肌肉训练
所有肌肉训练分为三类:
- 等张训练
- 等长训练
- 等速训练
等张
在等张收缩,肌肉收缩,缩短,运动。几乎所有你做的是等渗的训练。
优势
- 加强肌肉在整个范围的运动
- 你可以选择等张运动匹配操作在你的运动
缺点
- 能使肌肉酸痛,因为压力而他们缩短吗
- 肌肉增长最有力量最薄弱的一点行动,而非均匀
等角
在等距收缩,肌肉合同但不缩短,给任何运动。的板材是一个很好的例子,一个等长收缩。
优势
- 静力锻炼开发静态强度,强度需要推或拉重物或持有
- 他们很快,不要伤害
- 他们不需要昂贵的设备
- 你可以在任何地方进行
缺点
- 肌肉增长的力量只有在您所使用的角度运动
- 在锻炼期间,血液流向肌肉停止,血压上升,和更少的血液流回心脏。它可能是危险的,如果你有心脏问题
等长训练是不够的。你需要把它与等压的培训。
等速
在等速收缩,肌肉合同和缩短以恒定速度。一个等张收缩不同等速收缩,因为它通常是最慢的。
等速训练,你需要特殊的设备,检测加速肌肉时,增加负载再次慢下来。
优势
- 肌肉增长力量均匀地通过运动的范围
- 这是最快的方式来增加肌肉力量
缺点
- 设备非常昂贵,所以大多数健身房不能负担得起
同心和偏心收缩
同心收缩发生在肌肉缩短长度的上升运动和发展张力如哑铃肱二头肌弯曲或当你春天从着陆,扩展你的膝盖和跳在空中,股四头肌缩短为他们创建一个力来推动你。
偏心收缩张力的发展而肌肉被延长,如向下运动的哑铃肱二头肌弯曲或当你降落在两英尺的跳,弯曲你的膝盖,股四头肌延长。
偏心运动招募最增大纤维
研究,麦克休et al。(2002)[1]在激活模式,调查了不同偏心和同心股四头肌收缩。研究人员测量了大量的肌肉活动揭示了肌电图(EMG)和肌电图信号的平均频率。通常,EMG信号记录越大,正在招募更多的肌肉纤维,而信号的频率显示他们被招募的速度。研究表明,更高的频率EMG符合更大的增大纤维招聘。
他们发现总EMG信号更大在同心阶段,建议更多的肌肉纤维是活跃在这个时候,虽然EMG信号的平均频率大于在古怪的阶段,建议更多增大纤维被招募。他们得出结论,减少总在最大偏心收缩肌肉纤维招聘,优先招募的增大纤维的slow-twitch的。相比之下,所有的肌肉纤维收缩最大同心期间使用。
这一发现意义重大,对权力运动员的研究表明,如果你想训练你的增大纤维,看起来比同轴离心收缩运动更有用。Plyometric练习,包括high-force偏心运动,都是有益的。深度跳就是一个很好的例子,包括跳下一个盒子,弯曲的膝盖和臀部轻轻地控制降落,然后跳起来。力量的运动员也可以考虑使用偏心阶段只进行力量练习。这意味着你可能目标的增大纤维并执行更少的总功,可能使培训更有效率。你需要一个训练伙伴或与每个同心阶段教练来帮助你,让你独自完成工作在每个古怪的阶段。
延迟性肌肉酸痛(DOMS)
肌肉酸痛发生剧烈运动后24至48小时包括偏心收缩。这导致细胞内压力增加,刺激神经末梢,产生肿胀和局部疼痛。疼痛可以表明潜在的肌肉适应,但这可能暗示过度训练相当大的肌肉组织损伤是否存在或正在衰弱。
一个合适的热身和降温可能有助于避免或减少延迟性肌肉酸痛。
引用
- 麦克休,m . p . et al。(2002)激活模式的差异之间的偏心和同心股四头肌收缩。体育科学杂志》,20(2),83 - 91页
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- 麦肯齐,b (2000)肌肉训练(WWW)可以从//www.massivemidi.com亚搏体育官方APP下载/mustrain.htm访问