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马拉松训练计划
有经验的耐力运动员

一个培训项目必须开发满足运动员的个人需求和考虑许多因素:性别、年龄、优势、弱点,目标,训练设施等所有运动员有不同的需求,一个程序适合所有运动员是不可能的。

这个页面提供了一个洞察24周耐力训练项目有经验的耐力运动员希望参加马拉松比赛。应该注意的是,这个程序还需要支持的一般和具体的力量训练,营养,流动性和心理学项目。

在开始之前

在开始任何训练之前,建议你有一个医疗检查,以确保它是安全的你这样做。

下面的程序适用于运动员完成一个½马拉松比赛。如果你没有,那么建议在开始这个24周计划之前,您应该完成一个将军耐力训练当你的计划建立你每周跑40英里的距离。每周增加当前里程不应超过10%。

任何应用程序的以下培训项目运动员的自由裁量权和风险。

马拉松训练计划——基于里程

表中所有数据英里。

马拉松训练计划,一般和特定的耐力
周 总里程 周日 周一 周二 周三 周四 星期五 周六
1 40 10 6F 4 8 5 休息 7
2 45 11 7F 5 8 7 休息 7
3 50 12 8 5年代 9 6 休息 10R
4 55 12 8 6年代 9 8 休息 2 x 6
5 60 12 8 8年代 9 8 5 10R
6 60 14 8 6年代 10 2 x 6 休息 10
7 65年 14 2 x 5 8年代 10 2 x 6 休息 11
8 55 15 8 6年代 10 6 休息 10R
9 65年 15 2 x 5 8年代 12 8 休息 12
10 70年 16 2 x 5 10H 12 10F 休息 12
11 65年 16 2 x 5 10H 12 1小时F 休息 10R
12 75年 17 2 x 5 10H 12 2 x 6 休息 8 & 6
13 65年 17 8 10H 12 1小时F 休息 12R
14 80年 18 8 10H 14 1小时F 2 x 5 12
15 70年 18 2 x 5 10H 12 1小时F 休息 13R
16 85年 20. 2 x 5 10H 10 1小时F 9 8 & 6
17 80年 20. 2 x 5 10H 14 1小时F 6 10
18 75年 18 2 x 5 10H 12 1小时F 4 15R
19 90年 12 2 x 6 10H 15 1小时F 7 & 4 22
20. 60 10和8 5 8H 12 1小时F 4和5 休息
21 70年 20.R 8 10H 14 1小时F 2 x 5 休息
22 80年 28 5 10H 14 1小时F 2 x 5 10
23 24 休息 6H 6 休息 6H 6 休息
24 12 6H 休息 6 休息 休息 休息 比赛

表中所有数据英里。

关键: F-法特莱克训练法 H包括山 R——时间试验或种族 年代——速度

注意:2 x 5意味着两个5英里和10和8意味着10英里运行了8英里

补充

的补充胆碱马拉松运动员可能是有益的。

赛后

比赛结束后,休息4到5天的培训和增加你的维生素C和锌的摄入量。研究表明,在第一周马拉松之后,你的免疫系统的效率降低,你会,因此,容易感染。增加维生素C和锌在训练也可以考虑。

马拉松训练速度计算器

输入您的马拉松目标时间,然后选择“计算”按钮。

目标时间分钟
速度为R或年代会话:最小值秒/英里 速度对于所有其他会话:最小值秒/英里

比赛时间计算器

估计比赛时间,进入最近的距离和时间的细节,比赛距离,然后选择“计算”按钮。

距离公里 时间分钟 比赛距离公里
预测的时间分钟

免费的计算器

预测基于马拉松

可以预测你的400米,800米,1500米,3公里,5公里、10公里和½马拉松时间从你当前的马拉松时间使用弗兰克Horwill 4法则男运动员和弗兰克Horwill的五秒规则女性运动员。

页面引用

如果你报价信息从这个页面在你的工作,那么这个页面的引用:

  • 麦肯齐,b(2001)马拉松训练计划-经验丰富的耐力运动员(WWW)可以从://www.massivemidi.com/longdist/tpmar.htm[访问亚搏体育官方APP下载