出明确的结论,伸展的价值减少运动损伤的风险状况”(韦尔登2003)[1]。
从本质上说,研究人员说,没有足够的质量研究来总结这个问题。
研究问题
研究生成所有的骚动是由Kapooka健康中心,澳大利亚新南威尔士州1538新兵。这是一个可信的研究设计用于显示下肢损伤的发生在一群年轻的新兵。尽管你可能已经听说过拉伸训练,这是研究人员报道:
一个典型的肌肉拉伸协议执行期间运动前的热身不会产生临床有意义的减少运动损伤的风险状况的新兵。健康可能是必不可少的,可改变的危险因素(2000年教皇)[2]。
声明,“健康可能是一个重要的,可改变的危险因素”是非常重要的。这意味着年龄、体重、调节的研究对象可能是一个重要的因素在预防或促进损伤有经验的在这个研究。
三年后Kapooka研究中,另一项研究涉及新兵,和研究人员在这项研究表明,训练静态拉伸可以防止损伤涉及肌肉而不是关节或骨骼损伤。研究人员报告,“静态拉伸减少肌肉损伤的发生率,但没有阻止骨或关节损伤”(Amako 2003)[3]。
相关的结论
基于一些关于这项研究中,它是可以全速运行100米冲刺事先不做伸展运动。现在,这可能为少量的瘦肉,年轻的新兵。然而,有人认为,一个强大的、肌肉的运动员或一个中年和老年人可以出去跑冲刺,冷没有热身,没有增加受伤的风险?不这么认为。
用常识……和全面的研究
想想看;如果一个形状不规则的,未经训练的年轻军队招募执行高强度锻炼,他可能受伤,能。这就是为什么研究人员评估所有延伸研究得出这样的结论,“不可以得出明确的结论……”In short, there needs to be a body of research based on age, weight, conditioning, and the study needs to be performed functionally for the specific sport and type of exercise before life-changing conclusions are drawn.
拉伸的真相
新的研究表明,拉伸可以帮助预防瘟疫长跑运动员的受伤或应力性骨折。研究人员得出结论,“应力性骨折的预防是最有效地通过增加水平慢慢的锻炼,充分热身和伸展运动前,和适当使用缓冲鞋垫和鞋”(Sanderlin 2003)[4]。伸展运动提供了许多好处。研究表明,长时间拉伸(瑜伽)的形式与适度的有氧运动和饮食控制将显著降低胆固醇和扭转动脉硬化(20%回归)在成年人证明冠状动脉粥样硬化性疾病。一年后在瑜伽程序中,参与者体重,降低胆固醇,和提高他们的运动能力(Manchanda 2000)[5]。延伸提供了很多好处,但是有一个问题的类型伸展运动和伸展运动比赛之前的时间。
使用动态拉伸在比赛之前和关键实践课程
有两种主要类型的拉伸,静态的(拿着伸展运动在一个位置不运动)动态拉伸在拉伸的时候,这意味着移动(摆臂,膝盖转动,颈圈)。研究人员表明,运动员不应该执行大型比赛前长时间的静态拉伸或一个关键练习因为这减缓肌肉活动大约一个小时之后(2000年家禽)[6]。使用动态拉伸是一个明智的赛前的策略。静态拉伸构建灵活性和应定期执行,只是之前没有立即大游戏或一个关键的练习。高强度前热身,弹道,体育赛事是绝对统治,从来没有被打破,拉伸可以组合(同时多)作为热身的一部分。热身的目的是让血液流动,提高体温(一度)之前的运动比赛和高强度训练。是可取的运动员的肌肉、韧带和关节经验的功能所需的活动范围在热身运动。
用30秒做静态拉伸stretch-holds远离实践
增加灵活性依赖stretch-hold的“持续时间”位置,和研究人员展示最好的“stretch-hold地位”(时间)来增加灵活性是30秒(1994年传播)[7]。“最佳”意味着时间的最优结果。你可以得到积极的结果与两分钟stretch-holds,但30秒产生相同的结果。
这种类型的伸展是积极为运动员和所有年龄段的成年人。研究人员在一项研究表明,长期拉伸位置都是大有好处的65岁以上的成年人,“长次拉伸腿部肌肉导致更大的一系列运动(ROM)和罗更持续增加的老年人。”(Feland 2001)[8]。
21岁到45岁的成年人和紧绷的腿筋也从静态拉伸得到最好的结果30秒的伸展和地位。研究人员报告,静态拉伸比动态范围有效两倍的运动(制缆绳)这群非竞争性运动员。研究人员报告,”这项研究的结果表明,尽管静态拉伸和制缆绳(动态拉伸)将增加腿部的灵活性,一个30秒的静态拉伸比新技术更有效,制缆绳,增强灵活性”(2001年传播)[9]。
记住这些研究有重要的教训,但研究适用于特定年龄组(超过65,年龄21至45)和一个特定的物理条件(紧绷的腿筋)。如果我们研究这些变量的结果适用于年轻的运动员,我们可能是错的。虽然它是合理的结论(我对培训目的),静态拉伸远离实践是一个有效的策略与紧绷的腿筋为运动员,这项研究没有明确证明这一点。它是错误的一项研究的结果,并创建一个绝对的事实。看看整个身体的研究主题在做出改变之前培训的决定。
实得的拉伸
使用动态拉伸和静态拉伸训练计划在正确的时间。动态伸展膝盖(摆臂,髋部旋转,旋转)将帮助在赛前,pre-practice热身过程通过增加弯曲关节,增加体温。这个方法是首选的体育比赛。可以使用静态拉伸热身训练的一部分。然而,静态拉伸会稍微减慢运动员一个小时之后,所以检查培训目标。最好的方法来提高整体的灵活性是通过静态拉伸30秒的伸展,远离事件执行要求最高的性能。
文章引用
本文首次出现在:
- 坎贝尔,p(2004)延伸的真相。布莱恩麦肯齐的成功的教练,(ISSN 1745 - 7513 / / 7 - 8月14日),5 - 7页
引用
- 韦尔登(2003)延伸预防相关的运动损伤的疗效:一项系统回顾文献。手动疗法8(3),141 - 150页
- 教皇(2000)运动前的伸展运动的随机试验预防下肢损伤,地中海Sci体育Exerc32(2),271 - 277页
- AMAKO(2003)静态拉伸对预防受伤的新兵。军医,168 (6),p . 442 - 446
- SANDERLIN(2003)常见的应力性骨折。我家人的医生,68 (8),p . 1527 - 1532
- MANCHANDA(2000)迟钝的冠状动脉粥样硬化与瑜伽生活方式干预。J Assoc医生印度48 (7),p . 687 - 694
- 家禽(2000)减少人类跖屈肌的被动拉伸后的力量。J:杂志,89(3),1179 - 1188页。
- 蝰蛇(1994)的影响时间在静态拉伸腿部肌肉的灵活性。phy其他74(9),845 - 852页
- FELAND(2001)的影响拉伸腿部肌肉组织的持续时间增加的活动范围在65岁或以上的人群中。phy其他,81 (5),p . 1110 - 1117
- 蝰蛇(2001)静态拉伸和动态范围的影响运动训练腿部肌肉的灵活性。J .体育phy其他领域,27岁,295 - 300页。
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- 坎贝尔,p (2004)拉伸的真相(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/articles/scni14a5.htm访问
关于作者
菲尔·坎贝尔是一个私人教练和一个主持有几个美国田径运动员主标题。他在Isshinryu空手道黑带,竞争和赢得冠军在武术和举重比赛。他冲刺8有氧运动项目中获奖视觉健身跑步机,健身自行车。